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【男士健身方案】男士運動健身全攻略超實用的男性運動健身計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 06:22

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【男士健身方案】男士運動健身全攻略超實用的男性運動健身計劃

擁有健康的身體、完美的體型是每一位男士夢寐以求的，然而很多男性雖然經(jīng)常去健身房健身或進行日常運動，卻收效甚微。其實只是你不懂得運動健身方法罷了，接下來，maigoo小編為各位男士提供一份詳細的男士健身方案，包括有氧健身運動、鍛煉肌肉力量的方法以及適合男士的運動項目，快來定制專屬你的運動健身計劃吧。

很多男士忙于工作，沒有過多時間和精力花在健身運動上，更多的是想釋放壓力，因此比較適合有氧健身。有氧健身運動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位，對提高免疫力、增強心肺功能和減脂瘦身很有幫助。

有氧健身方法：

健身前先做熱身活動，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟；由慢到快，逐步地加大運動量，最好根據(jù)自身體力情況設(shè)定運動時間，一般以30-40分鐘為宜。

胸部鍛煉：

俯臥撐30個一組，動作要標準，4組左右；平臥啞鈴?fù)婆e，一組8-12個，4組左右；雙臂屈伸。

背部鍛煉：

引體向上；坐姿頸后下拉；站姿直臂下拉；坐姿劃船。

腹部鍛煉：

仰臥起坐；啞鈴側(cè)屈；仰臥腿上舉；曲腿仰臥起坐。

肩部鍛煉：

啞鈴側(cè)平舉；單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落；聳肩提啞鈴、單臂啞鈴?fù)婆e。

手臂鍛煉：

拉力器前平舉、側(cè)平舉、屈臂下壓；反握引體向上。

腿部鍛煉：

負重弓步；提啞鈴深蹲；坐姿水平蹬腿；斜臥負重腿舉。

除了健身之外，男士還可以進行一些戶外運動，比如競技類、休閑類的體育運動，不僅能達到鍛煉身體的目的，而且能激發(fā)活力與斗志。不過在運動時需要注意安全，做好防護準備，并進行適量運動，以免消耗過多體力，影響到接下來的日常生活。

跑步運動

跑步技術(shù)要求簡單，無需特殊的場地或器械，一般安排在早晨最好，其次是上午9點和下午5點左右。必備裝備：跑鞋、運動服、運動腰包

游泳潛水

游泳能夠增強心肌、肺部功能，對減肥塑形也很有效果。下水前應(yīng)先熱身10到15分鐘，每次40分鐘最合適。必備裝備：泳褲、泳鏡、泳帽

競技運動

以籃球、足球為代表的競技運動，充滿對抗和競爭，能夠鍛煉身體、心理素質(zhì)，一般一周1到2次就夠了。必備裝備：籃球、足球、籃球/足球鞋

休閑運動

以乒乓球、羽毛球為代表的休閑運動，注重技巧和體能耐力的培成，在閑暇時最適合與同伴一起鍛煉。必備品：乒乓球-球拍、羽毛球-球拍

拳擊散打

拳擊、散打是最能體現(xiàn)男性魅力的，是力量與美的完美結(jié)合，不過這類運動比較危險，一定要做好防護。必備裝備：拳套、踢靶等武術(shù)用品

戶外運動

徒步騎行、登山野營等戶外運動也是值得參加的，約上幾個驢友，投入大自然的懷抱，讓身心都得到放松。必備裝備：睡袋、帳篷等戶外裝備

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