核心提示：增肌是指增加肌肉量，在運動健身人群中比較常見。增肌增重需要攝入足夠的蛋白質(zhì)和熱量，并且要避免過多的能量攝入導致脂肪堆積，一般建議增肌增重人群的飲食配比為1：2－3。

增肌是指增加肌肉量，在運動健身人群中比較常見。增肌增重需要攝入足夠的蛋白質(zhì)和熱量，并且要避免過多的能量攝入導致脂肪堆積，一般建議增肌增重人群的飲食配比為1:2-3。

一、食物選擇

1.高蛋白：人體每天所需的總蛋白質(zhì)量在80g左右，而每公斤體重所需蛋白質(zhì)量平均為1.5g。因此一個65kg的人群，每天至少應補充97.5g蛋白質(zhì)，才能滿足機體對蛋白質(zhì)的需求。富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有很多，如雞蛋、牛奶、魚肉等動物性食品，以及大豆及其制品等植物性食品。

2.高碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要物質(zhì)，也是合成蛋白質(zhì)的重要原料。如果碳水化合物攝入不足，則可能會出現(xiàn)負氮平衡的情況，不利于肌肉增長。常見的碳水化合物有谷類、薯類、豆類、水果類等。

二、飲食習慣

1.少食多餐：由于增肌人群消耗大，所以需要保證充足的營養(yǎng)供應，可以采取少食多餐的方法來補充營養(yǎng)，一般一天可進食4-5次，但要注意不要吃零食。

2.均衡搭配：日常生活中還要注意膳食均衡，不能偏食或者挑食，否則會導致體內(nèi)缺乏微量元素，從而影響到身體健康。另外還需要適當飲水，能夠促進身體新陳代謝，有利于體內(nèi)毒素排出。

三、其他事項

對于想要增肌增重的人來說，除了調(diào)整飲食外，還應該進行適當?shù)捏w育鍛煉，比如慢跑、游泳、跳繩等，通過運動的方式也可以幫助增強體質(zhì)，有利于身體健康。同時還可以遵醫(yī)囑服用蛋白粉，以達到更好的效果。

此外，需要注意的是，若想明確自身是否已經(jīng)達到增肌的效果，可以通過稱重來進行判斷。如果體重沒有發(fā)生明顯變化，則說明增肌效果不佳，需及時咨詢醫(yī)生并更換方案。

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