??原創(chuàng)文章：型男之夏（轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處）

（這篇文章是我徒弟@皮的小皮，十個(gè)月從116kg，減到72kg，體脂率從46%減到8%減脂88斤的總結(jié)，我用了10個(gè)月實(shí)踐，用了兩周的總結(jié)編輯，所以我設(shè)置了打賞，感謝大家支持原創(chuàng)）

       首先先曬他減脂前后體測(cè)對(duì)比，體型對(duì)比，如果只看總結(jié)可以直接下拉：

最初的體測(cè)表顯示是113kg，因?yàn)閯傞_始來的幾天，咱沒買請(qǐng)教練，沒好意思去測(cè)，前一周不敢去測(cè)，第二周測(cè)的。

我的徒弟小蘇2月剛來的時(shí)候，雖然170的身高，體重高達(dá)232斤，他的肥胖主要來源于不科學(xué)的飲食，加上工作，缺乏運(yùn)動(dòng)，不論是體能和耐力都是極差，因此我特地制定一套計(jì)劃，用來幫助他擺脫肥胖：

下面我將從力量訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練，飲食選擇三方面講他是如何在10個(gè)月的時(shí)間里減掉85斤的：

   第一：新手到健身房都是茫然的，不知道如何開始，該做什么，如果你是減肥，你要始終記得一個(gè)真理：力量訓(xùn)練先做，然后再有氧，為了避免過多的技術(shù)性的詞語，我盡量用最通俗的文字講述其中的原因，就是力量訓(xùn)練需要糖原，一開始力量訓(xùn)練會(huì)消耗肚子里的（食物提供的），血液里的糖，當(dāng)我們力量訓(xùn)練后，糖原消耗完，有氧就會(huì)以脂肪為能量燃燒，但是如果先有氧，消耗完糖，力量訓(xùn)練就會(huì)掉肌肉，分解肌肉維持力量訓(xùn)練需要的糖原，先力量訓(xùn)練的會(huì)越來越瘦，先有氧的也會(huì)瘦，但是一個(gè)是脂肪減少，一個(gè)是肌肉也會(huì)一起減少，肌肉的減少對(duì)于追求前凸后翹的小伙伴來說是極不情愿的，所以我們必須把力量訓(xùn)練放在第一位。

       以下是徒弟小蘇的力量訓(xùn)練過程：

     第一周作為新手，我讓我的徒弟小蘇用了一周到兩周到時(shí)間去熟悉器械，我把全身訓(xùn)練劃分：胸，背，腿三大訓(xùn)練主項(xiàng)，肱二頭肌，肱三頭肌，肩為三小項(xiàng)，第一周，所有的器械都做兩組（固定器械），不論先后，重量選擇以能完成8-15個(gè)最佳，（能做超過15個(gè)就要加重，低于8個(gè)認(rèn)為過重），所有固定器械完成兩組后，開始有氧，如果器械較少可以三組，前兩周力量訓(xùn)練以熟悉動(dòng)作為主，搞清楚哪個(gè)器械鍛煉什么部位，這才是最關(guān)鍵。

      第三，四周，開始進(jìn)入第二階段，兩天一個(gè)循環(huán)，第一天上半身動(dòng)作每個(gè)四組，第二天下半身動(dòng)作每個(gè)四組（全部是固定器械），完成力量訓(xùn)練后，繼續(xù)加強(qiáng)有氧。

    第五周：通過循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，他已經(jīng)可以完成一小時(shí)的力量訓(xùn)練，外加30分鐘有氧了，我們開始進(jìn)入三天一循環(huán)的模式，第一天：胸與肱三頭肌，我之所以把胸和肱三頭肌放在一起，因?yàn)樵谛丶∮?xùn)練時(shí)候，肱三頭肌參與最多，第二天背和肩膀，第三天；腿與二頭，動(dòng)作的選擇以幾個(gè)優(yōu)先權(quán)為主：大肌群優(yōu)先，復(fù)合動(dòng)作（參與肌群多的動(dòng)作如上斜臥推，胸和肱三頭肌，三角肌等都參與了）優(yōu)先，穩(wěn)定性高的優(yōu)先，弱項(xiàng)優(yōu)先，例如胸和肱三頭肌訓(xùn)練日：我們要完成上斜杠鈴臥推，平板臥推，蝴蝶機(jī)夾胸，拉索夾胸，坐姿推胸，肱三頭肌，我們應(yīng)該先完成是杠鈴，杠鈴穩(wěn)定性要求高于固定器械，上胸是弱項(xiàng)，因此上斜臥推必須安排第一個(gè)做，肱三頭肌安排到最后，以上是力量訓(xùn)練的入門到正常訓(xùn)練，

