步頻步幅還能這樣調(diào)整?減少受傷風(fēng)險,跑步經(jīng)濟性大提升!
1、跑步經(jīng)濟性與步頻步幅的關(guān)系
步頻和步幅對跑步經(jīng)濟性的影響至關(guān)重要。有研究表明,不同的跑者以相同的速度跑步時,所消耗的能量是不一樣的,這很大程度上取決于步頻步幅的組合。例如,國際田聯(lián)官網(wǎng)的一項針對 2017 年倫敦馬拉松男子前八名選手的跑姿研究中,頂級馬拉松選手的步頻約在 171 - 192 步 / 分鐘之間,他們在保持較高步頻的同時,合理控制步幅,使得跑步經(jīng)濟性達到最佳狀態(tài)。
高步頻雖然會使心率上升較快,但它能有效減少身體重心的起伏,著地時間變多,騰空時間減少,從而減少對關(guān)節(jié)和肌肉的沖擊,提高跑步效率。一般來說,步頻在 180 步 / 分鐘左右是一個比較理想的參考值,但這并不適用于每一位跑者。每個人應(yīng)在訓(xùn)練中找到最適合自己的步頻。
相比之下,大步幅對個人能力要求較高。想要駕馭大的步幅,必須要有更加強大的肌肉力量,否則容易受傷。大步幅跑步時,身體的垂直幅度大,著地時身體的沖擊力也大,受傷的風(fēng)險相應(yīng)增加。同時,在同樣的速度下,雖然消耗的能量可能比高步頻跑法要小,但對于大多數(shù)跑者尤其是新手來說,并非最佳選擇。
綜上所述,合理調(diào)整步頻和步幅是提高跑步經(jīng)濟性的關(guān)鍵。跑者可以通過力量訓(xùn)練、調(diào)整呼吸節(jié)奏、擺臂訓(xùn)練等方法,逐漸找到適合自己的步頻步幅組合,提升跑步經(jīng)濟性,實現(xiàn)更輕松、高效的跑步。
2、科學(xué)調(diào)整步頻的方法
2.1 了解自身步頻
跑步軟件、運動手環(huán)、運動手表等工具是了解自身步頻的好幫手。我們可以進行一次低強度的有氧慢跑,跑完后查看數(shù)據(jù),便能對自己的步頻一目了然。例如,很多跑者在使用跑步軟件后發(fā)現(xiàn)自己的步頻可能只有 150 步 / 分鐘左右,這就為后續(xù)的調(diào)整提供了明確的方向。
2.2 設(shè)定目標(biāo)逐步提高
對于想要提高步頻的跑者來說,可以設(shè)定每月提高一定步頻的目標(biāo),比如每月提高 10 - 20 步 / 分鐘,逐步適應(yīng)快節(jié)奏的奔跑。在訓(xùn)練時,要加強擺臂訓(xùn)練,因為提升步頻離不開擺臂的加快。肘部彎曲成 90 度,在較高的位置擺臂,能帶動肩胛骨運動,并傳導(dǎo)至臀部,從而帶動邁腿,進而提高步頻。同時,可以借助節(jié)拍器或者請跑步高手幫帶。如果身邊有高手,讓他帶你訓(xùn)練,調(diào)整你的步頻;如果沒有,可以用手機下載一個節(jié)拍器軟件,或者聽點適合步頻 180 次 / 分鐘的音樂。
2.3 合理控制步頻范圍
對于大眾跑者來說,步頻控制在 175 - 185 之間較為經(jīng)濟。在這個范圍內(nèi),既能保證跑步的效率,又能減少受傷的風(fēng)險。即使速度再慢,也要將步頻提高到 170 以上,因為較低的步頻容易導(dǎo)致步幅過大,增加受傷的可能性。而步頻最快也不宜超過 195,過高的步頻可能會打亂呼吸節(jié)奏,出現(xiàn)供氧不足的情況。
總之,科學(xué)調(diào)整步頻需要我們了解自身情況,設(shè)定合理目標(biāo),并控制在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi),這樣才能提高跑步經(jīng)濟性,實現(xiàn)更健康、高效的跑步。
