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伴隨寒食節(jié)的臨近，小編想為大家【科普】一波，關(guān)于運(yùn)動(dòng)與飲食的【科學(xué)小知識(shí)】。

PS:（寒食節(jié)亦稱“禁煙節(jié)”、“冷節(jié)”、“百五節(jié)”，在夏歷冬至后一百零五日，清明節(jié)前一二日。是日初為節(jié)時(shí)，禁煙火，只吃冷食）

1.吃海魚(yú)有益健康，但要謹(jǐn)防汞污染——較大型的，生命周期較長(zhǎng)的食肉魚(yú)類體內(nèi)可能含有更多的汞。每周吃兩次，每次150克左右含汞較低的海魚(yú)，對(duì)健康就有好處，而且對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)不容易因?yàn)楣廴驹斐山】低{。但孕婦、乳母和幼兒仍然需要小心，不過(guò)吃海魚(yú)利大于弊，還是建議合理適量的吃。

2.胖但運(yùn)動(dòng)，和瘦但不運(yùn)動(dòng)相比后者可能更健康——運(yùn)動(dòng)和保持健康體重，哪個(gè)對(duì)健康更重要？有一項(xiàng)針對(duì)117000名健康女性的前瞻性研究提示，死亡相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)最低的，是“瘦同時(shí)運(yùn)動(dòng)”的人，最高的是“肥胖且不運(yùn)動(dòng)”的人。而“瘦但不運(yùn)動(dòng)”和“胖但運(yùn)動(dòng)相比”，前者死亡相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)還是要低一些?？雌饋?lái)，保持健康體重對(duì)健康的好處可能比運(yùn)動(dòng)要大。

3.飯后運(yùn)動(dòng)額外的減肥作用微乎其微——有些研究認(rèn)為進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)可以提高食物熱效應(yīng)，所以有些人強(qiáng)調(diào)飯后運(yùn)動(dòng)減肥好。但實(shí)際上這種提高非常有限，一般只有每小時(shí)幾千卡，對(duì)減肥來(lái)說(shuō)意義不大。注意！這里說(shuō)的每小時(shí)幾千卡，是食物熱效應(yīng)的提高量，不是運(yùn)動(dòng)消耗的熱量。

4.補(bǔ)充維生素C最好少量多次——每日攝入100-200毫克維生素C，組織中維生素C一般就可以達(dá)到飽和。單次攝入劑量太大，維生素C吸收率會(huì)降低，過(guò)多的未分解的維生素C會(huì)直接排出，造成浪費(fèi)。維生素C從吸收到排出過(guò)量部分，一般需要12小時(shí)，所以，如果需要補(bǔ)充維生素C，少量多次，比如一天兩次，一次100毫克左右比較好。

5.對(duì)減肥來(lái)說(shuō)，飲食控制比運(yùn)動(dòng)更有效果——減肥，飲食控制效果更明顯，單純運(yùn)動(dòng)而不做飲食控制，減脂效果相對(duì)較差。但這絕不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無(wú)效，飲食配合運(yùn)動(dòng)，是最好的減肥方式。而且運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂后的體重保持非常重要。

6.膳食纖維也不是越多越好——過(guò)量攝入膳食纖維可能干擾鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)的吸收，還可能引起腸胃不適。

7.超市中一半的食物可能都含有反式脂肪——幾乎所有餅干、約80%的冷凍早餐食品、約75%的甜點(diǎn)、炸薯片、超過(guò)50%的谷類加工品，常常都含有反式脂肪。人造奶油、奶油、起酥油、精精制食物、速食食品、植物酥油等反式脂肪含量都很高。

8.不健康的減肥法往往具有相同的特征——1、食譜以一種或幾種食物為主；2、聲稱自己是最好的減肥飲食，沒(méi)有之一；3、絕對(duì)限制某一類營(yíng)養(yǎng)素的攝入；4、聲稱有“最新研究”作為支持；5、快速減輕體重；6、聲稱肥胖是因?yàn)楹?jiǎn)單的單一因素造成的；7、絕口不提或淡化減肥帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)；8、與國(guó)際組織或政府發(fā)布的主流膳食指南不符；9、同時(shí)銷售減肥產(chǎn)品。

9.使用膳食補(bǔ)充劑劑量不要超過(guò)DRIS的3倍——一般來(lái)說(shuō)，均衡的，多樣化的飲食，每日攝入1200千卡左右熱量就可以基本滿足營(yíng)養(yǎng)素的需要。運(yùn)動(dòng)量特別大的、壓力特別大的、胃腸道功能不良的、飲食無(wú)法做到均衡的、飲食熱量攝入非常低的、有某些基礎(chǔ)病的、酗酒、吸煙人群，老年人或有特殊需要的人群，可以考慮使用膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。但除非有醫(yī)療目的，否則補(bǔ)充劑的營(yíng)養(yǎng)素劑量，不建議長(zhǎng)期超過(guò)每日建議攝入量的3倍。

