作 者 | 呂世一

深圳龍崗中心醫(yī)院

女性進(jìn)入更年期后，很容易出現(xiàn)體重增加。

體重增加會(huì)增加高血壓病、心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

進(jìn)入更年期后，是什么發(fā)生了變化，導(dǎo)致體重增加呢？導(dǎo)致體重不容易減下去呢？

這是更年期性激素水平的改變和年齡因素共同作用的結(jié)果。

雌激素的作用

在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，雌激素有助于調(diào)節(jié)體重。當(dāng)雌激素水平降低時(shí)，實(shí)驗(yàn)動(dòng)物們傾向于吃得更多、動(dòng)得更少。低雌激素水平還可能引起身體代謝率下降，所以消耗也減少了。在更年期，雌激素水平下降，很可能也會(huì)發(fā)生上述改變，最終的結(jié)果就是體重增加。

除此之外，雌激素減少，還會(huì)導(dǎo)致脂肪出現(xiàn)再次分布，脂肪傾向于堆積在腹部，女性的身材也逐漸趨向于蘋果型肥胖。

臨床證據(jù)表明，雌激素補(bǔ)充療法能夠提高更年期婦女的代謝率，這也許能夠遏制體重增加。

與年齡相關(guān)的導(dǎo)致體重增加的因素

隨著年齡增長(zhǎng)，容易出現(xiàn)疲乏，就不那么喜歡運(yùn)動(dòng)了。有些女性一天坐的時(shí)間超過7小時(shí)，包括工作時(shí)、在交通工具上或在閑暇時(shí)間。

肌肉力量減弱，肌肉消耗的能量減少，身體代謝率降低，就容易積蓄熱量，使體重增加。

有氧運(yùn)動(dòng)所消耗的能量下降。跟以前相比，進(jìn)行同一種運(yùn)動(dòng)同樣的時(shí)間，消耗的熱量減少。因此，想要消耗同樣多的熱量，需要花的時(shí)間就更多。

規(guī)律的體育鍛煉有助于控制體重

體育鍛煉對(duì)減少體脂率是很有效的，尤其是對(duì)于減少腹部脂肪。運(yùn)動(dòng)得越多，就越不容易長(zhǎng)胖。相反，如果整天不愛動(dòng)，整天坐在家里看電視、玩電腦，不僅會(huì)增加體重，影響美觀，還會(huì)增加心腦血管疾病和代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天做10分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)的人，他們的平均腰圍比不運(yùn)動(dòng)的人小6寸。需要提醒的是，不僅減肥過程中要堅(jiān)持體育鍛煉，在減肥成功后也要繼續(xù)堅(jiān)持，才能保證效果不反彈?！叭齑螋~，兩天曬網(wǎng)”肯定不行，體重可能反而會(huì)增加。

更年期體育鍛煉的其它好處

預(yù)防骨質(zhì)疏松

減少代謝疾?。ㄈ缣悄虿?、高血脂）、心肌梗死和其它心腦血管疾病的發(fā)生率

維持肌肉強(qiáng)健和關(guān)節(jié)功能，減少跌倒及骨折的發(fā)生

有助于腸道健康，預(yù)防便秘

緩解焦慮、抑郁的情緒，保持心情舒暢

應(yīng)該選擇哪些運(yùn)動(dòng)方式？

（一）力量訓(xùn)練

隨著年齡增長(zhǎng)，身體肌肉的總量漸漸減少，肌肉力量逐漸變?nèi)酢Ｔ谌粘ｅ憻捴性黾恿α坑?xùn)練的內(nèi)容（抗阻訓(xùn)練），有助于保持肌肉力量，提高身體代謝率，同時(shí)也有助于保持骨量，最好能每周進(jìn)行2-3次。

常見的力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)包括舉啞鈴、拉力繩、瑜伽、舉重機(jī)等。

（二）低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

能適度地增加心跳和呼吸頻率，增加熱量消耗，又不至于強(qiáng)度過大。健康大步走是最方便的有氧運(yùn)動(dòng)，其它有氧運(yùn)動(dòng)還有游泳、騎車、健身操、網(wǎng)球、跳舞、平板支撐等。

堅(jiān)持每次運(yùn)動(dòng) 10 分鐘以上，每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)間達(dá)到 150 分鐘。如果為了達(dá)到減肥的目的，每天的健康大步走的時(shí)間要達(dá)到 45 分鐘以上。

（三）抓住生活中的運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)

其實(shí)不一定要安排出特定的時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，只要有運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，日常生活中本身枯燥的工作都可能成為一次有益的體育鍛煉，如洗車、打掃房間、與孩子玩捉迷藏、修整花園等，都能提供一定強(qiáng)度的體力活動(dòng)。

體育鍛煉小貼士

（一）開始體育鍛煉前：

a.設(shè)定具體可行的減重目標(biāo)，制定鍛煉計(jì)劃；

b.選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有利于堅(jiān)持；

c.找一個(gè)志同道合的伙伴，互相鼓勵(lì)，互相監(jiān)督；

d.鍛煉貴在持之以恒；

（二）開始體育鍛煉后：

a.每次運(yùn)動(dòng)前先熱身；

b.如果鍛煉過程中遇到疼痛或不適的感覺，應(yīng)及時(shí)停止，不要“硬挺”；

c.開始時(shí)鍛煉強(qiáng)度要小，慢慢適應(yīng)后再逐漸緩慢地增加強(qiáng)度；

d.選擇多種類的運(yùn)動(dòng)形式，不易枯燥；

（三）同時(shí)還要搭配良好的營(yíng)養(yǎng)：

a.選擇谷物、水果、蔬菜和瘦肉；

b.盡量少吃加工食品；

c.需要時(shí)還可以制定健康食譜，或記錄下自己每天的食譜，根據(jù)推薦量進(jìn)行調(diào)整。

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