從油膩到肌肉男：一周減脂訓(xùn)練計(jì)劃
?想要從油膩的肚皮變成肌肉男？每周一次的腿部和腹部訓(xùn)練可以幫助你快速減脂，突破瓶頸期。

??每周安排一次放縱餐，多吃些碳水化合物，讓身體恢復(fù)高熱量攝入。

1?? 周一：胸部和腹肌訓(xùn)練，完成后進(jìn)行爬樓梯有氧運(yùn)動(dòng)。
負(fù)重30kg俯臥撐10*12組
負(fù)重20kg雙杠臂屈伸8*5組
卷腹20*10組

2?? 周二：背部訓(xùn)練。
引體向上8*4組
負(fù)重15kg引體向上8*12組

3?? 周三：肩部和腹肌訓(xùn)練。
啞鈴?fù)婆e5*5組
啞鈴側(cè)平舉12kg25*8組，8kg25*8組
卷腹20*10組

4?? 周四：胸部和腹肌訓(xùn)練。
負(fù)重30kg俯臥撐10*10組
負(fù)重20kg雙杠臂屈伸8*6組
懸垂舉腿20*8組

5?? 周五：肩部訓(xùn)練，完成后進(jìn)行爬樓梯有氧運(yùn)動(dòng)。
啞鈴?fù)婆e8*6組
啞鈴側(cè)平舉12kg25*8組，8kg25*8組
卷腹20*10組

6?? 周六：腿部和腹肌訓(xùn)練。
負(fù)重深蹲8*12組
負(fù)重保加利亞深蹲8*8組
懸垂舉腿20*8組

7?? 周日：休息，享受放縱餐。

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