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1、主講：劉曉輝 惠州學院 體育學院 科學運動與健康 內(nèi)容提要 運動現(xiàn)狀 為什么生命在于運動？ 如何科學運動？ 常見運動誤區(qū) 運動現(xiàn)狀 現(xiàn)代人的生活狀態(tài)： 下樓坐電梯，出門坐汽車 上班打電腦，回家看手機 運動過少：我們的身體活動是50年前人的 一半，預(yù)計50年后人的身體活動是我們的 一半 不運動的結(jié)果：亞健康、肥胖、疾病 想一想：運動過少的原因？ 你知道為什么生命 在于運動嗎？ 健康的生活方式最重要 自己 60% 遺傳因素 15% 社會因素 10% 醫(yī)療因素 8% 氣候影響 7% （WH O） 合理膳食 適量運動 戒煙限酒 心理平 衡 健康的四大基石 運動過少：肥胖 運動過少是導致肥胖的原因之一

2、肥胖與高血壓、糖尿病、動脈粥 樣硬化等代謝紊亂疾病的發(fā)生相 關(guān)。因此，運動過少會增加高血 壓、高血脂、骨質(zhì)疏松、抑郁癥 和焦慮癥發(fā)生的幾率。 據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，因缺乏運 動，全 年導致200 人 在 ，肥胖導致 年30 人 ， 于 的 人 。在我 ，預(yù)計下一 10年 2 人發(fā)生肥胖 運動過少：亞健康狀態(tài) 亞健康狀態(tài)，是 人的機體 疾病 ， 現(xiàn) 一 少的現(xiàn)， ，活 currency1、“currency1、“currency1的一生 fi狀態(tài)。 缺乏體fl 是導致人體亞健康原因之一。 亞健康是 疾病的病前狀態(tài)， 的”，血 疾病和糖尿病等是 亞健康人的。 亞健康狀態(tài)常常幾年、幾年、 生。 的，過

3、 的體fl ， 亞健康狀態(tài) 健康。 成功者的一生多伴有體育運動 ， 的人 體fl運動， 家 與體fl 結(jié)下 不 之 。 和 前 統(tǒng) 前 相 運動 羅斯統(tǒng)普京 運動 全硬 漢 運動的益處 以肥 以健 以讓人氣色好 以增抵抗 以促進消化 以使人快樂 以改善肺功 以增加肌肉和骨骼的機 以改善血壓 以提高免疫 以使機體更加健 以健腦 以消除 以增進fi健康 （生命在于運動的八fi由） 如何科學運動：運動=邁開 腿？ 運動類型 本能性運動：行走、跑跳、取食等 勞務(wù)性運動：耕田、打鐵、操作機器 鍛煉性運動（體育運動） 競技體育：運動員，挑戰(zhàn)極限，興奮劑 保?。ù蟊姡w育：，增體質(zhì)，預(yù)防疾病 醫(yī)療體fl：傷

4、病員，康 醫(yī)學，醫(yī)學監(jiān)護 有氧（代謝）運動 定義：通過 氧代謝提供量的低 度 運動稱為 氧代謝運動( 氧運動)。 在運動過程 ，人體 的氧氣與需求相 等，達到生fi上的 衡狀態(tài)。 特點：強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。 有氧運動與無氧運動比較 項目 有氧運動 無氧運動 運動強度 適度，約5090 最大心率 很高，幾乎接近個人最大能力的90最大心率以上 運動時氧氣供應(yīng) 足夠 不足 能量來源 主要來自葡萄糖與脂肪 葡萄糖和身體貯存能量 能量產(chǎn)生 產(chǎn)生較多能量（ATP ） 產(chǎn)生較少能量 乳酸產(chǎn)生 乳酸濃度不增加或增加不多 大量產(chǎn)生乳酸 運動感受 有負荷但尚可講話，舒暢 呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、感受

5、痛苦 受傷程度 較少 較高 訓練效果 增強心肺功能，控制體重，減少脂 肪 增強速度、力量、爆發(fā)力和反應(yīng)時間 相關(guān)的運動項目 有氧舞蹈、慢跑等 短跑、舉重、快跑等 運動持續(xù)時間 較長 短暫 有氧（代謝）運動的好處 氧運動氧氣充分酵 體內(nèi)的糖分，并 消耗體內(nèi)脂肪（降糖降脂） 提高機體的攝氧量，增進肺功 增耐素質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松 調(diào)節(jié)fi和精神狀態(tài)（健康態(tài)) 控制合的體（健 體態(tài)） 氧運動是健身的主運動方式。 有氧運動的強度 氧運動的度必須達到最率的75 以上（最率為220 年齡（ 分），宜 率為最率的 0 0 ） 自覺用 分法來控制運動度 很輕松、 比 輕松、 點 累、 比 累以 很累的感覺。 談話

