跑步，是比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，且好處較多，比如減肥瘦身、增強(qiáng)免疫、改善睡眠、加強(qiáng)體質(zhì)、改善心情等，但不是每個(gè)人都會(huì)正確跑步，掌握以下15個(gè)黃金法則，讓你正確跑步，效果更好。

1、10%法則

每周訓(xùn)練增加跑步的公里數(shù)不超過(guò)每周的10%，這樣能避免運(yùn)動(dòng)傷痛。

2、2小時(shí)法則

飯后休息2小時(shí)再去跑步，有助于腸胃健康，避免胃下垂和岔氣。

3、10分鐘法則

跑步前10分鐘跑走交替熱身，跑完后再做10分鐘的放松和拉伸，避免傷身。

4、2天法則

跑步時(shí)如有不適，最少要休息2天，如持續(xù)疼痛需要根據(jù)情況閆昌休息時(shí)間或就醫(yī)。

5、賽后恢復(fù)法則

每增加1英里（1.6公里）的比賽，應(yīng)該花1天時(shí)間去調(diào)整恢復(fù)。跑完馬拉松至少需要恢復(fù)26天。

6、逆風(fēng)法則

逆風(fēng)跑損失的速度，遠(yuǎn)超過(guò)順風(fēng)跑增加的速度，建議順風(fēng)跑。

7、談話(huà)法則

在跑步過(guò)程中能進(jìn)行正常對(duì)話(huà)，比如接打電話(huà)、同伴聊天等，說(shuō)明呼吸節(jié)奏和心率把控得很好。

8、7年法則

堅(jiān)持7年，跑步能力會(huì)提高。配合力量訓(xùn)練才能更快提升跑步能力。

9、碳水化合物法則

長(zhǎng)距離比賽前幾天，需要增加碳水化合物的攝取。

10、跑+力量訓(xùn)練結(jié)合法則

只跑步不力量訓(xùn)練很容易受傷。多做力量訓(xùn)練，讓跑步能力更強(qiáng)，全面發(fā)展。

11、睡眠法則

每周如果跑50KM，每晚最少需要多睡半小時(shí)。

12、補(bǔ)給法則

在比賽、速度訓(xùn)練以及長(zhǎng)距離跑之后，30-60分鐘內(nèi)要攝入含碳水的食物或者功能飲料。

13、新鞋法則

每跑650-900公里，建議更換一雙新鞋。

14、5°法則

跑步時(shí)穿的衣服，要比實(shí)際氣溫高5°。

15、長(zhǎng)跑配速法則

在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，配速每公里要比跑5KM時(shí)慢3分鐘。這樣才能保證不受傷或者及時(shí)恢復(fù)。

綜上，遵循以上15個(gè)法則，會(huì)將跑步發(fā)揮出更好的作用，健身瘦身不傷身?？烊ピ囋嚢?！#健康運(yùn)動(dòng)#

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