01
了解運(yùn)動對健康的益處
建議個人提高身體活動意識，培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣。將身體活動融入到日常生活中，掌握運(yùn)動技能，少靜多動，減少久坐，保持健康體重；科學(xué)運(yùn)動避免運(yùn)動風(fēng)險。
02
動則有益，貴在堅持
不同人群選擇適合自己的運(yùn)動方式、強(qiáng)度和運(yùn)動量，減少運(yùn)動風(fēng)險。
3歲以上幼兒的體育游戲應(yīng)以模仿性和故事性為主，如“貓捉老鼠”。4歲以上幼兒的體育游戲注重目的性、規(guī)則意識和社交互動性。多重角色扮演和情節(jié)發(fā)展的游戲不僅可以豐富幼兒的想象力，還能增加其與同伴互動、追逐的機(jī)會。5～6歲幼兒的體育游戲以合作和競爭的集體游戲為主，如“老狼老狼幾點了”，幼兒選擇“老狼”角色，進(jìn)行游戲活動，游戲中反應(yīng)迅速的幼兒能輕松逃掉，而動作稍慢的幼兒就會被捉。
展開剩余 79 %
青少年保持運(yùn)動，在強(qiáng)身健體的同時還能集中注意力。推薦有氧運(yùn)動如跑步、游泳，增強(qiáng)心肺功能，加快血液循環(huán)，給大腦帶來更多的氧氣和養(yǎng)分；團(tuán)隊運(yùn)動如足球、籃球，不但能培養(yǎng)青少年團(tuán)隊合作和社交技能，而且是一種很好的注意力訓(xùn)練。還有國際象棋等智力體育項目需要深度思考，可以訓(xùn)練青少年在復(fù)雜情況下保持專注和冷靜。
健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。以跑步為例：每周累積跑步75分鐘是能帶來積極健康價值的最低水平運(yùn)動量，即每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，跑3～4千米。每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米，是保持健康所需要的最低運(yùn)動量。
03
老年人規(guī)律訓(xùn)練增加肌肉量
肌肉力量的增齡性減退可導(dǎo)致老年人身體出現(xiàn)功能受限，甚至失能，保持良好的肌肉力量對老年人的健康至關(guān)重要。規(guī)律的力量練習(xí)也是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。
建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習(xí)為主，每周進(jìn)行2～3次。每個大肌肉群至少間隔一天再進(jìn)行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復(fù)。老年人力量練習(xí)重在循序漸進(jìn)，從極低到低強(qiáng)度練習(xí)，多重復(fù)次數(shù)（如10～15次/組）。
除了規(guī)律的力量練習(xí)，老年人盡量保持良好的生活方式，如散步和做家務(wù)等，避免久坐，同時增加平衡性訓(xùn)練，如金雞獨立等，有助于肌肉骨骼健康，減少跌倒風(fēng)險。
04
特殊人群運(yùn)動遵循專業(yè)建議
特殊人群建議在醫(yī)生和運(yùn)動專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動，如孕婦、慢性病患者、殘疾人等，建議在醫(yī)生和運(yùn)動專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動。
單純性肥胖患者至少要達(dá)到一般成年人的運(yùn)動推薦量?？刂企w重每天要進(jìn)行45分鐘以上的中低強(qiáng)度的運(yùn)動。在減低體重過程中，建議強(qiáng)調(diào)肌肉力量鍛煉，以避免肌肉和骨骼重量的下降。提倡運(yùn)動與飲食控制相結(jié)合來降低體重。
05
體力勞動為主的人群，注意勞逸結(jié)合
避免“過勞”，通過運(yùn)動促進(jìn)身體的全面發(fā)展。可在工作一段時間后換一種放松的運(yùn)動方式，減輕肌肉的酸痛和僵硬，消除局部的疲勞，但運(yùn)動量和強(qiáng)度都不宜過大。
五個常見的健身誤區(qū)
01
鍛煉時間越長越好
質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要。關(guān)節(jié)和肌肉在每次運(yùn)動后，都會進(jìn)行自我修復(fù)，如果運(yùn)動頻率太高，關(guān)節(jié)和肌肉無法及時恢復(fù)，就容易造成損傷。
此外，過量運(yùn)動時，人體消耗過大，會出現(xiàn)機(jī)能抑制，如過度疲勞、渾身無力等，長期過量運(yùn)動，會對人體健康造成傷害。
02
大量出汗后立刻補(bǔ)水
運(yùn)動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要少量多次。另外飲水速度要慢，不可過猛。鍛煉出汗量大，無機(jī)鹽流失，補(bǔ)水應(yīng)以溫淡鹽水為主。
03
只要多運(yùn)動便可減肥
運(yùn)動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動減肥效果并不明顯，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動外，還應(yīng)從飲食上合理調(diào)控。
04
運(yùn)動就是要“痛并快樂著”
如果在運(yùn)動中感到肌肉或關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)該立即停止。疼痛是肌肉或關(guān)節(jié)向人體發(fā)出的危險信號，如果忽視這種信號，繼續(xù)運(yùn)動可能會造成難以預(yù)料的運(yùn)動損傷。
05
重復(fù)可以熟能生巧
如果長時間重復(fù)相同的鍛煉項目，你的身體就只能鍛煉某一兩個部位，其他的部位和肌肉群可能就得不到充分鍛煉。
來源：全民健康生活方式行動
編輯：陳東宇
一審：楊布和 二審：薛坤三審：姜佳倫
