冰激凌

讓對(duì)你有益的飲食隨處可見。除了正規(guī)的用餐外，應(yīng)該適量地吃些零食，平時(shí)不妨在觸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅干、葡萄干、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃時(shí)佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。

避免吃刺激性強(qiáng)、易產(chǎn)氣、粗纖維太多的食物。

必要時(shí)可補(bǔ)充適量的維生素和微量元素；或吃一些調(diào)節(jié)脾胃的中成藥，如山楂丸、朱砂養(yǎng)胃丸等。夜間進(jìn)食不宜過多，否則會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)。

要注意控制脂肪的攝取，這樣不會(huì)增重反而會(huì)造成冠心病等疾病,嚴(yán)重影響人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。

食品分析

對(duì)很多女性來說減肥是潮流。但也有不少女性想著的卻是如何增肥。像貝克漢姆消瘦的明星老婆維多利亞為了能順利再多生個(gè)小孩正忙著增肥這件事呢。為此，專家給她制定了一系列的女性增肥食譜，大多是碳水化合物，因?yàn)檫@樣的食物可以增加脂肪，有助于體重的增加。

在原料選擇方面應(yīng)注重三大營(yíng)養(yǎng)素即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的選擇和組合比例，它們是人類不可缺少的三大食物營(yíng)養(yǎng)素。試驗(yàn)證明，如果針對(duì)一個(gè)身體健康的瘦弱者而言，每日總攝入能量的60%應(yīng)來源于碳水化合物、15%來自蛋白質(zhì)、25%來自脂肪。

蛋白質(zhì)的選擇應(yīng)盡量以完全蛋白質(zhì)為主，而且最好選擇動(dòng)物性蛋白質(zhì)。因?yàn)閯?dòng)物性蛋白質(zhì)在組成上接近于人體蛋白質(zhì)，吸收利用率比植物性蛋白質(zhì)高。雖然大豆蛋白質(zhì)也是完全蛋白質(zhì)，但是大豆蛋白含有一定量的大豆異黃酮，它具有類似于女性雌性激素的作用，又被稱為“植物雌激素”。

對(duì)于增肥者來說，會(huì)阻礙有助于肌肉增長(zhǎng)的雄性激素的分泌，不適合增肥者。而其它種類的植物性蛋白質(zhì)，由于所含必需氨基酸的種類受限，需要多種組合才可以達(dá)到補(bǔ)充蛋白質(zhì)的目的。這樣其它的利用效率會(huì)有所下降，所以增肥者應(yīng)多食用動(dòng)物性蛋白質(zhì)。碳水化合物的選擇也是非常關(guān)鍵的。

在三大熱源中貢獻(xiàn)最大的屬糖類物質(zhì)，它供給的能量占人體所需能量的2/3左右。它除了可以提供人體必需的熱量攝入外，也是人體蛋白質(zhì)合成的主要材料，如細(xì)胞膜的生成。

但是根據(jù)瘦人需要長(zhǎng)胖這一客觀生理需求來講，在碳水化合物的選擇上最好側(cè)重于淀粉類多糖。在三類碳水化合物中，單糖的利用率最高，進(jìn)入人體后無需消化可以直接吸收，其次是雙糖。

淀粉是我們每天的主食，包括大米、白面，其主要成分經(jīng)過人體內(nèi)酶的水解后分解成單糖類。淀粉屬高分子化合物，而蔗糖是雙分子化合物，因此蔗糖比淀粉更易于被人體消化吸收。一般情況下蔗糖攝入人體后10min左右即可進(jìn)入血液。想要達(dá)到增肥的目的，不能只是依賴增長(zhǎng)肌肉，一定數(shù)量的皮下脂肪層和肌間脂肪也是需要的。

除了糖原可以轉(zhuǎn)化為脂肪以外，直接攝入富含脂肪的食物，可以起到吸收、積累脂肪的作用，如植物油、核桃、松仁等。出于對(duì)人體健康的考慮，建議多攝取富含不飽和脂肪酸的食物，大多數(shù)植物油及深海魚脂肪，不僅能夠增肥而且具有保健作用。另外還要注意烹調(diào)方法。

增肥食品的制作并不復(fù)雜，應(yīng)采用蒸、燉、煮等烹調(diào)方法。因?yàn)檫@些烹調(diào)方法能使菜肴原料變得質(zhì)地軟爛，容易消化吸收，還能盡量減少原料中營(yíng)養(yǎng)素的損失，操作起來比較簡(jiǎn)單，適合增肥者使用。

應(yīng)避免使用炸、煎、烤等烹調(diào)方法。炸、煎、烤的烹調(diào)方法，容易導(dǎo)致食物質(zhì)地堅(jiān)硬不易消化而影響吸收。另外這幾種烹調(diào)方法在烹調(diào)過程中容易產(chǎn)生有害物質(zhì)與健康增肥的目標(biāo)相左，不可取。

對(duì)于健康的增肥者烹調(diào)時(shí)還應(yīng)注意以下問題：

第一，選擇新鮮的烹飪?cè)稀?/p>

第二，口味應(yīng)以清淡為主，利用原料自然的香味，循序漸進(jìn)地調(diào)動(dòng)食欲，有助于健康增肥。如果食物口味較重，雖然也能引起食欲，但食用者在進(jìn)食后難免要大量飲水，長(zhǎng)期下來容易引起水腫性發(fā)胖，雖然看上去胖了，但不屬于健康增肥。

第三，烹調(diào)時(shí)火候應(yīng)以小火為主，小火長(zhǎng)時(shí)間加熱可以使可溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充分溶解，菜肴原料變得酥爛，方便咀嚼并容易消化吸收。

禁忌

1．避免吃刺激性強(qiáng)、易產(chǎn)氣、粗纖維太多的食物：因?yàn)檫@類食物易令人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量。

2．夜間進(jìn)食不宜過多：夜間進(jìn)食過多會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，不利于健康和安眠，對(duì)于健美身體也無益處。

3．要注意控制脂肪的攝?。哼@樣不會(huì)增重反而會(huì)造成冠心病等。

4．不挑食，不偏食，不暴飲暴食：不挑食、不偏食才能夠保證營(yíng)養(yǎng)的全面攝入，暴飲暴食會(huì)對(duì)消化吸收造成影響，使其不能更好的將食物進(jìn)行消化和吸收。

5．少吃油炸、煎、烤的食物和過于粘、甜膩的食物：這類食物都不易消化和吸收。

注意事項(xiàng)

偏瘦群體飲食要注意一下幾條：

1.少吃腌制食物：這些食物中含有較多的鹽分及某些可致癌物，同時(shí)也會(huì)妨礙瘦人增肥，不宜多吃。

2.少吃油炸食物：因?yàn)檫@類食物不容易消化，會(huì)加重消化道負(fù)擔(dān)，多吃會(huì)引起消化不良，出現(xiàn)胃腸功能吸收不良，導(dǎo)致怎么吃都沒辦法增肥的情況。