6、試驗 是防止運動度過的一 方法。 有氧運動的要求 氧運動的最低求是： 天運動的累計時間不少 于 0分鐘， 周運動 不少于 。 代的 氧運動： 青年人：慢跑 老年人：快步走 步行-安全 步-普及 - 太極拳-統(tǒng) 爬樓梯-實用 健 操-青春 室內(nèi)健身器械-方便 最佳的運動時間？ 根據(jù) 運動醫(yī)學會的 ， 30分鐘 到60分鐘后 步最好 內(nèi) ： 氣 ，一 主 ， 人氣生， 氣 ， 氣 ，氣門 。是 ， 骨， 見 ，此 時， 。 調(diào)人 在 天 必 。因此，統(tǒng) 醫(yī)fi， 上不宜運動 運動誤區(qū) 少 “運動強度大，時間長，效果 好” 23 “清 最 的鍛煉時間” 24 但從醫(yī)學、保健學的角度 清晨鍛煉并不 是

7、十全十美的 為什么？！ 25 主要原因 夜間植物吸收氧釋放二氧化碳，清晨 陽光初露，植物的光合作用剛剛開始 ，空氣中二氧化碳的濃度仍然較高， 如果繼續(xù)將鍛煉的時間前移，則效果 更差。 如果鍛煉者生活在大中城市，還得考 慮空氣污染問題，清晨大氣的活動相 對靜止，各種廢氣（生活用氣、工業(yè) 用氣）不易消散，是一天中空氣污染 較嚴重的時段。 26 27 28 29 另一方面，從人體 的生理 化 ，在 晨 時 ， 人 的 開始 高 ，心 ， 時 高 。如果鍛煉者 是 心 、高 者， 時 活 動 易生。 30 還currency1 “的fi在清 晨 fl時currency1 ， 的度 ，因 的” 大，生心

8、 的 。 31 清晨，人體 中的 平， 平時currency1 高， 種 體 心 的 動 收 ，易 高，心 。 32 ， 從 的 ，但是，清晨鍛煉 對 體 不 ， 是對 吸 、 高 、 心 的人更 十 ，免 出現(xiàn)事故，鍛煉適得其反。 33 晨練 哪問題？ 晨練必須搞清 楚其中的理， 其 ，避其害，揚 長避短，科學 鍛煉，晨練才能夠 健體的作 用。 34 （ ）補 晨適當補， 循環(huán) 量 、 滯度降低，但切 記不要一次飲過 ， 5 2 毫升為 宜，免 心 及 胃腸的 擔。 35 （2）準備活動 清晨神經(jīng)系統(tǒng)、吸循環(huán)系統(tǒng)及 運動器官 能相對低下，易生心 ； 肉fi量、韌帶伸展” 、 體協(xié)調(diào)” 很差，

9、易生 肉 拉傷關(guān)節(jié)韌帶扭傷。 36 （3）養(yǎng)成鍛煉 37 （4）選擇鍛煉場所 38 （5）運動量度 開始鍛煉的運動量度要“，隨 體適 能fi提高 大。鍛煉的時間 在不短 每次2 鐘的基礎(chǔ) 延長 ，每日鍛煉一次或隔日一次為宜。 如果采用慢走， 速度，在 基礎(chǔ) 轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替。開始跑速要 慢，距離要短，適 2周，再 步 運動量鍛煉時間。 樣做，既能取得良好的鍛煉效果，又 將 晨鍛煉的危險控制 低。 39 “ 最好的鍛煉方式” 40 “節(jié) 行體育鍛煉的時間” 于currency1坐生活的人 “出氣的體活動 時，發(fā)生肌 的fi最，因此， 必須fl 進。 進行運動量活動， 低血糖、腦血 ” 。 41

10、 “ 節(jié) 要 ” 是誤的“法，會加組織的 傷，關(guān)節(jié)內(nèi)出血 增加， 來的 常不 。 運動 不 傷關(guān)節(jié)是常常見的。預(yù) 防為主，好活動，充分活動 的關(guān)節(jié)是 最主的預(yù)防方法。 一 傷后 步：制動、加壓、。傷 坐下 （ 高 低），通過加壓 關(guān) 節(jié)，活動度低，關(guān)節(jié)內(nèi)的出血少 最好在6 時 內(nèi)進行 ，少是低于體 的自來 在 的 時， 是 骨 的 ， 如果 必須 醫(yī) 療。 42 鍛煉過程中不 喝，喝 鍛煉效果？ 43 人認為，在運動過程中喝 心 擔， 胃腸 擔，容易造 成運動中腹痛， 運動成績，因 在運動結(jié)束再補。 這種認識對嗎？ 44 首先讓 生理作用。 是組成 體的重要成 ，占成人體重的 5 7 %，兒

11、占 % 。其中 fl %， 肉 7 %， 22% ； 物 過程；是良好的 ，食物的消化、吸收、運 、生物氧化 及 要； 體 調(diào)節(jié)，的 大，在體 體 容易保 。 的生理作用 45 因 的 散 （ ），是調(diào)節(jié)體 的一種重要方 ， 散 54 ；保 體的 ，各種 體 物是體。 是 體 環(huán)的主要成 ，必須保 。在currency1下，體 的出入量是 平衡的，體 不“的 ， 不能 、“ 出體，不及時補 fi， 體 能。 的生理作用 2 46 補的重要” 當 運動時， 是在fl 或是 度 很大的天氣 運動時，因大量出 必然 體 大量的 ， 的 得不 ，將 體出現(xiàn)不程度的，在補fi ”間，補fi更為重要。 4

