編者按：這一篇和下一篇重點(diǎn)講傷病。這樣的篇幅講傷病，可見它是一件多么的讓人抓狂的事情。希望困帥的理論知識(shí)能幫小伙伴們對(duì)癥下藥，越跑越健康。

我在美國(guó)從事體育研究工作，跑步訓(xùn)練愛好者，有事的時(shí)候分析跑步數(shù)據(jù)，沒事的時(shí)候分析訓(xùn)練體系。最大的心愿就是把國(guó)外比較前沿的訓(xùn)練理念普及給國(guó)人。

困帥

跑步傷病

另一個(gè)經(jīng)久不息的話題，那就是傷病。幾乎所有的跑者，都經(jīng)歷過傷病的困擾，越是跑得多的人，傷病幾率越大。而大部分傷病，都是讓你不得不停跑幾天，幾周或者幾個(gè)月，之前訓(xùn)練得到的提高就此消失，一切從頭再來...這是讓人非常非常痛苦抓狂的事情。

正因如此，網(wǎng)上最受歡迎的跑步文章，至少有80%是和傷病有關(guān)。各種拉伸，各種drills，各種飲食，各種技巧，層出不窮。大部分朋友對(duì)于傷病的理解又很膚淺，于是一看到這些信息，立刻無腦上，反正不管對(duì)不對(duì)，做了再說。之后無傷了，那就是我做得好。有傷了，那就是我運(yùn)氣不好。

當(dāng)然，如果一定要說源頭，那么一句話，過度訓(xùn)練是傷病的媽媽。幾乎所有的傷病最后都能歸結(jié)于過度訓(xùn)練。但跑步是一個(gè)endurance運(yùn)動(dòng)，不保證一定的量，很難達(dá)到一定的水準(zhǔn)。練多了吧，要受傷，練少了吧，自己潛力可能沒有完全挖出來。

所以，你怎么找到適合你的水準(zhǔn)？你怎么提高適合你的量？這幾乎就是跑步訓(xùn)練的終極奧義。不是什么阿妹，漢僧，JD，不是什么interval，repetition。如果說這些是華麗的招式，如何保證無傷的，持續(xù)的訓(xùn)練，才是內(nèi)功。

而傷病又是一個(gè)非常復(fù)雜的話題，沒有人能保證誰能不受傷，同樣的傷，外部觸發(fā)條件可能有幾十種。我也不能保證，你讀了這篇文章，就能不受傷，否則我現(xiàn)在就不會(huì)坐在電腦前面敲下這些文字，而是乘著游艇在加勒比海過著億萬富翁的生活了。而且，對(duì)于很多的傷病的研究，具體成因以及防治還處于社會(huì)主義初級(jí)階段，所以我能做的，只是把傷病的種類，常見傷病的觸發(fā)，傷病和跑姿以及拉伸的關(guān)系，根據(jù)目前的，接受度比較高的研究成果，做一個(gè)簡(jiǎn)單的系統(tǒng)介紹，授人以漁，讓你在遇到傷病時(shí)，能有一個(gè)符合自身情況的靠譜分析，并根據(jù)自身特點(diǎn)對(duì)癥下藥。但即使這樣，你還是要記住，如果你真的遇到了跑步相關(guān)的傷病，找一個(gè)靠譜的PT，比什么都靠譜。僅僅是看我寫的東西，或者直接問我這個(gè)千里之外的人，是沒有太大意義的。

跑步的傷病種類很多，如果按照受傷的組織類型分類，大致可以分為骨傷，肌腱／韌帶傷，和肌肉傷。

骨傷

跑步中的骨傷主要發(fā)生在膝蓋以及往下。

Stress Fracture/Shin Splint

Stress Fracture是最常見的骨傷。Stress Fracture是骨頭長(zhǎng)期經(jīng)受超負(fù)荷的load而造成的裂縫。在跑步中，你落地的沖擊會(huì)導(dǎo)致小腿骨的彎曲，這個(gè)彎曲對(duì)骨頭產(chǎn)生一定的破壞。人的骨頭是可以緩慢自愈的，這也是為什么適當(dāng)?shù)臎_擊可以幫助增強(qiáng)骨頭強(qiáng)度的原因。但一旦持續(xù)一段時(shí)間的load超過了自愈速度，就會(huì)出現(xiàn)Stress Fracture。

