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體育健康課程

來源：泰然健康網時間：2024年11月23日 22:42

spContent=祝賀你！不知你是否意識到，只要你隨手開始點擊我們的視頻，就表明你已經朝著最有意義的旅途邁出了第一步，既簡單又富有挑戰(zhàn)。因為，這是一條通往健康、安詳和幸福之路。這門課程的主要動機是: 動一動，就減一點。多動一動，就多減一點。少吃些，體重就輕些。少些壓力與優(yōu)慮，就少些暴飲暴食。體重輕了，運動就多了。運動多了，就能多吃些，但是一定要合理。多做力量訓練，新陳代謝就加快，你就會更年輕。照這樣堅持下去，你很快會發(fā)現(xiàn)自己比以前更愛笑了。本課程對任何體重、身高、體型、年齡的人都適用。也許不是最快捷的方式，但目前確是最佳方式。特別適用于多年來一直覺得難以保持體型、體重和體力的人，以及那些嘗試過很多節(jié)食辦法、成功片刻而又失敗的人。

祝賀你！不知你是否意識到，只要你隨手開始點擊我們的視頻，就表明你已經朝著最有意義的旅途邁出了第一步，既簡單又富有挑戰(zhàn)。因為，這是一條通往健康、安詳和幸福之路。這門課程的主要動機是: 動一動，就減一點。多動一動，就多減一點。少吃些，體重就輕些。少些壓力與優(yōu)慮，就少些暴飲暴食。體重輕了，運動就多了。運動多了，就能多吃些，但是一定要合理。多做力量訓練，新陳代謝就加快，你就會更年輕。照這樣堅持下去，你很快會發(fā)現(xiàn)自己比以前更愛笑了。本課程對任何體重、身高、體型、年齡的人都適用。也許不是最快捷的方式，但目前確是最佳方式。特別適用于多年來一直覺得難以保持體型、體重和體力的人，以及那些嘗試過很多節(jié)食辦法、成功片刻而又失敗的人。

—— 課程團隊

課程概述

過上最好的生活是每個人的夢想，這其中就包括保持適當的體重，擁有良好的健康狀況，獲得力量、體型和自信，擁有全面的良好感覺！

這是一門關于健康生活方式的課程，內容包括健康思維模式，條理化飲食，有氧運動、力量訓練、柔韌性的鍛煉理論、實踐方法及最新的相關科研成果等，切實地讓你在身體和情感上漸漸的恢復健康，并能讓你一生都可以愉快地進行健康鍛煉。它闡述了如何循序漸進、日復一日地調節(jié)身體，直到你身上多余的體重在不知不覺中消失。這門課程也指導你改變思維方式——不僅幫助你如何進行最好地強身健體、培養(yǎng)自信和做出明智健康的選擇，更有助于你真正地擺脫自己固守的思維方式。運用課程知識解決健康生活方式中的實際問題，在情感上和身體上擁有全面的良好感覺及健康狀態(tài)，形成健康的價值觀和良好的社會責任感。

課程講述的是有關耐心、毅力及節(jié)奏等方面的問題。它談到了自我約束、自我控制和自我承諾。

最重要的是教會你如何擁有良好的自我感覺及怎樣妥善地照顧自己。

這是一個切實可行的改變生活的過程—并且終生適用。

授課目標

本課程力求培養(yǎng)具有核心素養(yǎng)及競爭優(yōu)勢的健康人才為目標，培養(yǎng)學習者形成良好的健康生活方式，愛國、敬業(yè)、誠信、友善的優(yōu)良品德，積極進取、勇敢堅強，樹立終身體育，健康第一，健全人格，健體強心的思想意識，聚焦實現(xiàn)“立德樹人”的根本目標。

《一生的健康鍛煉》對任何體重、身高、體型、年齡的人都終生適用。實施這個計劃時，你要遵循一個簡單的行為、鍛煉及飲食變化的過程，以實現(xiàn)下列目標：

1、正確看待調整自己的思維方式有助于產生積極的變化。

2、不要將身體健康視作預防疾病的需要，而應將其看作是延緩衰老，永葆青春的需要。

3、變得更強壯、更健康。

4、了解情緒化多食的誘因。

5、最終達到對自己、對生活都滿意的良好感覺。

一生的健身鍛煉的最終目標是幫助你實現(xiàn)一生中想要得到的積極變化。一旦這些變化發(fā)生，你將終生受益。你要以輕松自在的速度、不折不扣地實施這個計劃，我確信你很快就會變得更苗條，更健壯,并充滿自信。

成績要求

為積極響應國家低碳環(huán)保政策， 2021年秋季學期開始，中國大學MOOC平臺將取消紙質版的認證證書，僅提供電子版的認證證書服務，證書申請方式和流程不變。

電子版認證證書支持查詢驗證，可通過掃描證書上的二維碼進行有效性查詢，或者訪問 https://www.icourse163.org/verify，通過證書編號進行查詢。學生可在“個人中心-證書-查看證書”頁面自行下載、打印電子版認證證書。

完成課程教學內容學習和考核，成績達到課程考核標準的學生（每門課程的考核標準不同，詳見課程內的評分標準），具備申請認證證書資格，可在證書申請開放期間（以申請頁面顯示的時間為準），完成在線付費申請。