3.規(guī)律飲食：研究表明，有規(guī)律地進(jìn)餐，定時(shí)定量，可形成條件反射，有助于消化腺的分泌，更利于胃腸的吸收，從而達(dá)到食物增肥的目的。

4.少吃生冷食物刺激性食物：生冷和刺激性強(qiáng)的食物對(duì)消化道黏膜具有較強(qiáng)的刺激作用，容易引起腹瀉或消化道炎癥，導(dǎo)致胃腸功能吸收能力下降，從而阻礙食物增肥。

5.溫度適宜：飲食的溫度應(yīng)以”不燙不涼”為度，否則會(huì)阻礙增肥。

6.定時(shí)定量：要做到每餐食量適度，每日3餐定時(shí)，到了規(guī)定時(shí)間，不管肚子餓不餓，都應(yīng)主動(dòng)進(jìn)食，避免過饑或過飽影響增肥效果。

7.飲水擇時(shí)：最佳的飲水時(shí)間是晨起空腹時(shí)及每次進(jìn)餐前1小時(shí)，餐后立即飲水會(huì)稀釋胃液，用湯泡飯也會(huì)影響胃腸對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)的有效吸收的同時(shí)也會(huì)影響增肥的效果。

8.細(xì)嚼慢咽：以減輕胃腸負(fù)擔(dān)。對(duì)食物充分咀嚼次數(shù)愈多，隨之分泌的唾液也愈多，對(duì)胃黏膜有保護(hù)作用，是改善胃腸功能吸收不良的很好途徑，也會(huì)幫助增肥。

9.補(bǔ)充維生素C：維生素C對(duì)胃腸有保護(hù)作用，胃液中保持正常的維生素C的含量，能有效發(fā)揮胃的功能，保護(hù)胃部和增強(qiáng)胃的抗病能力，達(dá)到腸胃吸收充分。因此，要多吃富含維生素C的蔬菜和水果，消化好了吸收更多的營(yíng)養(yǎng)才可以更有效的增肥。

10.避免刺激：不吸煙，因?yàn)槲鼰熓刮覆垦苁湛s，在影響增肥的同時(shí)還影響胃壁細(xì)胞的血液供應(yīng)，使胃黏膜抵抗力降低而誘發(fā)胃病。應(yīng)少飲酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

增肥的藥理：中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人體瘦弱多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強(qiáng)勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。一般都是通過中醫(yī)調(diào)整吸收，消化，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)3大方面進(jìn)行結(jié)合。

“增肥藥”和健胃是有區(qū)別的，因?yàn)榻∥甘钦f促進(jìn)消化，而身體偏瘦關(guān)鍵還是胃腸吸收能力不充分，腸胃不能很好的將食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收和攝取，就會(huì)出現(xiàn)多吃不胖的情況的，所以在胃腸吸收能力沒有改善之前，使用任何滋補(bǔ)成分，肯定是見效甚微的。而一些營(yíng)養(yǎng)制劑，其實(shí)就是氨基酸和蛋白質(zhì)粉，可你覺得你真的是營(yíng)養(yǎng)不良引起的偏瘦嗎？還有身體攝取能量值偏低，在服用一些營(yíng)養(yǎng)制劑，也是不會(huì)被身體吸收和攝取，也是無稽之談的。市面上的增肥藥有很多都是在冒充說是國(guó)家機(jī)構(gòu)認(rèn)證的，所以消費(fèi)者一定是需要謹(jǐn)慎的去查詢，以免被虛假?gòu)V告誤導(dǎo)。

第一步

攝取食物中身體所需各種礦物質(zhì)（維生素E維生素D 維生素B3維生素C等有效礦物質(zhì)）通過機(jī)體精、血、氣的全面提升，全面促進(jìn)消化、增強(qiáng)腸道吸收、促進(jìn)脾胃 腸的更好的結(jié)合和吸收各種身體所需礦物質(zhì)能力，改善睡眠、雙向調(diào)節(jié)、均衡吸收的功效，使機(jī)體增肥增重，恢復(fù)豐腴健康標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)。

第二步

三補(bǔ)調(diào)理增肥：補(bǔ)血、補(bǔ)精、補(bǔ)氣

補(bǔ)血、補(bǔ)精、補(bǔ)氣:祖國(guó)中醫(yī)認(rèn)為體弱多因脾胃功能低下，氣血不足所致，脾為后天之本，氣血生化之源，脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強(qiáng)勁。純植物增肥藥應(yīng)用“A/A”萃取技術(shù)提純處理，從純植物中提取富含溶菌酶、組胺酶、肽激酶、卵磷脂等多種生物酶。健脾開胃，激活胃壁粘膜吸收功能，促進(jìn)消化全面攝取食物營(yíng)養(yǎng)，打通脾胃連接通路，恢復(fù)脾臟造血理氣功能。純植物增肥藥以先天氣血之精華補(bǔ)后天之不足，通過肌體精、氣、血的全面提升，對(duì)先天性消瘦，病后消瘦，及營(yíng)養(yǎng)不良性消瘦厭食不胖局部偏瘦者能達(dá)到快速恢復(fù)增肥增重（長(zhǎng)胖）的目的。

第三步

具有全面促進(jìn)消化、增強(qiáng)腸道吸收、改善睡眠、雙向調(diào)節(jié)、均衡吸收的功效。從根本上徹底解除消瘦的形成原因，針對(duì)各種偏瘦、極瘦及多食不胖、挑食厭食、睡眠不好等癥狀有確切的治療效果。

（1） 挑食厭食

（2）多食不胖：主要是胃腸道的吸收功能差，對(duì)所食營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能很好的吸收和利用，即使吃很多的參茸補(bǔ)品也吸收不了，對(duì)體質(zhì)的改善也無濟(jì)于事。

（3）睡眠不足：由于工作、家庭、生活的各方面壓力，長(zhǎng)期睡眠不好、休息質(zhì)量差，導(dǎo)致體質(zhì)消耗過大，每天所吸收的能量不足體內(nèi)的消耗，不能使各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪細(xì)胞，形成各種偏瘦、極瘦等病態(tài)體質(zhì)。

（4）遺傳性消瘦：遺傳性消瘦，又稱家族性消瘦，引起家族性消瘦的原因從醫(yī)學(xué)角度而言，其主要原因還是脾胃腸攝取營(yíng)養(yǎng)低于身體所消耗的營(yíng)養(yǎng)，就會(huì)出現(xiàn)多食不胖的情況的。

