您有以下的困惑嗎?

1、平常工作忙，因為各種原因，需要待在家里，終于有機(jī)會好好休息了。很多朋友要么坐、要么躺，認(rèn)為不活動靜養(yǎng)就可以“保護(hù)關(guān)節(jié)了”，結(jié)果卻導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬不靈活，甚至肌肉萎縮力量下降，運(yùn)動能力大幅度下降。

2、 生命在于運(yùn)動。有些愛好運(yùn)動的朋友，長期從事一種偏好的運(yùn)動，即使有了身體不適，還在努力堅持，結(jié)果造成關(guān)節(jié)損傷，甚至導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)應(yīng)力骨折、韌帶、半月板損傷!

3、關(guān)節(jié)疼的已經(jīng)很厲害了，不去醫(yī)院，在家里一忍再忍，自己找偏方治療，延誤了病情。

作為人體運(yùn)動能力影響最大、功能最復(fù)雜的膝關(guān)節(jié)，如何保護(hù)、如何提升運(yùn)動能力、膝關(guān)節(jié)有問題怎么處理?今天我們請到了中國老年醫(yī)學(xué)會、中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會保膝專家委員會副主任委員，河南省直第三人民醫(yī)院的沙宇主任為我們一一解答。  

不是“宅”的錯  不運(yùn)動也“傷膝”

根據(jù)醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》刊登的一項研究指出，競技跑步者關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率為13.3%；久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%；健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，所以久坐不動的人群無疑將自己置于膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎高發(fā)生率的危險境地。
 我們經(jīng)常聽說“靜養(yǎng)”，對于關(guān)節(jié)，為什么“靜養(yǎng)”不行呢？這要從關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)來說，膝關(guān)節(jié)的軟骨是關(guān)節(jié)的重要組成部分，但是軟骨沒有血管，沒有血液循環(huán)，軟骨的營養(yǎng)靠什么呢？軟骨的營養(yǎng)主要靠關(guān)節(jié)運(yùn)動時對軟骨的間斷性的壓縮和牽拉，比如跑步擠壓來完成，如果關(guān)節(jié)長期不活動，關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)就會缺乏，一些磨損的軟骨就得不到修復(fù)，就會發(fā)生軟骨的病變，這就是久坐不動人群為什么關(guān)節(jié)炎發(fā)病率高的重要原因之一。由此看來，運(yùn)動是“保膝”重要方法。  

運(yùn)動“保膝”  科學(xué)方法助力

首先   ，   運(yùn)動前認(rèn)真的熱身準(zhǔn)備是非常重要的。如果平常活動量很少，肌肉的張力過大會造成關(guān)節(jié)的活動度降低，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性降低，如果突然劇烈運(yùn)動，非常容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的損傷，所以運(yùn)動前的熱身是非常重要的，包括四肢的伸展、各個關(guān)節(jié)的松動(動態(tài)拉伸)、原地的抬腿動作等都可以作為熱身的一部分。  

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沙宇主任保膝團(tuán)隊的第二項建議就是如何居家鍛煉。室內(nèi)活動的重點是鍛煉肌肉的力量、穩(wěn)定性、平衡和關(guān)節(jié)的活動度。適宜的運(yùn)動方式包括：  （1）、上肢練習(xí)：俯臥撐、彈力帶推胸、啞鈴彎舉、啞鈴聳肩、彈力帶坐姿肩回縮等；  （2）、核心練習(xí):平板支撐、小燕飛、側(cè)平板撐、仰臥卷腹、俯臥背起等；  （3）、下肢練習(xí)：臀橋、彈力帶蚌式、夾球練習(xí)、半蹲起、勾腳尖走、墊腳尖走等；  

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（4）、膝關(guān)節(jié)鍛煉：包括空蹬自行車運(yùn)動；平臥位下肢等長肌力訓(xùn)練；靠墻進(jìn)行增加肌肉力量的靜蹲訓(xùn)練或者拉伸訓(xùn)練；如果有條件輔助設(shè)備也是可行的，比如跑步機(jī)、等速訓(xùn)練設(shè)備都可以選用的。運(yùn)動幅度和強(qiáng)度不宜過大?？梢酝ㄟ^增加訓(xùn)練活動的頻次達(dá)到鍛煉的目的。  

