原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

健身訓(xùn)練的時(shí)候，你是否重視力量訓(xùn)練呢？

慢跑、跳繩、開合跳之類的有氧運(yùn)動(dòng)可以提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)脂肪的分解，而力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，預(yù)防肌肉流失。

而肌肉含量高的人，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：

1、基礎(chǔ)代謝值提升了，肌肉屬于耗能組織，肌肉多的人意味著你每天可以消耗更多卡路里，有助于打造一副易瘦體質(zhì)；

2、身材變緊實(shí)了，身材比例變好了，比如：深蹲、弓步蹲打造可以打造飽滿的翹臀，山羊挺身、平板支撐可以鍛煉核心肌群，引體向上、硬拉、劃船可以幫您塑造緊實(shí)手臂、好看的背部線條。

3、力量水平提升了，有效告別弱不禁風(fēng)的形象，舉重若輕，看起來更有活力，身體更健康。

4、肌肉的生長可以有效保護(hù)骨骼跟器官，幫你提升骨質(zhì)密度，保持靈活矯健的雙腿，讓你老當(dāng)益壯，看起來顯年輕。

那么，新手如何開啟力量訓(xùn)練呢？我們可以從復(fù)合動(dòng)作入手，合理安排安排肌群訓(xùn)練，做到勞逸結(jié)合，這樣才能提升增肌效率。

沒有去健身房鍛煉的人，可以購買一副啞鈴等輔助器械進(jìn)行訓(xùn)練，從低負(fù)重的訓(xùn)練開始，隨著力量的提升再循序漸進(jìn)提升負(fù)重水平，這樣才能更加高效 、安全的鍛煉。

下面分享一組力量訓(xùn)練動(dòng)作，鍛煉全身肌群，每次訓(xùn)練后休息2-3天時(shí)間，再開啟下一輪訓(xùn)練。

動(dòng)作1、杠鈴臥推（進(jìn)行10-12次，重復(fù)3組）

鍛煉胸肌跟手臂

動(dòng)作2、啞鈴飛鳥（進(jìn)行10-12次，重復(fù)3組）

鍛煉胸肌跟手臂

動(dòng)作3、杠鈴?fù)婆e（進(jìn)行10-12次，重復(fù)3組）

鍛煉肩部肌群

動(dòng)作4、啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體（左右各10次，重復(fù)3組）

鍛煉核心肌群

動(dòng)作5、俯身啞鈴劃船（進(jìn)行10-12次，重復(fù)3組）

鍛煉臀腿肌群

動(dòng)作6、負(fù)重深蹲（進(jìn)行12-15次，重復(fù)4組）

鍛煉臀腿肌群

動(dòng)作7、分腿蹲（進(jìn)行12-15次，重復(fù)4組）

鍛煉臀腿肌群

建議，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，每組10-15次，有效提升肌肉含量，幫你打造出色的身材比例。

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