男士健身有效計(jì)劃方法

　　健身是男性的另一項(xiàng)事業(yè)，相信很多的男性朋友們?cè)谥苣┑臅r(shí)候都喜歡去戶外健身鍛煉，你們平時(shí)都有制定自己的健身計(jì)劃嗎?那么，下面是小編為大家分享男士健身有效計(jì)劃方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　男士健身有效計(jì)劃方法

　　1、蹲跳起

　　(1)站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。

　　(2)身體慢慢下蹲，同時(shí)背部挺直，一直蹲到最低處。

　　(3)雙腿發(fā)力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地后開始下一個(gè)動(dòng)作。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作要做2組，第一組要在60秒內(nèi)做盡可能多的次數(shù)，第二組要做20次。

　　2、蹲起俯臥撐

　　(1)站姿，雙手自然下垂，雙腳并攏，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個(gè)動(dòng)作做準(zhǔn)備。

　　(2)慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。

　　(3)雙手撐在地面，雙腿向后蹬直，然后按照C-B-A的順序返回初始位置。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作要做兩組，第一組盡可能在60秒內(nèi)做多的次數(shù)，第二組則要做16次。

　　3、俯臥撐

　　(1)俯臥，雙手撐地，頭與軀干以及雙腿保持在一條直線上。

　　(2)腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你美化肩背線條，保持胸部的堅(jiān)挺。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內(nèi)做多的次數(shù)，第二組需要做14次。

　　4、箭步蹲

　　(1)站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭

　　(2)向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲，后面的膝關(guān)節(jié)靠近地面，然后前面的腳后跟用力蹬地站起至開始的姿勢(shì)，做一組后，換另一邊。

　　功效：這個(gè)動(dòng)作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內(nèi)側(cè)沉積。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內(nèi)盡可能多做。

　　男士健身計(jì)劃

　　一、循序漸進(jìn)原則

　　體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)，逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時(shí)應(yīng)逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動(dòng)機(jī)和欲望以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質(zhì)是一個(gè)持續(xù)不斷而且需要終身追求的漫長(zhǎng)歷程。始終保持較高的運(yùn)動(dòng)欲望和對(duì)體育活動(dòng)的喜愛是成功走完這一漫長(zhǎng)歷程的關(guān)鍵因素，而你在學(xué)校期間身體健康素質(zhì)所獲得的持續(xù)進(jìn)步和成功的心理體驗(yàn)對(duì)你未來能否完成這一漫長(zhǎng)歷程起著十分重要的作用。

　　二、超負(fù)荷原則與百分之十原則

　　百分之十原則

　　指導(dǎo)鍛煉者既運(yùn)用超負(fù)荷原則，又避免因過度運(yùn)動(dòng)而損傷的一種監(jiān)控方法。其含義為：每周的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加不得超過前一周的10%。例如，你每天持續(xù)跑步60分鐘，下一周要超負(fù)荷練習(xí)，跑步的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)超過66分鐘。從事其他的運(yùn)動(dòng)或增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都應(yīng)遵循10%的原則。

　　超負(fù)荷原則

　　指在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)身體或特定的肌肉所受到的刺激強(qiáng)于不鍛煉或強(qiáng)于已適應(yīng)的刺激強(qiáng)度。發(fā)展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習(xí)次數(shù)，每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和練習(xí)的強(qiáng)度來達(dá)到超負(fù)荷的鍛煉目的。發(fā)展肌肉力量練習(xí)的超負(fù)荷，可通過增加器械的重量、增加練習(xí)的次數(shù)或組數(shù)或縮短每組練習(xí)的間歇時(shí)間。

　　三、心率監(jiān)控

　　判斷運(yùn)動(dòng)疲勞：運(yùn)動(dòng)后第二天的晨脈沒有恢復(fù)到前一天的晨脈，則表示出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)疲勞，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。

　　估計(jì)體溫升高：當(dāng)人體患病時(shí)伴有體溫升高，體溫升高1℃，少年兒童脈搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時(shí)，可通過測(cè)量安靜脈搏是否增加來判斷是否發(fā)熱。

　　評(píng)定心臟功能：人體做同樣的活動(dòng)，如上樓梯、做廣播體操等，心臟功能好的人心率低、恢復(fù)到安靜心率的速度快;反之，心率高，恢復(fù)到安靜心率的速度慢。

　　確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：在一定范圍內(nèi)，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度成正比。為了準(zhǔn)確地測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，必須在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的5秒鐘內(nèi)開始進(jìn)行測(cè)量，測(cè)量10秒鐘的心率再乘以6，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)1分鐘的心率。

　　最大心率是指人體做極限運(yùn)動(dòng)時(shí)的心搏頻率。

　　靶心率是指通過有氧運(yùn)動(dòng)提高人體心血管系統(tǒng)機(jī)能時(shí)有效而且安全的運(yùn)動(dòng)心率范圍，常用它來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍

　　四、FIT監(jiān)控原則：次數(shù) 強(qiáng)度 時(shí)間

　　FIT是次數(shù)(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)和時(shí)間(Time)的英文縮寫，是人們從事以健康為目的的運(yùn)動(dòng)必須采取的基本監(jiān)控原則。

　　強(qiáng)度：對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制可以通過測(cè)量心率來實(shí)現(xiàn)。要使自己現(xiàn)有的身體健康素質(zhì)水平逐步得到提高，就必須在適應(yīng)一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，逐漸加大你現(xiàn)在鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即完成一個(gè)從適應(yīng)到不適應(yīng)再到適應(yīng)這一個(gè)循環(huán)往復(fù)鍛煉的漸進(jìn)過程。