（5）肢體不勻稱性偏瘦，又稱局部偏瘦，引起局部偏瘦的主要原因還是由于胃腸功能吸收能力不良，腸胃吸收和攝取的身體所需各種礦物質(zhì)，不能有效的傳遞給臟體，造成臟體對(duì)身體各部位營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不均勻，就會(huì)出現(xiàn)局部肢體和身體各肢體不協(xié)調(diào)的情況的。

“增肥”的真正概念是增加肌肉和體重，并不僅僅是簡(jiǎn)單的增肥、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點(diǎn)的飲食調(diào)整以外，應(yīng)該積極參加適度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身形的重塑是大有益處的。不過在這里提醒廣大偏瘦的朋友，是能夠有效增加身體代謝速度的方式，不過注意過量的運(yùn)動(dòng)是會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)流失過快的。所以建議是做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走等

要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運(yùn)動(dòng)體育項(xiàng)目，然后隨著身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的調(diào)整和適應(yīng)，再到健身中心去進(jìn)行一些有利于局部肌肉塑造、體形恢復(fù)的大運(yùn)動(dòng)量的健美器械的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

日常生活中可在方便的時(shí)候進(jìn)行如下的“健胃運(yùn)動(dòng)”：

空腹時(shí)，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣后，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量貼緊腹部。數(shù)秒鐘后，放松雙腿，使其恢復(fù)原狀，反復(fù)做5次。

增肥要增加的是肌肉的重量。增加肌肉量后體重增加，除達(dá)增重本身的目的之外，增加肌肉量還有以下優(yōu)點(diǎn)：

1．增加基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒多余的脂肪，防止增重中因?yàn)橹镜拇罅吭黾佣斐傻男难芗膊〉陌l(fā)生。

2．增強(qiáng)肌力與耐力，減少日常生活和工作中的疲勞感。

3．當(dāng)肌肉增加在胸部與腹部周圍時(shí)，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發(fā)生。

增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。

增加熱量攝取量

任何增重，都要讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多余熱量，理論上，可望增加一公斤的肌肉。

從事肌肉鍛煉

不做肌肉鍛煉，至少也應(yīng)該做激烈運(yùn)動(dòng)，否則增加的體重，會(huì)堆積成脂肪，無法轉(zhuǎn)變成肌肉。肌肉接受訓(xùn)練，會(huì)將多余的卡路里，變成肌肉的構(gòu)成物質(zhì)。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)，將燃燒掉身體內(nèi)多余的卡路里，反而達(dá)不到增重的目的。做肌肉訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)針對(duì)軀干及四肢的骨骼肌。

要增加體重的人，最好也能做皮脂厚的追蹤。如果體重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。如果體重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的體重來自脂肪，這是不好的結(jié)果。因?yàn)?，雖然人看起來豐滿了些，對(duì)健康的意義不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚，表示運(yùn)動(dòng)量不夠。也有可能在「運(yùn)動(dòng)量」與「增食量」配合上出了問題，需要調(diào)整。

特膳食品是針對(duì)特膳人群體質(zhì)和生理功能而專門設(shè)計(jì)的一類食品。消瘦人群專用的特膳食品可以滿足他們的能量需求，同時(shí)由于添加的強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)元素，可以增強(qiáng)消瘦人群的免疫力。特膳食品可以很好的被消瘦人群較差的胃腸道消化吸收，但不會(huì)增加代謝負(fù)擔(dān)。在飲食和運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上配合食用特膳食品，可以有效的達(dá)到健康，安全，科學(xué)增重的目的。

在美國(guó)，配合增重食品補(bǔ)充，來增加肌肉比例，以改善營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。

增肥十技巧

一，睡眠很重要，每天要有八到九個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，不要熬夜。

二，當(dāng)能坐著的時(shí)候，就不要站著，當(dāng)能乘車時(shí)就不要走路，當(dāng)然坐久了也要起身適當(dāng)運(yùn)動(dòng)下。

三，要保持平和的心態(tài)，避免遇事就緊張，減少體內(nèi)熱能的消耗。

四，不要讓肚子餓著，有饑餓感的時(shí)候就要進(jìn)食，多吃些含蛋白質(zhì)，糖分和脂肪豐富的食物。

五，飯前可以吃一片消化酶，有助營(yíng)養(yǎng)的吸收。

六，每周做幾次高強(qiáng)度的鍛煉，每天飲食增加100到200千卡的熱量，這樣每周可能會(huì)增加0.5公斤體重。

七，除了一些家務(wù)勞動(dòng)和工作學(xué)習(xí)外，盡量避免長(zhǎng)期參與需要消耗大量體能的活動(dòng)，這樣可以減慢新陳代謝。

八，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，不要吸煙和喝烈酒。

九，飯前20分鐘內(nèi)不要有鍛煉等劇烈的身體運(yùn)動(dòng)。

十，保持良好心態(tài)，堅(jiān)持按照自己的增肥計(jì)劃，堅(jiān)持不懈，持之以恒。

日常增肥

保證高質(zhì)量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時(shí)期，也是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的“生長(zhǎng)激素”分泌活躍的時(shí)期，所以保證夜晚的睡眠品質(zhì)是讓體形魁梧健美起來的前奏。

臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進(jìn)睡眠；上床后還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉(zhuǎn)為平靜。不過在這里提醒瘦弱體質(zhì)，瘦弱體質(zhì)多為腸胃問題，所以在牛奶選擇方面，一定要將牛奶加熱飲用，以免引起嚴(yán)重的胃部脹氣，影響增肥功效。此外，在睡前痛快地洗個(gè)熱水澡或用熱水浸泡雙足，亦能解除困乏，有助于順利地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關(guān)，而在全力“增肥”的過程中時(shí)，由于用餐次數(shù)的增多，更要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會(huì)或郊游野餐；既放松了心情，促進(jìn)了交流，增進(jìn)了友誼，又可達(dá)到“增肥”的目的，可謂一舉數(shù)得。

把你每天的進(jìn)食情況、運(yùn)動(dòng)情形、情緒變化及體重變化作一下記錄，從而有利于你及時(shí)了解計(jì)劃執(zhí)行情況，利于增肥效果分析，并作出一些隨機(jī)調(diào)整。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家柯曉敏就經(jīng)常為過于消瘦的女性從飲食食譜入手制定增肥方案。但需要注意的是這個(gè)方案只適合無“三高”癥狀的人短時(shí)期內(nèi)暫時(shí)參照，以幫助其調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。首先，想要增肥可飯后喝湯，湯里可以適量放點(diǎn)肉片，提高熱量的攝入。

