運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué):堅(jiān)持鍛煉的人,久而久之會(huì)收獲3個(gè)好處,防癌又延壽
世上有沒有不花錢,又能實(shí)打?qū)嵎啦○B(yǎng)生的方法?有,那就是運(yùn)動(dòng)!
近日,又有研究人員發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)會(huì)在毫無察覺的情況下,悄悄改善你的睡眠!
日本研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《Scientific Reports》上的一項(xiàng)研究表明,運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠,但主觀意識(shí)無法覺察這一變化。
研究人員對(duì)平均年齡24歲的健康男性進(jìn)行了試驗(yàn),發(fā)現(xiàn)60分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)可以提高睡眠質(zhì)量,但參與者表示自己的睡眠質(zhì)量沒有變化。研究人員認(rèn)為,參與者意識(shí)不到睡眠質(zhì)量發(fā)生變化,可能與沒有劇烈運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣有關(guān),壓力增加和肌肉酸痛抵消了睡眠質(zhì)量提高的感知。
盡管如此,這項(xiàng)研究還是證明了運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠結(jié)構(gòu),對(duì)于睡眠障礙的治療有重大意義。
一、多項(xiàng)研究證實(shí):運(yùn)動(dòng)防病又抗癌
運(yùn)動(dòng)的好處不是說說而已,多項(xiàng)研究證實(shí),運(yùn)動(dòng)既可以緩解心臟代謝,改善抑郁,又可以預(yù)防癌癥等疾病。
美國一項(xiàng)歷時(shí)18年、涉及144萬人的研究表明,長(zhǎng)期有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,可以降低13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),包括肺癌、肝癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、食管癌、膀胱癌等癌癥。其中,運(yùn)動(dòng)可以降低42%食管腺癌、27%肝癌、26%肺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)也可以預(yù)防和治療抑郁癥。《American Journal of Psychiatry》的一項(xiàng)研究報(bào)告指出,一定強(qiáng)度且規(guī)律的運(yùn)動(dòng),可以預(yù)防抑郁癥,只要每周鍛煉1小時(shí)就有效果。
美國杜克大學(xué)Blumenthal教授發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)不僅可以預(yù)防、治療抑郁癥,還可以防止抑郁癥復(fù)發(fā),有時(shí)甚至比抗抑郁藥物更有效。英國的NICE指南指出,每周運(yùn)動(dòng)3次,每次45-60分鐘,持續(xù)至少10-14周,可以與抗抑郁藥物達(dá)到相同的效果。
運(yùn)動(dòng)還可以改善心血管。發(fā)表在《Circulation》雜志上的一項(xiàng)研究表明,僅僅進(jìn)行12分鐘的劇烈心肺運(yùn)動(dòng),就可以影響約85%代謝產(chǎn)物的血液水平,而這些代謝產(chǎn)物的血液水平與心臟代謝疾病密切相關(guān)。
二、即使是癌癥患者,運(yùn)動(dòng)也有益
對(duì)于健康的人來說,運(yùn)動(dòng)是為了防患于未然,防病防癌。研究發(fā)現(xiàn),對(duì)癌癥患者來說,運(yùn)動(dòng)可以更長(zhǎng)壽。
美國《國立癌癥研究所雜志》的研究表明,有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的癌癥患者,死亡率更低。這些人在癌癥治療后,實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期生存的幾率更高。
研究人員對(duì)1340名乳腺癌患者進(jìn)行了數(shù)據(jù)分析,包括乳腺癌治療前、治療期間、治療后1年、治療后2年的生活方式和預(yù)后情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn),在治療前和治療1年后,每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或每周進(jìn)行75-150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)的受試者,乳腺癌復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低了41%,死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了49%。
在治療2年后,依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的患者,復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低了55%,死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了68%。研究人員還發(fā)現(xiàn),即使患者在治療后才開始運(yùn)動(dòng),復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)依舊會(huì)降低,其中復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低46%,死亡風(fēng)險(xiǎn)降低43%。
每周150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或每周75-150分鐘劇烈運(yùn)動(dòng),是參照《美國人體力活動(dòng)指南》推薦的運(yùn)動(dòng)量,其中,每周運(yùn)動(dòng)150分鐘是最低標(biāo)準(zhǔn),同樣可以降低癌癥復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。
那么,癌癥患者應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)?根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的新版《癌癥生存者運(yùn)動(dòng)指南》,針對(duì)不同的癥狀,有不同的“運(yùn)動(dòng)處方”。
三、特殊人群應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)?
不同人的運(yùn)動(dòng)方式不一樣,我們經(jīng)常看到“運(yùn)動(dòng)猝死”的報(bào)道,或許就與盲目運(yùn)動(dòng)有關(guān)。健康人的運(yùn)動(dòng)尚且要科學(xué),高血壓、糖尿病和心臟病患者等特殊人群則更要講究規(guī)范。
1.高血壓患者
優(yōu)先選擇動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)、體力負(fù)擔(dān)不大的運(yùn)動(dòng),如散步、慢跑、游泳、騎自行車等。運(yùn)動(dòng)不能操之過急,應(yīng)該循序漸進(jìn),慢慢增加運(yùn)動(dòng)量,直至身體完全適應(yīng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭暈、惡心、心悸等異常,要立即停止運(yùn)動(dòng)。
2.糖尿病患者
以有氧訓(xùn)練為主,目的是減輕體重和增強(qiáng)體質(zhì),因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大,選擇慢跑、體操、舞蹈、太極拳等中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)即可。運(yùn)動(dòng)時(shí)間宜選在晚飯后1-2小時(shí),每次可以運(yùn)動(dòng)30分鐘,每周運(yùn)動(dòng)至少3次。
3.心臟病患者
運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)血液循環(huán),加速心跳,應(yīng)該堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則,剛開始運(yùn)動(dòng)可以只做10-15分鐘,隨著身體逐漸適應(yīng),運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)可以增加到30分鐘,最長(zhǎng)不宜超過1小時(shí)。運(yùn)動(dòng)的頻率保持每周3-5次,時(shí)間選擇飯前2小時(shí)或飯后2小時(shí),運(yùn)動(dòng)的方式可以是散步、游泳、跳舞等有氧運(yùn)動(dòng)。
“生命在于運(yùn)動(dòng)”這句話耳熟能詳,卻蘊(yùn)含著無數(shù)真理。越來越多的研究表明,運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體的好處是全方位的。不過,發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的好處,前提是科學(xué)運(yùn)動(dòng),尤其是身患疾病的人,不能盲目運(yùn)動(dòng)哦!
參考資料:[1]研究發(fā)現(xiàn):運(yùn)動(dòng)確實(shí)能改善睡眠質(zhì)量,但你自己可能察覺不到...,中國生物技術(shù)網(wǎng),2021-03-30[2]癌癥患者的運(yùn)動(dòng)“處方”:改善副作用,患者更長(zhǎng)壽.開放科學(xué) .2020-10-13[3]慢性病患者怎么運(yùn)動(dòng)更健康?.中國醫(yī)學(xué)論壇報(bào)今日醫(yī)學(xué). 2016-04-18
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