認證證書申請注意事項：

1. 根據國家相關法律法規(guī)要求，認證證書申請時要求進行實名認證，請保證所提交的實名認證信息真實完整有效。

2. 完成實名認證并支付后，系統(tǒng)將自動生成并發(fā)送電子版認證證書。電子版認證證書生成后不支持退費。

課程大綱

第一章（第一階段—— 事實、承諾與自控）

課時目標：知識目標：應能理解并認同正確的思維方式對產生積極變化的重要性，獲得正確的身體健康觀念，能夠自我反思和分析，理解并掌握身體和心理準備階段。識別個體在健康、幸福以及潛在自性習慣等方面存在的問題，以及目標設定和自我管理的知識。理解在運動規(guī)律中熱身、步行和伸展鍛煉的作用。能力目標：讓學習者具有調整思維方式的能力，能夠通過積極的自我對話或其他方法糾正潛在的消極思維，健康觀念轉變。制定合理的計劃、制定目標和培養(yǎng)積極的預期，自我分析的能力，能夠辨別健康和幸福方面的問題。掌握適當的熱身、步行和伸展訓練等鍛煉技能，以更好地迎接健康挑戰(zhàn)。情感目標：對身體健康的積極態(tài)度，體驗到自我滿足感，對健康目標的持續(xù)熱情，培養(yǎng)自我意識，能夠識別并接納自己在健康方面的問題。

1.1 課程概述 ——什么是《一生的健康鍛煉》呢？

1.2 事實、承諾與自控 ——改變思維模式

1.3 事實、承諾與自控 ——堅持不懈

1.4 關于體重的真相

1.5 體重變化不定的多種情況

1.6 關于多喝水的真相

1.7 健康與新陳代謝繩梯訓練賞析

1.8 現(xiàn)在的狀態(tài)

1.9 步行與錐形桶鍛煉賞析

1.10 伸展-柔韌性運動

1.11 熱身及賞析

第二章（第二階段——加速新陳代謝）

課時目標：知識目標：應該理解有氧運動的核心理念，包括它對心血管系統(tǒng)和整體健康的益處，了解運動強度的概念，掌握心率法和可感體力比率法，以便在運動中調整和控制自己的強度水平。跑步對健康的積極影響。掌握力量練習的基礎理論，如何在健康鍛煉計劃中整合基礎肌肉練習。能力目標：了解如何根據個體狀況和目標調整運動強度，確保合理有效的鍛煉。應具備應用心率法和可感體力比率法的能力，以便實時監(jiān)測和調整自己的運動強度，達到鍛煉的最佳效果。具備力量練習的實際執(zhí)行能力，包括掌握正確的動作和姿勢，調整負荷和頻率，以促進肌肉的增長和發(fā)展。情感目標：學生應培養(yǎng)對有氧運動的熱愛和堅持；培養(yǎng)對力量練習的實踐欲望，通過體驗肌肉的力量和改變；通過理解鍛煉的益處和實踐體驗，建立積極的運動態(tài)度。

2.1核心理念——有氧運動

2.2 運動強度（心率法及可感體力比率法)

2.3 七、八級水平訓練的意義及有氧運動計劃

2.4 交叉鍛煉、間隙鍛煉

2.5 愛在健身房跑步

2.6 力量練習基礎理論

2.7 基礎肌肉練習

第三章（第三階段——情緒化飲食）

課時目標：知識目標：理解情緒化飲食的是基于感覺上的饑餓而非身體上的饑餓，通常在面對各種情感壓力和創(chuàng)傷時尋求食物的行為。認知情緒化飲食對生活方面的影響，情緒化飲食的原因，消除情緒化飲食的重要性，以及對減肥、健康和成就感的積極影響。能力目標：具備識別和記錄自己的情緒化飲食行為的能力，能夠實施多種策略來消除情緒化飲食，努力改變不良飲食行為、耐心和恒心的意識，明白這需要時間和持續(xù)的努力。情感目標：需要培養(yǎng)對消除情緒化飲食、實施健康改變的堅定決心，明白這對整體生活質量的提高至關重要。接受對自己生活中的壓力、情感問題進行剖析的過程，建立積極的自我認知，通過健康改變可以過上更健康、更有成就感的生活。

第四章（第四階段——保證良好情緒及健康生活）

課時目標：知識目標：需要了解飲食對情緒和整體健康的影響，理解非基礎肌肉練習對肌肉發(fā)展和整體身體健康的積極影響，理解高強度間歇訓練法相較于傳統(tǒng)訓練的優(yōu)勢，俯臥撐、深蹲、引體向上等基礎運動的正確姿勢和鍛煉效果。能力目標：需要能夠根據個體需求，制定合適的飲食計劃；應具備進行非基礎肌肉練習的技能，需要熟練掌握俯臥撐、深蹲、引體向上等基礎運動的正確技巧，確保安全有效地進行鍛煉。情感目標：應培養(yǎng)對調節(jié)飲食的熱愛，將其視為促進情感和身體健康的一種愉悅活動。培養(yǎng)對自身能力的信心和勇氣，激發(fā)多樣化鍛煉方式的興趣，以保持鍛煉的長期積極性。

