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健步走，大步走向健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 13:59

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。對(duì)于一般成年人而言，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己“有氣喘，能說(shuō)話，但不能連續(xù)唱歌”時(shí)，就可以判定已經(jīng)達(dá)到了中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。健步走是一種中等及以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，是指快步行走，走到身體發(fā)熱。健步走是最簡(jiǎn)單最優(yōu)良的身體活動(dòng)，老少皆宜。在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)，只要自己愿意就可以進(jìn)行。

健步走的好處：1）增進(jìn)心肺功能；降低血脂、血壓和血糖水平；2）增加胰島素的敏感性，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)；3）提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；4）保持或增加瘦體重，減少體內(nèi)的脂肪蓄積，控制體重；5）調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮，改善睡眠；6）降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

健步走的步姿：首先保持軀干平直，挺胸收腹，脖頸挺直，隨著健步走加快的速度自然彎曲肘關(guān)節(jié)，按照一定節(jié)奏自然擺臂。兩腿邁開的時(shí)候，腳跟著地，過(guò)渡到前腳掌，再推離地面。健步走時(shí)，保持上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，呼吸要深而均勻。

健步走的步頻：健步走的最佳步頻為90~120步/分鐘。健步走新手或者老年人可適當(dāng)降低步頻，經(jīng)常健步走的人可適當(dāng)提高步頻。每天健步走30~40分鐘，強(qiáng)度以感覺到呼吸、心跳有點(diǎn)加快，細(xì)汗微出為最佳。

健步走的注意事項(xiàng)：1）選擇合適的衣服和鞋襪；2）熱身運(yùn)動(dòng)不可忘。在我們每次開始健步走前，至少應(yīng)該進(jìn)行5~10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。健步走結(jié)束前，要緩慢減速，不要馬上停下來(lái)，最好有5分鐘左右的整理時(shí)間，用來(lái)避免運(yùn)動(dòng)突然停止后造成的回心血量減少及預(yù)防乳酸在肌肉的堆積；3）不要盲目追求步數(shù)。微信運(yùn)動(dòng)步數(shù)高達(dá)幾萬(wàn)步的，其實(shí)已經(jīng)過(guò)量運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，鍛煉需要適可而止；4）根據(jù)自己的身體狀態(tài)調(diào)整健走速度。

湖北省疾病預(yù)防控制中心李菁菁