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第三點建議是針對室外運(yùn)動的。特別提醒，室外運(yùn)動一定要逐步增加活動量。在2020年疫情期間和今年春節(jié)過后，保膝團(tuán)隊已經(jīng)接診了十多起日常運(yùn)動導(dǎo)致的關(guān)節(jié)嚴(yán)重?fù)p傷，其中6例發(fā)生了膝關(guān)節(jié)的“隱性”骨折(應(yīng)力骨折)。雖然不是競技運(yùn)動，運(yùn)動的程度不劇烈，但是因為長期活動量少，突然增加運(yùn)動以后，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的軟骨，半月板甚至是軟骨下皮質(zhì)骨的損傷。這些損傷都非常嚴(yán)重，恢復(fù)周期長，一定要避免。對于室外運(yùn)動方式，我們建議以散步、慢跑為主，不建議暴走或者長跑。  

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膝關(guān)節(jié)已經(jīng)有問題，還能鍛煉嗎?

答案是肯定的。沙宇主任保膝團(tuán)隊組織了骨科團(tuán)隊、醫(yī)學(xué)運(yùn)動、康復(fù)團(tuán)隊進(jìn)行了深入研究，結(jié)合國內(nèi)外先進(jìn)的運(yùn)動康復(fù)理念和技術(shù)，對已經(jīng)發(fā)生各種膝關(guān)節(jié)疾病，沒有手術(shù)適應(yīng)癥或者已經(jīng)做過手術(shù)，術(shù)后需要繼續(xù)提升關(guān)節(jié)運(yùn)動能力的各種情況，制定了一整套運(yùn)動康復(fù)方案分享給大家。
 上下樓梯膝關(guān)節(jié)疼痛怎么鍛煉？上下樓梯疼痛首先要查找原因，排除髕股關(guān)節(jié)半脫位、韌帶損傷等原因，疼痛嚴(yán)重的時候盡量避免爬樓梯和爬山等運(yùn)動，病情穩(wěn)定期可以進(jìn)行如下的針對性鍛煉。  

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酷愛運(yùn)動的朋友越來越多，前交叉韌帶和后交叉韌帶損傷的機(jī)會也大大增加了，如何保護(hù)交叉韌帶功能、交叉韌帶已經(jīng)損傷不需要手術(shù)、或者已經(jīng)做過韌帶重建手術(shù)，需要后期康復(fù)，都可以按照下面的方法訓(xùn)練。  

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膝關(guān)節(jié)半月板是非常重要的結(jié)構(gòu)，膝關(guān)節(jié)半月板損傷后，如何鍛煉？如果經(jīng)過運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家評估，無手術(shù)的必要性，或者半月板修復(fù)手術(shù)后的恢復(fù)期，可以按照下面的步驟進(jìn)行鍛煉。  

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還有部分中老年朋友，會感覺到膝關(guān)節(jié)無力、膝關(guān)節(jié)不能伸直、或者不能彎曲，該如何鍛煉呢？  “O”型腿和”X”型腿很常見，部分患者和先天因素及發(fā)育有關(guān)，但是有針對性的下肢肌肉力量和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，會阻止“O”型腿和”X”型腿的進(jìn)一步加重，也會減輕膝關(guān)節(jié)疼痛等癥狀。  膝關(guān)節(jié)還有一方面的訓(xùn)練，就是不平衡運(yùn)動能力的訓(xùn)練。   人體很多動態(tài)情況下膝關(guān)節(jié)處于不平衡的狀態(tài)，如果不平衡能力不足，容易造成損傷。比如走路，一腳離地時，人體處于單足支撐身體，此時就處于不平衡狀態(tài)，如果不平衡能力足，運(yùn)動中人體就能很好地保持關(guān)節(jié)的正常對位關(guān)系，很好的保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷。膝關(guān)節(jié)不平衡能力的訓(xùn)練方法有金雞獨立、單足燕式平衡、單足跳、平衡板運(yùn)用等。  