   第二：有氧強(qiáng)度的選擇，避免訓(xùn)練過度勞累，很多朋友總認(rèn)為一定要有氧訓(xùn)練超過半小時(shí)才最好，但是忽略了長(zhǎng)期堅(jiān)持需要等決心，一次瘋狂訓(xùn)練，帶來的酸痛感，會(huì)持續(xù)幾天，這會(huì)讓很多菜鳥級(jí)的健身愛好者產(chǎn)生抵觸心理，讓他們對(duì)運(yùn)動(dòng)充滿恐懼，最終一部分人放棄減肥，因此減脂有氧除了考慮有效性，更多的應(yīng)該考慮長(zhǎng)期堅(jiān)持的難度，挑選自己喜歡的有氧方式，選擇合適的強(qiáng)度，更有益于堅(jiān)持，而堅(jiān)持最終會(huì)帶領(lǐng)你走向成功，打個(gè)比方，跑步和固定單車？哪個(gè)更好，很多人會(huì)說跑步好，但是跑步真的好么？過度肥胖，跑步會(huì)承受很大的沖擊，這些忽略不計(jì)的話，我依然不覺得跑步好，我覺得單車合適，為什么，因?yàn)椴葐诬嚳梢赃呁媸謾C(jī)，在看咨詢聊天中不知不覺的時(shí)間會(huì)流逝一部分，每次的有氧時(shí)間也不能過長(zhǎng)，先從5分鐘開始，每天加一分鐘，當(dāng)你三十天后能完成35分鐘的騎行，你就開始一分鐘一分鐘的加阻力、循序漸進(jìn)的強(qiáng)度，會(huì)讓的訓(xùn)練水平逐漸提升，如果覺得還累，可以改成每?jī)商煸黾右环昼姡@樣一個(gè)多月的時(shí)間，你就可以連續(xù)有氧35分鐘以上，阻力的調(diào)節(jié)，步頻，以輕松完成為前提，這是一場(chǎng)緩慢而長(zhǎng)期的戰(zhàn)斗，不要妄想一兩個(gè)月戰(zhàn)勝肥胖，我的徒弟小蘇，用了十個(gè)月甩掉了88斤的肥肉，證明了這個(gè)循序漸進(jìn)的計(jì)劃的可行性。

     第三：關(guān)于健身到飲食篇，在這里我要講的是我健身的理念，健身是為了更好享受生活，而不是折磨，完全飲食的完全控制，讓我們失去了和好友家人享受美食的樂趣，這點(diǎn)有悖于我們健身的初衷，盡管如此，我還是覺得有聊聊減脂飲食到必要性，，首先必須明白減脂增肌最基本的原理：

     減脂：攝入小于消耗 ，只要攝入小于消耗就會(huì)瘦，所以減脂擺在眼前的只有兩條路，下面我們來聊聊這兩條路的可行性：

第一：減少攝入

    飲食方面，蛋白質(zhì)，碳水化合物，脂肪，三種營(yíng)養(yǎng)，1g蛋白質(zhì)，1g碳水化合物它們的熱量是一樣的，都是4大卡，1g脂肪是9大卡，我們身體每天的基礎(chǔ)代謝大概1000-2000大卡（基礎(chǔ)是我們臟器運(yùn)動(dòng)消耗的，如腸胃蠕動(dòng)，心臟跳動(dòng)，消化食物運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)這些維持生命體征需要的熱量），加上日?；顒?dòng)消耗500-800大卡這樣聽起來是不是很復(fù)雜，也很累，那么我們可以直接跳過，節(jié)食減肥，少一餐不吃，我們身體也需要去消化食物，基礎(chǔ)代謝也會(huì)減少?左右，是不是活活餓了一早上，因?yàn)榛A(chǔ)代謝消耗減少，帶來的減脂效果甚微，真正的減脂，同樣的食物，分很多餐吃，如果一餐吃會(huì)胖，多餐則有可能會(huì)瘦，多餐會(huì)讓全身臟器始終處于活動(dòng)狀態(tài)，消耗更多熱量，就好比小朋友吃一次吃十顆糖，身體臟器只需要協(xié)同工作一次，分十次吃就要了協(xié)同十次，汽車頻繁的啟動(dòng)熄火，在同等路程要比一次走完耗更多的油，身體也是一樣，身體如果會(huì)說話，它有時(shí)候也許會(huì)憤怒，我全身臟器都準(zhǔn)備好了，你給我吃這點(diǎn)？所以同等的食物，我們應(yīng)該盡可能多餐的吃，多餐吃可以然后我們不至于因?yàn)闇p脂饑餓抓狂。

