1、2021運動減肥計劃表月瘦20斤工作計劃 匯報人：XXXXYour content to play here, or through your copy, paste in this box, and select only the text. Your content to play here, or through your copy, paste inthis box, and select only the text.減肥計劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵，那么如何制定減肥計劃?下面是OK范文網(wǎng)小編收集整理的運動減肥計劃表，歡迎閱讀。 運動減肥計劃表篇一每次訓練前熱身8-10分鐘第一次訓練胸/

2、背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)(低強度)坐姿器械推胸 2*20(低強度)助力引體向上(寬)2*20(低強度)坐姿蹬腿器練習2*20(低強度)坐姿杠鈴頸前推舉2*20(低強度)仰臥屈膝卷腹健身減肥第二次訓練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)(低強度)坐姿滑輪頸前下拉2*20 (低強度)史密斯深蹲2*20 (低強度)史密斯平板推胸2*20(低強度)坐姿肩推舉器 2*20 (低強度)坐凳兩頭起2*20第三次訓練腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)(低強度)史密斯機半蹲2*20 (低強度)坐姿器械推胸2*20 (低強度)坐姿劃船器(低)2*2

3、0(低強度)坐姿啞鈴推舉2*20 (低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體2*20 (低強度)單側(cè)啞鈴提拉第四次訓練胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)(低強度)坐姿器械推胸 2*20 (低強度)助力引體(寬)2*20 (低強度)坐姿蹬腿器2*20(低強度)杠鈴頸前推舉2*20 (低強度)仰臥屈膝卷腹第五次訓練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)(低強度)坐姿滑輪頸前下拉2*20(低強度)史密斯深蹲2*20(低強度)史密斯平板推胸 2*20(低強度)坐姿肩推舉器2*20 (低強度)坐凳兩頭起第六次訓練腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘(低強度)史密斯機半

4、蹲(2*20(低強度)坐姿器械推胸2*20(低強度)坐姿劃船器(低)2*20(低強度)坐姿啞鈴推舉 2*20 (低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體 2*30(低強度)單側(cè)啞鈴提拉 2*20第七次訓練胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)(低強度)平板杠鈴推胸2*20(低強度)平板啞鈴推胸2*20(低強度)坐姿啞鈴推舉2*20 (低強度)啞鈴雙臂屈伸2*20(低強度)腿彎舉器練習2*20(低強度 背挺身 2*20) (低強度)仰臥屈膝卷腹2*20第八次訓練背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘(低強度)坐姿滑輪下拉2*20(低強度)坐姿劃船器(低)2*

5、20(低強度)坐姿后飛鳥2*20(低強度)啞鈴箭步蹲 2*20 (低強度)坐姿彎舉器 2*20 (低強度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩2*20第九次訓練腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)(低強度)史密斯深蹲3*20 (中強度)坐姿腿屈伸2*20 (低強度)腿彎舉器練習2*20 (低強度)坐姿三頭練習器2*20 (低強度)窄距俯臥撐2*20 (低強度)坐姿彎舉器2*20 (低強度)站立直桿彎舉 2*20第十次訓練胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)(低強度)平板杠鈴推胸2*20(低強度)平板啞鈴推胸2*20(低強度)助力引體向上(寬)2*20(中強度)

6、啞鈴屈膝硬拉2*20(中強度)俯身啞鈴劃船2*20(低強度)肩平舉器 2*20 (低強度)杠鈴頸前推舉2*20(低強度)坐凳兩頭起 2*20第十一次訓練肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)(中強度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 2*20(中強度)坐姿杠鈴頸后推舉2*20(中強度)仰臥杠鈴臂屈伸2*20(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸2*20(低強度)曲桿托臂彎舉 2*20(中強度)坐啞鈴單臂彎舉2*20(中強度)直腿硬拉2*20 (低強度)單側(cè)啞鈴提拉2*20第十二次訓練綜合測試評估總結(jié)+有氧訓練60分鐘(多功能器3) 運動減肥計劃表篇二1熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可

7、以了。2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10

8、個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在

9、堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。訓練內(nèi)容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上

10、水平抬腿。訓練效果：可以加強膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。 運動減肥計劃表篇三早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你

11、雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。然后每次運動的時間安拍:

12、20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。具體課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢

相關(guān)知識

運動減肥計劃表月瘦20斤（通用3篇）
減肥計劃月瘦20斤
三個月減肥計劃方案 三個月瘦20斤跑步計劃作息表
學生暑假減肥計劃 月瘦20斤
男士減肥計劃月瘦20斤.docx 免費在線閱讀
減肥計劃表3個月瘦30斤
健身月瘦20斤計劃表
減肥計劃月瘦20斤 你信嗎？
魔鬼飲食減肥計劃有效一個月速瘦20斤
【減肥計劃】健身房減肥計劃，健康減肥計劃，運動減肥計劃表

網(wǎng)址: 運動減肥計劃表月瘦20斤 http://m.u1s5d6.cn/newsview433041.html