Stress Fracture主要發(fā)生在小腿骨中間偏上或者偏下的為止，因?yàn)檫@是小腿骨最細(xì)的地方。

Shin Splint（一部分）則是另一種常見的骨傷。在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，人們認(rèn)為Shin Splint來自于跑步時(shí)肌肉震動(dòng)導(dǎo)致靠近小腿的肌肉被過度拉遠(yuǎn)而撕裂受傷。但這個(gè)只是Shin Splint的一種可能。另一種可能就是很輕微的骨傷，但沒有嚴(yán)重到Stress Fracture的程度。這種Shin Splint的特點(diǎn)是，雖然你的癥狀和傳統(tǒng)Shin Splint一樣，但卻檢測(cè)不到任何炎癥或者肌肉的拉傷。

既然Stress Fracture和Shin Splint（一部分）是一種傷病的兩種極端表象，那么兩者就共享了大部分和傷病幾率相關(guān)的因素。骨頭強(qiáng)度越大的人，越不容易得SF或者SS。比如從小做很多負(fù)重活的人，或者從小參與對(duì)跑跳沖擊要求很高的球類運(yùn)動(dòng)（比如籃球排球足球）的人。長(zhǎng)期體重越重的人，一旦開始運(yùn)動(dòng)減肥，相比一直體重都很輕的人，就不容易得。小腿肌肉越發(fā)達(dá)的人，越不容易得。女性天生更容易得，因?yàn)閎one density相對(duì)較低，而月經(jīng)周期一旦出問題，則直接導(dǎo)致bone density更低。題外話，想對(duì)骨質(zhì)密度和相關(guān)的健康信息有更深入了解的朋友，尤其是女性，可以參考這篇文章。(https://www./en/sports-science-exchange/Article/sse-82-optimizing-bone-health-impact-of-nutrition-exercise-and-hormones)

從跑步模型中，我們知道，骨頭承受的沖擊，最大的時(shí)刻是觸地時(shí)刻。要避免骨傷，最簡(jiǎn)單的思路就是減少對(duì)骨頭的沖擊。如何減少呢？

首先，從本源來看，把骨頭強(qiáng)度（骨質(zhì)密度）提高是最簡(jiǎn)單的方法。所以我們都要補(bǔ)鈣?。∮绕涫桥?，要注意吃，千萬不能因?yàn)闇p肥而過度節(jié)食，這樣沒有鈣沒有鐵沒有維他命C，對(duì)骨質(zhì)密度影響很大的。

其次，從跑姿來看，我們可以通過提高步頻來減少對(duì)骨頭的沖擊力。還有就是，如果你是后掌著地，切換到前掌著地可能會(huì)緩解這個(gè)傷病。前掌著地的本質(zhì)，是把沖擊從脛骨／膝蓋轉(zhuǎn)移到了腳掌腳踝和小腿。所以從脛骨所承擔(dān)的沖擊的角度講，前掌要好于中掌要好于后掌。

其三，講模型的時(shí)候我們講過，肌肉肌腱等組織都會(huì)幫助承受沖擊力，所以肌肉肌腱越強(qiáng)壯，stiffness越高，骨頭所承受的沖擊就越小。尤其是你的小腿肌肉和肌腱，基本上就是脛骨保護(hù)神。所以如果你擔(dān)心Stress Fracture或者Shin Splint（一部分）的話，那么calf raise這個(gè)練習(xí)是你最好的朋友。

第四，我們還可以借助外部工具。比如用高緩沖的跑鞋，或者盡量在trail上跑。在trail上跑不僅僅是因?yàn)槠浔砻姹容^軟，更重要的是地面凹凸不平，造成對(duì)你雙腿的沖擊是分散的，而不是集中的。

