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間歇鍛煉讓健身更有成效

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 15:53

原標(biāo)題：間歇鍛煉讓健身更有成效

來(lái)源：中國(guó)體育報(bào)

　　間歇鍛煉，顧名思義，就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不斷地變換運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在重復(fù)鍛煉之間做合理的休整，調(diào)整強(qiáng)度和快慢等方法，都可以算是間歇鍛煉，由于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)很快就會(huì)使人疲勞，因此高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一會(huì)就要安排休息，也就是間歇，這是提高鍛煉效果的一種方式。

　　間歇鍛煉提高運(yùn)動(dòng)后熱量消耗

　　有一句話(huà)叫“舒服的運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有提升”。徐小杰，體能訓(xùn)練營(yíng)資深健身健美教練，對(duì)于間歇性鍛煉，她介紹說(shuō)，“在我的意識(shí)中，我涉及的運(yùn)動(dòng)是跑步和健美，這兩種不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)都是高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，沒(méi)有低強(qiáng)度的。比如在功能性訓(xùn)練里面，我們會(huì)采取40秒運(yùn)動(dòng)，20秒休息，或者20秒運(yùn)動(dòng)，10秒休息的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。例如一些長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)或者功能性訓(xùn)練，形體方面的重量訓(xùn)練等，這些訓(xùn)練長(zhǎng)時(shí)間的維持相同模式，身體會(huì)產(chǎn)生一種適應(yīng)性，不會(huì)有任何提升。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)效果沒(méi)有提升的時(shí)候，你就必須換一種訓(xùn)練模式。這種高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練就是重新激活你的身體細(xì)胞，讓他有新的刺激，才能產(chǎn)生新的改變?！?

　　還有，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，對(duì)我們的心肺功能，比如攝氧量，心率的提升有促進(jìn)作用。徐小杰補(bǔ)充道，“因?yàn)殚g歇訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗，所謂的后燃效應(yīng)，就是在運(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)持續(xù)消耗能量來(lái)修復(fù)身體，燃燒更多的卡路里。而越高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)后燃效應(yīng)越明顯，能夠讓減肥達(dá)到更快速的效果?！?

　　間歇鍛煉增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣

　　古小樂(lè)是一名80后的跑步愛(ài)好者，平日經(jīng)常利用假期時(shí)間，參加一些“彩跑”和“泥濘跑”等休閑跑步運(yùn)動(dòng)。古小樂(lè)說(shuō)，“我覺(jué)得太長(zhǎng)時(shí)間的跑步，我很難堅(jiān)持下來(lái)，對(duì)我來(lái)說(shuō)會(huì)覺(jué)得有些乏味，所以我一般會(huì)選擇間歇訓(xùn)練。這種間歇訓(xùn)練跑是以自己快樂(lè)跑而制定的，也被稱(chēng)為停跑，跑的時(shí)間和距離，停的距離也都自己來(lái)定，非常自由，所以這種間歇跑適合所有喜愛(ài)跑步的人。但是要注意，通常反復(fù)跑及快速跑之后會(huì)開(kāi)始喘氣，這時(shí)候要穿插一些時(shí)間更長(zhǎng)強(qiáng)度更大的間歇運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)心肺功能刺激比較大，有利于效果的提高。跑的強(qiáng)度不一定要很強(qiáng)，根據(jù)自己的體能情況而定。而且高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，能降低休息時(shí)的心跳率，有利于心臟的健康?！?

　　古小樂(lè)還介紹說(shuō)，“如果只是直線(xiàn)持續(xù)性長(zhǎng)跑會(huì)太枯燥了，我一般會(huì)戴上耳機(jī)，聽(tīng)著音樂(lè)，然后變換方式的跑步，比如長(zhǎng)時(shí)間等速跑，先快跑50米然后慢跑100米，再快跑50米后慢跑100米，這樣循環(huán)一段時(shí)間之后，可能又會(huì)覺(jué)得沒(méi)意思了，那就改成快跑10秒，然后慢跑30秒，之后再快跑10秒，慢跑30秒這樣循環(huán)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣高強(qiáng)度的間歇鍛煉比枯燥乏味的單一性長(zhǎng)跑有意思多了。”

　　間歇鍛煉節(jié)省時(shí)間增加速度

　　蔣辰一直從事IT行業(yè)，現(xiàn)在深圳工作，由于平日工作時(shí)間不固定而且經(jīng)常加班，沒(méi)有太多休息時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。在得知深圳新興了一種共享艙式健身房后，他便利用每天中午或者晚上的30至40分鐘的時(shí)間去做一些高強(qiáng)度的間歇鍛煉?！拔乙话愣际歉叩蛷?qiáng)度交替的間歇鍛煉，我覺(jué)得這樣效果挺明顯的，一般都是先運(yùn)動(dòng)4-6分鐘，進(jìn)行熱身。然后是1分鐘內(nèi)盡可能快的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)分為10級(jí)的話(huà)，這個(gè)強(qiáng)度大概有9級(jí)。之后會(huì)做兩分鐘的中強(qiáng)度訓(xùn)練，比高強(qiáng)度的頻率稍微慢一些，強(qiáng)度大概在6-7級(jí)。最后持續(xù)3分鐘的循環(huán)，結(jié)束之后是用5分鐘的慢動(dòng)作讓身體放松?！?

　　蔣辰說(shuō)道，如果你是為了燃燒熱量而健身，那間歇運(yùn)動(dòng)能替你省下不少時(shí)間，高強(qiáng)度的間歇鍛煉能讓你用最短的時(shí)間，達(dá)到鍛煉效果。因?yàn)殚g歇鍛煉還有運(yùn)動(dòng)后的熱量燃燒，比一般有氧運(yùn)動(dòng)所消耗的能量更快。而且通過(guò)高強(qiáng)度間歇鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)被迫增加，雖然鍛煉的時(shí)間短，但是強(qiáng)度高，這個(gè)時(shí)候就會(huì)促進(jìn)身體機(jī)能的提升，不容易感覺(jué)到疲勞，使你在高強(qiáng)度下維持更久。

　　兩種高強(qiáng)度間歇鍛煉方法

　　一、間歇沖刺跑：簡(jiǎn)單的間歇沖刺跑可以在任何地方完成。

　　1.跑道中，在直道沖刺，在彎道行走。

　　2.利用中低強(qiáng)度的慢跑來(lái)進(jìn)行熱身，時(shí)間持續(xù)大約5分鐘。

　　3.沖刺部分應(yīng)當(dāng)持續(xù)10-20秒，行走部分應(yīng)當(dāng)持續(xù)20秒到2分鐘。

　　二、對(duì)于健身房里的間歇訓(xùn)練而言，橢圓儀比跑步機(jī)更好，因?yàn)樗鼈兏菀浊袚Q速度。

　　1.橢圓儀選擇快速開(kāi)始，并增加阻力。

　　2.進(jìn)行30秒沖刺，30秒“行走”。

　　3.當(dāng)“行走”階段完成后，停下來(lái)調(diào)轉(zhuǎn)方向。

　　來(lái)源：中國(guó)體育報(bào)

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