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運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)：堅(jiān)持鍛煉的人，久而久之會(huì)收獲3個(gè)好處，防癌又延壽

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 04:12

世上有沒有不花錢，又能實(shí)打?qū)嵎啦○B(yǎng)生的方法？有，那就是運(yùn)動(dòng)！

近日，又有研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)會(huì)在毫無察覺的情況下，悄悄改善你的睡眠！

日本研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《Scientific Reports》上的一項(xiàng)研究表明，運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠，但主觀意識(shí)無法覺察這一變化。

研究人員對(duì)平均年齡24歲的健康男性進(jìn)行了試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)60分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)可以提高睡眠質(zhì)量，但參與者表示自己的睡眠質(zhì)量沒有變化。研究人員認(rèn)為，參與者意識(shí)不到睡眠質(zhì)量發(fā)生變化，可能與沒有劇烈運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣有關(guān)，壓力增加和肌肉酸痛抵消了睡眠質(zhì)量提高的感知。

盡管如此，這項(xiàng)研究還是證明了運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠結(jié)構(gòu)，對(duì)于睡眠障礙的治療有重大意義。

一、多項(xiàng)研究證實(shí)：運(yùn)動(dòng)防病又抗癌

運(yùn)動(dòng)的好處不是說說而已，多項(xiàng)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)既可以緩解心臟代謝，改善抑郁，又可以預(yù)防癌癥等疾病。

美國一項(xiàng)歷時(shí)18年、涉及144萬人的研究表明，長(zhǎng)期有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可以降低13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，包括肺癌、肝癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、食管癌、膀胱癌等癌癥。其中，運(yùn)動(dòng)可以降低42%食管腺癌、27%肝癌、26%肺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)也可以預(yù)防和治療抑郁癥。《American Journal of Psychiatry》的一項(xiàng)研究報(bào)告指出，一定強(qiáng)度且規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防抑郁癥，只要每周鍛煉1小時(shí)就有效果。

美國杜克大學(xué)Blumenthal教授發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)不僅可以預(yù)防、治療抑郁癥，還可以防止抑郁癥復(fù)發(fā)，有時(shí)甚至比抗抑郁藥物更有效。英國的NICE指南指出，每周運(yùn)動(dòng)3次，每次45-60分鐘，持續(xù)至少10-14周，可以與抗抑郁藥物達(dá)到相同的效果。

運(yùn)動(dòng)還可以改善心血管。發(fā)表在《Circulation》雜志上的一項(xiàng)研究表明，僅僅進(jìn)行12分鐘的劇烈心肺運(yùn)動(dòng)，就可以影響約85%代謝產(chǎn)物的血液水平，而這些代謝產(chǎn)物的血液水平與心臟代謝疾病密切相關(guān)。

二、即使是癌癥患者，運(yùn)動(dòng)也有益

對(duì)于健康的人來說，運(yùn)動(dòng)是為了防患于未然，防病防癌。研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)癌癥患者來說，運(yùn)動(dòng)可以更長(zhǎng)壽。

美國《國立癌癥研究所雜志》的研究表明，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的癌癥患者，死亡率更低。這些人在癌癥治療后，實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期生存的幾率更高。

研究人員對(duì)1340名乳腺癌患者進(jìn)行了數(shù)據(jù)分析，包括乳腺癌治療前、治療期間、治療后1年、治療后2年的生活方式和預(yù)后情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在治療前和治療1年后，每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周進(jìn)行75-150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)的受試者，乳腺癌復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低了41%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了49%。

在治療2年后，依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的患者，復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低了55%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了68%。研究人員還發(fā)現(xiàn)，即使患者在治療后才開始運(yùn)動(dòng)，復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)依舊會(huì)降低，其中復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低46%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低43%。

每周150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或每周75-150分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)，是參照《美國人體力活動(dòng)指南》推薦的運(yùn)動(dòng)量，其中，每周運(yùn)動(dòng)150分鐘是最低標(biāo)準(zhǔn)，同樣可以降低癌癥復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

那么，癌癥患者應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)？根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的新版《癌癥生存者運(yùn)動(dòng)指南》，針對(duì)不同的癥狀，有不同的“運(yùn)動(dòng)處方”。

三、特殊人群應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)？

不同人的運(yùn)動(dòng)方式不一樣，我們經(jīng)常看到“運(yùn)動(dòng)猝死”的報(bào)道，或許就與盲目運(yùn)動(dòng)有關(guān)。健康人的運(yùn)動(dòng)尚且要科學(xué)，高血壓、糖尿病和心臟病患者等特殊人群則更要講究規(guī)范。

1.高血壓患者

優(yōu)先選擇動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)、體力負(fù)擔(dān)不大的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳、騎自行車等。運(yùn)動(dòng)不能操之過急，應(yīng)該循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，直至身體完全適應(yīng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭暈、惡心、心悸等異常，要立即停止運(yùn)動(dòng)。

2.糖尿病患者

以有氧訓(xùn)練為主，目的是減輕體重和增強(qiáng)體質(zhì)，因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，選擇慢跑、體操、舞蹈、太極拳等中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)即可。運(yùn)動(dòng)時(shí)間宜選在晚飯后1-2小時(shí)，每次可以運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)至少3次。

3.心臟病患者

運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)血液循環(huán)，加速心跳，應(yīng)該堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，剛開始運(yùn)動(dòng)可以只做10-15分鐘，隨著身體逐漸適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)可以增加到30分鐘，最長(zhǎng)不宜超過1小時(shí)。運(yùn)動(dòng)的頻率保持每周3-5次，時(shí)間選擇飯前2小時(shí)或飯后2小時(shí)，運(yùn)動(dòng)的方式可以是散步、游泳、跳舞等有氧運(yùn)動(dòng)。

“生命在于運(yùn)動(dòng)”這句話耳熟能詳，卻蘊(yùn)含著無數(shù)真理。越來越多的研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體的好處是全方位的。不過，發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的好處，前提是科學(xué)運(yùn)動(dòng)，尤其是身患疾病的人，不能盲目運(yùn)動(dòng)哦！

參考資料：[1]研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)確實(shí)能改善睡眠質(zhì)量，但你自己可能察覺不到...，中國生物技術(shù)網(wǎng)，2021-03-30[2]癌癥患者的運(yùn)動(dòng)“處方”：改善副作用，患者更長(zhǎng)壽.開放科學(xué) .2020-10-13[3]慢性病患者怎么運(yùn)動(dòng)更健康？.中國醫(yī)學(xué)論壇報(bào)今日醫(yī)學(xué). 2016-04-18

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