拉伸對(duì)Stress Fracture有用么？沒有。相反，拉伸對(duì)骨傷只有副作用！為啥？還是stiffness的原因。如果沒有高stiffness的肌肉肌腱保護(hù)，骨頭需要更多獨(dú)自面對(duì)外部沖擊，自然就更容易受傷了。

Patellofemoral pain syndrome

Patellofemoral pain syndrome也就是常說的跑步膝。這個(gè)傷本質(zhì)上是髕骨附近的傷病，但目前沒有人能說清楚，到底是髕骨附近什么部位的傷病。在膝蓋伸縮運(yùn)動(dòng)中，髕骨會(huì)前后滑動(dòng)，現(xiàn)在的主流意見是認(rèn)為因?yàn)榛瑒?dòng)軌跡出問題，導(dǎo)致髕骨表面的軟骨或者附近部位產(chǎn)生痛感。但沒有任何證據(jù)表明軟骨本身就收到了傷害。

不過，雖然我們不清楚Patellofemoral pain syndrome到底是哪里傷了，至少我們知道一些導(dǎo)致Patellofemoral pain syndrome產(chǎn)生的原因。

首先，大腿前部和小腿后部肌肉的柔韌性差是一個(gè)經(jīng)常提起的因素，因?yàn)槿犴g性差，所以在motion不變的情況下，可能需要膝蓋的過渡補(bǔ)償，從而導(dǎo)致髕骨的不正?；瑒?dòng)。

其次，腿部肌肉力量的缺乏可能是更加重要的引起Patellofemoral pain syndrome的因素。比較弱的大腿和髖關(guān)節(jié)肌肉，會(huì)讓膝蓋在落地時(shí)承受更多的沖擊，也可能引起髕骨的不正?；瑒?dòng)。尤其是考慮到女性的髖關(guān)節(jié)力量普遍相較于男性偏弱，這正好也解釋了為什么Patellofemoral pain syndrome也是一個(gè)愛美女不愛英雄的傷病。

從跑姿的角度看，你可以說不正確的跑姿會(huì)引起Patellofemoral pain syndrome，但要記住，不正確的跑姿的本質(zhì)原因是髖關(guān)節(jié)和大腿的偏弱，所以簡(jiǎn)單去糾正跑姿是不現(xiàn)實(shí)的事情。最好的Patellofemoral pain syndrome預(yù)防以及康復(fù)方式，就是增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和大腿的力量，尤其是和跑步息息相關(guān)的hip abductor（髖關(guān)節(jié)外展?。Ｋ员热鐂quat，clamshell，straight leg raises等等。

從拉伸角度看，拉伸對(duì)Patellofemoral pain syndrome的意義并不大，因?yàn)槔觳⒉荒軒椭阍鰪?qiáng)肌肉力量。

半月板傷

半月板是膝關(guān)節(jié)中的軟骨組織，主要作用是用來減少骨塊之間的摩擦。半月板在跑步中是一個(gè)幾乎可以忽略的傷病，但不知道為什么，很多中文材料都把半月板傷和跑步結(jié)合起來，說跑步很容易引起半月板傷。

由于半月板的作用，我們很容易推斷出，骨塊摩擦的程度越大，半月板越容易受傷。骨塊摩擦的程度純粹是由落地時(shí)刻的沖擊幅度決定的。所以如果一定要深究如何不讓半月板受傷，那么躺在床上睡大覺是最好的活動(dòng)。但如果你是一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者呢？那么對(duì)膝蓋沖擊越大的運(yùn)動(dòng)，越容易讓半月板受傷，比如籃球，足球，羽毛球，跳遠(yuǎn)，跳高，等等等等。有很多的學(xué)術(shù)界設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)，用核磁共振成像檢查一個(gè)人馬拉松前和馬拉松后膝蓋的各個(gè)部位，沒有發(fā)現(xiàn)馬拉松對(duì)半月板有任何的負(fù)面影響。