3、科學(xué)調(diào)整步幅的方法
3.1 避免步幅過大
有研究顯示,每年大約有 65 - 75% 的跑者會遭遇傷病,其中跑步時步幅過大是跑者受傷的重要原因之一。當(dāng)步幅過大時,膝蓋會承受體重 7 倍的壓力,股四頭肌承受體重 4 倍的壓力,腳掌承受體重 3 倍的壓力。例如,從解剖學(xué)角度來講,重心位于脊柱的第五段,超過這個距離,就屬于步幅過大。步幅過大會增加身體承受的壓力,對膝蓋造成很大的沖擊,容易導(dǎo)致半月板外翻或內(nèi)旋,加速接觸面軟骨磨損,還可能引起髖關(guān)節(jié)疼痛和腰背部疼痛。
所以,跑者在跑步時應(yīng)注意腳落地位置不要離身體太遠,減少制動動作??梢酝ㄟ^手機拍攝自己跑步的視頻,用慢放功能查看是否存在步幅過大的問題。如果步頻比較低,小于 170 次 / 分,通常意味著步幅較大。一般推薦的步頻應(yīng)當(dāng)達到 170 - 180 步 / 分,理想值為 180 步 / 分以上。
3.2 結(jié)合自身情況調(diào)整
對于跑者來說,要根據(jù)自身能力和步頻,合理調(diào)整步幅。在提高步頻后可適當(dāng)增加步幅以提高速度,但一定要循序漸進。
如果步頻已達 180+,想要提高步幅,可以嘗試以下方法:
1)增加腿部力量:通過進行腿部力量訓(xùn)練,如深蹲、腿屈伸等,可以增加腿部肌肉的力量和爆發(fā)力,進而提高步幅。有數(shù)據(jù)表明,進行規(guī)律的腿部力量訓(xùn)練后,跑者的步幅平均能提高 5 - 10 厘米。
2)改善柔韌性:進行適當(dāng)?shù)纳煺惯\動和拉伸活動,特別是對于大腿前側(cè)、臀部和腰部肌肉的拉伸,有助于增加步幅。柔韌度對于跑步步幅的發(fā)揮至關(guān)重要,良好的柔韌性可以讓下肢的活動范圍更大。
3)注意身體姿勢:保持良好的身體姿勢,如挺直腰背、放松肩膀、抬頭挺胸,可以有助于提高步幅。同時,將注意力集中在腰部和骨盆的旋轉(zhuǎn)上,可以更好地利用身體的扭轉(zhuǎn)來增加步幅。
4)鍛煉節(jié)奏和步頻:通過加快步伐和增加跑步的節(jié)奏,可以在一定程度上提高步幅。盡量保持一定的步頻,但不要過快,以免失去平衡和控制。
5)使用爆發(fā)力訓(xùn)練:進行爆發(fā)力訓(xùn)練,如跳躍訓(xùn)練、沖刺訓(xùn)練等,可以增強肌肉的爆發(fā)力,有助于提高步幅。
總之,科學(xué)調(diào)整步幅需要避免步幅過大,結(jié)合自身情況,通過多種方法逐步提高步幅,以實現(xiàn)更健康、高效的跑步。
4、提高跑步經(jīng)濟性的綜合方法
4.1 增加跑量
增加跑量是提高跑步經(jīng)濟性的關(guān)鍵之一。漸進式地增加跑量可以有效增強心肺功能,讓心臟在相同強度的運動下泵血效率更高,提升氧氣利用率,使能量產(chǎn)生更加經(jīng)濟。例如,以每周增加跑量的 10% 作為安全有效的策略,一位初跑者每周跑量從 10 公里開始,每周增加 1 公里,逐步提升到更高的跑量水平。同時,進行適量的體能訓(xùn)練至關(guān)重要,包括力量訓(xùn)練和核心訓(xùn)練等項目,能夠加強跑者的肌肉力量和穩(wěn)定性,提高跑步經(jīng)濟性。加強下肢肌肉,尤其是大腿和臀部的肌肉力量,在跑步時能產(chǎn)生更強的推進力,減少能量的浪費。