4.1 調節(jié)飲食

4.2 非基礎肌肉練習

4.3 動感單車

4.4 HIIT 高強度間歇訓練法

4.5 俯臥撐

4.6深蹲與核心訓練賞析

4.7引體向上與腰腹鍛煉賞析

第五章疲勞與恢復

課時目標：知識目標：了解簡便有效的方法來自我診斷身體的疲勞水平；應熟悉各種常用的身體恢復方法，包括休息、營養(yǎng)補充、睡眠等；了解泡沫軸在恢復中的作用，以及學會正確使用泡沫軸進行自我按摩和肌肉松解；理解貼扎在運動員和普通人中的應用，包括在預防和緩解肌肉疲勞、提高關節(jié)穩(wěn)定性方面的作用。能力目標：應具備使用簡便方法自我診斷個體疲勞水平的能力；根據自身的疲勞情況，選擇適當的恢復方法，包括休息、飲食、按摩等；學會正確使用泡沫軸，對身體的特定區(qū)域進行按摩和松解；具備在適當場景下應用貼扎技術的能力。情感目標：應培養(yǎng)對自身身體狀況的關注，能夠及時察覺疲勞跡象，應樹立積極的恢復態(tài)度，培養(yǎng)對自己身體的關愛習慣，增強對身體的責任心，建立全面的健康理念。

5.1簡便診斷疲勞的方法

5.2常用的恢復方法

5.3 泡沫軸

5.4 貼扎

第六章科學鍛煉的常見問題解答

課時目標：知識目標: 了解停止鍛煉是否會導致肌肉變成脂肪，理解鍛煉效果與肌肉疼痛的關系，知道運動后是否需要喝運動飲料；應了解在感冒時進行高強度運動不科學。能力目標：應能理解在強壯程度上的潛在差異，能辨別不同運動對體型和脂肪的影響，需理解疼痛感是否與鍛煉效果相關。情感目標：應樹立科學的鍛煉觀念，需鼓勵理性討論，從多角度思考健身問題，培養(yǎng)積極的、科學的健康體型觀念，增強對自身健康的判斷能力，學會根據科學健康知識做出合理的選擇。

6.1 科學鍛煉的常見問題解答——運動能減輕多少體重嗎？------

6.2科學鍛煉的常見問題解答——身材好的人比體形不好的人流汗少嗎？------

預備知識

要求選課的學習者通過課堂學習，要到運動場上去實踐鍛煉，通過循序漸進的過程，逐步的積累逐漸達到理想的健康狀態(tài)。

參考資料

1、《一生的鍛煉計劃》, ISBN：9787538265750,（美）格林著,盧文慧,王焱,劉寶珍 ,譯,遼寧教育出版社2003-5-1

2、《身體鍛煉手冊》，ISBN：9787534555985，(美)羅伊森,王偉偉，江蘇科學技術出版社，2008

常見問題

問：請問這門課程適合普通鍛煉的學習者么？

答：我覺得這一門以健康生活方式作為第一視角的健康指導類的在線課程，任何年齡、任何時候開始進行科學的鍛煉的人都有用。這門課程就是切實地想讓你在身體和情感上漸漸的健康，并能讓你一生都可以愉快地進行健康鍛煉。它闡述了如何循序漸進、日復一日地調節(jié)身體，直到你身上多余的體重在不知不覺中消失。這門課程也指導你改變思維方式——不僅幫助你如何進行最好地強身健體、培養(yǎng)自信和做出明智健康的選擇，更有助于你真正地擺脫自己固守的思維方式。據授課老師經驗，當您付出更多的汗水并逐步建立自信，您將從這門課程中收獲也會越多~

問：怎么樣學習這門課程么？

答：只要你想變的更加健壯并充滿自信，這門課程是個不錯的選擇~本課程用健康生活方式的相關理論與健康鍛煉的實踐相結合，以一些案例分析呈現(xiàn)課堂內容，相信會給學習者帶來諸多方面的啟發(fā)。我們也力求做到深入淺出，支持學習者將研究發(fā)現(xiàn)轉化為實踐，改進自身教學。

您如果能學會以輕松自在的速度、不折不扣地實施這個鍛煉計劃，您的課堂學習與運動的實踐體驗將會更加美妙~

問：如何更好的收獲健康，過上更好的生活？

答：健康合理的體重，良好的健康狀況，情感的溝通，良好的自我感覺。

朝著自己的目標不斷努力，變得更健壯、更苗條、更健康、更幸福。你要扎扎實實地、注重實效地、循序漸漸地有意識的堅持到底。

為了您的進步與課程順利開展，我們希望您:

一、每周確保2-3小時學習課程資料，1-2小時參與課程討論、同伴互評；

二、積極參與課內活動與討論、充分表達個人觀點、不吝惜分享您的寶貴經驗;

三、尊重老師與同學，不發(fā)表暴力文字，與人為善；

四、為保障順暢溝通，請盡可能用中文與他人交流；

五、不在平臺內發(fā)布非法、違禁信息；