編者按：這一篇和下一篇重點講傷病。這樣的篇幅講傷病，可見它是一件多么的讓人抓狂的事情。希望困帥的理論知識能幫小伙伴們對癥下藥，越跑越健康。

我在美國從事體育研究工作，跑步訓練愛好者，有事的時候分析跑步數(shù)據(jù)，沒事的時候分析訓練體系。最大的心愿就是把國外比較前沿的訓練理念普及給國人。

困帥

跑步傷病

另一個經(jīng)久不息的話題，那就是傷病。幾乎所有的跑者，都經(jīng)歷過傷病的困擾，越是跑得多的人，傷病幾率越大。而大部分傷病，都是讓你不得不停跑幾天，幾周或者幾個月，之前訓練得到的提高就此消失，一切從頭再來...這是讓人非常非常痛苦抓狂的事情。

正因如此，網(wǎng)上最受歡迎的跑步文章，至少有80%是和傷病有關。各種拉伸，各種drills，各種飲食，各種技巧，層出不窮。大部分朋友對于傷病的理解又很膚淺，于是一看到這些信息，立刻無腦上，反正不管對不對，做了再說。之后無傷了，那就是我做得好。有傷了，那就是我運氣不好。

當然，如果一定要說源頭，那么一句話，過度訓練是傷病的媽媽。幾乎所有的傷病最后都能歸結于過度訓練。但跑步是一個endurance運動，不保證一定的量，很難達到一定的水準。練多了吧，要受傷，練少了吧，自己潛力可能沒有完全挖出來。

所以，你怎么找到適合你的水準？你怎么提高適合你的量？這幾乎就是跑步訓練的終極奧義。不是什么阿妹，漢僧，JD，不是什么interval，repetition。如果說這些是華麗的招式，如何保證無傷的，持續(xù)的訓練，才是內(nèi)功。

而傷病又是一個非常復雜的話題，沒有人能保證誰能不受傷，同樣的傷，外部觸發(fā)條件可能有幾十種。我也不能保證，你讀了這篇文章，就能不受傷，否則我現(xiàn)在就不會坐在電腦前面敲下這些文字，而是乘著游艇在加勒比海過著億萬富翁的生活了。而且，對于很多的傷病的研究，具體成因以及防治還處于社會主義初級階段，所以我能做的，只是把傷病的種類，常見傷病的觸發(fā)，傷病和跑姿以及拉伸的關系，根據(jù)目前的，接受度比較高的研究成果，做一個簡單的系統(tǒng)介紹，授人以漁，讓你在遇到傷病時，能有一個符合自身情況的靠譜分析，并根據(jù)自身特點對癥下藥。但即使這樣，你還是要記住，如果你真的遇到了跑步相關的傷病，找一個靠譜的PT，比什么都靠譜。僅僅是看我寫的東西，或者直接問我這個千里之外的人，是沒有太大意義的。

跑步的傷病種類很多，如果按照受傷的組織類型分類，大致可以分為骨傷，肌腱／韌帶傷，和肌肉傷。

骨傷

跑步中的骨傷主要發(fā)生在膝蓋以及往下。

Stress Fracture/Shin Splint

Stress Fracture是最常見的骨傷。Stress Fracture是骨頭長期經(jīng)受超負荷的load而造成的裂縫。在跑步中，你落地的沖擊會導致小腿骨的彎曲，這個彎曲對骨頭產(chǎn)生一定的破壞。人的骨頭是可以緩慢自愈的，這也是為什么適當?shù)臎_擊可以幫助增強骨頭強度的原因。但一旦持續(xù)一段時間的load超過了自愈速度，就會出現(xiàn)Stress Fracture。

Stress Fracture主要發(fā)生在小腿骨中間偏上或者偏下的為止，因為這是小腿骨最細的地方。

Shin Splint（一部分）則是另一種常見的骨傷。在很長一段時間里，人們認為Shin Splint來自于跑步時肌肉震動導致靠近小腿的肌肉被過度拉遠而撕裂受傷。但這個只是Shin Splint的一種可能。另一種可能就是很輕微的骨傷，但沒有嚴重到Stress Fracture的程度。這種Shin Splint的特點是，雖然你的癥狀和傳統(tǒng)Shin Splint一樣，但卻檢測不到任何炎癥或者肌肉的拉傷。

