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這六條黃金法則，助你健康無傷地奔跑

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 11:37

跑無傷如何更科學(xué)地、更有效地跑步，是跑友關(guān)心的熱門話題。大部分人跑步是為了健康、減肥，有些則是希望能夠更進(jìn)一步，挑戰(zhàn)自我參加比賽，跑步目標(biāo)不同，跑步時的心率、配速也就不一樣，這就如同種瓜得瓜種豆得豆。但無論目標(biāo)是什么，總有幾條跑步的基本原則，遵循這些原則才能讓我們健康無傷地一直奔跑，小編為你總結(jié)六大跑步訓(xùn)練黃金法則，供跑友參考。

1、學(xué)會聆聽身體的反應(yīng)

人體非常奇妙，可以適應(yīng)和應(yīng)對不同的壓力，同時身體會對不同壓力做出不同反應(yīng)。跑步也是對身體施加的一種壓力，從安靜狀態(tài)到開始跑步，身體會發(fā)出信號，比如，呼吸加速、心臟跳動加快、身體開始出汗，肌肉會有一點酸脹感，當(dāng)然還有一些察覺不到的變化，比如血壓升高、肌肉血流量增加。對于那些可以覺察到的身體信號，比如喘氣、肌肉酸脹，如果可以適應(yīng)，那么就堅持下去；如果感覺極其難受，要么停下來，或者速度放慢些。

我們常說No pain No gain（沒有付出就沒有收獲），但這不等于是把跑步變成一件煎熬和痛苦不堪的事情。量力而行，學(xué)會聆聽身體反應(yīng)，在啥時都顯得很重要。

2、把跑步變得更有針對性

在跑步之前你應(yīng)該問一下自己，此次跑步的目的。這樣你的跑步才會更有針對性。

對于大部分跑友來說，跑步目的可能是為了健康、減肥、消耗更多能量，釋放工作壓力等等，如果為了健康、減壓，那么每次跑步能跑個20-30分鐘左右，跑3-5公里就足夠好了；

如果為了減肥，你可能需要把跑步時間放得更長一些，跑不動咋辦，走跑結(jié)合就是不錯的方式；對于跑馬拉松的跑友來說，他們的目的可能就是不斷PB，因此可能需要更為系統(tǒng)的跑步，比如采取有氧耐力跑、有氧動力跑、間歇跑、抗乳酸跑等不同跑法，有機(jī)組合。明確鍛煉目的之后，那么只要堅持進(jìn)行，假以時日，就會達(dá)到相應(yīng)的效果。

不同跑步目標(biāo)對應(yīng)不同跑步強(qiáng)度

春雨醫(yī)生

3、掌握適宜的訓(xùn)練負(fù)荷

多數(shù)跑友會把訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷搞混，訓(xùn)練強(qiáng)度單指心率高低，而訓(xùn)練負(fù)荷則是訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時間的綜合。訓(xùn)練負(fù)荷越大對身體施加的壓力越大，壓力越大身體就會產(chǎn)生更多的適應(yīng)。

如果身體能夠承受施加的壓力，你會變得更快、更強(qiáng)，如果身體不能承受所施加的壓力，那么就有可能導(dǎo)致訓(xùn)練過度，甚至?xí)霈F(xiàn)損傷。因此適度的訓(xùn)練負(fù)荷是提升身體機(jī)能與素質(zhì)的關(guān)鍵，同時也是預(yù)防運動損傷的重中之重。

4、訓(xùn)練的適應(yīng)性與循序漸進(jìn)

如果只是在同一訓(xùn)練強(qiáng)度下，進(jìn)行長時間的訓(xùn)練，身體就會適應(yīng)這種強(qiáng)度。如果你是一名初跑者，當(dāng)你準(zhǔn)備以7分配速開始跑步運動時，那么這個強(qiáng)度就會給身體施加新的壓力，從而讓你的體能水平經(jīng)過一段時間訓(xùn)練，達(dá)到一個新的高度。隨著長時間堅持，7分配速的跑步壓力給身體機(jī)能帶來的益處將逐漸減少，如果你繼續(xù)日復(fù)一日的進(jìn)行相同訓(xùn)練，那么你的跑步能力就不會繼續(xù)提升或改善。

因此你需要嘗試新的訓(xùn)練強(qiáng)度，比如以6:30的配速訓(xùn)練，當(dāng)身體適應(yīng)6:30的配速時，可以再次提高以6:00配速訓(xùn)練。當(dāng)然除了改變配速以外，你還可以通過改變運動持續(xù)時間、間歇時間給身體施加新的壓力，獲得更高的體能提升。當(dāng)然，上述內(nèi)容是針對有PB目標(biāo)的跑步人群，如果你只是希望從跑步中收獲健康，那么每周保持固定時間、固定強(qiáng)度的跑步就足夠好了，固定節(jié)奏的跑步無法提高跑步能力，但對于保持健康來說足矣。

5、可以逼近個人極限，但不要超越極限

過度訓(xùn)練會使身體處于深度疲勞狀態(tài)，同時增加發(fā)生運動損傷的風(fēng)險。因此過度訓(xùn)練是絕對要避免的，防止過度訓(xùn)練最好的方式時時刻刻覺察身體的變化。

對于大眾跑友預(yù)防過度訓(xùn)練有兩種方式：

第一種在運動后第二天晨起測量心率，如果說第二天晨起時心率明顯超過前一天晨起心率，那說明運動負(fù)荷較大；

第二種方式自我察覺身體反應(yīng)，如果說鍛煉后經(jīng)過合理的休息后，精神愉悅、睡眠練好，說明強(qiáng)度適中或正好。

相反，如果感到身體十分疲勞，沒有食欲、睡眠狀況較差說明訓(xùn)練負(fù)荷較大，已經(jīng)超過了個人極限，這是你需要的是休息。

6、堅持下去你就會收獲你想要得到的

對于多數(shù)跑馬的跑友而言，在參加馬拉松賽前都會經(jīng)過一段時間的跑步訓(xùn)練，時間可能為幾個月到一年，在這期間你會逐步提高跑步成績以及體能水平。但是達(dá)到一定成績水平和體能狀態(tài)后，想要保持這樣的水平，你就需要繼續(xù)堅持規(guī)律的訓(xùn)練，如果此后的訓(xùn)練強(qiáng)度低于之前訓(xùn)練強(qiáng)度，那么體能水平有可能保持一段時間后就下降。如果要想一直保持之前的體能水平和跑步狀態(tài)，在此后的訓(xùn)練強(qiáng)度或負(fù)荷就要等同于甚至高于之前的訓(xùn)練強(qiáng)度。

其實對于大眾跑友來說，跑步最終目的是為了身體健康、精力充沛，讓自己的身體能夠享受生活的樂趣。在此基礎(chǔ)上，追求一下跑步成績，也是未嘗不可。因此在跑步的道路上，不要本末倒置，擺正心態(tài)，繼續(xù)前行。

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

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