迎著晨曦的陽光，感受著早晨的清新，晨跑無疑是愜意和舒適的，用晨跑開啟一天的活力生活也是許多跑友的習(xí)慣，為堅持晨跑的跑者點贊！但對于晨跑，我們?nèi)匀恍拇婧芏嘁苫蠛驼`解，比如最常見的疑問如標(biāo)題所言——空腹晨跑容易發(fā)生低血糖嗎？今天，我們就來聊聊這個話題。

一、什么是低血糖癥

血液中的葡萄糖稱為血糖。體內(nèi)各組織細(xì)胞活動所需的能量大部分來自葡萄糖，所以血糖必須保持一定的水平才能維持體內(nèi)各器官和組織的需要。正常人在空腹血糖濃度為3.61~6.11mmol/L?？崭寡菨舛瘸^7.0mmol/L稱為高血糖。血糖濃度低于2.8mmol/L稱為低血糖。

糖主要來自于食物，當(dāng)人們攝入谷物、蔬果等，經(jīng)過消化系統(tǒng)轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液，運送到全身細(xì)胞，作為能量的來源。如果一時消耗不了，則轉(zhuǎn)化為糖原儲存在肝臟和肌肉中。當(dāng)然無論是肝糖原還是肌糖原儲量都是有限的，如果攝入的糖份過多，多余的糖即轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆@也是長胖的基本原因之一。

血糖保持相對穩(wěn)定對于生命活動特別重要，血糖為腦細(xì)胞唯一的能量來源，因此血糖過低對機(jī)體的影響以神經(jīng)系統(tǒng)為主。低血糖的癥狀通常表現(xiàn)為出冷汗、心慌、顫抖、面色蒼白等，嚴(yán)重者還可出現(xiàn)精神不集中、躁動、易怒甚至昏迷等。

為什么會發(fā)生低血糖呢？其實導(dǎo)致低血糖的原因很多，大體可以分為空腹低血糖癥和餐后（反應(yīng)性）低血糖癥。正常人即使空腹較長時間，一般也不會發(fā)生空腹低血糖癥，空腹低血糖癥多數(shù)是由疾病引起，病因包括胰島素瘤、注射某些藥物、肝衰竭、心力衰竭、腎衰竭、當(dāng)然長期饑餓也有可能引發(fā)低血糖癥。

二、晨起血糖比較低嗎？

擔(dān)心晨起容易發(fā)生低血糖的主要理由就是經(jīng)過一夜睡眠，血糖被消耗，所以早晨起來容易發(fā)生低血糖，當(dāng)然還有人在此基礎(chǔ)上繼續(xù)演繹，說晨跑減脂效果好，因為早晨起來血糖被消耗光了，所以晨起跑步可以直接消耗脂肪。這些說法乍一看，似乎還挺有道理，但細(xì)細(xì)一想，漏洞百出。

首先，大家可以想一下，我們?nèi)メt(yī)院做體檢，是不是都要空腹先測血糖，因為空腹血糖最為穩(wěn)定，不會受到進(jìn)食影響，如果因為一夜睡覺血糖降低了，那豈不是我們測出來都是低血糖了，還如何通過血糖評估健康狀況呢？

為了證實晨起沒有低血糖的風(fēng)險，我們給大家做一下測算，這樣你就更加明白為什么晨起不會發(fā)生低血糖了。

一般來說，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內(nèi)糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

人體內(nèi)糖含量＝5＋100＋400＝505克

當(dāng)人體處于安靜狀態(tài)時，每小時每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時），熟睡時能耗水平比這個標(biāo)準(zhǔn)其實還要更低一些。就算熟睡時能耗為1大卡/公斤/小時，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時的睡眠時間，所消耗能量為：

一夜睡覺能消耗的熱量＝1×60×8＝480大卡

假設(shè)這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量，那么：

一夜睡覺最多能消耗的糖＝480/4＝120克

經(jīng)過一夜睡眠，

一夜睡覺后體內(nèi)還剩余的糖＝505－120＝385克

385克糖可以供多長時間運動呢？如果以6:00配速跑步，每公斤體重每小時大約消耗10大卡熱量，60公斤體重的跑友跑步1小時大約消耗600大卡熱量。1克糖分解能產(chǎn)生4大卡熱量。

385克糖能提供的跑步時長＝(385×4)/600＝2.5小時

看到了嗎？經(jīng)過一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時左右的運動而不發(fā)生低血糖。雖然上述計算是基于理論，實際情況可能有所不同，但可以肯定的是晨起跑步1小時左右是完全不可能發(fā)生低血糖的。

三、空腹晨跑不可能發(fā)生低血糖

也就是說經(jīng)過一夜睡眠最多能消耗體內(nèi)1/4的糖，所謂“在一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡”完全是沒有科學(xué)依據(jù)的。這還是假定睡眠時，完全靠糖分解供能計算出來的理想值，事實上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，脂肪分解也提供了一半以上的熱量，也就是說一夜睡眠實際只能消耗約60克糖。

所以說“晨起血糖較低”的說法是沒有科學(xué)依據(jù)的，經(jīng)過一夜睡眠，我們身體內(nèi)部仍然有足夠多的糖，空腹晨跑當(dāng)然也不可能發(fā)生低血糖。

所以一般情況下，晨起空腹運動導(dǎo)致低血糖的概率極低，晨起空腹運動是完全安全的，擔(dān)心晨起空腹運動會引發(fā)低血糖那是杞人憂天。

四、晨跑前吃不吃東西看個人，補(bǔ)水則人人需要

至于晨起跑步前，吃東西還是不吃東西，全看個人。晨跑前不一定要吃東西，但建議晨起喝點水再跑步。經(jīng)過一夜睡眠，身體會以不顯汗方式蒸發(fā)一部分水分，身體可能會輕度脫水，補(bǔ)水是再正常不過了。如果覺得餓，可以少量吃點東西墊墊，比如半根香蕉，一小盒酸奶、一片吐司面包，但千萬不要吃太多。

當(dāng)然，對于很多跑友來說，習(xí)慣于雙休日早晨進(jìn)行LSD拉練，這種情況下的跑步就不屬于晨跑范疇了，如果你打算跑15-20公里甚至更長，那么建議吃一頓正規(guī)的早飯，飯后1-2小時再進(jìn)行拉練。

我們所說的晨跑一般是指大清早（七點前）起來進(jìn)行3-5公里，不超過10公里的跑步，空腹晨跑沒有任何問題。如果要進(jìn)行更長距離晨跑，那么你應(yīng)該吃過早飯后再跑。

五、總結(jié)

晨跑是一個不錯的鍛煉習(xí)慣，清晨起來，洗漱完畢，喝杯水，可以不吃東西，也可以稍微吃點東西墊墊，穿上跑鞋就去跑步吧，跑完步開始一天神清氣爽的工作，豈不快樂！擔(dān)心晨起空腹跑步都是杞人憂天罷了。

題圖來源：123RF圖庫

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