辦公室瑜伽

工作忙，缺乏時間鍛煉身體，導(dǎo)致身上的肉越長越松，體重增加。

1、呼吸對于練習(xí)瑜伽很重要，在做體式時呼吸一定要深而緩慢;

2、動作要緩慢、有控制;

3、要想完全受益，就要學(xué)會關(guān)注和完全控制自己的心智、身體和精神;

4、在開始練習(xí)之前，可以靜靜地坐一會;

5、注意身體姿勢，上身一定要挺直、舒展、放松;

6、瑜伽需要時間來學(xué)，動作需要先做幾回才會適應(yīng);

7、充分享受你的放松時間，減輕壓力。

眼睛保健功

作用：消除眼疲勞，放松緊張的眼球，預(yù)防眼睛干澀，改善視力。A、眼球轉(zhuǎn)動功：眼球上下轉(zhuǎn)動，左右轉(zhuǎn)動，從左轉(zhuǎn)到右，從右轉(zhuǎn)到左，各做20次。

B、按摩眼球：雙手合掌搓熱，手心益在雙眼上，重復(fù)3——5次。

預(yù)防頸椎病

作用：改善肩部的血液循環(huán)，提高記憶力，保持頭腦清晰，有條理。

A、頸部運動：抬頭、低頭、再向左側(cè)，右側(cè)傾倒。然后頭部先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，做8次。

B、坐式轉(zhuǎn)頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部做繞環(huán)運動。做4——8次。

將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。

E、左右擺動

將重心分別脊椎放在左邊和后邊，反復(fù)運動20次。

緩解肩部背部僵硬

長時間保持某個姿勢，易使體液流通停滯，廢物不能及時排泄，并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。

A、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。

作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。

B、站式90度體前屈：面對墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。

作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動范圍，伸展肩背。

C、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除關(guān)節(jié)痛的作用。

D、雙角式：站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。

E、肩部左右擺動

平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3～5次。

消除失眠和疲勞

失眠、背痛和焦慮，緊張有關(guān)。通過下面的練習(xí)可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。

A、適度下犬式：面對椅子站立，雙手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松臉、腹、保持30秒到1分鐘，保持深呼吸。

B、坐式轉(zhuǎn)腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體轉(zhuǎn)向右邊，吐氣保持30秒至1分鐘。

此外，也可以通過呼吸練習(xí)來調(diào)整放松身體。

C、靜坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉上眼，舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上，并加強呼吸的深度，深慢地吸氣保持3秒，深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后，焦慮、緊張、肩背僵硬就會隨著呼吸漸漸消失。

調(diào)整骨盆突出

長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，每天反復(fù)50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運動20次。

瑜珈動作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合“虛胖”體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要特別的場地和冗長的時間。利用午餐時間在安靜的頂樓平臺上，全身心沉浸于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。

1、腿部減肥法

方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立；吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。

作用：奇妙地改變大腿腿形，增強腿部力量

2、腰背減肥法

方法：身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，向另一側(cè)做同樣動作。

作用：減細(xì)腰圍，增強腰部柔韌

3、腰腹減肥法

方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。

作用：堅實腹部和腰部，放松后背。

4、頸部體位法

做法

★坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上。

★頭部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次。

★頸部放松，頭部順、逆時針轉(zhuǎn)動1周。做3次。

★頸部直立，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側(cè)再做1遍，左、右側(cè)各做2次。

功效

伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。

5、三角式

做法

★直立，雙腳分開與兩肩同寬。

★吸氣，兩臂打開，與地面平行。

★呼氣，腰部向左側(cè)彎曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左腳上），雙臂成一條直線。

★頭扭轉(zhuǎn)看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

★換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

功效

對脊柱和背部來說，這是一個極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強壯背部，消除背部疼痛，擴張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補養(yǎng)。

