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這六條黃金法則,助你健康無(wú)傷地奔跑

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月10日 11:37

跑無(wú)傷如何更科學(xué)地、更有效地跑步,是跑友關(guān)心的熱門(mén)話(huà)題。大部分人跑步是為了健康、減肥,有些則是希望能夠更進(jìn)一步,挑戰(zhàn)自我參加比賽,跑步目標(biāo)不同,跑步時(shí)的心率、配速也就不一樣,這就如同種瓜得瓜種豆得豆。但無(wú)論目標(biāo)是什么,總有幾條跑步的基本原則,遵循這些原則才能讓我們健康無(wú)傷地一直奔跑,小編為你總結(jié)六大跑步訓(xùn)練黃金法則,供跑友參考。

1、學(xué)會(huì)聆聽(tīng)身體的反應(yīng)

人體非常奇妙,可以適應(yīng)和應(yīng)對(duì)不同的壓力,同時(shí)身體會(huì)對(duì)不同壓力做出不同反應(yīng)。跑步也是對(duì)身體施加的一種壓力,從安靜狀態(tài)到開(kāi)始跑步,身體會(huì)發(fā)出信號(hào),比如,呼吸加速、心臟跳動(dòng)加快、身體開(kāi)始出汗,肌肉會(huì)有一點(diǎn)酸脹感,當(dāng)然還有一些察覺(jué)不到的變化,比如血壓升高、肌肉血流量增加。對(duì)于那些可以覺(jué)察到的身體信號(hào),比如喘氣、肌肉酸脹,如果可以適應(yīng),那么就堅(jiān)持下去;如果感覺(jué)極其難受,要么停下來(lái),或者速度放慢些。

我們常說(shuō)No pain No gain(沒(méi)有付出就沒(méi)有收獲),但這不等于是把跑步變成一件煎熬和痛苦不堪的事情。量力而行,學(xué)會(huì)聆聽(tīng)身體反應(yīng),在啥時(shí)都顯得很重要。

2、把跑步變得更有針對(duì)性

在跑步之前你應(yīng)該問(wèn)一下自己,此次跑步的目的。這樣你的跑步才會(huì)更有針對(duì)性。

對(duì)于大部分跑友來(lái)說(shuō),跑步目的可能是為了健康、減肥、消耗更多能量,釋放工作壓力等等,如果為了健康、減壓,那么每次跑步能跑個(gè)20-30分鐘左右,跑3-5公里就足夠好了;

如果為了減肥,你可能需要把跑步時(shí)間放得更長(zhǎng)一些,跑不動(dòng)咋辦,走跑結(jié)合就是不錯(cuò)的方式;對(duì)于跑馬拉松的跑友來(lái)說(shuō),他們的目的可能就是不斷PB,因此可能需要更為系統(tǒng)的跑步,比如采取有氧耐力跑、有氧動(dòng)力跑、間歇跑、抗乳酸跑等不同跑法,有機(jī)組合。明確鍛煉目的之后,那么只要堅(jiān)持進(jìn)行,假以時(shí)日,就會(huì)達(dá)到相應(yīng)的效果。

不同跑步目標(biāo)對(duì)應(yīng)不同跑步強(qiáng)度

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3、掌握適宜的訓(xùn)練負(fù)荷

多數(shù)跑友會(huì)把訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷搞混,訓(xùn)練強(qiáng)度單指心率高低,而訓(xùn)練負(fù)荷則是訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間的綜合。訓(xùn)練負(fù)荷越大對(duì)身體施加的壓力越大,壓力越大身體就會(huì)產(chǎn)生更多的適應(yīng)。

如果身體能夠承受施加的壓力,你會(huì)變得更快、更強(qiáng),如果身體不能承受所施加的壓力,那么就有可能導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度,甚至?xí)霈F(xiàn)損傷。因此適度的訓(xùn)練負(fù)荷是提升身體機(jī)能與素質(zhì)的關(guān)鍵,同時(shí)也是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重中之重。

