了解自己每天可以攝入多少熱量是減肥的關(guān)鍵第一步，但減肥一定要先吃飽，除了卡路里熱量數(shù)字外，你還需要進(jìn)一步認(rèn)識(shí)“熱量密度”才更有利于減肥。因?yàn)檎蜎]吃飽，容易經(jīng)常處在肚子餓狀態(tài)，嘴饞總想吃東西，反復(fù)糾結(jié)和思想斗爭(zhēng)的結(jié)果便是更傾向于抓取熱量密度較高的零食來吃，反而更容易長胖。
該如何才能吃得飽、吃得健康，而又能成功減肥呢？
選“熱量密度”低的吃
很多人大概會(huì)問：我今天省掉午餐不吃，只喝一杯珍珠奶茶可不可以呢？反正都是差不多500大卡嘛！
這個(gè)問題涉及到吃什么的重要性，也就是，除了食物的“量”（熱量），還要注意食物的“質(zhì)”。比如，假設(shè)你今天吃了1kg青菜，它的熱量一般不超過250大卡，但可以讓你吃到撐。而如果你今天吃的是一塊蛋糕，小小一份的熱量可能就高達(dá)770大卡，只會(huì)讓你囤積脂肪，而且絕對(duì)沒有飽腹感。
借此，我們帶入“熱量密度”的概念：借用物理學(xué)中“質(zhì)量÷體積＝密度”這個(gè)公式，我們定義“熱量÷體積＝熱量密度”。比如：250 大卡的青菜，體積足足一大把，那么青菜的熱量密度就非常低；而770大卡的蛋糕，體積只有一小塊，那么蛋糕的熱量密度就非常高。
看到這里你就應(yīng)該明白了，攝入熱量密度低的食物更有利于減肥。因?yàn)檫@類食物的體積比較大，可以吃得飽，而熱量卻不會(huì)過高。在此，鼓勵(lì)減肥的人士多攝入原型食物，比如蔬菜、水果、糙米、燕麥、瘦肉、大豆等，這些都是熱量密度較低的例子。
那為什么食物的熱量密度會(huì)有高低差異呢？在這里，水分和膳食纖維是關(guān)鍵。原型食物通常都富含水分、膳食纖維或兩者兼具，所以會(huì)有比較大的體積，比較小的熱量密度，吃下去比較有飽腹感，還可以幫助排便。
在營養(yǎng)學(xué)上，油脂可以說是熱量密度最高的食物，因?yàn)?克油脂可以提供9大卡的熱量（1碳水化合物和1克蛋白質(zhì)都只有4大卡熱量）。加工食品，比如面包、蛋糕、炸雞、薯?xiàng)l等，除了含有碳水和蛋白質(zhì)之外，都暗藏了過多的油脂。比如，每100克的馬鈴薯熱量才不到100大卡，但如果炸成薯?xiàng)l，熱量馬上就提升到300大卡，熱量密度大幅提升了三倍，對(duì)于減肥非常不利（雖然它真的很好吃）。還有一些看似無害的絞肉制品，比如水餃、香腸、貢丸等，雖然不是油炸，但絞肉本身就是油脂偏多的肉品，減重期間最好少吃為佳。
在此要提醒，酒精常被誤認(rèn)為是碳水化合物，其實(shí)不然。1克酒精可以提供7大卡熱量，在分類上是比較接近油脂的，喝酒攝入的熱量不輸給喝油。所以，大量飲酒的人挺著一個(gè)啤酒肚，一點(diǎn)都不讓人感到意外。
減肥一定要先吃飽的道理很簡(jiǎn)單：正餐沒吃飽的人，往往容易肚子餓、嘴饞，結(jié)果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃（隨手能拿到的通常都是加工食品），反而更容易胖。如果三餐都用熱量密度較低的原型食物把自己喂飽，吃零食的機(jī)會(huì)就能大幅降低。
說到零食，如果你無法克服愛吃零食這個(gè)習(xí)慣，在此提供一個(gè)方法：請(qǐng)把那些零食都藏在不顯眼的地方吧！可以的話，甚至家里不放任何零食，想吃的時(shí)候才去買，瘦身成果一定會(huì)更好。
