央廣網(wǎng)北京4月21日消息（記者安垚）每逢4月，春意盎然，氣溫適宜，戶外運動正當時。打算出門鍛煉時，簡單易行的跑步不僅可以提高身體素質(zhì)，而且可以幫助人們保持健康的體重和心理狀態(tài)。據(jù)不完全統(tǒng)計，在4月21日這一天，全國集中了如2024北京城市副中心馬拉松、上海半程馬拉松、青島馬拉松、重慶·大足龍水湖馬拉松等超50場全國各地、各類馬拉松賽事，吸引著越來越多的跑步愛好者參與其中。

（2024年4月21日全國各地、各類馬拉松賽事部分截圖，圖源：中國馬拉松官網(wǎng)）

需要注意的是，跑步也要掌握科學的技巧、建立科學的認知才能避免運動傷害的產(chǎn)生。那么，在準備出門跑步前，不妨先學習一些科學的跑步知識，正確邁出第一步，才能在享受運動的同時充分保護好我們的身體。

充分熱身是“無傷跑步”的基礎(chǔ)

在運動科學領(lǐng)域，牽伸可以分為：彈性牽伸、靜力性牽伸和動態(tài)牽伸。經(jīng)研究證實，使用動態(tài)牽伸的方式進行熱身可以起到良好的效果。國家體育總局體育科學研究所副研究員馮強推薦了一套完整的動態(tài)牽伸方法：

1.綜合性牽伸

弓步上前，肘關(guān)節(jié)盡力觸地，前側(cè)腿部蹬起，兩側(cè)交替進行，每側(cè)5到8次。

2.后退弓步轉(zhuǎn)體

向后邁步后弓步下蹲，保持下肢穩(wěn)定前提下，向左右充分轉(zhuǎn)體。兩側(cè)交替，每側(cè)5到8次。

3.側(cè)弓步

向側(cè)方邁步，呈側(cè)弓步，雙腳均不能離開地面。兩側(cè)交替，每側(cè)5到8次。

4.抱膝行走

雙手抱膝，盡力向胸部靠攏，在最大幅度時，支撐腿提踵。兩側(cè)交替，每側(cè)5到8次。

5.行進間股四頭肌牽伸

單手握腳，牽伸大腿前側(cè)，在終末位支撐腿提踵，保持身體穩(wěn)定。兩側(cè)交替，每側(cè)5到8次。

6.小腿牽伸

向前邁小步，前側(cè)腿膝關(guān)節(jié)伸直、腳后跟著地，后側(cè)腿微屈，向下牽伸小腿肌肉。兩側(cè)交替，每側(cè)5到8次。

7.下蹲激活

向側(cè)后方跨步，向下半蹲的同時，向正前方充分轉(zhuǎn)體。兩側(cè)交替，每側(cè)5到8次。

8.臀部肌肉激活

保持身體呈半蹲位，腳尖和膝關(guān)節(jié)均保持向前，側(cè)方行走。注意行走過程中，重心需保持穩(wěn)定，不可上下起伏。左右方向，各行進5至8米。也可以配合彈力帶進行。

9.背橋激活

仰臥姿勢，單腿支撐，支撐腿大腿后群肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉發(fā)力將髖部頂起。兩側(cè)交替，每側(cè)5到8次。

10.仰臥轉(zhuǎn)髖

仰臥姿勢，保持雙側(cè)肩關(guān)節(jié)緊貼于地面的前提下，單腿抬起向?qū)?cè)觸碰。兩側(cè)交替，每側(cè)5到8次

11.貝殼式臀肌激活

側(cè)臥位，保持雙腳腳后跟并攏，膝關(guān)節(jié)盡力上抬（骨盆不可旋轉(zhuǎn)）。兩側(cè)交替，每側(cè)5到8次。

12.平板支撐（核心區(qū)激活）

最后可以使用熟悉的平板支撐進一步調(diào)動身體核心區(qū)深層肌肉的功能，10至15秒即可，不需要進行力量訓練。

運用科學的跑步姿勢讓“跑步經(jīng)濟性”得到提高

跑步經(jīng)濟性的決定因素包括了訓練、環(huán)境、生理、身體結(jié)構(gòu)以及跑步時的生物力學等。正確科學的跑步姿勢可以提升我們的跑步效率，提高成績的同時減少受傷的風險。那么我們?nèi)绾翁岣吲懿浇?jīng)濟性呢？中國田徑協(xié)會馬拉松官方平臺從跑步時的身體角度、擺臂、步幅、步寬和落地姿勢給出了五點技巧：

1.前傾：在跑步時，我們的身體應(yīng)該適當前傾，大約5至7°。從而可以更多地激活我們的臀部肌肉，而不只是依靠大腿肌肉。但注意不要過度前傾，否則可能會增加下肢受傷的風險。

（跑步時身體應(yīng)該適當前傾，圖源：視覺中國）

2.擺臂：對于上肢擺臂，有以下幾個要點：雙臂自然下垂，收小臂，和大臂成90度彎曲角度；以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂帶動小臂去前后擺動；長跑馬拉松擺臂幅度為前不漏肘，后不漏手。前擺兩手交叉點為一拳距離。大臂擺動時和身體不要產(chǎn)生摩擦為最佳。

擺臂是為了幫助維持平衡，協(xié)助向前運動，并減少身體旋轉(zhuǎn)。切記不要橫向或交叉擺動，浪費體力不說，還會對骨骼、肌肉、肌腱和其他需要減震的部位帶來額外的壓力造成傷害。

3.步幅：步幅是跑姿研究中記錄最多的動作之一。研究表明，過大的步幅可能會增加受傷風險并且使速度變慢。而隨著步幅減小，應(yīng)力性骨折的可能性減少了3%~6%。當我們使用更大的步幅跑步時，落地時的膝蓋會處于更加伸直的位置，從而減慢速度。而如果適當減小步幅，落地位置更靠近身體重心，屈膝角度變大，會幫助我們提高速度。

4.步寬：步寬（即觸地時兩腳之間距離）可能是大家平時不太注意的一個問題，在科研界也是一個很少提及并富有爭議的方面。通常認為窄步寬（雙腳距離更近）會更具跑步經(jīng)濟性。然而，也有人提出這意味著需要更好的足部和骨盆控制。寬步寬雖然看起來更穩(wěn)定，但往往會導致跑者速度變慢、看起來變得笨重。所以大家還是要根據(jù)自身情況對應(yīng)調(diào)整。

5.落地姿勢：建議大家在落地時，應(yīng)當足中部率先接觸地面，然后過渡到大腳趾。有證據(jù)表明步速增加10%會使跑者更多用足中落地，同時適當減少步幅可以增加步速并降低與地面接觸的時間，從而使得前腳掌或足中落地模式比足后部落地更具經(jīng)濟性。

通過足中落地，我們可以更好地減少制動力并更快地過渡到爆發(fā)性向前推動。就像運動員在做類似于跳箱的增強式訓練一樣，重心在足中可以使雙腳處于最佳的爆發(fā)性位置。

最后還要提示大家，跑步結(jié)束后也要做好拉伸放松，讓肌肉從緊張收縮狀態(tài)更快地過渡到放松舒展的狀態(tài)，從而有利于消除疲勞，保持肌肉的彈性和延展性，避免肌肉僵硬，防止運動損傷。

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