既然Stress Fracture和Shin Splint（一部分）是一種傷病的兩種極端表象，那么兩者就共享了大部分和傷病幾率相關的因素。骨頭強度越大的人，越不容易得SF或者SS。比如從小做很多負重活的人，或者從小參與對跑跳沖擊要求很高的球類運動（比如籃球排球足球）的人。長期體重越重的人，一旦開始運動減肥，相比一直體重都很輕的人，就不容易得。小腿肌肉越發(fā)達的人，越不容易得。女性天生更容易得，因為bone density相對較低，而月經(jīng)周期一旦出問題，則直接導致bone density更低。題外話，想對骨質(zhì)密度和相關的健康信息有更深入了解的朋友，尤其是女性，可以參考這篇文章。(https://www./en/sports-science-exchange/Article/sse-82-optimizing-bone-health-impact-of-nutrition-exercise-and-hormones)

從跑步模型中，我們知道，骨頭承受的沖擊，最大的時刻是觸地時刻。要避免骨傷，最簡單的思路就是減少對骨頭的沖擊。如何減少呢？

首先，從本源來看，把骨頭強度（骨質(zhì)密度）提高是最簡單的方法。所以我們都要補鈣啊！尤其是女性，要注意吃，千萬不能因為減肥而過度節(jié)食，這樣沒有鈣沒有鐵沒有維他命C，對骨質(zhì)密度影響很大的。

其次，從跑姿來看，我們可以通過提高步頻來減少對骨頭的沖擊力。還有就是，如果你是后掌著地，切換到前掌著地可能會緩解這個傷病。前掌著地的本質(zhì)，是把沖擊從脛骨／膝蓋轉(zhuǎn)移到了腳掌腳踝和小腿。所以從脛骨所承擔的沖擊的角度講，前掌要好于中掌要好于后掌。

其三，講模型的時候我們講過，肌肉肌腱等組織都會幫助承受沖擊力，所以肌肉肌腱越強壯，stiffness越高，骨頭所承受的沖擊就越小。尤其是你的小腿肌肉和肌腱，基本上就是脛骨保護神。所以如果你擔心Stress Fracture或者Shin Splint（一部分）的話，那么calf raise這個練習是你最好的朋友。

第四，我們還可以借助外部工具。比如用高緩沖的跑鞋，或者盡量在trail上跑。在trail上跑不僅僅是因為其表面比較軟，更重要的是地面凹凸不平，造成對你雙腿的沖擊是分散的，而不是集中的。

拉伸對Stress Fracture有用么？沒有。相反，拉伸對骨傷只有副作用！為啥？還是stiffness的原因。如果沒有高stiffness的肌肉肌腱保護，骨頭需要更多獨自面對外部沖擊，自然就更容易受傷了。

Patellofemoral pain syndrome

Patellofemoral pain syndrome也就是常說的跑步膝。這個傷本質(zhì)上是髕骨附近的傷病，但目前沒有人能說清楚，到底是髕骨附近什么部位的傷病。在膝蓋伸縮運動中，髕骨會前后滑動，現(xiàn)在的主流意見是認為因為滑動軌跡出問題，導致髕骨表面的軟骨或者附近部位產(chǎn)生痛感。但沒有任何證據(jù)表明軟骨本身就收到了傷害。

不過，雖然我們不清楚Patellofemoral pain syndrome到底是哪里傷了，至少我們知道一些導致Patellofemoral pain syndrome產(chǎn)生的原因。

首先，大腿前部和小腿后部肌肉的柔韌性差是一個經(jīng)常提起的因素，因為柔韌性差，所以在motion不變的情況下，可能需要膝蓋的過渡補償，從而導致髕骨的不正常滑動。

其次，腿部肌肉力量的缺乏可能是更加重要的引起Patellofemoral pain syndrome的因素。比較弱的大腿和髖關節(jié)肌肉，會讓膝蓋在落地時承受更多的沖擊，也可能引起髕骨的不正?；瑒印Ｓ绕涫强紤]到女性的髖關節(jié)力量普遍相較于男性偏弱，這正好也解釋了為什么Patellofemoral pain syndrome也是一個愛美女不愛英雄的傷病。

從跑姿的角度看，你可以說不正確的跑姿會引起Patellofemoral pain syndrome，但要記住，不正確的跑姿的本質(zhì)原因是髖關節(jié)和大腿的偏弱，所以簡單去糾正跑姿是不現(xiàn)實的事情。最好的Patellofemoral pain syndrome預防以及康復方式，就是增強髖關節(jié)和大腿的力量，尤其是和跑步息息相關的hip abductor（髖關節(jié)外展?。?。所以比如squat，clamshell，straight leg raises等等。