當(dāng)然如果一定要說如何跑能盡量減少半月板受傷幾率，那么這個(gè)和stress fracture是一樣的，就是首先，盡量避免大下坡這種很高沖擊的訓(xùn)練；其次，通過提高步頻減少每一步的沖擊；最后就是平時(shí)要多做增加關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量的drills，原理類似，就是通過增強(qiáng)肌肉力量，減少對(duì)軟骨和關(guān)節(jié)的沖擊力。

韌帶傷

這個(gè)類別的傷病，說起來跑步的人滿滿都是淚啊。Achilles Tendonitis，Patellar Tendonitis，IT Band，Plantar Fasciitis，哪一個(gè)拿出來不是威震四海，所到之處尸橫遍野？這里我們大概講一下每一種傷病的成因，以及根據(jù)跑步模型可以推出的，預(yù)防需要注意的點(diǎn)。

Achilles Tendonitis

Achilles Tendonitis，根據(jù)發(fā)生的部位又分兩種，Midpoint Achilles Tendonitis（后跟偏上，是大部分情況）和Insertional Achilles Tendonitis（后跟偏下，是少部分情況）。在具體講之前，我們先大概說一下tendonitis這個(gè)名字。很多跑步的傷病都叫tendonitis，聽起來是炎癥，但實(shí)際上和炎癥一點(diǎn)關(guān)系都沒有，叫做tendonitis，純粹是歷史遺留原因，遠(yuǎn)古時(shí)代人們不知道傷病的具體起因，所以所有的疼痛都往炎癥上歸納了。Achilles Tendonitis，是你的跟腱實(shí)際上受了物理性傷害，是纖維級(jí)別的傷害。Achilles Tendon是用來連接你的小腿肌肉和腳跟的肌腱，這個(gè)特殊位置，決定了Achilles Tendon的重要性和易受傷性。當(dāng)你跑步落地時(shí)，Achilles Tendon和小腿一起承受沖擊，并存儲(chǔ)一部分能量。當(dāng)你蹬地時(shí)，Achilles Tendon釋放能量，和小腿一起推動(dòng)你的身體。Achilles Tendon的stiffness超級(jí)高，它的儲(chǔ)能能力可以說是人體所有肌腱組織里面最強(qiáng)的。正因?yàn)槿绱耍坏〢chilles Tendon需要承受的力大于其能力所及的時(shí)候，自然就成為了最容易受傷的組織。

和骨傷不同的是，Achilles Tendonitis可沒有性別歧視。不管你是男的女的，被Achilles Tendonitis寵幸的幾率是一樣的。同時(shí)，由于Achilles Tendon和小腿肌肉的親密關(guān)系，Achilles Tendonitis的受傷幾率，第一相關(guān)要素就是calf strength。所以，雖然剛才講fracture就說了一次，這里我就再當(dāng)一次回聲筒，再喊幾次，calf raise，calf raise，calf raise…...

從跑姿的角度看，多年的研究基本上是集中在兩點(diǎn)，第一，腳掌落地方式，第二，腳掌外翻程度。從目前有限的研究來看，普遍認(rèn)為前掌著地更容易引起Achilles Tendonitis，其他的別的跑姿因素，包括外翻程度，都沒有定論。這個(gè)也是可以理解的，前掌著地，從物理受力模型上講，就是增加了Achilles Tendon的受力。所以這時(shí)候可以考慮用一些高落差高緩沖的鞋幫助恢復(fù)，因?yàn)檫@種鞋會(huì)讓你自然過度到后掌著地。請(qǐng)注意，我們這里說的后掌著地，不是讓你overstride，是正常跑姿下，正常落地點(diǎn)的后掌著地。overstride不管在什么情況下，都是需要糾正的。后面我們還提到后掌著地的話，就不專門解釋了。

