#秋冬養(yǎng)生要趁早#

很多人都知道，久坐有損健康，身體活動(dòng)，不僅可以控制體重，還能夠幫助降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，而且，鍛煉也是許多慢性疾病的輔助治療手段。不過，大家也經(jīng)常聽說，有氧運(yùn)動(dòng)，雖然鍛煉效果較好，但是，需要堅(jiān)持活動(dòng)20分鐘以上，才有收益。真是這樣嗎？有氧運(yùn)動(dòng)，如何做，才能幫助減脂和防病呢？咱們現(xiàn)在來解析。

有氧運(yùn)動(dòng)，也稱為有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況進(jìn)行的鍛煉；無氧運(yùn)動(dòng)，則是指肌肉在缺少氧氣的狀態(tài)下，進(jìn)行高速劇烈運(yùn)動(dòng)。衡量有氧或無氧，依據(jù)的不是鍛煉項(xiàng)目，而是肌肉收縮時(shí)的能量代謝狀態(tài)。

有氧運(yùn)動(dòng)，能量的來源是糖、脂肪、蛋白質(zhì)；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是低度或中度；運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)；個(gè)人感覺不太累，只有少量出汗，運(yùn)動(dòng)中能夠完整說出1句話；通常沒有肌肉酸痛感；代謝終產(chǎn)物是水及二氧化碳；運(yùn)動(dòng)形式主要是散步、慢跑、快走、太極拳、自行車、游泳。無氧運(yùn)動(dòng)的能量來源是三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大；運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不超過3分鐘；個(gè)人感覺很累，大量出汗，心慌氣短，運(yùn)動(dòng)中不能說出中等長(zhǎng)度的句子；常有肌肉酸痛；代謝終產(chǎn)物是乳酸；運(yùn)動(dòng)形式主要是短跑、加速?zèng)_刺、健身器械、杠鈴。

有氧運(yùn)動(dòng)，可以通過5種途徑，改善健康狀況。1是改變脂肪細(xì)胞因子，規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以增加胰島素敏感性，有助于控制體重和血糖水平，減少心血管疾病危險(xiǎn)因素；2是長(zhǎng)期鍛煉，可以改變血壓相關(guān)的組織或器官的結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)，改善功能，調(diào)節(jié)血壓；3是提高心肌抗氧化能力，預(yù)防或減緩機(jī)體自由基損害，延緩衰老；4是通過影響脂肪代謝，減少體脂總量，起到預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的功效；5是通過應(yīng)激反應(yīng)調(diào)節(jié)神經(jīng)與內(nèi)分泌狀態(tài)，增加免疫功能。因此，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康促進(jìn)具有多種有益作用。

有氧運(yùn)動(dòng)，減脂效果是不是由鍛煉時(shí)間決定的呢？從生理機(jī)制來看，主要由體內(nèi)的糖類所決定。咱們身體里的糖類，分別是血糖、儲(chǔ)存在肌肉中的肌糖原、儲(chǔ)存在肝臟中的肝糖原，具體的量，大約是血糖5克、肌糖原400克、肝糖原100克。運(yùn)動(dòng)時(shí)，是由糖類和脂肪同時(shí)供能，只是參與的比例不同。比如，中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，脂肪供能比例增加，糖類供能比例下降。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，糖類供能比例增加，脂肪供能比例下降。

有氧運(yùn)動(dòng)過程中，如果是長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)，糖與脂肪的比例，大約為50%；女性由于游離脂肪酸較多，活動(dòng)開始后，脂肪供能可以達(dá)到60%。通常的情況是，運(yùn)動(dòng)30分鐘后，脂肪供能比例會(huì)增加。但是，不論有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間多久，脂肪供能都會(huì)在活動(dòng)開始后就參與。因此，所謂堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)，不是僅指每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，而是強(qiáng)調(diào)持之以恒，即使每天有意識(shí)地抽空做各種低強(qiáng)度的身體活動(dòng)，也具有燃脂的效果。

有氧運(yùn)動(dòng)，若想收到理想效果，需要在每次運(yùn)動(dòng)前后，進(jìn)行熱身和放松。熱身活動(dòng)，通過較小強(qiáng)度的身體活動(dòng)，使體溫升高，心率增加，呼吸勻速變快，血液循環(huán)增強(qiáng)，氧氣被更多地輸送到心臟和肌肉，身體開始微微出汗。熱身階段，可以進(jìn)行5到10分鐘活動(dòng)，能夠使運(yùn)動(dòng)感覺更好，并且減少疲勞感。運(yùn)動(dòng)后，還需要進(jìn)行5到10分鐘的放松，逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使心率和呼吸緩慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。此外，還要注意將有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練分開進(jìn)行，避免干擾，才能收到更好的鍛煉效果。

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