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“輕斷食”又上熱搜是減脂神器還是健康陷阱？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月11日 15:48

夏季來(lái)臨，不少人開啟了“減肥大業(yè)”。今日，主打健身減脂的“輕斷食”話題登上熱搜，引發(fā)廣泛討論。輕斷食減肥究竟是否靠譜？如何在保證營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)吃得輕盈，避免陷入飲食誤區(qū)？為此，我們特邀重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師童師雯，為大家?guī)?lái)權(quán)威解讀。

減重利器還是健康陷阱？

理性看待是關(guān)鍵

近來(lái)風(fēng)靡的間歇性斷食（Intermittent Fasting），指在特定時(shí)間內(nèi)交替進(jìn)行進(jìn)食與禁食的飲食模式。其核心原理在于通過限制進(jìn)食時(shí)間窗口，促使身體代謝轉(zhuǎn)換：在斷食期間，胰島素水平下降，身體從主要消耗糖原轉(zhuǎn)向分解脂肪供能，同時(shí)可能啟動(dòng)細(xì)胞的“自噬作用”，清除老化細(xì)胞，促進(jìn)組織更新。

目前常見的間歇性斷食的方式主要有幾種：

“16/8法”要求每天將進(jìn)食時(shí)間壓縮在8小時(shí)內(nèi)（例如中午12點(diǎn)至晚上8點(diǎn)），其余16小時(shí)禁食（可喝水、無(wú)糖飲品）；

“5：2輕斷食”則是一周內(nèi)選擇2天（非連續(xù)）進(jìn)行低熱量攝入（女性約500千卡，男性約600千卡），其余5天正常均衡飲食；

“隔日斷食法”則是正常飲食日與嚴(yán)格限制熱量日（通?！?00千卡）交替進(jìn)行。

對(duì)此，童師雯表示，間歇性斷食絕非人人皆宜，也非毫無(wú)風(fēng)險(xiǎn)。饑餓耐受差者、孕婦、哺乳期女性、未成年人、糖尿病患者及胃腸道疾病人群需咨詢醫(yī)生減重方式。需要注意的是，在斷食期間若出現(xiàn)頭暈、心慌、冒冷汗、肢體震顫等低血糖癥狀，必須立即補(bǔ)充含糖食物（如果汁、糖果等）并中止斷食，必要時(shí)到醫(yī)院就診。

童師雯指出，健康減重的核心在于個(gè)性化方案，需要綜合考慮肥胖的原因、肥胖的分期、基礎(chǔ)疾病以及個(gè)人飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，科學(xué)規(guī)劃熱量缺口，優(yōu)化食物組合，并尊重身體的代謝規(guī)律，才能實(shí)現(xiàn)健康且持久的體型管理。

夏季鍛煉前后 這樣吃才科學(xué)

夏季運(yùn)動(dòng)易因出汗多、消耗大導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡，分時(shí)段科學(xué)補(bǔ)充能量是關(guān)鍵：

運(yùn)動(dòng)前（1-2小時(shí)）：以低GI碳水為主（占比70%），如燕麥、紅薯、玉米等，避免高脂肪、高膳食纖維食物。

運(yùn)動(dòng)中（持續(xù)30分鐘以上）：少量多次補(bǔ)水，選擇含6%-8%碳水化合物的電解質(zhì)飲料（如運(yùn)動(dòng)飲料），每次補(bǔ)充100-200ml，總量400-800ml，防止脫水和電解質(zhì)紊亂。

運(yùn)動(dòng)后（30分鐘內(nèi)）：此時(shí)是身體修復(fù)肌肉、補(bǔ)充糖原的關(guān)鍵窗口。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)以“碳水化合物和蛋白質(zhì)”為主。建議補(bǔ)充的碳水化合物量約為每公斤體重1.5克；同時(shí)補(bǔ)充約20~25克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

低熱量≠餓肚子 營(yíng)養(yǎng)均衡才是王道

許多人誤以為減重就只能吃水煮菜，天天餓肚子，實(shí)則大錯(cuò)特錯(cuò)。童師雯表示，真正的輕食是以“少油少鹽少糖、低脂高纖”為原則，兼顧營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入全面的飲食方式。

選擇食材，三要素缺一不可：

1.足量蔬菜：葉菜、瓜類、菌藻類等蔬菜提供維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)，增加飽腹感，應(yīng)季蔬菜優(yōu)先（如夏季的番茄、冬瓜、絲瓜等）。

2.低脂高蛋白：雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，避免肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率變低。

3.粗細(xì)搭配主食：拒絕“無(wú)主食輕食”，用紅薯、玉米、藜麥、蕎麥面等粗糧替代部分精米白面，補(bǔ)充膳食纖維和B族維生素。

烹飪與避坑指南：

1.外賣輕食常存在“主食過量、肉類和蔬菜不足”的問題，建議在家烹飪，采用蒸、煮、烤等方式，避免隱形油鹽（如沙拉醬可選油醋汁替代）。

2.調(diào)味不必“一刀切”：適量使用檸檬汁、黑胡椒、蒜末、小米辣等提味，適量的植物油有助于補(bǔ)充必需脂肪酸，促進(jìn)脂溶性維生素吸收，口感與健康兼顧。

高飽腹感+營(yíng)養(yǎng)爆棚

夏日快手輕食食譜推薦

【檸香雞胸蔬菜沙拉】

食材：雞胸肉150克、生菜50克、黃瓜半根、櫻桃番茄10顆、煮雞蛋1個(gè)、熟玉米粒30克、橄欖油5毫升、檸檬汁10毫升、黑胡椒少許。做法：雞胸肉切片焯水，與蔬菜混合，淋橄欖油、檸檬汁，撒黑胡椒拌勻。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：雞胸肉與雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白，生菜、黃瓜富含膳食纖維，玉米粒補(bǔ)充低GI碳水，低脂低卡且飽腹感強(qiáng)，維生素C與蛋白質(zhì)協(xié)同促進(jìn)代謝。

【藜麥蝦仁雜糧碗】

食材：藜麥20克、糙米30克、蝦仁100克、西蘭花50克、胡蘿卜30克、牛油果10克、生抽5毫升。做法：藜麥與糙米煮熟混合，蝦仁焯水，西蘭花、胡蘿卜焯水后擺盤，淋生抽，牛油果切片點(diǎn)綴。營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：藜麥?zhǔn)恰叭鞍坠任铩?，搭配蝦仁提供必需氨基酸，牛油果含健康不飽和脂肪酸，糙米與蔬菜形成“低GI組合”，延緩血糖上升，適合運(yùn)動(dòng)后修復(fù)。

指導(dǎo)專家