12、7 的果 、 量、心 出量 、 大氧量、工作能fi、 肉fi量 原 量 下降。 然在 環(huán)中 運動較為，但 生在 度適宜 的環(huán)中。 當占體重的 %（7 ），將 ， 體不 不適；占 體重的5%時， 不適，神 交替出現(xiàn)。 時還 出現(xiàn)易 動、 食不 現(xiàn) 。 48 的果 2 如果過2 %時，出現(xiàn)出 、 。是 能fi的 限，再繼續(xù) 將 。 在fl 環(huán)中， 52 的 運動35 并不 。的 取 環(huán) 度、相對 度、運動的 續(xù) 時間、 運動度 。當 3% 時，將運動能fi下降并 ， 健 害。 49 補 下 中的 器 。但是，的 并不能 對的 要全保 一，因 很容易出現(xiàn)占 體重24%的currency1。 重要的是

13、要讓鍛煉者 的飲，不 是 補fi。鍛煉者 及時補 fi體 的 ，保 體健 的工作能fi。 50 生理 制 主要 制是 容量 ，不能 體的 要。 體在運動時 要fi 的 容量，一方面 是要 對 肉組的 ，保 其物 的 ； 另一方面是運動時 體生大量的 ， 要 將“的 帶 體散， 體 。當 容量 時，不能時 方面的要 ，從 能下 降，主要體 是心 、體 升高。 51 科學補方 在長時間運動中， 是在 天，及時補fi 是十 重要的。補fi的方 好是 量次， 運動中每 52 鐘飲 5 2 ，樣既 及時保 體 的平衡，又不 心 胃的 擔。 一次大量飲對 體不好，因為大量 然 入體 ， 釋 量 ， 心 的

14、 擔。 ，大量的 入胃中， 不能及時 體 吸收（人體吸收的速度每“時 ）， 造成在胃中 ， 釋胃、 消化。 52 科學補方 2 大量飲繼續(xù)運動，在胃中 動， 人不 ，并 。 為 止運動中， 在運動前 適當補，方 是在運動前 飲3 5 ，或在運動前 52 飲 5 ， 體 的 時儲備，對 運 動時的生理 能良好作用。運動飲 采用 量次的方 。 53 科學補方 3 補時 量不宜過高，因為的濃度 越高，飲料在胃中停的時間越長， 及時 入體 。 天飲料 的濃度不宜過5%， 好是2 5%。 在寒冷環(huán)時，濃度 5 5% ， 飲料通過胃較慢、較 地 給 體 ， 平 。 54 運動量度 開始鍛煉的運動量度要“，

15、隨 體適 能fi提高 大。鍛煉的時間 在不短 每次2 鐘的基礎(chǔ) 延長 ，每日鍛煉一次或隔日一次為宜。 如果采用慢走， 速度，在 基礎(chǔ) 轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替。開始跑速要 慢，距離要短，適 2周，再 步 運動量鍛煉時間。 樣做，既能取得良好的鍛煉效果，又 將 晨鍛煉的危險控制 低。 55 沒痛苦的運動 沒收獲? 56 如果是為 奧運，句話 能是 對的。但是對一般人言，痛苦是一個 警告，非 成功所必須跨過的門檻 。每個人 該 體出的訊號， 如果 痛苦，趕 停止！ ！ 57 益的運動做得太 生相反的結(jié)果，鍛煉過度 造成一系列的問題， 是對剛剛開始鍛煉的人 更是如 ， 體 要時間 。鍛煉 體 某 一程度生

16、效果 的現(xiàn) ，時必須 運動量才能取得更好的結(jié) 果。 58 假 一星期運動3次已獲得成效， 么如果一星期運動 次， 不 能得 雙倍的好處，時還因為鍛煉過 度 傷的危險，currency1，每 周只要保 3次 ，健 效果相差 不大。 59 適合的周鍛煉次數(shù) 該在前一次 練 的效果尚未消”前， 第二次運動，樣每次鍛煉的效果 積累，能夠 提高體能， 健 的目的。 底一周運動幾次好呢？ 60 人 講， 果運動量適 ，運動 度不大，可以 運 動35 ， 能 身效 果， 不會 身體 受傷的 61 如果運動量運動度 較大，運動 很 ，運動較的部位在第二天 仍 酸脹疼痛，則隔日 一次運 動較好。 么如何知 己 的運動 量是否適度呢？ 62 果運動 ，身 、舒暢、增 ，currency1，“ 運動量適 ， 效果 運動 （最 有效） 提高 ， 極 fl 進，之以 運動 ，因人 因制宜， 衛(wèi)生 免，過度 醫(yī)學監(jiān)，免 傷 鍛 煉 科 學 鍛 煉 持 益 生

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