想要保持健康的身體狀況，不僅僅是需要堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)的，飲食也同樣重要。適合的飲食習(xí)慣再加上適量的運(yùn)動(dòng)才能給我們帶來(lái)健康的身體狀況。那么，下面是由小編為大家分享男士健身飲食計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

熱身;跑步機(jī)快走每次40～50分鐘，跑會(huì)兒歇會(huì)接著跑效果不好。流程;10分鐘跑步熱身慢跑30分鐘臺(tái)階器20分鐘(瘦腿提臀)橢圓機(jī)20分鐘跳繩20分鐘拉伸韌帶;器械30分鐘有氧30分鐘跳繩1000次或者20分鐘根據(jù)時(shí)間定;腹部仰臥10次3組循序漸進(jìn)，逐漸增加

健身秘密武器：跳繩200一組休息2分鐘5組可以不再健身俱樂(lè)部做隨時(shí)隨地都可以做20分鐘的跳繩相當(dāng)于1小時(shí)的跑步

小秘訣;經(jīng)常坐著的白領(lǐng)注意了沒(méi)事做一做用頭，身體來(lái)寫(xiě)自己的名字運(yùn)動(dòng)會(huì)緩解疲勞

注意：

1.限制飲酒，戒煙;

2.每日運(yùn)動(dòng)30～45分鐘;;

3.每日攝食鹽量應(yīng)控制在6克以內(nèi);

4.多吃含鉀豐富的食物，如香蕉、桔子等;

5.飲食中應(yīng)有足夠的鈣，如蝦皮、牛奶等含鈣均高;

6.少吃肥肉及含膽固醇高的食物，如蛋黃、魚(yú)籽等

力量訓(xùn)練計(jì)劃

1.跑臺(tái)快走(橢圓機(jī))熱身10分鐘

2.伸展一下要練的肌肉(采用靜態(tài)伸展)

胸肩部訓(xùn)練

坐姿啞鈴?fù)婆e15～20RM(次數(shù))×3組

立姿啞鈴側(cè)平舉15～20RM

器械推胸15～20RM

仰臥起坐15～20RM

仰臥舉腿15～20RM

背部訓(xùn)練

頸前下拉15～20RM(次數(shù))×4組

坐姿器械劃船15～20RM

仰臥起坐15～20RM

仰臥舉腿15～20RM

手臂部訓(xùn)練

坐姿啞鈴交替彎舉15～20RM(次數(shù))×3組

E-Z杠杠鈴彎舉15～20RM

繩索下壓15～20RM

仰臥起坐15～20RM(次)×3組

仰臥舉腿15～20RM

腿部訓(xùn)練

前一個(gè)星期所有器械數(shù)量為：10RM次

史密斯半蹲:15～20RM(次數(shù))×3組(組間休息2“)

坐姿腿舉15～20RM(動(dòng)作間休息2“)(“代表分)

腿屈伸15～20RM

腿彎舉15～20RM

仰臥起坐15～20RM

仰臥舉腿15～20RM

增肌方法.訓(xùn)練篇

胸?。号P推3組一組P重量熱身p重量一組?重量一組

上斜：同上

平板啞鈴臥推大重量3組上斜大重量3組

仰臥飛鳥(niǎo)3組輕重量動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

蝴蝶夾胸5組重量適中動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)每組全部10～12次可調(diào)節(jié)

二頭肌：身體直立含胸彎舉重量在p左右3組10次E-Z杠杠鈴彎舉3組小啞鈴大臂不動(dòng)彎舉3組10次一起做

坐姿交替彎舉3組10次重量60%

龍門(mén)架練習(xí)3組鍛煉肌峰輕重量

背：引體向上3組繩索下拉重量逐漸增大4組V型拉背重量遞增無(wú)間歇組休1分

俯身單臂劃船3組重量遞增動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

硬拉3組重量遞增

注意組間拉伸

三頭：仰臥大臂不動(dòng)小臂彎舉反V下拉(俱樂(lè)部說(shuō))

一共做3組組間休息1分鐘組與組之間無(wú)間歇

腿:深蹲3組重量逐漸增大腿屈伸3組重量適中

單腿屈3組

肩:大重量肩上推舉3組上斜大重量推舉3組

3組不同重量無(wú)間歇超級(jí)組彎臂側(cè)平舉3組組間休息1分鐘俯身單臂側(cè)平舉適中重量

注意拉伸

腹肌每天都練習(xí)俱樂(lè)部教會(huì)你的

增肌飲食：土豆面食雞肉雞蛋牛肉牛奶燕麥?zhǔn)卟怂?/p>

粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋(píng)果橙桃香蕉果汁,

飲食建議

早餐：脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，雞蛋2個(gè)