4、訓(xùn)練的適應(yīng)性與循序漸進(jìn)

如果只是在同一訓(xùn)練強(qiáng)度下,進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練,身體就會(huì)適應(yīng)這種強(qiáng)度。如果你是一名初跑者,當(dāng)你準(zhǔn)備以7分配速開(kāi)始跑步運(yùn)動(dòng)時(shí),那么這個(gè)強(qiáng)度就會(huì)給身體施加新的壓力,從而讓你的體能水平經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練,達(dá)到一個(gè)新的高度。隨著長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持,7分配速的跑步壓力給身體機(jī)能帶來(lái)的益處將逐漸減少,如果你繼續(xù)日復(fù)一日的進(jìn)行相同訓(xùn)練,那么你的跑步能力就不會(huì)繼續(xù)提升或改善。

因此你需要嘗試新的訓(xùn)練強(qiáng)度,比如以6:30的配速訓(xùn)練,當(dāng)身體適應(yīng)6:30的配速時(shí),可以再次提高以6:00配速訓(xùn)練。當(dāng)然除了改變配速以外,你還可以通過(guò)改變運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間給身體施加新的壓力,獲得更高的體能提升。當(dāng)然,上述內(nèi)容是針對(duì)有PB目標(biāo)的跑步人群,如果你只是希望從跑步中收獲健康,那么每周保持固定時(shí)間、固定強(qiáng)度的跑步就足夠好了,固定節(jié)奏的跑步無(wú)法提高跑步能力,但對(duì)于保持健康來(lái)說(shuō)足矣。

5、可以逼近個(gè)人極限,但不要超越極限

過(guò)度訓(xùn)練會(huì)使身體處于深度疲勞狀態(tài),同時(shí)增加發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此過(guò)度訓(xùn)練是絕對(duì)要避免的,防止過(guò)度訓(xùn)練最好的方式時(shí)時(shí)刻刻覺(jué)察身體的變化。

對(duì)于大眾跑友預(yù)防過(guò)度訓(xùn)練有兩種方式:

第一種在運(yùn)動(dòng)后第二天晨起測(cè)量心率,如果說(shuō)第二天晨起時(shí)心率明顯超過(guò)前一天晨起心率,那說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大;

第二種方式自我察覺(jué)身體反應(yīng),如果說(shuō)鍛煉后經(jīng)過(guò)合理的休息后,精神愉悅、睡眠練好,說(shuō)明強(qiáng)度適中或正好。

相反,如果感到身體十分疲勞,沒(méi)有食欲、睡眠狀況較差說(shuō)明訓(xùn)練負(fù)荷較大,已經(jīng)超過(guò)了個(gè)人極限,這是你需要的是休息。

6、堅(jiān)持下去你就會(huì)收獲你想要得到的

對(duì)于多數(shù)跑馬的跑友而言,在參加馬拉松賽前都會(huì)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的跑步訓(xùn)練,時(shí)間可能為幾個(gè)月到一年,在這期間你會(huì)逐步提高跑步成績(jī)以及體能水平。但是達(dá)到一定成績(jī)水平和體能狀態(tài)后,想要保持這樣的水平,你就需要繼續(xù)堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練,如果此后的訓(xùn)練強(qiáng)度低于之前訓(xùn)練強(qiáng)度,那么體能水平有可能保持一段時(shí)間后就下降。如果要想一直保持之前的體能水平和跑步狀態(tài),在此后的訓(xùn)練強(qiáng)度或負(fù)荷就要等同于甚至高于之前的訓(xùn)練強(qiáng)度。

其實(shí)對(duì)于大眾跑友來(lái)說(shuō),跑步最終目的是為了身體健康、精力充沛,讓自己的身體能夠享受生活的樂(lè)趣。在此基礎(chǔ)上,追求一下跑步成績(jī),也是未嘗不可。因此在跑步的道路上,不要本末倒置,擺正心態(tài),繼續(xù)前行。

圖片來(lái)源:123RF.com.cn圖庫(kù)

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