從拉伸角度看，拉伸對Patellofemoral pain syndrome的意義并不大，因為拉伸并不能幫助你增強肌肉力量。

半月板傷

半月板是膝關節(jié)中的軟骨組織，主要作用是用來減少骨塊之間的摩擦。半月板在跑步中是一個幾乎可以忽略的傷病，但不知道為什么，很多中文材料都把半月板傷和跑步結合起來，說跑步很容易引起半月板傷。

由于半月板的作用，我們很容易推斷出，骨塊摩擦的程度越大，半月板越容易受傷。骨塊摩擦的程度純粹是由落地時刻的沖擊幅度決定的。所以如果一定要深究如何不讓半月板受傷，那么躺在床上睡大覺是最好的活動。但如果你是一個運動愛好者呢？那么對膝蓋沖擊越大的運動，越容易讓半月板受傷，比如籃球，足球，羽毛球，跳遠，跳高，等等等等。有很多的學術界設計實驗，用核磁共振成像檢查一個人馬拉松前和馬拉松后膝蓋的各個部位，沒有發(fā)現(xiàn)馬拉松對半月板有任何的負面影響。

當然如果一定要說如何跑能盡量減少半月板受傷幾率，那么這個和stress fracture是一樣的，就是首先，盡量避免大下坡這種很高沖擊的訓練；其次，通過提高步頻減少每一步的沖擊；最后就是平時要多做增加關節(jié)周圍的肌肉力量的drills，原理類似，就是通過增強肌肉力量，減少對軟骨和關節(jié)的沖擊力。

韌帶傷

這個類別的傷病，說起來跑步的人滿滿都是淚啊。Achilles Tendonitis，Patellar Tendonitis，IT Band，Plantar Fasciitis，哪一個拿出來不是威震四海，所到之處尸橫遍野？這里我們大概講一下每一種傷病的成因，以及根據(jù)跑步模型可以推出的，預防需要注意的點。

Achilles Tendonitis

Achilles Tendonitis，根據(jù)發(fā)生的部位又分兩種，Midpoint Achilles Tendonitis（后跟偏上，是大部分情況）和Insertional Achilles Tendonitis（后跟偏下，是少部分情況）。在具體講之前，我們先大概說一下tendonitis這個名字。很多跑步的傷病都叫tendonitis，聽起來是炎癥，但實際上和炎癥一點關系都沒有，叫做tendonitis，純粹是歷史遺留原因，遠古時代人們不知道傷病的具體起因，所以所有的疼痛都往炎癥上歸納了。Achilles Tendonitis，是你的跟腱實際上受了物理性傷害，是纖維級別的傷害。Achilles Tendon是用來連接你的小腿肌肉和腳跟的肌腱，這個特殊位置，決定了Achilles Tendon的重要性和易受傷性。當你跑步落地時，Achilles Tendon和小腿一起承受沖擊，并存儲一部分能量。當你蹬地時，Achilles Tendon釋放能量，和小腿一起推動你的身體。Achilles Tendon的stiffness超級高，它的儲能能力可以說是人體所有肌腱組織里面最強的。正因為如此，一旦Achilles Tendon需要承受的力大于其能力所及的時候，自然就成為了最容易受傷的組織。

和骨傷不同的是，Achilles Tendonitis可沒有性別歧視。不管你是男的女的，被Achilles Tendonitis寵幸的幾率是一樣的。同時，由于Achilles Tendon和小腿肌肉的親密關系，Achilles Tendonitis的受傷幾率，第一相關要素就是calf strength。所以，雖然剛才講fracture就說了一次，這里我就再當一次回聲筒，再喊幾次，calf raise，calf raise，calf raise…...

從跑姿的角度看，多年的研究基本上是集中在兩點，第一，腳掌落地方式，第二，腳掌外翻程度。從目前有限的研究來看，普遍認為前掌著地更容易引起Achilles Tendonitis，其他的別的跑姿因素，包括外翻程度，都沒有定論。這個也是可以理解的，前掌著地，從物理受力模型上講，就是增加了Achilles Tendon的受力。所以這時候可以考慮用一些高落差高緩沖的鞋幫助恢復，因為這種鞋會讓你自然過度到后掌著地。請注意，我們這里說的后掌著地，不是讓你overstride，是正常跑姿下，正常落地點的后掌著地。overstride不管在什么情況下，都是需要糾正的。后面我們還提到后掌著地的話，就不專門解釋了。

