跑步，是比較簡單的運動，且好處較多，比如減肥瘦身、增強免疫、改善睡眠、加強體質(zhì)、改善心情等，但不是每個人都會正確跑步，掌握以下15個黃金法則，讓你正確跑步，效果更好。

1、10%法則

每周訓練增加跑步的公里數(shù)不超過每周的10%，這樣能避免運動傷痛。

2、2小時法則

飯后休息2小時再去跑步，有助于腸胃健康，避免胃下垂和岔氣。

3、10分鐘法則

跑步前10分鐘跑走交替熱身，跑完后再做10分鐘的放松和拉伸，避免傷身。

4、2天法則

跑步時如有不適，最少要休息2天，如持續(xù)疼痛需要根據(jù)情況閆昌休息時間或就醫(yī)。

5、賽后恢復法則

每增加1英里（1.6公里）的比賽，應該花1天時間去調(diào)整恢復。跑完馬拉松至少需要恢復26天。

6、逆風法則

逆風跑損失的速度，遠超過順風跑增加的速度，建議順風跑。

7、談話法則

在跑步過程中能進行正常對話，比如接打電話、同伴聊天等，說明呼吸節(jié)奏和心率把控得很好。

8、7年法則

堅持7年，跑步能力會提高。配合力量訓練才能更快提升跑步能力。

9、碳水化合物法則

長距離比賽前幾天，需要增加碳水化合物的攝取。

10、跑+力量訓練結合法則

只跑步不力量訓練很容易受傷。多做力量訓練，讓跑步能力更強，全面發(fā)展。

11、睡眠法則

每周如果跑50KM，每晚最少需要多睡半小時。

12、補給法則

在比賽、速度訓練以及長距離跑之后，30-60分鐘內(nèi)要攝入含碳水的食物或者功能飲料。

13、新鞋法則

每跑650-900公里，建議更換一雙新鞋。

14、5°法則

跑步時穿的衣服，要比實際氣溫高5°。

15、長跑配速法則

在長跑訓練中，配速每公里要比跑5KM時慢3分鐘。這樣才能保證不受傷或者及時恢復。

綜上，遵循以上15個法則，會將跑步發(fā)揮出更好的作用，健身瘦身不傷身?？烊ピ囋嚢?！#健康運動#

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