另一個(gè)和跑姿有點(diǎn)關(guān)系的點(diǎn)是跑山。跑山，因?yàn)槠露鹊年P(guān)系，每一步都會(huì)給你的Achilles Tendon和calf產(chǎn)生很大的負(fù)擔(dān)。

從拉伸的角度看，拉伸是可以幫助減少Achilles Tendonitis的幾率的，因?yàn)槔鞙p少了Achilles Tendon的stiffness。同時(shí)，如果calf的stiffness太大，會(huì)導(dǎo)致同樣的力作用下，calf形變少，Achilles Tendon形變多，也容易引起Achilles Tendonitis。所以如果你不考慮其他任何因素，比如經(jīng)濟(jì)性，那么拉伸可以作為有效的Achilles Tendonitis的預(yù)防措施。

但對(duì)于已經(jīng)飽受Achilles Tendonitis煎熬的朋友，拉伸就沒有意義了。最好的，久經(jīng)考驗(yàn)的預(yù)防以及恢復(fù)的方式，主要還是eccentric heel drop。為什么呢？那是因?yàn)殚L(zhǎng)期性的Achilles Tendonitis，主要是因?yàn)榧‰旖M織的膠原在受到破壞后，沒有時(shí)間進(jìn)行有組織有規(guī)律的恢復(fù)，結(jié)果逐漸產(chǎn)生了結(jié)構(gòu)性的破壞，用我們的俗話說就是“長(zhǎng)歪了”。比如下面這個(gè)示意圖

所以要治療Achilles Tendonitis，唯一的辦法，就是不破不立。需要引入一些小的創(chuàng)傷破壞這些長(zhǎng)歪的膠原蛋白結(jié)構(gòu)，然后利用充分的恢復(fù)，讓新的膠原蛋白以有規(guī)律的形式從新生長(zhǎng)組合，恢復(fù)正常的結(jié)構(gòu)：

所以這里的關(guān)鍵是如何在健康的方式下產(chǎn)生這個(gè)“創(chuàng)傷”。eccentric heel drop會(huì)讓Achilles Tendon拉伸的情況下受力，正好會(huì)造成細(xì)微的創(chuàng)傷，而只要你做的時(shí)候不會(huì)感覺到很大的疼痛感，那么這個(gè)創(chuàng)傷基本都不會(huì)過量。然后就這么drop，睡覺，drop，睡覺，慢慢Achilles Tendonitis就好啦。

這個(gè)時(shí)候，我們要回到Midpoint Achilles Tendonitis和Insertional Achilles Tendonitis的話題了。很多網(wǎng)上文章一講Achilles Tendonitis的rehab，就blah blah blah blah，壓根就不管Midpoint和Insertional的區(qū)別，所以導(dǎo)致一些朋友嚴(yán)格按照drill做，最后發(fā)現(xiàn)毛用都沒有。我們剛才說了， Midpoint Achilles Tendonitis是后跟偏上的跟腱有問題，Insertional Achilles Tendonitis是后跟偏下的跟腱有問題。然后我們還說了，要治Achilles Tendonitis，關(guān)鍵就是不破不立。那問題來了，Midpoint和Insertional，受傷的部位都不一樣，要破的地方也不一樣，怎么可能有同樣的治療drill呢？

對(duì)于Midpoint Achilles Tendonitis，目前最有效的方法就是straight-knee eccentric heel drop和bent-knee eccentric heel drop，你想像一個(gè)臺(tái)階，踩在臺(tái)階上drop。對(duì)于Insertional Achilles Tendonitis，目前最有效的方法就是flat eccentric heel drops。你打開Youtube，分別搜一下這三種drill，然后自己做一遍，就能體會(huì)到，為什么它們“破”的地方不一樣了。

Patellar Tendonitis

Patellar Tendonitis，和Achilles Tendonitis一樣，都不是炎癥，而是Patellar Tendon的物理傷害。有趣的是，Patellar Tendon名不符實(shí)，因?yàn)殡m然它叫tendon，但它不是肌腱。這哥們其實(shí)是韌帶，連著兩個(gè)骨頭的。不過它看起來像是quad tendon的延續(xù)，所以最早人們就直接叫它tendon了。不過這不影響我們的分析，跑步模型中已經(jīng)講過，肌腱和韌帶，組成材料其實(shí)是一樣的。