6、三角扭轉(zhuǎn)式

做法

★在三角式基礎(chǔ)上，慢慢轉(zhuǎn)身，右手放在左側(cè)椅子坐面上（或左腳上）。

★扭轉(zhuǎn)頭部，雙眼看左手，此時，盡力使雙手、雙肩和背部在一個平面上。

★正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

★換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

功效

同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。

做法

★坐在椅子上，上身正直。

★左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿（也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿與地面垂直。

★吸氣，雙手向上伸展。

★呼氣，低頭，雙手向前伸展。

★盡量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭。

★呼氣，頭部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均勻呼吸，還原。

★換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做3次。

功效

這個功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃，同時使背部得到鍛煉和加強。

做法

★雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。

★彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。

★保持這個姿勢30秒鐘后，慢慢還原。

★閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。

★重復(fù)整個功法3～5次。

功效

這是伸展雙臂、雙腿，補養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

9、站立舞姿式

做法

★站在椅子后，左手扶住椅背。

★彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。

★呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

★換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

功效

它使全身肌肉群得到增強，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個姿勢做正確時，就會感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補養(yǎng)和加強。

做法

★雙腳分開與肩同寬，雙手從背后扶住椅背。

★呼氣，慢慢將頭、頸、胸向后伸展，髖部向前頂出，雙肩打開。

★保持均勻呼吸30秒鐘，慢慢還原。

★閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。

★重復(fù)整個功法3次。

功效

伸展和強壯脊柱，促進(jìn)背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時，這個功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。

11、椅子蹲式

做法

★站在椅子后，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外側(cè)。

★吸氣，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地。

★呼氣，雙膝彎曲，上身下降。

★雙大腿與地面平行后，保持姿勢，4次正常呼吸后，吸氣還原。重復(fù)3次。

功效

強壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的補養(yǎng)作用。

12、椅子上冥想放松

做法

★坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放松，閉上眼睛，放松面部肌肉群。

★意念集中于眉心，忘掉生活中的煩惱，安靜地過濾自己的身心，均勻呼吸20次后，慢慢睜開雙眼。

★將雙手搓熱后，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位

功效

整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復(fù)自然狀態(tài)。

呼吸與動作相配合，這樣身體的練習(xí)會比只進(jìn)行動作要強很多，當(dāng)然在我們最初幾次的練習(xí)中，我們對動作比較陌生，身體比較僵硬，我們可以不配合呼吸，只是進(jìn)行身體的動作就行。

集中意識，如果將意識轉(zhuǎn)向身體，那么對自己來說，心情舒暢的范圍、自己的極限都會通過身體傳遞過來。而且，在動作處于靜止時，如果將意識集中到受到刺激的地方，在那個地方就會集中很多的刺激及能量，效果會更進(jìn)一步提高。每一個動作的練習(xí)都是做到自己的最大極限為宜，切忌過于勉強最求動作的難度。

動作要緩慢，緩慢的運動會很容易讓身體進(jìn)入放松的狀態(tài)。

★瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。

★如果上班時要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。

★盡自己可能完成動作，不要勉強也不要急躁，以防拉傷。

★訓(xùn)練前排空大小便。

七招擊退疲勞感

工作高度繁忙，長期使用電腦，使得人新陳代謝緩慢，身體處于不舒適的狀態(tài)中。如何在并不寬敞的辦公室，做些簡單運動來舒緩緊張感，下面為大家介紹幾種辦公室瑜伽，有利于快速消除疲憊，找回輕松。