早餐可以吃：小米粥，油煎雞蛋，炸饅頭片，豆沙包，果醬包，醬牛肉，牛奶等。

而在各餐點(diǎn)期間還可以吃一些薯片，蛋糕類的小食品補(bǔ)充熱量。

內(nèi)容介紹

雞蛋兩只，打在碗內(nèi)，加生西紅柿汁一湯勺和適量白糖，用等量開水沖成半熟，食用，每日一次，早晨空服，連吃一月以后會(huì)逐漸變胖。很有效果，（生雞蛋會(huì)很腥的）。黃芪泡水當(dāng)茶喝。每天晚上睡覺前喝蜂蜜。

中醫(yī)增肥秘方13條：

良方一

組成：鮮山藥500克，杏仁390克，牛乳1500克。

增肥偏方

用法：將山藥去皮、洗凈，切成小塊；杏仁用水浸泡后去皮尖取仁，研為細(xì)末，調(diào)入牛乳攪拌均勻，過濾取汁。再把山藥放入碗內(nèi)，倒入杏仁奶汁、隔水蒸至熟爛。每日早、晚空腹各服1次。每次1---2匙，用溫酒調(diào)服。

功效：健脾益腎，滋補(bǔ)增肥。適用于消瘦。

良方二

組成：杏仁（湯浸、去皮尖）不拘多少。

用法：杏仁搗爛后加適量水研成杏仁汁，另取羊脂適量，放入鍋內(nèi)溶化，再倒入杏仁汁，小火加溫至藥色金黃，狀如稠膏即可。做成彈子大藥丸，收貯備用。每次服用1丸，1日3次。

功效：滋補(bǔ)增肥。適用于消瘦。

良方三

組成：杏仁15克，五味子15克，羊肉500克。

用法：將嫩肥羊肉洗凈，切成拇指肚大小塊，加入杏仁，五味子、麻油、鹽適量，拌勻盛碗中，再放入籠中蒸熟。隔數(shù)日服1次。

功效：生肌長(zhǎng)肉，補(bǔ)益五臟。適用于形體消瘦。

良方四

組成：人參30克，茯苓、蓮子、芡實(shí)、扁豆、薏苡仁、藕粉各60克，山藥150克。

用法：將人參另研細(xì)粉，余藥磨粉，共和勻，加入適量糯米粉、粳米粉、白糖，兌水和為軟塊，并制成糕狀，每塊糕重15克，放入籠內(nèi)蒸熟即成。每次服用1塊，一日2—3次。

功效：健脾養(yǎng)胃，生肌長(zhǎng)肉，適用于形體消瘦。

良方五

組成：生梨500克。

用法：每日1劑，分3次食用。

良方六

組成：鮮葡萄250克。

用法：每日1劑，分2次食用。

功效：益氣倍力，令人肥健。適用于消瘦

良方七

鮮葡萄200克、生梨1個(gè)。

用法：將葡萄洗凈，摘下顆粒，生梨去皮核，切成塊狀，用榨汁機(jī)把葡萄粒、生梨塊榨出原汁。每日1劑，當(dāng)茶飲用。

功效：補(bǔ)虛強(qiáng)壯、益氣肥健。適用于消瘦

良方八

組成：甜橙2個(gè)，檸檬汁15克，蜂蜜適量。

用法：將甜橙洗凈，對(duì)半剖開，用榨汁機(jī)榨取原汁，加入蜂蜜、檸檬汁調(diào)勻。每日1—2次，當(dāng)茶飲用。

功效：健脾、開胃、肥健。適用于消瘦

良方九

組成：哈密瓜250克，蘋果1個(gè)，蜂蜜適量。

用法：將哈密瓜洗凈去瓜籽，蘋果去皮核，一起切成小丁，加入蜂蜜調(diào)勻。每日1—2次，當(dāng)點(diǎn)心食用。

功效：健脾開胃、補(bǔ)虛肥健。適用于消瘦

良方十

組成：紅棗100克。

用法：將紅棗洗凈，用水煮至熟軟。每日1劑，分2次服用，喝湯食棗。

功效：補(bǔ)虛健脾、益氣肥健。適用于消瘦。

良方十一

組成：核桃仁500克，食糖適量。

用法：將核桃仁炒至香熟，加入食糖，用粉碎機(jī)粉為細(xì)末。每日2次，每次2—3匙，空腹服用。

功效：補(bǔ)腎培元。肥健潤(rùn)膚。適用于消瘦。

良方十二

組成：黑豆150克

用法：將黑豆洗凈，用小火煮至熟酥，加入調(diào)味品。每日1劑，當(dāng)菜食用。

功效：補(bǔ)腎肥健。適用于消瘦。

良方十三

組成：豬脊肉200克，嫩豆腐200克，鮮荷葉2張，黃酒50克，生姜20克，蔥20克，胡椒粉1克，味精1克，精鹽2克，雞蛋1個(gè)，植物油100克，豆粉3克，麻油少許。

用法：將豬脊肉洗凈切成6厘米長(zhǎng)、2厘米寬、0.5厘米厚的薄片，嫩豆腐切成同樣長(zhǎng)和1厘米厚的片。生姜、蔥洗凈剁成細(xì)末；鮮荷葉洗凈用開水燙軟，再用冷水漂涼，切成11厘米見方片。將豆腐和豬脊肉片分別用黃灑、生姜片、蔥末、胡椒粉、味精、精鹽腌漬。雞蛋去黃用清用豆粉調(diào)勻，肉片用荷葉包好，入熱油鍋中用植物油滑一下倒出，留少許油，煎至肉片熟，起鍋裝盤。食時(shí)打開荷葉，淋上少許麻油。佐餐食用。

功效：益胃和氣，生津潤(rùn)燥，豐肌潤(rùn)膚。適用于體瘦。

增肥計(jì)劃也可以叫增重計(jì)劃，其目的都是為了使體重達(dá)到正常值。增肥計(jì)劃是針對(duì)消瘦人群提供的一項(xiàng)有針對(duì)性的體重管理計(jì)劃，它以營(yíng)養(yǎng)干預(yù)為核心，通過對(duì)人體的飲食、運(yùn)動(dòng)、生活指導(dǎo)，達(dá)到建立科學(xué)的生活方式，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不僅可以達(dá)到體重的維持，還對(duì)自身健康有很好的促進(jìn)作用。具體每個(gè)人的情況都不一樣，所以每個(gè)人都可以制定不同的增肥計(jì)劃和方案。

檢測(cè)階段

在檢測(cè)階段，進(jìn)行體制和健康分析，通過各種方式進(jìn)行有效溝通和科學(xué)儀器的檢測(cè)，查出人體消瘦的原因，然后有針對(duì)性的進(jìn)行確定增肥計(jì)劃。

