1.正確呼吸

呼吸在跑步中十分重要，可以嘗試【韻律呼吸法]三步一吸，兩步一呼。呼氣起始階段對(duì)應(yīng)的落地腳是交替的，同時(shí)對(duì)身體的沖擊力也就分擔(dān)到身體兩側(cè)。當(dāng)跑步速度加快時(shí)也可以改成兩步一吸或者一步一呼，學(xué)會(huì)腹式呼吸也會(huì)很大程度地減輕跑步的疲勞感。

2.沉浸式跑步

身體放松學(xué)會(huì)把肩膀放松，這樣跑步會(huì)節(jié)省很大一部分體力。深呼吸，將氣息全部吐完時(shí)，就是真正放松的感覺，跑步時(shí)抖一抖雙手，也可以緩解肩膀的緊張感。減小手臂的擺動(dòng)幅度，擺臂時(shí)小臂與腹部平齊，只做前后擺動(dòng)，讓它能夠維持身體平衡就好。

3.重心前傾

跑步身體前傾并不是彎腰，而是身體重心整體向前傾。重心落在身體著地點(diǎn)前面，這樣會(huì)讓你向前摔倒，而在剛好要摔倒又沒摔倒的時(shí)候邁出步子，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑這一步很省力。

4.膝蓋彎曲

膝蓋不受傷的前提是在慢跑時(shí)，要始終保持膝蓋彎曲。彎曲時(shí)的膝蓋就像彈簧一樣，能夠減少落地時(shí)的沖擊力。也可以在跑步前后涂抹含氨糖舒緩膏，潤滑膝蓋。

5.跖球部著地點(diǎn)

正確的著地點(diǎn)是腳掌上的跖(zhí)球部，就是前腳掌凸出來的圓圓的那塊骨頭。以它為著地點(diǎn)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每次落地，腳踝也能夠起很大的緩沖作用，大大減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的沖擊力!

6.慢速與小步幅

對(duì)于廣大以健身為目的，或者以耐力為主要訓(xùn)練目標(biāo)的跑友來說，完全沒必要強(qiáng)求自己要有高速度大步幅。很多跑友只能在堅(jiān)硬的路面跑步，大步幅會(huì)令膝蓋和腳掌承受強(qiáng)度過大的沖擊，從而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在開始鍛煉的時(shí)候，應(yīng)有意識(shí)地控制采取小步幅跑。

7.選擇合適跑鞋

在所有的跑步裝備中，跑鞋最重要的，對(duì)于廣大入門級(jí)跑友，它能為你的腳踝和膝蓋分擔(dān)不少力量。

8.佩戴運(yùn)動(dòng)手表

準(zhǔn)確、直觀地了解自己的心率。通過心率數(shù)據(jù)掌握身體狀態(tài)，你能夠科學(xué)地決定是否需要維持、減量或加強(qiáng)度，避免高溫季節(jié)、過度訓(xùn)練的危險(xiǎn)。

9.緩慢加量

急于提高跑量，很可能會(huì)讓身體一下吃不消，造成肢體損傷或?qū)е碌挚沽ο陆刀T發(fā)疾病。記住，跑量的增加應(yīng)遵循10%原則，即:下一周的跑量比前一周增加不要超過10%慢慢增加跑步里程，可以有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

10.適度休息

很多人一旦開始跑步，就覺得少跑一天都有負(fù)罪感，但是，每天都跑不一定是最優(yōu)選擇，身累積疲勞需要一定時(shí)間來恢復(fù)。每周安排2天其他形式的運(yùn)動(dòng):游泳、瑜伽或力量訓(xùn)練等，既能使腿部的肌肉關(guān)節(jié)得到休整，還可以使全身都得到鍛煉，更加有利于身體健康。

相關(guān)知識(shí)

跑步減肥的三要三不要
跑步?jīng)]跑對(duì)?也瘦不下來
怎么跑步最燃脂？4個(gè)跑步要點(diǎn)，讓你減掉更多脂肪
冬天跑步的五個(gè)注意事項(xiàng)
跑步瘦身新風(fēng)尚 跑出來的身材最Fit
跑步減肥 跑步瘦身的正確方法
跑步減肥：一次究竟需要跑多久？
8個(gè)跑步要訣，燃燒脂肪成功瘦身
跑步可以瘦身——如何正確的跑步
跑步能不能減肥

網(wǎng)址: 跑步不受傷的10個(gè)要點(diǎn) http://m.u1s5d6.cn/newsview43199.html