10.低熱量飲食帶來(lái)的基礎(chǔ)代謝率下降，一頓飯吃不回來(lái)——有一項(xiàng)針對(duì)極低熱量飲食對(duì)基礎(chǔ)代謝率影響的研究顯示，16周極低熱量飲食后，被試者基礎(chǔ)代謝率明顯降低。飲食熱量恢復(fù)后，基礎(chǔ)代謝率的恢復(fù)，需要花5周以上的時(shí)間（當(dāng)然，這個(gè)時(shí)間不是絕對(duì)的，跟很多因素有關(guān)）。這就是說(shuō)，“欺騙餐”的所謂原理可能不一定正確?！捌垓_餐”的意義，更多的在于偶爾的飲食調(diào)劑，可以減少長(zhǎng)期飲食熱量控制過(guò)程的苦難程度。

11.最能提供飽腹感的東西是蛋白質(zhì)，最不能提供飽腹感的東西是脂肪——而且，高生物價(jià)的動(dòng)物蛋白，提供的飽腹感可能強(qiáng)于植物蛋白。碳水化化合物的飽腹感則介于兩者之間。

12.運(yùn)動(dòng)對(duì)防止減肥后反彈意義極大——運(yùn)動(dòng)能在飲食控制時(shí)保持甚至增加瘦體重，有效的運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝率，甚至有研究認(rèn)為運(yùn)動(dòng)能調(diào)低所謂人體的“體重設(shè)定點(diǎn)”。美國(guó)國(guó)家體重控制登記中心的數(shù)據(jù)庫(kù)里，有4000多名成功大幅度減肥，并把體重平均保持了5.5年的減肥者，他們中絕大多數(shù)每天都有足量的規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

13.不吃早餐非?？赡苋菀装l(fā)胖，且對(duì)健康不利——對(duì)于不吃早餐到底會(huì)不會(huì)胖的問(wèn)題，一直還有爭(zhēng)議，現(xiàn)在還存在截然相反的研究結(jié)論，甚至學(xué)術(shù)界有點(diǎn)快要形成兩個(gè)派別的意思。但是，更多研究還是傾向于不早餐容易胖。并且，不吃早餐，可能增加心血管疾病、2型糖尿病、骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還可能會(huì)降低認(rèn)知能力。

14.目前為止，任何營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑或代餐，都不能替代食物——食物中除了我們已知的維生素、礦物質(zhì)微量元素等營(yíng)養(yǎng)素之外，植物性食物中還有數(shù)以千計(jì)的植物化學(xué)營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)保持健康，預(yù)防慢性病可能非常重要。但人類對(duì)這類營(yíng)養(yǎng)素了解還很有限，所以，人工的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑還遠(yuǎn)不可能完美的替代天然食物。

15.暴食癥有以下幾個(gè)的典型癥狀——1、吃下多數(shù)人吃不了的巨量的食物；2、要吃到過(guò)飽甚至不舒服才會(huì)停止；3、無(wú)法控制的進(jìn)食；4在暴食癥發(fā)病期比平時(shí)吃的快；5、暴食后感到厭惡、沮喪、罪惡感。

16.游泳減肥要選擇正確的方式——大多數(shù)人游泳技術(shù)可能不那么好，很難游得很快，和持續(xù)游泳，游泳基本就是漂。所以減肥效果不是特別理想。如果游泳技術(shù)不好，還喜歡用游泳的方式減肥，那建議可以在水中跑步，或在水中奮力踩水，減肥的效果一般要好一些。

17.減肥必須搞清楚饑餓和食欲的區(qū)別——饑餓感是一種生理需要，說(shuō)明身體需要能量或營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。食欲則更多是一種情緒反應(yīng)，看到或者想到食物，想吃兩口。饑餓的時(shí)候，應(yīng)該吃東西。單純的有食欲，饞了，最好先不要輕易吃。饑餓感往往伴隨著生理上的反應(yīng)，比如乏力、倦怠、胃腸活動(dòng)明顯、情緒煩躁、注意力無(wú)法記住等，甚至頭暈、出虛汗、心跳加快。當(dāng)然，可不是說(shuō)非要等餓到這種程度在吃東西，而是讓大家明白饑餓感和單純的食欲的區(qū)別。