　　次數(shù)：表示一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)周期，如每周進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周至少應(yīng)該進(jìn)行鍛煉3—5次。

　　時(shí)間：是指每次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。為了提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力，有氧運(yùn)動(dòng)每次應(yīng)至少持續(xù)進(jìn)行20—30分鐘。練習(xí)的強(qiáng)度會(huì)直接影響持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，而在大多數(shù)情況下控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間要比控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度容易得多。

　　7種男性最佳運(yùn)動(dòng)健身方法

　　1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是一種經(jīng)典而有效的體重鍛煉，主要針對(duì)上半身肌肉，包括胸部、肩膀、三頭肌和核心肌群。

　　動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

　　雙手分開的距離略寬于肩寬，手掌平放在地面上，手指向前。確保雙腳與臀部同寬，從頭到腳趾形成一條直線。

　　調(diào)動(dòng)核心力量并保持身體呈一條直線，放低身體時(shí)，保持肘部靠近身體兩側(cè)，直到胸部離地面幾厘米，伸展手臂，推回到起始位置。

　　2、自重深蹲

　　自重深蹲是一種不限時(shí)間，不限場(chǎng)地的力量訓(xùn)練，無需任何器械就能完成。它和俯臥撐相反，主要鍛煉下半身肌肉，包括雙腿和臀部肌群。

　　動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

　　雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋和雙腳指向同一方向。舉起手臂保持平衡（或者你可以把它們放在身體兩側(cè)）保持背部挺直、頭部抬起、軀干直立。

　　將骨盆向后推，同時(shí)彎曲膝蓋，降低身體直到臀部至少與膝蓋頂部平行，同時(shí)不要讓膝蓋超過腳尖，然后回到起始位置時(shí)呼氣。

　　3.站姿啞鈴肩上舉

　　啞鈴肩上舉是一個(gè)上肢復(fù)合運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉三角肌，特別是三角肌前部和三角肌內(nèi)側(cè)部。

　　此動(dòng)作除了鍛煉肩部肌肉以外，還能刺激身體的新陳代謝，讓你在鍛煉之后也能持續(xù)燃燒卡路里，擺脫中年肥胖油膩。

　　動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

　　雙腳分開與肩同寬站立，用正手握法握住兩只啞鈴，慢慢提到胸前，之后放到肩上。

　　伸展肘部，不要向后傾斜，以將重物舉過頭頂，直到手臂完全伸展。暫停，然后慢慢將重量放回到起始位置。

　　4、啞鈴農(nóng)夫行走

　　農(nóng)夫行走主要鍛煉全身各個(gè)肌肉群，包括核心肌群、肩膀、手臂、背部和腿部，同時(shí)也是鍛煉腹肌、提高握力和塑造腰部線條的好方法。

　　動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

　　首先選擇一對(duì)重量相同、可以舒適地握在每只手中的啞鈴。用力握住身體兩側(cè)的啞鈴。站直，保持肩膀、背部和核心緊繃。

　　根據(jù)你的自身水平和室內(nèi)空間，來回步行一定的距離。

　　5. 壺鈴擺動(dòng)

　　壺鈴擺動(dòng)基于硬拉運(yùn)動(dòng)模式，幾乎鍛煉到身體的每一塊肌肉，尤其是后腰和核心肌肉，這可以鍛煉背部、雙腿和臀部。

　　由于其動(dòng)態(tài)特性和多個(gè)肌肉群的參與，壺鈴擺動(dòng)可以促進(jìn)卡路里燃燒并有效減少腹部堆積，從而達(dá)到瘦肚子的效果。

　　動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

　　雙腳分開略寬于肩寬，并保持脊柱中立。將手臂放在身體前方，雙手握住壺鈴，手掌朝下。

　　采取下蹲姿勢(shì)，膝蓋彎曲，臀部向后，但不要蹲得太深。向前擺動(dòng)壺鈴，直至與肩同高。然后將壺鈴放低至兩腿間，重復(fù)擺動(dòng)動(dòng)作 12-15 次。

　　6、硬拉

　　硬拉是塑造體形最有效的運(yùn)動(dòng)，能鍛煉到全身肌肉，包括背部、手臂、 腿部和臀部。

　　動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

　　一只手用正手握法抓住杠鈴，另一只手用反手握法抓住杠鈴。利用腿部和臀部力量將杠鈴從地面舉起。

　　保持雙腿微微彎曲，背部挺直，頭部向上看，將杠鈴抬高至身體直立的程度。

　　然后臀部向后，彎曲膝蓋，以穩(wěn)定緩慢的速度放下杠鈴，讓杠鈴接觸地面片刻，再開始下一次動(dòng)作。

　　7、俯臥啞鈴劃船

　　俯臥啞鈴劃船是俯臥撐的一種變體運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉背部、肩部和核心的肌肉群，同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、 肱二頭肌和腿部。

　　因?yàn)樗梢酝瑫r(shí)鍛煉很多塊肌肉，所以能燃燒大量卡路里，從而幫你減掉脂肪，尤其是肚子上的脂肪。

　　動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

　　首先將自己置于平板撐姿勢(shì)，雙手各握一支啞鈴，身體從頭到腳保持一條直線。

　　然后將一只啞鈴劃至胸部一側(cè)，保持肘部靠近身體。舉起重物時(shí)，盡量將肩胛骨擠壓向脊柱。之后將啞鈴放低至起始位置，用另一只手臂進(jìn)行劃船。

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