7個增重飲食關(guān)鍵點

多吃營養(yǎng)素密度高的健康食物高油高糖高熱量的垃圾食品，只會讓人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。我們推薦的健康食物，是那些「特別有營養(yǎng)的」食物，包括一些雜糧、蔬果、肉蛋奶類、堅果等。

健康增重，關(guān)鍵是以增加肌肉為主。何況，以瘦子的消化吸收特點，垃圾食品多數(shù)也只是穿腸而過，起不到有效的營養(yǎng)幫助。

多吃體積小、密度大的食物體積小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以幫助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的熱量、更豐富營養(yǎng)素，促進代謝和利用。

多吃易消化、促進吸收的食物質(zhì)地柔軟、富含有機酸、酸辣口味的食物可以適當多吃。比如，咖喱、番茄醬、辣椒醬、酸辣湯等，可以增進胃口、幫助消化。

少食多餐，能量充足每隔 2～3 小時進食一次，可以每天吃六頓，即三頓正餐三次加餐。每次吃到飽但不撐的程度。

足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進肌肉蛋白質(zhì)的合成。

早餐和加餐，可以多吃牛奶、雞蛋、豆?jié){或豆干；午餐和晚餐就要保證魚蝦等水產(chǎn)品，以及雞鴨牛羊等瘦肉。

如果實在吃不下這么多食物蛋白質(zhì)，再考慮額外補充富含亮氨酸等支鏈氨基酸的蛋白質(zhì)產(chǎn)品，比如乳清蛋白粉。

重視脂肪酸在控制一日總脂肪攝入量適宜的前提下，要增加海產(chǎn)品等富含ω-3 多不飽和脂肪酸的食物。

重視維生素 D維生素 D 和骨骼健康相關(guān)，而骨骼健康程度將影響骨骼肌增長。瘦子可以適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素 D 含量較高的食物。
如果飲食吃不到這些，可以補充維生素 D，每天 15～20 微克。

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