4.2 調(diào)整配速
掌握合理的配速對于提升跑步效率至關(guān)重要。首先要了解自己的最大攝氧量(VO2max)和無氧閾值,這兩個參數(shù)能科學(xué)地幫助我們設(shè)置訓(xùn)練配速。比如,長跑訓(xùn)練時的配速應(yīng)該設(shè)置在無氧閾值以下,這樣可以增長肌肉耐久力同時提升糖原的利用效率。而放松跑時的配速應(yīng)該明顯低于長跑配速,有助于改善心肺功能,讓心率保持在較低水平,促進血液循環(huán),有效地進行肌肉恢復(fù)和能量補給。通過在不同訓(xùn)練日交替使用不同的配速,可以使肌肉適應(yīng)不同的運動強度,提高工作效率,減少受傷風(fēng)險。變換配速也能使訓(xùn)練更富有趣味性,維持長期的訓(xùn)練動力和興趣。
4.3 力量訓(xùn)練
系統(tǒng)的力量訓(xùn)練是提升跑步效率不可或缺的部分。首先,它可以顯著提高肌肉的抗疲勞能力,讓跑者在較長時間內(nèi)維持較高速度而不易感到疲勞。例如,鍛煉大腿的股四頭肌和小腿的腓腸肌,可直接提升跑步時的推進力。其次,合理的力量訓(xùn)練能幫助跑者改善跑步姿勢,降低因姿勢不當(dāng)造成的受傷風(fēng)險,同時提高運動效率。像深蹲、箭步蹲和提踵等動作,能夠增強核心肌群和下肢的穩(wěn)定性,有助于跑者保持良好的跑步姿態(tài)。此外,力量訓(xùn)練還有利于提升身體的代謝功能,經(jīng)過恰當(dāng)訓(xùn)練,肌肉的能量利用率會提高,在相同跑步強度下,身體消耗的糖原和脂肪將更少,從而延長運動時間。同時,增加肌肉質(zhì)量也有助于提高基礎(chǔ)代謝率,對控制體重和提高整體健康水平有顯著好處。
4.4 多跑坡道
坡道訓(xùn)練是提高跑步效率的有效方法。在上坡時,需要增強大腿前側(cè)的肌肉即股四頭肌的力量,同時提高心肺功能,以適應(yīng)更高的運動強度。這不僅加強了下肢的力量,還刺激心肺系統(tǒng),提高了整體的耐力和力量。例如,跑者每周進行 1 - 2 次斜坡跑,選擇坡度在 4% 左右、長度在 100 - 200 米之間的斜坡,連續(xù)進行 5 - 6 次上坡跑步,每次下坡時以慢跑進行身體恢復(fù)。通過不同坡度的路面訓(xùn)練,迫使跑者在跑步時調(diào)整身體的姿勢和力量的應(yīng)用,以達到更經(jīng)濟的跑步方式。
5、總結(jié)
跑步是一場自我挑戰(zhàn)與超越的旅程,而科學(xué)地調(diào)整步頻與步幅以提高跑步經(jīng)濟性則是這場旅程中的重要課題。通過了解跑步經(jīng)濟性與步頻步幅的關(guān)系,我們知道了高步頻可減少著地沖擊力,大步幅對個人能力要求高且易受傷,只有合理調(diào)整兩者才能提升跑步效率。
在科學(xué)調(diào)整步頻方面,我們可以借助工具了解自身步頻,設(shè)定目標(biāo)逐步提高,將大眾跑者步頻控制在合理范圍。調(diào)整步幅時要避免過大步幅,結(jié)合自身情況找到最適合的步幅。同時,通過增加跑量、調(diào)整配速、進行力量訓(xùn)練和多跑坡道等綜合方法,全面提高跑步經(jīng)濟性。
最后,你在跑步過程中有哪些調(diào)整步頻與步幅的經(jīng)驗?zāi)兀繗g迎在評論區(qū)分享你的見解、觀念看法或方法,讓我們一起交流進步,跑出更好的自己!
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