這建議聽起來仿佛很搞笑，實(shí)際上效果可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你的想像。因?yàn)樵S多人吃零食已經(jīng)變成一種條件反射動(dòng)作，只要坐著看電視、或者一邊敲電腦，就會(huì)一邊吃隨手可拿到的零食。因此，增加吃零食的困難度，讓吃零食這件事從條件反射動(dòng)作變成一個(gè)復(fù)雜度較高、需要思考的動(dòng)作，那么你的理性思考就有可能戰(zhàn)勝本能反射，從而達(dá)到少吃零食的目的。
設(shè)計(jì)健康餐盤
說了這么多，那到底要怎么吃、又該如何設(shè)計(jì)自己的健康飲食呢？下面用一些具體的例子來說明。
重點(diǎn)1：蔬菜至少占餐盤的一半以上
健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜！外食族最常見的死穴就是蔬菜不夠，甚至很多自己備餐的人也沒有吃夠蔬菜。要注意：玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算淀粉類食物，不能算是蔬菜，請(qǐng)勿搞錯(cuò)。
多吃蔬菜的好處如下：
第一：蔬菜熱量很低、體積又大，可以加強(qiáng)飽腹感，胃里就沒有太多空間裝下其它高熱量食物了。
第二：蔬菜可以延緩消化吸收，不會(huì)很快就餓。
第三：膳食纖維能幫助排便。
第四：膳食纖維能養(yǎng)出好的腸內(nèi)菌。
第五：植化素有助于降低膽固醇。
為了鼓勵(lì)自己多吃蔬菜，用餐時(shí)建議先從蔬菜開始吃，吃5-7分飽后再吃肉和飯。
外食族要怎么增加蔬菜攝入量？老實(shí)說，并不容易，但還是要努力克服。這里提供兩個(gè)辦法：
第一：花錢，每次外食多點(diǎn)一盤燙青菜，至少能提供基本的攝入量。
第二：自己預(yù)先準(zhǔn)備蔬菜，比如在家先燙好大量青菜放冰箱，或直接買好生菜、大番茄等，需要時(shí)隨時(shí)用保鮮盒帶一些出門吃。
重點(diǎn)2：優(yōu)良蛋白質(zhì)占餐盤的1/4
蛋白質(zhì)是增肌減脂的關(guān)鍵營養(yǎng)素：
第一：對(duì)健康最有益的首選是植物性蛋白，如大豆類（包括黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆）以及豆腐、無糖豆?jié){等。
第二：油脂含量較低的白肉也是優(yōu)良選擇，如雞肉、魚肉、海鮮。
第三：油脂含量較高的紅肉，如牛肉、豬肉等，可以吃，但盡量避開高油脂的部位。
第四：最好別吃加工肉品，比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等，所有絞肉制品以及油炸肉品都應(yīng)盡量避開，因?yàn)樗鼈兊挠椭慷歼h(yuǎn)大于蛋白質(zhì)。
再補(bǔ)充一點(diǎn)：如果要用牛乳來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，而不需要那些多余的油脂。
重點(diǎn)3：原型好碳水占餐盤的1/4
碳水化合物包括糖和淀粉，很多人以為減肥不能吃淀粉，實(shí)在是大錯(cuò)特錯(cuò)的觀念。淀粉當(dāng)然可以吃，只是質(zhì)和量要搞清楚，淀粉從優(yōu)到劣的順序依次為：
第一：原型淀粉，如五谷雜糧飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。