另一個和跑姿有點關系的點是跑山。跑山，因為坡度的關系，每一步都會給你的Achilles Tendon和calf產(chǎn)生很大的負擔。

從拉伸的角度看，拉伸是可以幫助減少Achilles Tendonitis的幾率的，因為拉伸減少了Achilles Tendon的stiffness。同時，如果calf的stiffness太大，會導致同樣的力作用下，calf形變少，Achilles Tendon形變多，也容易引起Achilles Tendonitis。所以如果你不考慮其他任何因素，比如經(jīng)濟性，那么拉伸可以作為有效的Achilles Tendonitis的預防措施。

但對于已經(jīng)飽受Achilles Tendonitis煎熬的朋友，拉伸就沒有意義了。最好的，久經(jīng)考驗的預防以及恢復的方式，主要還是eccentric heel drop。為什么呢？那是因為長期性的Achilles Tendonitis，主要是因為肌腱組織的膠原在受到破壞后，沒有時間進行有組織有規(guī)律的恢復，結果逐漸產(chǎn)生了結構性的破壞，用我們的俗話說就是“長歪了”。比如下面這個示意圖

所以要治療Achilles Tendonitis，唯一的辦法，就是不破不立。需要引入一些小的創(chuàng)傷破壞這些長歪的膠原蛋白結構，然后利用充分的恢復，讓新的膠原蛋白以有規(guī)律的形式從新生長組合，恢復正常的結構：

所以這里的關鍵是如何在健康的方式下產(chǎn)生這個“創(chuàng)傷”。eccentric heel drop會讓Achilles Tendon拉伸的情況下受力，正好會造成細微的創(chuàng)傷，而只要你做的時候不會感覺到很大的疼痛感，那么這個創(chuàng)傷基本都不會過量。然后就這么drop，睡覺，drop，睡覺，慢慢Achilles Tendonitis就好啦。

這個時候，我們要回到Midpoint Achilles Tendonitis和Insertional Achilles Tendonitis的話題了。很多網(wǎng)上文章一講Achilles Tendonitis的rehab，就blah blah blah blah，壓根就不管Midpoint和Insertional的區(qū)別，所以導致一些朋友嚴格按照drill做，最后發(fā)現(xiàn)毛用都沒有。我們剛才說了， Midpoint Achilles Tendonitis是后跟偏上的跟腱有問題，Insertional Achilles Tendonitis是后跟偏下的跟腱有問題。然后我們還說了，要治Achilles Tendonitis，關鍵就是不破不立。那問題來了，Midpoint和Insertional，受傷的部位都不一樣，要破的地方也不一樣，怎么可能有同樣的治療drill呢？

對于Midpoint Achilles Tendonitis，目前最有效的方法就是straight-knee eccentric heel drop和bent-knee eccentric heel drop，你想像一個臺階，踩在臺階上drop。對于Insertional Achilles Tendonitis，目前最有效的方法就是flat eccentric heel drops。你打開Youtube，分別搜一下這三種drill，然后自己做一遍，就能體會到，為什么它們“破”的地方不一樣了。

Patellar Tendonitis

Patellar Tendonitis，和Achilles Tendonitis一樣，都不是炎癥，而是Patellar Tendon的物理傷害。有趣的是，Patellar Tendon名不符實，因為雖然它叫tendon，但它不是肌腱。這哥們其實是韌帶，連著兩個骨頭的。不過它看起來像是quad tendon的延續(xù)，所以最早人們就直接叫它tendon了。不過這不影響我們的分析，跑步模型中已經(jīng)講過，肌腱和韌帶，組成材料其實是一樣的。

Patellar Tendon涉及所有和大腿以及膝蓋相關的動作，所以其實它在跑步中的破壞性，不如球類運動，比如籃球排球中的破壞性大。同理，如果你是球類運動的背景，那么你很難通過跑步遭受Patellar Tendonitis...除非呢，你是一個跑山愛好者，然后經(jīng)常跑大下坡。

Patellar Tendon的傷害，主要是過渡使用產(chǎn)生的勞損。多年來，人們做了很多實驗，想搞明白Patellar Tendonitis和跑姿的關系，并腦補了很多因素，比如不同腿的長度，落地的腳掌外翻等等。最后發(fā)現(xiàn)，最相關的一個因素，居然是大腿前側(cè)和后側(cè)肌肉的柔韌性！其實這個也不算太意外，原理是和小腿很緊導致Achilles Tendonitis是類似的。