Patellar Tendon涉及所有和大腿以及膝蓋相關(guān)的動(dòng)作，所以其實(shí)它在跑步中的破壞性，不如球類運(yùn)動(dòng)，比如籃球排球中的破壞性大。同理，如果你是球類運(yùn)動(dòng)的背景，那么你很難通過跑步遭受Patellar Tendonitis...除非呢，你是一個(gè)跑山愛好者，然后經(jīng)常跑大下坡。

Patellar Tendon的傷害，主要是過渡使用產(chǎn)生的勞損。多年來，人們做了很多實(shí)驗(yàn)，想搞明白Patellar Tendonitis和跑姿的關(guān)系，并腦補(bǔ)了很多因素，比如不同腿的長(zhǎng)度，落地的腳掌外翻等等。最后發(fā)現(xiàn)，最相關(guān)的一個(gè)因素，居然是大腿前側(cè)和后側(cè)肌肉的柔韌性！其實(shí)這個(gè)也不算太意外，原理是和小腿很緊導(dǎo)致Achilles Tendonitis是類似的。

所以從拉伸角度講，拉伸也是可以幫助預(yù)防Patellar Tendonitis的，主要需要拉伸的部位是大腿的前側(cè)和后側(cè)肌肉。

從跑姿角度講，你能做的不多，除了后掌觸地可能會(huì)增加Patellar Tendonitis的幾率。所以如果你有Patellar Tendonitis，又是典型的后掌著地，那么可能通過不同方式切換到中掌或者前掌著地會(huì)有幫助，比如低落差的鞋。

當(dāng)然，類似于跟腱，針對(duì)Patellar Tendon的eccentric drills也是很有效的恢復(fù)手段。所以比如對(duì)常見的squat進(jìn)行簡(jiǎn)單修改，不在平底上squat，而是在一個(gè)有坡度的斜面上squat，就是很好的例子。有興趣的朋友可以搜一下eccentric decline squats。

IT Band

IT Band應(yīng)該是很多朋友的老革命戰(zhàn)友了。IT Band全稱Iliotibial Band，是一根很長(zhǎng)的，連接髖關(guān)節(jié)和小腿的connective tissue。它上到gluteus maximus的tendon，下到脛骨上方，豎穿半個(gè)腿部。由于gluteus maximus是最重要的hip extensor（髖關(guān)節(jié)伸?。┖蚢bductor（髖關(guān)節(jié)外展?。@兩個(gè)功能都是對(duì)于你跑步落地時(shí)候的平衡起決定性作用的，所以IT Band的主要作用之一，就是在你落地時(shí)候，幫助平衡和控制膝蓋和髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作。

IT Band有時(shí)也被稱為iliotibial band friction syndrome，原因是人們普遍認(rèn)為IT Band的疼痛感來自于IT Band和臨近部位的摩擦。但最近很多的研究對(duì)這種說法提出了質(zhì)疑，因?yàn)閺慕Y(jié)構(gòu)上講，IT Band是不會(huì)直接產(chǎn)生摩擦運(yùn)動(dòng)的。而且如果是因?yàn)槟Σ?，不?yīng)該出現(xiàn)長(zhǎng)坐后癥狀加劇的情況。最近產(chǎn)生的一種說法是，這個(gè)疼痛感并不是摩擦產(chǎn)生，而是IT Band對(duì)附近的fatty tissue產(chǎn)生壓迫，而這些fatty tissue中包含了很豐富的血管和末梢神經(jīng)，所以一旦被壓迫后，就有很大的疼痛感。