A、頭功

1、閉上眼睛，雙手干洗臉，搓搓臉部、耳朵、頸部及脖子，使這些部位發(fā)熱。想象著以前母親的雙手撫摸我們的手，頭部皮膚非常放松。

2、雙手由前到后梳頭，思想跟著你的手指活動，直到頭皮有點發(fā)熱。

功效：長時間緊張工作，頭腦已經(jīng)非常疲倦。雙手梳頭可以加快頭部血液流通，讓你的大腦保持旺盛的精力。

B、眼睛功

1、閉上眼睛。眼睛盡力朝右，保持3秒；然后順時針方向，盡力朝下，保持3秒；同樣道理，盡力向左保持3秒，盡力向上，保持3秒。

2、這樣逆時針方向做3次，順時針方向做3次。

3、閉上眼睛，雙手指輕輕的按摩眼球。

功效：活動雙眼，可以有效消除眼睛的緊張，加快眼睛的新陳代謝。

C、頸功

1、雙肩自然放松，頭部盡力轉(zhuǎn)向右邊，然后盡量向左邊，做3次；然后盡力向后仰，共做3次。

2、順時針，慢慢的，盡可能大的做圓圈運動，共做3次。同理，逆時針運動，也做3次。

功效：工作時頸部長時間向前傾斜，使得頸部緊張。此功法可以使頸部神經(jīng)、肌肉得到非常好的按摩和放松。

D、肩旋轉(zhuǎn)功

1、自然站立，雙手搭在雙肩上，順時針轉(zhuǎn)動，盡力做更大的圓圈運動。轉(zhuǎn)到雙手與雙肩平行時，盡力向后，腹部和胸部盡力深呼吸。

2、雙手向上轉(zhuǎn)動，直到雙手盡力向上，然后慢慢向下放松。

3、這樣完成一個順時針循環(huán)做5次。同理，逆時針轉(zhuǎn)動做5次。

功效：放松胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以讓自己消除緊張，內(nèi)心如秋日平湖。

E、脊柱扭動功

1、雙腳自然站立，相距一個肩膀的距離，左手搭在右肩上，右手背緊貼后腰。

2、頸部、脊柱及雙腿做順時針扭動，轉(zhuǎn)到極限時保持5秒。

3、逆時針扭動，功法同步驟2，做3-5個回合。

功效：這個姿勢對頸部、脊柱、腿部和內(nèi)臟，特別是脊柱神經(jīng)和整個神經(jīng)系統(tǒng)都有相當(dāng)好的療效，使疲憊神經(jīng)興奮，達(dá)到放松全身的目的。

F、脊柱伸展功

1、自然站立，雙腳相距一個肩膀的寬度。

2、向前彎曲，雙手盡量貼近地面，保持10-30秒，恢復(fù)站立姿勢，重復(fù)1-3次。

功效：主要目的是使心跳減速，另外還可以放松自己的情緒，增強自信。

G、站立駱駝功

1、自然站立，雙腳相距一個肩膀的距離。呼氣。

2、頸部和脊柱向后慢慢彎曲，雙手在臀部和大腿控制彎曲度。保持5-20秒，恢復(fù)自然站立，共做1-3次。盡量慢慢的彎曲，一定要注意平衡。

功效：工作時，我們都是身體往前彎曲，脊柱相當(dāng)緊張，這個姿勢是脊柱最好放松方式，并且可以矯正我們在不知不覺中養(yǎng)成的駝背習(xí)慣。

實用的辦公室瑜伽

穿高級衣裳，出入高級寫字樓的白領(lǐng)一族著實讓人羨慕，可白領(lǐng)們自己卻深深的清楚，全天候的久坐不僅會讓自己深感疲勞，還會影響到身材，讓身材發(fā)胖走樣。想要留住窈窕身姿，這套辦公室你一定要修煉。

癥候群：頭天熬夜趕文案，一早又趕來上班，有點沒精打采

這樣做：雙手合十向上舉。吸氣向上，眼睛向上看。吐氣，肩膀向下沉。

好處：這個練習(xí)能調(diào)整你的呼吸、甩去疲勞，調(diào)動起全身的能量。

Tips：盡量提前15分鐘來到辦公室，選擇一個臨窗的位置，保持通風(fēng)。面朝太陽，感受大自然的能量都充盈在自己的全身。

癥候群：馬上要會見重要客戶，你覺得全身的肌肉都僵了，大腦空白一片

動作：前彎式肩膀拉伸

這樣做：雙腿站寬，腳尖向內(nèi)，十指交叉。身體前彎，拉伸肩膀，俯身，用頭盡量貼近地面。保持呼吸3~5次。抬頭，然后慢慢起來。

好處：這個動作在頭下觸地面的瞬間，可以讓血液和氧氣充斥大腦，幫你保持大腦清醒。它還可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、讓你全身充分得到放松。