10點(diǎn)左右香蕉一根(有條件情況下有時(shí)間的話);建議喝一杯奶外加一個(gè)雞蛋(蛋黃不吃)

午餐：主食少量肉類少許(堅(jiān)決反對(duì)豬肉)蔬菜隨意(最好生的或不放油的)水果適量菜里油一定要少;中晚餐禁吃甜食，飲料;白開(kāi)水或者果汁

晚餐;18:00前吃完，主食免掉，肉類少許，蔬菜隨意;水果適量喝一盒脫脂的牛奶或是一個(gè)雞蛋或是一個(gè)蘋(píng)果或是黃瓜代替晚餐。

夜晚;18:00或者19:00晚飯之后切忌做著，21:00之后水和食物都不可食多喝水，開(kāi)水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。

一周量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進(jìn)步

鍛煉前少量面包片什么的。如果吃了飯才鍛煉，一定要在40分鐘到1個(gè)小時(shí)之后，鍛煉過(guò)程中盡量不喝水，如果覺(jué)得口干就潤(rùn)潤(rùn)嘴唇行了;鍛煉后20分鐘內(nèi)最好進(jìn)食流食物品，比如*奶、水果什么的補(bǔ)充糖分。一個(gè)小時(shí)后才吃東西，一杯豆?jié){或咖啡，加夾了牛肉的三明治和生菜葉就是一份不錯(cuò)的午餐，而且會(huì)讓下午精力充沛。

食物種類;

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚(yú)和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì)增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

4、平衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。

5、熱量負(fù)平衡。請(qǐng)減肥的原則：熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

全麥面包，玉米，米飯(一定要少，一頓1～2兩)、雞蛋，鴨蛋、豆?jié){，牛奶(要脫脂的)，蘋(píng)果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚(yú)、蝦、雞肉(要吃雞胸脯肉)，一切的蔬菜

要養(yǎng)成好習(xí)慣才會(huì)飯后站半小時(shí)多喝豆?jié){吃香蕉，(排毒又*)多走動(dòng)少食多餐，減慢吃飯速度(這點(diǎn)非常重要)

減肥蔬菜：黃瓜西紅柿芹菜韭菜白菜青菜生菜

減肥水果：蘋(píng)果橙桃番茄黃瓜

健身食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋(píng)果橙桃香焦果汁,各種蔬菜,豆類牛奶*奶雞胸肉瘦牛肉魚(yú)肉雞蛋(去蛋黃)

注意：可適當(dāng)吃些魚(yú)，雞(去皮)海產(chǎn)品，牛肉

飲料少喝:如碳*飲料，橙汁等

附屬;

防治高血壓的食物：

1、菌類：靈芝、黑木耳、白木耳、香菇;

2、葉菜類：芹菜、茼蒿、莧菜、汕菜、韭菜、黃花菜、薺菜、菠菜等;

3、根莖類：茭白、蘆筍、蘿卜、胡蘿卜、荸薺、馬蹄;

4、花、種子、堅(jiān)果類：菊花、羅布麻、芝麻、豌豆、蠶豆、綠豆、玉米、蕎麥、西瓜子、向日葵子、蓮子心;

5、水產(chǎn)類：海帶、紫菜、海蜇、海參、青菜、海藻、牡蠣、鮑魚(yú)、蝦皮、銀魚(yú);

6、動(dòng)物類：牛奶(脫脂)、豬膽、牛黃、蜂蜜、食醋、豆制品。

防治高血壓的水果：

1、蘋(píng)果：含有豐富的有機(jī)*、果糖、果膠、纖維素及鋰、溴、鋅等微量元素。具有防止血管硬化，防治動(dòng)脈硬化和冠心病的功用。近年來(lái)研究證實(shí)，多吃蘋(píng)果特別有益于嗜鹽過(guò)多的高血壓患者;

2、西瓜：西瓜有十幾種營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)高血壓有良好的治療作用。常用的方法有：取西瓜翠衣9～12g，草決明9g，煎湯代茶飲，療效甚好。西瓜仁也是一味良好的降壓利尿*。西瓜有天然白虎湯之謂，又名寒瓜，故體質(zhì)虛寒者不宜多食;

3、鮮梅：富含*質(zhì)、枸櫞*、蘋(píng)果*、琥珀*等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，高血壓頭暈失眠，夜難入睡者;

4、檸檬：檸檬富含的維生素C和維生素P，能增強(qiáng)血管**和韌*，緩解鈣離子促使血液凝固，可預(yù)防和治療高血壓等心血管疾病。

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