IT Band的疼痛感在膝蓋彎曲20-30度的時(shí)候最大，所以下坡跑或者下樓梯的感覺巨大。

在尋找IT Band成因的過程中，有很多流傳的導(dǎo)致IT Band的因素，比如兩腿長(zhǎng)度差異，肌肉平衡差異，高足弓低足弓，等等。但沒有什么大規(guī)模實(shí)驗(yàn)?zāi)軌虬堰@些因素和IT Band聯(lián)系起來。目前人們能找到的，相關(guān)度最高的因素，是hip abductor strength。比如如果一個(gè)人跑步有“hip drop”，那么很大可能性他會(huì)受IT Band困擾。為什么呢？如果hip abduction力量不足，就意味著hip adduction的增加。adduction是髖關(guān)節(jié)內(nèi)收，而Iliotibial Band本質(zhì)上就是沿著大腿外側(cè)的一根長(zhǎng)tissue。髖關(guān)節(jié)內(nèi)收的后果是什么？是Iliotibial Band承受過度的strain！產(chǎn)生IT Band癥狀也就不足為奇了。

一旦明白了成因，我們就知道，預(yù)防和治療IT Band最有效的辦法，就是hip abductor strengthening。對(duì)應(yīng)的Drills很多，比如這篇文章里面的Phase 3，都是很好的drills。

跑姿對(duì)于IT Band有什么影響么？沒有。如果你跑姿有問題了，比如hip drop很大，那是表征你的肌肉有問題了。肌肉力量上來，跑姿問題自然就沒了。沒有什么是你需要主動(dòng)去改的。

拉伸對(duì)于IT Band有什么影響么？拉伸幾乎是所有IT Band rehab program都推薦的步驟，但如果從成因上考慮，目前拉伸的正面影響并不清楚，所以只能算是聊勝于無的經(jīng)驗(yàn)推薦，沒有任何理論依據(jù)。

Plantar Fasciitis

Plantar Fasciitis也是一個(gè)讓人生不如死的傷病。這個(gè)傷本身和肌肉肌腱都沒有關(guān)系，而是從腳頭到腳跟的connective tissue，也就是Plantar Fascia，出的問題，但因?yàn)檫@些connective tissue的微觀構(gòu)成和肌腱類似，所以我就放在這個(gè)類別中。

和別的傷病類似，很長(zhǎng)一段時(shí)間，人們也誤以為Plantar Fasciitis是炎癥，但后來才發(fā)現(xiàn)，是Plantar Fascia的纖維受到物理性損壞。Plantar Fascia的作用是在站立，行走和跑步運(yùn)動(dòng)中支撐足弓，當(dāng)然是和其他腳步肌肉一起了。所以說白了，Plantar Fascia的原因就是因?yàn)樗袚?dān)的壓力過大。這個(gè)壓力可以是長(zhǎng)期站立帶來的，可以是長(zhǎng)時(shí)間走路帶來的，也可以是跑步帶來的。所以和其他傷病不同的是，Plantar Fasciitis是一個(gè)各類人群都會(huì)遇到的傷病，而不是跑者獨(dú)有的。

明白了Plantar Fasciitis的原因，我們就可以推出一些有意思的結(jié)論出來。

首先，Plantar Fascia最容易出問題的是在什么時(shí)候呢？我們就拿跑步來說，首先，你落地的時(shí)候，Plantar Fascia會(huì)幫忙承擔(dān)重量，這是第一個(gè)時(shí)間點(diǎn)。其次，你蹬地騰空的時(shí)候，后跟已經(jīng)離開地面，前掌還在發(fā)力，Plantar Fascia處于伸長(zhǎng)狀態(tài)，需要工作來維持腳步的平衡，然后還要承受蹬地所產(chǎn)生的很大的力，這是第二個(gè)時(shí)間點(diǎn)。兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)都屬于是容易對(duì)Plantar Fascia fiber產(chǎn)生傷害的，但相對(duì)來講，第二個(gè)時(shí)間點(diǎn)的傷害會(huì)大一些。