“膝痛”有方  合理決策早康復(fù)

如果出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)的突然疼痛。關(guān)節(jié)卡在一個位置上，不能做任何活動?？赡苁前l(fā)生了膝關(guān)節(jié)的絞鎖。常見的原因是關(guān)節(jié)內(nèi)的游離體卡在了關(guān)節(jié)的縫隙里面、關(guān)節(jié)的半月板損傷或者其他的一些組織卡在了關(guān)節(jié)縫隙里。這個時候怎么辦呢？  首先，保持放松，不要緊張，不要勉強(qiáng)搬動肢體。在充分放松的基礎(chǔ)上，可以輕微的活動活動關(guān)節(jié)。有些絞鎖或卡壓在活動的時候，這些絞鎖可能會解除。時間允許的時候，盡快到醫(yī)院做進(jìn)一步的X線或者磁共振等檢查，明確具體原因，決定下一步治療方案。
 已經(jīng)明確診斷的骨性關(guān)節(jié)，因為特殊原因不能去醫(yī)院接受治療。這個時候怎么辦?  可以口服消炎鎮(zhèn)痛的藥物，暫時緩解癥狀。在家期間要保持膝關(guān)節(jié)的肌肉力量和活動度，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的訓(xùn)練和關(guān)節(jié)活動范圍的訓(xùn)練，進(jìn)一步增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，為下一步的治療做好準(zhǔn)備。  如果在運(yùn)動后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛，首先要休息，盡量的減少活動。如果局部有腫脹的話，在運(yùn)動后24小時內(nèi)可以在局部做間斷冷敷。經(jīng)過休息后，如果疼痛仍然不能緩解，就需要到醫(yī)院做一個磁共振檢查，看看是不是有關(guān)節(jié)軟骨、半月板或者骨骼的損傷。  沙宇主任介紹說，保膝的狹義概念是對一部分嚴(yán)重的關(guān)節(jié)炎患者，通過微創(chuàng)單髁置換和微創(chuàng)矯形來解決關(guān)節(jié)疼痛和變形，避免了全膝關(guān)節(jié)置換的較大手術(shù)；保膝團(tuán)隊更提倡通過普及推廣膝關(guān)節(jié)的相關(guān)知識，預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷病的發(fā)生，通過簡單的治療最大限度保留膝關(guān)節(jié)的功能。日常生活中，在做好防護(hù)的同時，靈活應(yīng)用各種形式的鍛煉，維持膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動能力，及時通過網(wǎng)絡(luò)咨詢或者電話預(yù)約就診，及時診治。  

專家介紹：

沙宇，河南省直第三人民醫(yī)院骨科主任，主任醫(yī)師;

中國老年醫(yī)學(xué)會骨科學(xué)分會保膝學(xué)組副組長;

中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會骨傷科分會保膝專家委員會副主任委員;

中國老年保健協(xié)會骨關(guān)節(jié)健康與保護(hù)分會常務(wù)委員;

河南殘疾人康復(fù)協(xié)會保膝專家委員會主任委員;

河南省醫(yī)學(xué)會創(chuàng)傷學(xué)分會副主任委員;

河南省康復(fù)醫(yī)學(xué)會骨與關(guān)節(jié)專業(yè)委員會副主任委員。

擅長膝關(guān)節(jié)各種疾病的評估與治療。重點研究運(yùn)動療法全面提升膝關(guān)節(jié)運(yùn)動能力，應(yīng)用關(guān)節(jié)鏡技術(shù)、下肢微創(chuàng)矯形技術(shù)治療各個年齡段的羅圈腿和X型腿，熟練應(yīng)用微創(chuàng)單髁置換技術(shù)治療各種嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。  本文支持：河南省衛(wèi)健委“保膝”適宜技術(shù)推廣項目(項目編號2020056 項目負(fù)責(zé)人沙宇)、河南省慈善總會“保膝中原行”項目  

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