核心提示：如果想通過增肌、增加體重的方式變得更加強(qiáng)壯，需要進(jìn)行科學(xué)合理的飲食搭配。增肌和增加體重的本質(zhì)相同，都是攝入熱量大于消耗熱量，因此增肌增重的人群在日常生活中需要注意控制總能量的攝入，并且要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源以及富含碳水化合物的食物。

如果想通過增肌、增加體重的方式變得更加強(qiáng)壯，需要進(jìn)行科學(xué)合理的飲食搭配。增肌和增加體重的本質(zhì)相同，都是攝入熱量大于消耗熱量，因此增肌增重的人群在日常生活中需要注意控制總能量的攝入，并且要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源以及富含碳水化合物的食物。

一、早餐

以清淡為主，可以吃一碗燕麥片粥或全麥面包+雞蛋，再配合一些水果如香蕉等，也可以喝一杯牛奶，補(bǔ)充人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)。

二、加餐

1.蛋白粉：一般建議每0.5-1小時進(jìn)食一次，可以選擇食用植物蛋白粉或者動物蛋白粉，其中植物蛋白粉主要是大豆蛋白，含有人體必需氨基酸，而動物蛋白粉是以乳清蛋白為主，更容易被機(jī)體吸收利用。

2.堅果類食物：比如核桃仁、腰果、松子等，這些食物中含有豐富的不飽和脂肪酸，還含有維生素E、鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)元素，能夠?yàn)榧∪庠鲩L提供充足的能量。

3.蔬菜水果：比如蘋果、梨、橙子、獼猴桃、胡蘿卜、菠菜等，不僅水分含量大，還可以促進(jìn)腸道蠕動，幫助消化，防止便秘的發(fā)生。

三、正餐

1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：包括牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦肉等肉類，以及蛋類、奶制品等，每天保證充足的蛋白質(zhì)攝入量，是增肌的關(guān)鍵因素之一。

2.碳水化合物：包括米飯、面條、玉米、紅薯等，可快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖給身體供能，同時還能促進(jìn)訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)。

四、晚餐

1.高纖維素類食物：比如燕麥、芹菜、韭菜等，此類食物中所含膳食纖維較多，飽腹感較強(qiáng)，有利于減少其他熱量的攝入。

2.低脂牛奶：睡前半小時適量飲用一杯純牛奶有助于睡眠，還可補(bǔ)鈣，增強(qiáng)體質(zhì)。

想要達(dá)到增肌的目的，在飲食上要注意合理搭配，還要堅持運(yùn)動鍛煉，可以通過有氧運(yùn)動結(jié)合無氧運(yùn)動的方式來改善，長期堅持才能夠有效果。

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