其次，為什么得了Plantar Fasciitis，早上起來的第一步是最痛的？因?yàn)樵谀闼X的時(shí)候，Plantar Fascia是處于完全休息的狀態(tài)，受傷的蛋白纖維會(huì)處于收縮狀態(tài)進(jìn)行自我修復(fù)。而當(dāng)你下床時(shí)走出第一步，一下子身體重量被Plantar Fascia承受，那些剛剛長(zhǎng)好的纖維被二次破壞，就產(chǎn)生極大的疼痛感。

第三，因?yàn)镻lantar Fasciitis和過度使用有關(guān)，所以可以引起Plantar Fasciitis的因素很多。比如，體重越大，就越容易Plantar Fasciitis，光站久了tissue就受不了。其次，站立工作過長(zhǎng)時(shí)間，走路過長(zhǎng)時(shí)間，跑步過長(zhǎng)時(shí)間，都有可能導(dǎo)致Plantar Fasciitis。其三，年齡越大也越容易Plantar Fasciitis，因?yàn)閠issue healing的速度變慢了。第四，這點(diǎn)和跑者尤其相關(guān)，就是你在觸地的時(shí)候的沖擊大小和速度，直接導(dǎo)致Plantar Fasciitis的概率。大小是比較好理解的，速度（rate）就是說，整個(gè)沖擊作用在你腳上的時(shí)間。越短，rate越大。

有意思的是，足弓高低卻沒有明顯證據(jù)表明和Plantar Fasciitis相關(guān)。

那我們知道各種因素之后，自然就能推斷出，預(yù)防Plantar Fasciitis的可能有用的手段。在你的生活訓(xùn)練方式不能改變的前提下，能做的，首先就是減肥?？窗?，想跑得快要減肥，想不受傷也要減肥。但節(jié)食太多也受傷（比如骨傷），所以健康減肥是最重要的。其次就是減少?zèng)_擊，這個(gè)剛才講Stress Fracture的時(shí)候已經(jīng)講過了，就是提高步頻。此時(shí)不要考慮提高步頻會(huì)減少你的經(jīng)濟(jì)性這種事情，先把傷養(yǎng)好再說。

跑姿和Plantar Fasciitis有沒有關(guān)系呢？這個(gè)很難講。比如我們那前掌著地和后掌著地比較，前掌著地引起的impact rate沒有那么高，但總的沖擊是一樣的。而且剛才我們提到，前掌著地的本質(zhì)，是把沖擊從脛骨／膝蓋轉(zhuǎn)移到了腳掌腳踝和小腿肌肉，也就意味著前掌著地會(huì)增加Plantar Fascia在觸底那一霎那的拉伸，反而導(dǎo)致更高的纖維受傷幾率。而且很多朋友為了“練”前掌著地，專門找那種極簡(jiǎn)鞋來穿，或者就不穿鞋赤腳跑，這對(duì)于Plantar Fascia不夠強(qiáng)的人來說，等于主動(dòng)找抽。低足跟，無緩沖，沒有足弓支撐，都是Plantar Fasciitis最喜歡的條件。

拉伸能幫助Plantar Fasciitis么？可以！當(dāng)Plantar Fascia在受力時(shí)，如果自己的stiffness太高，纖維容易被破壞，而如果小腿肌肉stiffness太高，Plantar Fascia的stiffness無法匹配，也容易出現(xiàn)纖維撕裂。所以不論是calf stretch還是Plantar Fascia stretch，都是傳統(tǒng)的治療Plantar Fasciitis的手段。

順便說一句，在網(wǎng)上，講腳掌相關(guān)傷病我覺得最清楚的文章之一是這篇

https://www./2012/10/is-your-plantar-fasciitis-plantar-fasciitis-and-what-to-do-about-it.html，所以友情贈(zèng)送:) 當(dāng)然這并不代表我同意里面的所有觀點(diǎn)，但至少對(duì)于不同腳掌傷病的介紹，這篇文章做得很好。

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網(wǎng)址: 跑步宏觀模型，經(jīng)濟(jì)性，與傷病 （四） http://m.u1s5d6.cn/newsview135079.html