所以從拉伸角度講，拉伸也是可以幫助預防Patellar Tendonitis的，主要需要拉伸的部位是大腿的前側(cè)和后側(cè)肌肉。

從跑姿角度講，你能做的不多，除了后掌觸地可能會增加Patellar Tendonitis的幾率。所以如果你有Patellar Tendonitis，又是典型的后掌著地，那么可能通過不同方式切換到中掌或者前掌著地會有幫助，比如低落差的鞋。

當然，類似于跟腱，針對Patellar Tendon的eccentric drills也是很有效的恢復手段。所以比如對常見的squat進行簡單修改，不在平底上squat，而是在一個有坡度的斜面上squat，就是很好的例子。有興趣的朋友可以搜一下eccentric decline squats。

IT Band

IT Band應該是很多朋友的老革命戰(zhàn)友了。IT Band全稱Iliotibial Band，是一根很長的，連接髖關節(jié)和小腿的connective tissue。它上到gluteus maximus的tendon，下到脛骨上方，豎穿半個腿部。由于gluteus maximus是最重要的hip extensor（髖關節(jié)伸肌）和abductor（髖關節(jié)外展?。?，而這兩個功能都是對于你跑步落地時候的平衡起決定性作用的，所以IT Band的主要作用之一，就是在你落地時候，幫助平衡和控制膝蓋和髖關節(jié)的動作。

IT Band有時也被稱為iliotibial band friction syndrome，原因是人們普遍認為IT Band的疼痛感來自于IT Band和臨近部位的摩擦。但最近很多的研究對這種說法提出了質(zhì)疑，因為從結構上講，IT Band是不會直接產(chǎn)生摩擦運動的。而且如果是因為摩擦，不應該出現(xiàn)長坐后癥狀加劇的情況。最近產(chǎn)生的一種說法是，這個疼痛感并不是摩擦產(chǎn)生，而是IT Band對附近的fatty tissue產(chǎn)生壓迫，而這些fatty tissue中包含了很豐富的血管和末梢神經(jīng)，所以一旦被壓迫后，就有很大的疼痛感。

IT Band的疼痛感在膝蓋彎曲20-30度的時候最大，所以下坡跑或者下樓梯的感覺巨大。

在尋找IT Band成因的過程中，有很多流傳的導致IT Band的因素，比如兩腿長度差異，肌肉平衡差異，高足弓低足弓，等等。但沒有什么大規(guī)模實驗能夠把這些因素和IT Band聯(lián)系起來。目前人們能找到的，相關度最高的因素，是hip abductor strength。比如如果一個人跑步有“hip drop”，那么很大可能性他會受IT Band困擾。為什么呢？如果hip abduction力量不足，就意味著hip adduction的增加。adduction是髖關節(jié)內(nèi)收，而Iliotibial Band本質(zhì)上就是沿著大腿外側(cè)的一根長tissue。髖關節(jié)內(nèi)收的后果是什么？是Iliotibial Band承受過度的strain！產(chǎn)生IT Band癥狀也就不足為奇了。

一旦明白了成因，我們就知道，預防和治療IT Band最有效的辦法，就是hip abductor strengthening。對應的Drills很多，比如這篇文章里面的Phase 3，都是很好的drills。

跑姿對于IT Band有什么影響么？沒有。如果你跑姿有問題了，比如hip drop很大，那是表征你的肌肉有問題了。肌肉力量上來，跑姿問題自然就沒了。沒有什么是你需要主動去改的。

拉伸對于IT Band有什么影響么？拉伸幾乎是所有IT Band rehab program都推薦的步驟，但如果從成因上考慮，目前拉伸的正面影響并不清楚，所以只能算是聊勝于無的經(jīng)驗推薦，沒有任何理論依據(jù)。

Plantar Fasciitis

Plantar Fasciitis也是一個讓人生不如死的傷病。這個傷本身和肌肉肌腱都沒有關系，而是從腳頭到腳跟的connective tissue，也就是Plantar Fascia，出的問題，但因為這些connective tissue的微觀構成和肌腱類似，所以我就放在這個類別中。

和別的傷病類似，很長一段時間，人們也誤以為Plantar Fasciitis是炎癥，但后來才發(fā)現(xiàn)，是Plantar Fascia的纖維受到物理性損壞。Plantar Fascia的作用是在站立，行走和跑步運動中支撐足弓，當然是和其他腳步肌肉一起了。所以說白了，Plantar Fascia的原因就是因為它所承擔的壓力過大。這個壓力可以是長期站立帶來的，可以是長時間走路帶來的，也可以是跑步帶來的。所以和其他傷病不同的是，Plantar Fasciitis是一個各類人群都會遇到的傷病，而不是跑者獨有的。