第二：白飯。對(duì)，你沒看錯(cuò)，很多人把白飯視為洪水猛獸，但白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了，它的熱量并沒有比糙米飯高。況且，不吃白飯的人通常只會(huì)去吃一些更糟糕的東西，比如后面要說的這兩項(xiàng)。
第三：面食類，面食本身在制作過程中就會(huì)加入一些油脂，做成拌面料理的話，添加的油脂更是驚人。如果有人非吃面不可，最好是選白面優(yōu)于黃面、湯面優(yōu)于乾面，并且盡量少喝湯。
第四：面包、吐司、餅干、糕點(diǎn)類，這是加工程度最高的淀粉（精制淀粉），里面暗藏著大量的糖油鹽。為了自己的健康和身材，還是趕快避開它們吧~
說到量的問題，那么，飯可以吃多少呢？女生一餐吃半碗飯（100克），男生吃一碗（約200克）并不算多，但建議飯要留在后面吃。當(dāng)你先吃完大量蔬菜，應(yīng)該已經(jīng)5-7分飽了，再吃肉和飯就會(huì)很飽，應(yīng)該也吃不下太多了。如果真的沒吃飽，建議飯量固定，不要追加，同時(shí)蔬菜和蛋白質(zhì)再加點(diǎn)量。這樣試個(gè)幾天，就能大概知道自己的食量了。
在此提醒一下，別吃炒飯、炒面、飯團(tuán)這些食物，它們通常都含有超多的淀粉和油脂，卻只有少量的蔬菜和蛋白質(zhì)，是減肥的大敵。
水果也屬于碳水化合物，很多人認(rèn)為減肥不能吃水果，其實(shí)水果含有糖分，但也富含膳食纖維和維生素，對(duì)健康有益。只是攝入的份量必須注意，建議每天兩份以內(nèi)（一份水果是飯碗裝八分滿、或一個(gè)拳頭大、或以100克估算），并且納入一天的碳水?dāng)z取量之中。
有哪一種水果是特別不能吃的嗎？沒有！只要控制好份量，即便是糖尿病患者，也一樣可以吃水果。
最后，大家一定要多喝水。每天的水分?jǐn)z入量最好達(dá)到體重x30ml以上，比如60kg的人，每天就該喝到1800ml或更多。這里的水分包括白開水、氣泡水、無糖茶飲、黑咖啡等不含熱量的飲品，但是絕對(duì)不建議喝含糖飲料或果汁（對(duì)，果汁也屬于含糖飲料），更要注意蜂蜜、黑糖都是屬于糖，不是什么減肥圣品。
很多人問“代糖”可不可以吃？并不是吃代糖的人就一定會(huì)變瘦，但是代糖也未必會(huì)對(duì)身體有危害。
一份健康餐點(diǎn)和一杯手搖珍珠奶茶，熱量同樣是500大卡，但兩者對(duì)身體造成的影響一樣嗎？以下面的健康餐盤飲食照片為例，它包含炒青菜、烤茭白筍、鹽烤鯖魚、烤雞腿排、無骨牛小排兩小片、蕃茄蕈菇豆腐湯、白飯半碗?？雌饋砥贩N繁多，也符合健康飲食餐盤的原則：蔬菜占餐盤的1/2，白米飯占1/4，蛋白質(zhì)（雞肉、 牛肉、魚肉）比例約1/4，而且不含任何加工食品。
這樣豐盛的一餐會(huì)不會(huì)熱量很高呢？炒青菜約25大卡，烤茭白筍約25大卡，鹽烤鯖魚約50大卡，烤雞腿排與無骨牛小排兩小片共約200大卡，白飯半碗約150大卡，蕃茄蕈菇豆腐湯約50大卡，總計(jì)熱量550大卡，比一杯珍珠奶茶還要少，但營養(yǎng)價(jià)值實(shí)在相差太多了。
前者餐盤讓人吃得營養(yǎng)均衡，大量纖維素幫助消化順暢、豐富蛋白質(zhì)有助于肌力訓(xùn)練后的肌肉成長。后者呢？喝下去的就只有大量糖份、油脂以及各種不明化學(xué)添加物，長時(shí)間累積的代價(jià)就是換來肥胖、痛風(fēng)、脂肪肝、甚至糖尿病。
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