增重階段

在增重階段，在了解人體的消瘦原因之后，有針對(duì)性的對(duì)人體進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，提供每日的飲食計(jì)劃和特殊的全面營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的支持，得到能量的有效補(bǔ)充后，科學(xué)健康增肥。在增重階段，對(duì)人體的各項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)督和檢測(cè)，以便隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

鞏固階段

最后進(jìn)入鞏固階段，通過上一階段的努力，達(dá)到了增重的效果，使得人體新陳代謝處于一個(gè)新的平衡點(diǎn)，需要慢慢的調(diào)養(yǎng)鞏固，體重才不會(huì)降下來。

增肥食品

哪些食品可以增肥呢？分別是番茄、菠菜、硬殼果仁、西蘭花、燕麥、三文魚、大蒜、藍(lán)草莓、紅茶和紅酒。

世界衛(wèi)生組織發(fā)表的一項(xiàng)調(diào)查，指出日本人是亞洲區(qū)中最長(zhǎng)壽的一群。這項(xiàng)殊榮當(dāng)然要?dú)w功于日本人崇尚低脂肪飲食，多吃三文魚和多喝綠茶的習(xí)慣。三文魚的脂肪乃奧米茄3號(hào)脂肪酸，屬有益的類別。而綠茶中的茶多酚則是植化物質(zhì)。兩者對(duì)身體同樣有益，有助預(yù)防癌癥及心臟病。

燕麥則含有豐富可溶性纖維，能有效降低血液膽固醇，減少血管硬化的機(jī)會(huì)。至于菠菜、西蘭花均同屬深綠色蔬菜，提供葉酸，協(xié)助紅血球正常成長(zhǎng)。而且又含抗氧化劑，具保護(hù)作用，能減少患上疾病的機(jī)會(huì)。另外番茄則含有胡蘿卜素（包括乙型胡蘿卜素及番茄紅素Lycopene），同樣發(fā)揮抗癌的功效及保持身體健康。

說到硬殼果仁的優(yōu)點(diǎn)，當(dāng)然是其中的不飽和脂肪酸，這種脂肪酸與奧米茄3號(hào)脂肪酸相似，有助降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。另外，喝少量紅酒則有助降低患上心臟病的機(jī)會(huì)。最后蒜頭含有植化物質(zhì)硫化丙烯（AllylicSulfides），對(duì)保持身體健康大有幫助。

以上食物，各具特色，被選為十大最有營(yíng)養(yǎng)食物，當(dāng)然是實(shí)至名歸。然而綜合上述的論據(jù)后，卻能歸納出食物對(duì)健康的四大基本原理。

抗氧化劑理論科學(xué)家認(rèn)為人體內(nèi)有兩種巨大的力量共同運(yùn)作：一種是具破壞力的氧化劑，從界環(huán)境產(chǎn)生的大量氧化物，能把細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞膜的質(zhì)膜氧化，對(duì)身體不但造成破壞，也是引致癌癥的前奏曲；而另一種力量卻是具有保護(hù)性的抗氧化劑，發(fā)揮強(qiáng)大的抗氧化作用，對(duì)氧自由基造成的損害作出預(yù)防及彌補(bǔ)，預(yù)防衰老及延長(zhǎng)人類的壽命。

抗氧化劑包括我們所熟悉的維他命C、E及微量元素硒。從食物中，尤其是植物性的水果、蔬菜和谷類食物，均含有各種各樣豐富的抗氧化劑，來滿足人體的需要。

植化物質(zhì)的效用除此之外，科學(xué)家在多年前已開始研究一些名為植化物質(zhì)（Phytochemicals）的元素。這些植化物質(zhì)存在于天然食物當(dāng)中，能預(yù)防癌癥及心臟病的出現(xiàn)。較為人知的植化物質(zhì)包括乙型胡蘿卜素、黃堿素/黃酮素、靛基質(zhì)、異黃酮素、番茄紅素、茶多酚、蒜辣素。不同的植物含有不同分量植化物質(zhì)，在人體內(nèi)產(chǎn)生不同的效用。西蘭花含有靛基質(zhì)能啟動(dòng)酵素系統(tǒng)，有助抑制細(xì)胞核內(nèi)的DNA免受破壞，令腫瘤細(xì)胞縮小。至于蒜頭、洋蔥的蒜辣素則可提升免疫能力，讓酵素增加分泌，從而清理致癌物。

關(guān)于降低脂肪的原理脂類對(duì)人體有極其重要的作用，它們可以抑制某些疾病，如預(yù)防及控制冠心病，這種作用主要是通過各種不同脂肪分子的微妙效應(yīng)。耳熟能詳?shù)氖菉W米茄3號(hào)脂肪酸，對(duì)患有血液膽固醇及三酸甘油脂過高病者，能降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），減少冠心病病發(fā)。而且魚脂亦有助改善高血壓。另一種有益的脂肪乃奧米茄6號(hào)脂肪酸，存在于粟米油、豆油、太陽(yáng)花籽中，透過增加壞膽固醇接收體的活動(dòng)，有效把循環(huán)系統(tǒng)中的壞膽固醇清除。然而研究卻指出，過多奧米茄6號(hào)脂肪酸，即超出總熱量的10%，則同時(shí)可令高密度脂蛋白膽固醇下降。

膳食纖維隨著精制食物的出現(xiàn)，人類從食物中攝取的纖維便愈來愈少。膳食纖維分為可溶性及非溶性質(zhì)，前者有助降低血液膽固醇上升，后者則刺激大腸蠕動(dòng)，清除廢物。

由此可見，有營(yíng)養(yǎng)的食物皆具備抗氧化劑、植化物質(zhì)、奧米茄脂肪酸、或纖維的優(yōu)點(diǎn)。只要依循此途徑，自然可發(fā)掘十大最有營(yíng)養(yǎng)食物之外的另類營(yíng)養(yǎng)食物：

1．紅米中國(guó)人世代相傳，以米糧為主食。一般而言，紅米比白米營(yíng)養(yǎng)高，因保留了米殼上的纖維。

2．橙在眾多的水果類別中，以帶酸性的水果含較多維他命C，現(xiàn)今的營(yíng)養(yǎng)學(xué)已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一：

a.阻礙自由基破壞細(xì)胞，減少老化現(xiàn)象；b.避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉(zhuǎn)化成致癌物質(zhì)亞硝胺。對(duì)患癌病者大有保護(hù)作用，尤其是胃癌和食道癌；c.抑制壞膽固醇的氧化及保護(hù)好膽固醇，維持血管及心臟健康。

3．紅蘿卜內(nèi)蘊(yùn)藏著豐富的植化物質(zhì)─乙型胡蘿卜素，可以清除自由基，防止細(xì)胞表層氧化及產(chǎn)生異變，發(fā)揮防癌效用。

