2024上海馬拉松賽將在12月1日舉行！周圍有好多朋友都報名啦！不過，應(yīng)該如何準(zhǔn)備馬拉松？比賽過程中又該注意什么呢？
馬拉松可是一段“超長的旅途”，參加比賽一定要做好充分的健康準(zhǔn)備！一起來看運動醫(yī)學(xué)專家給的建議↓
醫(yī)學(xué)顧問
同濟大學(xué)附屬同濟醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科
程飆 主任醫(yī)師
尹幫德 主治醫(yī)師
哪些人群適合跑馬拉松？
馬拉松是一項非?？简炐姆文芰驼w體能的長跑運動，適合年齡在20歲以上、心血管健康、無慢性疾病，并且具備充分訓(xùn)練經(jīng)驗的跑者。
有心腦血管疾病或肌肉骨骼疾病的人群不建議參與馬拉松，缺乏訓(xùn)練的新人跑者也應(yīng)謹(jǐn)慎參賽。
建議所有潛在參賽者在報名前進(jìn)行全面體檢，尤其是心血管方面，并根據(jù)醫(yī)生的建議決定是否參賽。
如何準(zhǔn)備馬拉松？
準(zhǔn)備馬拉松不僅需要一個科學(xué)且循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計劃，以增強體能、提升耐力，減少受傷風(fēng)險。
同時，要保證均衡飲食和充足睡眠，保持積極心態(tài)。
在訓(xùn)練過程中要關(guān)注身體狀態(tài)，避免過度訓(xùn)練，適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練量。
參加馬拉松時應(yīng)注意什么？
參加馬拉松不僅考驗體能，更需做好細(xì)節(jié)的準(zhǔn)備。
在賽前，熟悉比賽路線、檢查裝備、準(zhǔn)備能量補給，并進(jìn)行充分的熱身，是順利完賽和預(yù)防受傷的基礎(chǔ)。
在漫長的馬拉松賽程中，運動員需要控制配速，及時補充水分和能量，注意身體信號。
當(dāng)感到胸悶、胸痛等胸部不適，或是極度疲勞或虛弱，伴隨冷汗、暈厥感，甚至呼吸困難、視力模糊等，應(yīng)當(dāng)引起重視，這可能是心臟和血壓異常的表現(xiàn)；
賽中出現(xiàn)身體協(xié)調(diào)障礙或持續(xù)疼痛時，應(yīng)適當(dāng)減速或停賽，避免跌倒或其他運動疾病。
馬拉松賽后應(yīng)如何恢復(fù)？
完成馬拉松正確的恢復(fù)策略，對于緩解肌肉酸痛、加速身體恢復(fù)至關(guān)重要。
比賽結(jié)束后，不應(yīng)立即停止活動，而是進(jìn)行慢跑或走動等輕量活動，配合輕柔拉伸，補充水分和營養(yǎng)，逐步恢復(fù)體力。
恢復(fù)運動的時間，需根據(jù)個人的狀態(tài)和身體反應(yīng)綜合判斷，從低強度和短距離的跑步訓(xùn)練開始，讓身體逐步適應(yīng)。
馬拉松造成不適怎么辦？
01
輕度損傷冰敷按摩
訓(xùn)練和參加馬拉松時的身體不適需要正確處理。由于長時間跑步造成身體的過度使用，常導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)受到損傷。
輕度肌肉或關(guān)節(jié)的酸痛，可通過冰敷、按摩或活動來緩解。
02
嚴(yán)重時及時治療
若疼痛無法緩解，需考慮韌帶、肌腱或軟骨的炎癥和損害，應(yīng)立即就醫(yī)，及時治療用藥。
讓我們健康奔跑
一起擁抱馬拉松的魅力！
編輯：潘喬雨
資料：滬小康
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上觀號作者：上海寶山
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