癥候群：由于長期的伏案工作，你的肩和頸椎感覺都很僵硬，腰腹的贅肉越積越多

動作1：頸部環(huán)繞

這樣做：吸氣。右手輕輕按壓頭部，向左轉(zhuǎn)，然后換手反方向再做一次。

好處：緩解頸部疲勞。

Tips：此動作要緩慢勻速，保持肩下沉。

動作2：鷹式雙臂環(huán)繞

這樣做：吸氣，雙臂彎曲，左肘在上右肘在下，雙手于體前環(huán)繞手心相對，抬肘沉肩。

好處：手臂美化盡在這招，同時還可以拉伸上背部的肌肉。

意外收獲：整個肩胛骨周圍的肌肉也變長變漂亮了。

Tips：肘關(guān)節(jié)向上抬，肩膀向下沉。

動作3：腰部扭轉(zhuǎn)

這樣做：右手放在背后。右腿在左腿前交叉或者環(huán)繞，吸氣，挺胸。吐氣，肩部向右轉(zhuǎn)。保持3秒鐘。然后雙腿交換，換另一邊扭轉(zhuǎn)。

好處：苗條腰腹、緩解背部疲勞，美化肩胛骨，還能鍛煉脊椎兩側(cè)肌肉

Tips：背部挺直，感覺自己像一棵樹一樣向上拔。做的時候注意調(diào)整自己的呼吸，深深地吸氣。因為是練腰腹，此動作不宜在飯后練習(xí)。

動作4：抬腿收臀

口令：面朝墻壁，雙手扶墻，與墻壁保持在同一平行面，輕輕向后抬，收緊臀部。

Tips：上身保持不動，抬起的主力腿腳趾要向內(nèi)勾。5~10次一組，可以做3組，左右交換做。

動作5：拉伸臀部

口令：單腿盤膝，腳踝收起來，放在另一條腿上，向下坐。如果不好掌握平衡，可以扶住辦公桌。

好處：拉伸我們的臀后肌，可以加深臀部的訓(xùn)練和伸展。

Tips：向鉤勾腳尖，幫助我們更好地掌握平衡。

動作6：腿部拉伸

這樣做：坐在椅子的前半段，兩腿叉開。手撐地面，充分拉伸腿部肌肉。

好處：鍛煉腿部肌肉，對付長時間坐班造成的水腫和僵硬。

Tips：保持手臂伸直，停頓3~5秒即可。

小提示：

1.上下班前和辦公中途是比較合適的練習(xí)時間。

2.辦公室瑜伽對飲食和胃的清空程度沒有特別大的要求，因為辦公室瑜伽以單個動作為主，主要作用是緩解辦公室病、矯正體態(tài)，而不是修煉更強的體位。

3.動作幅度不宜過大，利用一張桌、一張椅的空間，針對辦公族最容易出問題的頸椎、腰椎、背部或腰腹進(jìn)行鍛煉。

4.安全很重要，因為周圍可能會有帶角的桌子、很燙的咖啡，剛剛拖過的濕地板，所以在練習(xí)之前，要排除周圍環(huán)境的不安全因素。

5.鍛煉的動作要因辦公室的衣著做出調(diào)整。如果衣服比較正式，動作主要以小幅度的拉伸為主。如果是穿著高跟鞋，不妨大膽地脫掉，采用赤腳練習(xí)。

6.辦公室瑜伽對呼吸不是特別講究，但要注意把呼吸拉長拉深?？偟膩碚f，凡是起始動作都是用吸，凡是放松的動作都是用呼。

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