4．黃豆價(jià)廉物美，含有的異黃酮素又能產(chǎn)生與雌激素荷爾蒙相似的效用，降低血液膽固醇，保護(hù)心臟，預(yù)防乳癌、前列腺癌及骨質(zhì)疏松的情況。

5．菌類眾所周知，菌類含有豐富的膳食纖維，能提升色疫能力，有助抗癌，是值得推薦的食物。

總的來說，世上的食物有千萬種之多，每一種均提供不同的營(yíng)養(yǎng)，滿足不同的需要，因此均具有其存在價(jià)值。尤其在醫(yī)學(xué)上，飲食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)更日新月異，不斷尋求新的領(lǐng)域。有營(yíng)養(yǎng)的食物固然是值得推薦，其他的也可作撰擇。放眼遠(yuǎn)望，有營(yíng)養(yǎng)的食物又豈止十種呢。

巧克力

巧克力向來是高熱量食物的代表，小小一塊20克的巧克力熱量就高達(dá)110千卡。常吃巧克力還能改善情緒、保護(hù)心臟等等作用?？上袼懈咧臼澄镆粯?，巧克力吃太多容易引起消化不良的問題，導(dǎo)致胃痛、腹脹、腹瀉或便秘等。巧克力食用過多的解救辦法是：喝一杯清茶暖暖腸胃即可。

鮮榨果汁

一般說來，果汁的熱量能達(dá)到水果熱量的兩倍，也就是說，100克西瓜熱量40千卡，但榨成果汁后熱量就可以達(dá)到80千卡了。而飲品店里還會(huì)往鮮榨果汁內(nèi)添加一定量的糖漿，熱量就會(huì)更高了。而且，果汁中所含的營(yíng)養(yǎng)成分更易被人體吸收，吸收率可高達(dá)七成呢。

全脂酸奶

100克牛奶所含的熱量為57千卡，而等量的酸奶所含的熱量為76千卡，當(dāng)然，這里指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，還能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低血壓、提高免疫力，甚至還能預(yù)防婦科感染呢。

薯?xiàng)l

一小包薯?xiàng)l含220千卡熱量及12克脂肪，熱量差不多相等于一個(gè)漢堡包。雖然薯?xiàng)l香甜可口又能增肥，但這些高溫加工的淀粉類食品中致癌物丙烯酰胺含量較高，而薯類油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷類油炸食品4倍，一定要當(dāng)心。

啤酒

啤酒是一種高熱量的酒精性飲料，1升啤酒的熱量相當(dāng)于200克面包或者500克馬鈴薯，不但如此，啤酒中還含有17種氨基酸、12種維生素，營(yíng)養(yǎng)豐富，所以一直有“液體面包”的美譽(yù)。不但如此，啤酒還具有增進(jìn)食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。適量飲用啤酒有助于增肥，但過量飲酒有什么害處，相信大家都很清楚。

可樂

一罐370毫升裝的可樂就含有熱量155千卡，常喝肯定容易讓人胖。

板栗

栗子中含有大量淀粉，熱量很高，如果能在飯后配合食用，能夠很好的增強(qiáng)熱量的吸收，想長(zhǎng)胖就不會(huì)是件難事了。不僅如此，栗子還含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素等多種營(yíng)養(yǎng)成分。更難以想像的是，每100克還含有24毫克維生素C，比公認(rèn)含維生素C豐富的西紅柿還要多，更是蘋果的十多倍。這是許多食物都不能比擬的。

肥白方

組方：大豆黃卷，豬脂。

制法：大豆黃卷，又名大豆黃，其制作方法是，將黑大豆洗凈，水浸泡，待外皮微皺時(shí)撈取，放入竹筐內(nèi)，上蓋濕布，每日淋水一、二次，保持一定濕度，使其發(fā)芽。待芽長(zhǎng)1厘米左右時(shí)，取出曬干，炒熟磨粉，然后加入豬油適量，拌勻，制成重約10g左右的丸，每次2丸，每日2次，可漸增至每次三、四丸。若服藥期間大便溏薄時(shí)，則不要再增加劑量。以溫酒送下，療效更佳。

功效：《名醫(yī)別錄》載：大豆黃主治“五臟不足，胃氣結(jié)積，益氣止痛，去黑皮干，潤(rùn)肌膚皮毛”。豬油補(bǔ)虛潤(rùn)燥，使人肥健。兩者合用，有補(bǔ)益肺脾，增進(jìn)食欲，令人肥白之效，故名“肥白方”。

治瘦方

制法：將三者混勻，置入瓷器內(nèi)，放于鍋中，文火煮熟，空腹時(shí)舀一匙，每日隨意服用。

功用：黑牛髓能潤(rùn)肺補(bǔ)腎，澤肌悅面，地黃汁可壯陰益精，“五臟內(nèi)傷不足，通血脈，益氣力，利耳目”。白蜜為百花之精髓，能潤(rùn)臟腑，通三焦，調(diào)脾胃。三者合用，有補(bǔ)氣養(yǎng)血，滋潤(rùn)臟腑之功。臟腑滋潤(rùn)，氣血充沛，自然形態(tài)豐，且使皮膚細(xì)膩白嫩。平素大便溏薄者不宜服用。

酥蜜粥

組方：酥油、蜂蜜、大米各適量。

制法：將大米淘凈，煮粥，待沸后調(diào)入酥油、蜂蜜、煮至粥熟服食，每日1劑。

功用：酥油營(yíng)養(yǎng)豐富，中醫(yī)認(rèn)為其可滋養(yǎng)五臟，補(bǔ)益氣血，潤(rùn)澤毛發(fā)。《本草綱目》言其“益虛勞，潤(rùn)臟腑，澤肌膚，和血脈”?！峨S息居飲食譜》言其“潤(rùn)燥充液，滋陰止渴，而饑，營(yíng)養(yǎng)清熱”。蜂蜜補(bǔ)中益氣，為營(yíng)養(yǎng)佳品，富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和微量元素，大米健脾悅顏，潤(rùn)肺補(bǔ)虛。煮粥服食，香甜油潤(rùn)，又增加補(bǔ)益之力，對(duì)體弱消瘦，虛勞低熱，皮膚枯槁，大便燥結(jié)等，長(zhǎng)期食用，頗有裨益。

參芪粥

組方：人參、黃芪、大米、白糖適量。

制法：將人參（或黨參）、黃芪水煎取汁，加大米，白糖煮粥服食?；?qū)?、芪研粉、每?~5g，調(diào)入稀粥中服食。

功用：人參大補(bǔ)元?dú)?，《本?jīng)》言其“主補(bǔ)五臟，明目益智，久服輕身延年”?！端幮哉摗费云洹爸魑迮K不足，五勞七傷，虛損瘦弱”，對(duì)一切氣血津液不足之癥，均可收到良好的補(bǔ)益強(qiáng)壯之效。黃芪為補(bǔ)藥之長(zhǎng)，《別錄》言其“補(bǔ)丈夫虛損，五勞羸瘦?！薄度杖A子本草》言其“助氣壯筋骨，長(zhǎng)肉補(bǔ)血。”《本草備要》言其“益元?dú)?、壯脾胃”。煮粥服食，?duì)體瘦乏力，納差食少，五臟虧損等，收益頗著。