明白了Plantar Fasciitis的原因，我們就可以推出一些有意思的結論出來。

首先，Plantar Fascia最容易出問題的是在什么時候呢？我們就拿跑步來說，首先，你落地的時候，Plantar Fascia會幫忙承擔重量，這是第一個時間點。其次，你蹬地騰空的時候，后跟已經(jīng)離開地面，前掌還在發(fā)力，Plantar Fascia處于伸長狀態(tài)，需要工作來維持腳步的平衡，然后還要承受蹬地所產(chǎn)生的很大的力，這是第二個時間點。兩個時間點都屬于是容易對Plantar Fascia fiber產(chǎn)生傷害的，但相對來講，第二個時間點的傷害會大一些。

其次，為什么得了Plantar Fasciitis，早上起來的第一步是最痛的？因為在你睡覺的時候，Plantar Fascia是處于完全休息的狀態(tài)，受傷的蛋白纖維會處于收縮狀態(tài)進行自我修復。而當你下床時走出第一步，一下子身體重量被Plantar Fascia承受，那些剛剛長好的纖維被二次破壞，就產(chǎn)生極大的疼痛感。

第三，因為Plantar Fasciitis和過度使用有關，所以可以引起Plantar Fasciitis的因素很多。比如，體重越大，就越容易Plantar Fasciitis，光站久了tissue就受不了。其次，站立工作過長時間，走路過長時間，跑步過長時間，都有可能導致Plantar Fasciitis。其三，年齡越大也越容易Plantar Fasciitis，因為tissue healing的速度變慢了。第四，這點和跑者尤其相關，就是你在觸地的時候的沖擊大小和速度，直接導致Plantar Fasciitis的概率。大小是比較好理解的，速度（rate）就是說，整個沖擊作用在你腳上的時間。越短，rate越大。

有意思的是，足弓高低卻沒有明顯證據(jù)表明和Plantar Fasciitis相關。

那我們知道各種因素之后，自然就能推斷出，預防Plantar Fasciitis的可能有用的手段。在你的生活訓練方式不能改變的前提下，能做的，首先就是減肥?？窗桑肱艿每煲獪p肥，想不受傷也要減肥。但節(jié)食太多也受傷（比如骨傷），所以健康減肥是最重要的。其次就是減少沖擊，這個剛才講Stress Fracture的時候已經(jīng)講過了，就是提高步頻。此時不要考慮提高步頻會減少你的經(jīng)濟性這種事情，先把傷養(yǎng)好再說。

跑姿和Plantar Fasciitis有沒有關系呢？這個很難講。比如我們那前掌著地和后掌著地比較，前掌著地引起的impact rate沒有那么高，但總的沖擊是一樣的。而且剛才我們提到，前掌著地的本質(zhì)，是把沖擊從脛骨／膝蓋轉(zhuǎn)移到了腳掌腳踝和小腿肌肉，也就意味著前掌著地會增加Plantar Fascia在觸底那一霎那的拉伸，反而導致更高的纖維受傷幾率。而且很多朋友為了“練”前掌著地，專門找那種極簡鞋來穿，或者就不穿鞋赤腳跑，這對于Plantar Fascia不夠強的人來說，等于主動找抽。低足跟，無緩沖，沒有足弓支撐，都是Plantar Fasciitis最喜歡的條件。

拉伸能幫助Plantar Fasciitis么？可以！當Plantar Fascia在受力時，如果自己的stiffness太高，纖維容易被破壞，而如果小腿肌肉stiffness太高，Plantar Fascia的stiffness無法匹配，也容易出現(xiàn)纖維撕裂。所以不論是calf stretch還是Plantar Fascia stretch，都是傳統(tǒng)的治療Plantar Fasciitis的手段。

順便說一句，在網(wǎng)上，講腳掌相關傷病我覺得最清楚的文章之一是這篇

https://www./2012/10/is-your-plantar-fasciitis-plantar-fasciitis-and-what-to-do-about-it.html，所以友情贈送:) 當然這并不代表我同意里面的所有觀點，但至少對于不同腳掌傷病的介紹，這篇文章做得很好。

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網(wǎng)址: 跑步宏觀模型，經(jīng)濟性，與傷病 （四） http://m.u1s5d6.cn/newsview135079.html