18.有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的保健價(jià)值——運(yùn)動(dòng)保健，有氧運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)。規(guī)律適量的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)預(yù)防慢性病、增強(qiáng)免疫功能、提高心肺能力等好處都很明顯。但無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)保健的作用則偏重于提高肌肉量、提高力量、提高骨密度，這些好處對(duì)提高中老年人的生活質(zhì)量也很有幫助。

19.素食者更應(yīng)該注意飲食營(yíng)養(yǎng)——很多人覺(jué)得素食健康，有好的方面，但是從營(yíng)養(yǎng)均衡全面的角度講，素食者出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的可能性要比雜食者大得多，尤其是純素食者。純素食者容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素有：蛋白質(zhì)、n-3系列脂肪酸、維生素B12、鋅、鐵等。相對(duì)來(lái)說(shuō)，蛋奶素要好于全素。

20.代餐可以短期減肥使用，但對(duì)長(zhǎng)期減肥意義有限——代餐的本質(zhì)，就是提供一份相對(duì)營(yíng)養(yǎng)豐富足量，而熱量又小的食物。比如我們想要攝入一頓飯需要的蛋白質(zhì)，吃肉蛋奶，假如需要吃300千卡食物，吃代餐，可能100千卡就能滿足，所以吃代餐就可以少攝入熱量，多獲取營(yíng)養(yǎng)，達(dá)到減肥的目的。但是，這要求這種代餐確實(shí)能提供足夠而且均衡的營(yíng)養(yǎng)才行。目前來(lái)看，代餐可以短時(shí)間替代食物，但還做不到長(zhǎng)期替代食物。飲食替代品，很難做到營(yíng)養(yǎng)均衡全面，尤其是諸如植物化學(xué)營(yíng)養(yǎng)素的提供。所以，代餐可以吃，但最多代替每天的一餐，而且不建議長(zhǎng)期吃代餐。

21.豆類配谷物蛋白質(zhì)利用率可以媲美肉類——植物蛋白質(zhì)生物利用率低，簡(jiǎn)單說(shuō)就是蛋白質(zhì)吃的多但能利用的少一些。但不同種類的植物蛋白質(zhì)恰當(dāng)?shù)拇钆?，生物利用率?huì)提高。典型的組合就是豆類＋谷物。谷物蛋白質(zhì)賴氨酸含量低，豆類蛋白質(zhì)賴氨酸含量高，可以互補(bǔ)。米飯配豆子，白面配豆面做面食，都是很好的組合。

22.酒精對(duì)心血管保護(hù)作用跟什么酒無(wú)關(guān)——過(guò)去人們認(rèn)為，喝紅酒對(duì)心臟好，因?yàn)榧t酒里面含有多酚和黃酮類物質(zhì)。但實(shí)際上，喝酒對(duì)心血管的保護(hù)作用，起作用的主要是酒精，而于酒的種類無(wú)關(guān)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家估計(jì)，很多觀察研究中報(bào)告紅酒對(duì)心血管有更好的保護(hù)作用，學(xué)者認(rèn)為可能跟和紅酒群體生活品質(zhì)較高有關(guān)。PS:我國(guó)的限制量，男性每天酒精攝入量（注意是酒精攝入量）不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

23.不是吃夠了基礎(chǔ)代謝率，熱量消耗就不會(huì)降低——很多人覺(jué)得，假如減肥時(shí)飲食熱量低于基礎(chǔ)代謝率，那么會(huì)導(dǎo)致所謂“基礎(chǔ)代謝受損”，造成熱量消耗降低。但只要吃夠了基礎(chǔ)代謝率那就沒(méi)問(wèn)題了。實(shí)際上，飲食熱量只要明顯降低，就會(huì)降低熱量消耗。比如有臨床數(shù)據(jù)說(shuō)，每日平均熱量攝入減少470-700千卡，就會(huì)導(dǎo)致能量消耗較預(yù)期大幅度降低。這就進(jìn)一步說(shuō)明，節(jié)食減肥熱量限制不能太多。

24.減肥不要只關(guān)注基礎(chǔ)代謝率——很多人覺(jué)得，節(jié)食會(huì)造成基礎(chǔ)代謝率降低，進(jìn)而讓減肥越來(lái)越難。實(shí)際上，限制飲食熱量，不僅僅會(huì)造成基礎(chǔ)代謝降低，還會(huì)出現(xiàn)整體的“適應(yīng)性產(chǎn)熱”，造成總體熱量消耗的減少。比如生物圈-2實(shí)驗(yàn)報(bào)告，食物短缺也會(huì)造成NEAT明顯減少（自發(fā)行活動(dòng)降低45%）。也就是說(shuō)，吃得太少了，人就更不愿意動(dòng)彈。這還真是“吃不飽就沒(méi)力氣減肥”。