    接下來我們要談?wù)勈澄锏倪x擇，減脂不能一味的啥都不吃，這個(gè)不吃，那個(gè)不吃，只會(huì)讓減脂的心情更加糟糕，減脂只要盡力避免長(zhǎng)期高油高鹽高糖的食物，偶爾的吃，就選擇運(yùn)動(dòng)的那天吃就好，通常很多很多人會(huì)推薦粗糧，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，粗糧被推薦不是因?yàn)榇旨Z的熱量低，而是因?yàn)榇旨Z不易消化、身體需要更多能量去消化它，它會(huì)讓你的飽腹感持續(xù)得更久，同樣蔬菜也是，根莖類的蔬菜飽腹感持續(xù)更久，但是葉子類的蔬菜因?yàn)槲停啾蝗讼矏邸?/p>

    我的徒弟在減脂過程中，我是讓他按照碳水循環(huán)的方式進(jìn)行減脂的，按照每天1kg體重1.5-2g蛋白和碳水，如果天天練就按每公斤體重2g，每周4次就1.5g、因?yàn)槊恐苡?xùn)練次數(shù)的多少是會(huì)影響我們的代謝總和的，比如他116kg，每天要吃232g蛋白質(zhì)，232g碳水，脂肪盡力不用特意添加，盡力低，按照這個(gè)飲食吃他是維持，我讓他每天創(chuàng)造500大卡的熱量缺口（500大卡就是125g蛋白質(zhì)或者碳水，因?yàn)槊恳籫蛋白質(zhì)或者碳水都是4大卡），每天創(chuàng)造缺口選擇的都不一樣，三天一循環(huán)，第一第二天從碳水扣除500大卡形成高蛋白日，第三天減掉蛋白質(zhì)500大卡形成高碳水日，這就是最簡(jiǎn)單的碳水循環(huán)，碳水循環(huán)能在快速的減脂的同時(shí)，避免減脂瓶頸迅速到來，兩天的低碳水，第三天的高碳水會(huì)讓身體誤以為碳水充足還可以繼續(xù)燃燒脂肪，如果這樣很辛苦，可以留一天中碳日，碳水蛋白質(zhì)各減250大卡，通過控制攝入，加上每天訓(xùn)練多消耗1000大卡，每天他的缺口可以達(dá)到1500大卡的缺口，1kg脂肪是9000大卡，他每周可以減1kg、一個(gè)月減4kg，確實(shí)他也辦到了，10個(gè)月減脂85斤（當(dāng)然其中也有一部分水分，肌肉從參數(shù)上來講沒有掉，這是我想要的，減脂不減肌肉）

   這里的飲食我只算了碳水和蛋白質(zhì)，油和蔬菜我是沒有計(jì)算的，油盡量少許就好，蔬菜任意。

 如果你覺得計(jì)算蛋白質(zhì)和碳水不好算，我們可以網(wǎng)上看下我們經(jīng)常的食物大米蛋白質(zhì)含量每100g干的米是77g碳水，我們可以按照80算（因?yàn)槠渌澄锒嗌俸刑妓?，勻一下?/p> 肉類蛋白質(zhì)含量

      蛋白質(zhì)含量圖如上，因?yàn)槠渌澄镆矔?huì)有一些蛋白質(zhì)，我們每天會(huì)吃不同肉類，就都按100g肉含20g計(jì)算，這樣我們算熱量就方便很多了吧。

  第二：增大消耗

   增大消耗的方式有提高自身基礎(chǔ)代謝，和增加日常消耗兩種，  提高肌肉含量可以提高我們的基礎(chǔ)代謝，因?yàn)橐惠v大卡車，和一輛小轎車，走同樣的里程，大卡車所需要的油更多，加強(qiáng)體育鍛煉，也會(huì)加大我們自身的消耗，我們可以這么認(rèn)為，即使你按照原先的飲食，通過鍛煉，你的肥胖將會(huì)減緩，當(dāng)然我們更希望通過運(yùn)動(dòng)配合飲食的方式盡快的瘦下來。

       當(dāng)你決定減脂，不要頻繁的稱體重，因?yàn)轶w重短期是不穩(wěn)定的，一周或者兩周稱一次即可，遇到瓶頸，可以通過改變動(dòng)作先后，組間休息時(shí)間，包括重量等來調(diào)節(jié)，如果有效就繼續(xù)，無效則進(jìn)行調(diào)整。這是健身成功的關(guān)鍵。

    最后希望大家都能得到自己想要的身材。

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