偏好西式口味的人：

3．澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：

2．一杯豆?jié){或米漿。

【早上的點(diǎn)心：幫助身體儲(chǔ)藏能量】

下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進(jìn)餐、才能吃胖唷?！?/p>

偏好西式口味的人：

1．蘋果一個(gè)

2．低脂牛奶一杯

喜歡中式口味的人：

3．一碗飯或一碗面

5．高纖餅干一份

【下午的點(diǎn)心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時(shí)進(jìn)餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會(huì)讓肉肉更快長(zhǎng)出來唷。

4．一碗飯或一碗面

5．一份瘦肉或魚肉

6．飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個(gè)小時(shí)進(jìn)食】

在吐司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個(gè)意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷。

健康快速

人體要健康增重，必須滿足兩個(gè)條件。首先，每天必須額外攝入500千卡熱量。當(dāng)人體攝入的熱量大于消耗的熱量時(shí)，才能有多余的熱量用于肌肉和脂肪組織的生長(zhǎng)，經(jīng)研究表明，體重?zé)o變化時(shí)，攝入和消耗的熱量是相等的，此時(shí)在飲食量和消耗量不變的基礎(chǔ)上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右?？茖W(xué)健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內(nèi)攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數(shù)控制在1斤左右。

其次，攝入熱量的分配必須科學(xué)。人體攝入的熱量主要來自蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這三種營(yíng)養(yǎng)素，它們都可以產(chǎn)生熱量，但不能相互代替，否則對(duì)健康不利：如碳水化合物過多脂肪過少，會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)；如脂肪過多而碳水化合物過少，則可能引起肥胖癥、心腦血管疾?。蝗绲鞍踪|(zhì)過少，會(huì)使生長(zhǎng)發(fā)育受抑、機(jī)體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有一個(gè)科學(xué)的比例：人體攝入熱量的50%~60%左右應(yīng)來自于碳水化合物，20%左右來自于蛋白質(zhì)，其他來自于脂肪——這樣的比例，才能增“重”——感覺結(jié)實(shí)，同時(shí)提升體能狀況。

所以，增加熱量的攝取，并不表示可以毫無忌憚地大吃大喝，也不是任何零食都可以隨便吃，因?yàn)槟繕?biāo)是增“重”——感覺結(jié)實(shí)，應(yīng)該避免脂肪含量高的食物，如油炸食品、肥肉、甜食等。

1.“增重”不等于“增肥”

“增肥”顧名思義就系增加身體內(nèi)脂肪組織的比例，而增重，其意義除了包括脂肪組織的增加之外，還含括肌肉組織比例的增加。

人體重量，來自骨骼、肌肉、脂肪、內(nèi)臟以及水分，可以合理增加的只有脂肪與肌肉。健康增重其意義應(yīng)該注重在肌肉上。脂肪的增加超過一定比例后對(duì)身體產(chǎn)生一系列的不良影響，最直接關(guān)系明顯的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理飲食、科學(xué)訓(xùn)練、規(guī)律生活。不過，這三句話真的是說得容易，做得難。很多人都無法真正做到。

2.增重者的運(yùn)動(dòng)

增重者的運(yùn)動(dòng)首先要與減脂者的運(yùn)動(dòng)區(qū)分開，減脂者以有氧運(yùn)動(dòng)為主，而增重者則以力量運(yùn)動(dòng)為主，有氧運(yùn)動(dòng)只是輔助作用，不必常做。

力量訓(xùn)練對(duì)于增加肌肉比例效果非常明顯。配合大肌肉群的完全收縮與擴(kuò)張，再與飲食輔助補(bǔ)充。（包括女性，不過女性增肌飲食與男性不同，有興趣者可以留言了解）

具體肌肉訓(xùn)練方法，有興趣者系本貼留言共同研究。

3.增重者的飲食

高蛋白、高熱量飲食絕對(duì)系健康增重者的首選。少食多餐、同補(bǔ)充消化酵素以增加對(duì)食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白質(zhì)：

選擇優(yōu)良的蛋白，特別系動(dòng)物性蛋白，因?yàn)閯?dòng)物性蛋白組成與人類蛋白組成最接近，利用率最高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。如果植物性蛋白，必須氨基酸攝取量受到限制，必須多種組合先可以完成補(bǔ)充蛋白質(zhì)的任務(wù)。植物蛋白里面一種含有全譜氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆異黃酮，系類雌激素，對(duì)于增肌者來說會(huì)妨礙有助肌肉生長(zhǎng)的雄性激素分泌。建議不作選擇！

糖類：

增肌者對(duì)糖類選擇都系十分重要的一環(huán)，糖類提供身體必須的熱量攝取，以及脂肪燃燒、蛋白質(zhì)合成的必須佐料，首選的糖類：米飯、土豆、番薯、南瓜、芋頭等。每日糖類攝取應(yīng)該占全日熱量攝入40%以上。

脂肪：

應(yīng)該以單元不飽和脂肪為主，這類脂肪多數(shù)來自植物，有降低膽固醇的功能。例如葵花籽油、黃豆油，橄欖油等。還有部分必須脂肪酸，來自深海，深海魚油也是人體需要吸收的。

進(jìn)食建議：

總脂肪＜30%總熱量

飽和脂肪＜10%總熱量

單元不飽和脂肪 10%～15%總熱量

多元不飽和脂肪＜10%總熱量

中國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強(qiáng)勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療，會(huì)有很好的效果。

瘦弱危害

胃下垂當(dāng)人體過分消瘦時(shí)，身體內(nèi)腹壁松弛、腹肌薄弱，導(dǎo)致用來懸吊、固定胃部的肌肉和韌帶松弛無力，腹壓下降，于是整個(gè)胃部的位置就會(huì)降低、胃蠕動(dòng)減弱，從而引發(fā)胃下垂。

膽結(jié)石過于消瘦的人大多熱量攝入不足，所以身體組織中的脂肪就加速消耗，導(dǎo)致膽固醇在膽汁中的含量增加，膽汁因而變得黏稠，析出結(jié)晶并沉淀下來形成結(jié)石。研究發(fā)現(xiàn)，結(jié)石多發(fā)生在快速減肥的頭2—4個(gè)月內(nèi)。

