春暖花開，很多人都開始早起晨跑。有人喜歡空腹晨跑，覺得更利于燃脂，有人喜歡餐后晨跑，覺得吃飽了才有力氣。今天，我們就一起聊聊“晨跑”那些事兒。

“空腹晨跑”更利于燃脂?

對于肥胖和超重的人群來說，空腹運動可以提高脂肪利用率、增加胰島素的敏感性、避免胰島素分泌大起大落，利于控制糖代謝水平;同時還可以促進骨骼肌磷脂以及GIUT4蛋白質(zhì)改變，從而降低血糖。如同樣強度的運動進行1小時，空腹運動可以消耗50克脂肪，餐后運動可以消耗40克脂肪，空腹運動具有積極的燃脂作用。然而，想要達到真正的減脂效果，除了科學運動外，還需要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制飲食量、養(yǎng)成健康的生活習慣等。

“空腹晨跑”要不要來點糖水?

有說法稱，空腹晨跑前最好喝點糖水。事實上，對于糖尿病患者來說，盲目飲用糖水會引起血糖波動，因此沒有特殊情況建議不要大量攝入葡萄糖水;對于健康人群而言，內(nèi)分泌系統(tǒng)的胰島功能處于工作狀態(tài)，可以進行調(diào)控，不會輕易出現(xiàn)低血糖，不需要喝糖水，可以喝杯溫開水喚醒機體，改善血液濃度。

特殊人群晨跑有講究

糖尿病患者適當運動對糖友們有好處，特別是對肥胖的糖尿病患者，可以減輕體重、增加胰島素的敏感性，有利于控制血糖。但是不推薦糖尿病患者進行空腹晨跑，以免發(fā)生低血糖導致跌倒、意識障礙等不安全事件。推薦糖尿病患者餐后1小時后進行運動，在運動過程中應隨身準備糖果、餅干等食物，并結(jié)伴同行。

心腦血管病患者早晨是高血壓、高血脂人群腦中風、冠心病的好發(fā)時段，心腦血管病患者及有相關(guān)危險因素的人群不宜在早晨做運動量較大的體育鍛煉，如快速跑步。心血管疾病恢復得比較理想又想晨跑的人，建議先咨詢心臟康復醫(yī)生，根據(jù)病情制定個體化運動方案，這樣更科學、安全。

肺部疾病患者日出前大氣中的氧氣含量最低，早晨空氣污染度在一天中為最大，如二氧化碳、總懸浮顆粒(可以攜帶各種致病菌)、二氧化硫等物質(zhì)含量大，因此，有肺部疾病或氣短癥狀的人群也不宜進行空腹晨跑。

晨跑注意事項

晨跑運動的時間要因季節(jié)、天氣而調(diào)整，一般在太陽出來后為最佳。夏、秋季節(jié)的早晨比較適合晨跑，冬季應延遲至太陽出來后半小時再開始跑步。寒冷天氣、大霧天氣、霧霾天氣建議取消晨跑。

晨跑運動時間的長短則根據(jù)個人情況及耐受性決定，年輕人可以達到80分鐘，中老年人建議30分鐘左右。合理運動負荷是本人最大心率的60%～70%之間。比如年齡60歲的人，計算方法為: 最大心率=220-歲數(shù)，(220-60)*0.7=112(次/分)，其運動時心率不超過112(次/分)比較安全。

晨跑前要做好準備運動，著舒適的衣服，選擇合適的鞋襪，先做5～10分鐘的熱身運動，舒展筋骨;晨跑鍛煉后不宜馬上休息，可進行一些比較輕松的全身放松活動，如擴胸振臂、四肢拍打抖動、壓腿壓肩等柔韌練習，使身體逐步恢復到安靜狀態(tài)。中老年晨跑者一定要做好保護工作，量力而行，適可而止。

長沙市第一醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任 皮銀珍

心血管內(nèi)科二病區(qū)副主任 黃芳

呼吸內(nèi)科副主任 劉萍

通訊員 萬青 于彬

相關(guān)知識

晨跑更有助于燃脂？?專家不這么認為
漲知識｜晨跑前該不該吃早飯？運動學專家也很糾結(jié)
晨跑和夜跑，哪個更能減肥？原來還真有講究，醫(yī)生一文解釋清
夏季晨跑，美好一天的開始！
各時段跑步有講究：晨跑忌空腹、午后要防曬、夜跑選傍晚
晨跑打卡：如何用5個習慣增強你的早晨活力？
晨跑也有“黃金法則”？跑對公里數(shù)是關(guān)鍵！
跑步要多久才能減肥 跑步減肥的8個小妙招
早晨跑步可以減肥嗎
跑步如何搭配飲食？跑前跑后都很有講究！

網(wǎng)址: “空腹晨跑”更燃脂？跑前喝點糖水？專家和你聊聊晨跑這件事 http://m.u1s5d6.cn/newsview183709.html