子宮脫垂沒有了足夠的脂肪保護(hù)，子宮容易從正常位置沿陰道下降，甚至脫出于陰道口外，就形成子宮脫垂，嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致宮頸口感染，甚至宮頸炎。

不孕女性的體脂百分比至少要達(dá)到17%，才能維持正常的月經(jīng)周期和性欲水平。脂肪是雌激素生成的保證。

骨質(zhì)疏松美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，體瘦的女性髖骨骨折發(fā)生率比標(biāo)準(zhǔn)體重的女性高1倍以上。

貧血吃得少，基礎(chǔ)代謝率也比常人要低，因此腸胃運(yùn)動(dòng)較慢、胃酸分泌較少，影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收。這些都是貧血的主要原因。

血尿我們的腎臟由一層致密的結(jié)締組織包裹著。過于消瘦的人，腎臟容易下垂并導(dǎo)致內(nèi)部靜脈血滲出，出現(xiàn)血尿。

十二指腸淤滯過于消瘦的人，十二指腸容易被壓迫，吃東西難以消化，表現(xiàn)出腹部飽脹不適，伴有疼痛或飯后嘔吐。

記憶衰退大腦工作的主要?jiǎng)恿碓从谥?，它加速大腦處理信息的能力，增強(qiáng)記憶。過于消瘦的人，營(yíng)養(yǎng)缺乏使腦細(xì)胞受損嚴(yán)重，直接影響記憶力。

瘦弱測(cè)試

一個(gè)人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測(cè)算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn)：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個(gè)人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

特別提醒

一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關(guān)系，同時(shí)，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會(huì)胖。如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實(shí)施增肥計(jì)劃。

身心愉快

瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯(cuò)的主意。在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。

飲食多樣

要想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對(duì)食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動(dòng)不動(dòng)就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強(qiáng)打精神去上班，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪。還要注意的是個(gè)人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會(huì)使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

對(duì)于那些長(zhǎng)期坐辦公室的瘦人來說，每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”，如果長(zhǎng)期得不到鍛煉，肌肉纖維就會(huì)相對(duì)萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。在運(yùn)動(dòng)方式上，慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槿嗽诼艿臅r(shí)候腸胃蠕動(dòng)次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時(shí)胃口就好。一般來說，大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)和快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應(yīng)忌諱的。

附：食物增肥一方

成分：山藥、乳酪、白糖。

其制法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時(shí)加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。

山藥性味甘平，可補(bǔ)虛贏，長(zhǎng)肌肉、潤(rùn)皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤(rùn)膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運(yùn)脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚佳。常常聽到體瘦者抱怨，減肥藥滿天飛，就是沒有增肥藥。其實(shí)，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助于藥物，只要恰當(dāng)飲食，用食療來調(diào)補(bǔ)，就能收良效。體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤(rùn)生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。陰虛往往內(nèi)心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口干咽痛、性欲亢進(jìn)等虛熱內(nèi)生現(xiàn)象，故在滋養(yǎng)的同時(shí)，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。

1.均衡的飲食

可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長(zhǎng)期或過量食用，會(huì)破壞食欲，并可能帶來慢性疾病危及健康。采用均衡飲食及漸進(jìn)式的增加食量，避免強(qiáng)迫性的供給，破壞食欲。

定時(shí)定量，少量多餐，細(xì)嚼慢咽。

3．改變進(jìn)餐的程序

先吃濃度高，營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物。

4．選擇適度烹調(diào)的食物

選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導(dǎo)致食物堅(jiān)硬，不易消化。

5．保持心情愉快，布置良好的進(jìn)餐環(huán)境，集中精神用餐。

緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對(duì)地消耗較多的熱量。如果還是沒有辦法改善您碩長(zhǎng)消瘦的身材時(shí)，建議您還是請(qǐng)專業(yè)的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長(zhǎng)不出來的原因，用一個(gè)健康的方式長(zhǎng)健康的肉肉喔。增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當(dāng)作零食來吃，如此會(huì)有不錯(cuò)的效果。在社會(huì)的人口分布結(jié)構(gòu)中，體重不足也是很常見的一個(gè)族群。只是社會(huì)一片減重風(fēng)潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對(duì)象?？墒?，實(shí)際上體重不足者很容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴(yán)重者更會(huì)出現(xiàn)免疫力變差、容易生病，尤其還會(huì)增加并發(fā)癥、愈后不良的幾率。

◎增重不增肥

在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣。因?yàn)椤霸龇省鳖櫭剂x是增加身體組織的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長(zhǎng)。我想您要問的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧！人體的重量，大致上是來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內(nèi)臟器官，有意義的“增重”應(yīng)注重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我們要如何來進(jìn)行身體的改造工程呢？答案仍然是“飲食”與“運(yùn)動(dòng)”。

飲食篇

飲食方面，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點(diǎn)、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時(shí)補(bǔ)充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

蛋白質(zhì)選擇

選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶哪一種方法比較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會(huì)比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白吐司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時(shí)可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60%為原則。

運(yùn)動(dòng)篇

欲增重者的運(yùn)動(dòng)

那什么叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭?。ㄊ直郏＝?jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充，可使大肌肉群成長(zhǎng)，相對(duì)的便會(huì)累積一些體重。

在美國(guó),配合增重食品補(bǔ)充，來增加肌肉比例，以改善營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

俗話說，“水有源、樹有根”，人消瘦總有病根。找病因，除病根，是“瘦子”變胖的主要方法。據(jù)保健專家分析，消瘦原因大致有以下幾方面：

例如腹瀉、消化性潰瘍、結(jié)核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。

遺傳和內(nèi)分泌因素在遺傳、內(nèi)分泌等因素影響下，某些家庭成員都比較瘦，但是沒有器質(zhì)性疾患，屬于無力型體型。其特點(diǎn)是：身體瘦高，頸細(xì)長(zhǎng)，垂肩、胸廓扁平，胸骨劍突下角小于90度，精力也很充沛，完全能勝任學(xué)習(xí)或工作，但易患各種慢性病。

精神因素

由于情緒因素，精神焦慮，生活不規(guī)律，過度勞累，睡眠不足，身體消耗多于攝入。

飲食

飲食不調(diào)，缺乏體育鍛煉。缺乏營(yíng)養(yǎng)，尤其是缺乏蛋白質(zhì)成分。

據(jù)冬林健康城的幾位教練介紹，瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉要特別注意以下

幾個(gè)問題：

合理安排運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。

打好基礎(chǔ)

消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。

要有重點(diǎn)和針對(duì)性

消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的增強(qiáng)和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，會(huì)發(fā)生顯著的變化。

少練其它項(xiàng)目

消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

合理的膳食

只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。

堅(jiān)定信心持之以恒

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑“一時(shí)熱”，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

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