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如果說(shuō)哪種營(yíng)養(yǎng)成分最受人“嫌棄”
恐怕非脂肪莫屬了
在大多數(shù)人的印象里
脂肪就等同于“胖”
談起脂肪
胖子們總是深?lèi)和唇^
瘦子也唯恐招惹脂肪而發(fā)胖
每天為了減肥
本能地逃離含脂肪的食物
事實(shí)上，脂肪是我們?nèi)粘ｏ嬍持凶钪匾挠幸嫖镔|(zhì)之一。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)2016年公布的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，吃對(duì)脂肪可以挽救全球超過(guò)100萬(wàn)人的生命。
如何分清“好壞”脂肪，在保持好身材的同時(shí)盡享美味呢？
三大常見(jiàn)脂肪誤區(qū)
誤區(qū)一：高脂肪食物全都不健康
人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會(huì)導(dǎo)致肥胖。事實(shí)上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。
瑞典一項(xiàng)試驗(yàn)證實(shí)：高脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能達(dá)到最好的減肥效果，還能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
誤區(qū)二：控制攝入等于一點(diǎn)不吃
許多人飲食正在陷入一個(gè)怪圈：“控制”等于一點(diǎn)不吃。他們不吃豬油是因?yàn)槠浜扛哌_(dá)40%的飽和脂肪酸，事實(shí)上豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達(dá)40%。
誤區(qū)三：不吃肉防住高血脂
高血脂癥分為高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥及混合型。我國(guó)常見(jiàn)第一種，飲食因素主要是主食即碳水化合物攝入過(guò)多，而非脂肪攝入過(guò)多。
脂肪的6大好處
自1929年研究人員發(fā)現(xiàn)并證實(shí)了某種脂肪是人體健康必不可少的之后，科學(xué)家們就知道了飲食中脂肪的重要性。
■防治疾病
攝入比例平衡的膳食脂肪有助于預(yù)防很多疾病。提高膳食脂肪的攝入能夠減少癌癥的發(fā)展和擴(kuò)散，還能夠促進(jìn)心臟病的恢復(fù)。
很多大腦問(wèn)題，包括如阿爾茨海默病的認(rèn)知紊亂，也能夠通過(guò)脂肪得到預(yù)防，畢竟一個(gè)健康的大腦有60%以上是由脂肪構(gòu)成的。
■提供能量
脂肪不僅能夠產(chǎn)生長(zhǎng)期能量，還能夠阻止短期能量對(duì)糖的過(guò)多依賴。
脂肪提供的潛在能量是碳水化合物所能提供的兩倍：每克脂肪能提供9卡路里能量，而每克碳水化合物僅能提供4卡路里。
■保溫
身體儲(chǔ)存脂肪的能力能夠讓人類(lèi)在大部分氣候條件下生存，特別是在一些極熱或極寒的地區(qū)。
在較暖地區(qū)，儲(chǔ)存的脂肪能夠保護(hù)人類(lèi)對(duì)抗高溫，防止人體流失過(guò)多水分，否則會(huì)導(dǎo)致脫水。
■擁有健康的皮膚和頭發(fā)
脂肪具有防護(hù)的特性，能夠讓皮膚柔嫩光滑，而且能減少面部皺紋。皮膚和面容的健康來(lái)自體內(nèi)的脂肪，它們對(duì)頭發(fā)有同樣的效果。
■支撐和保護(hù)
存儲(chǔ)的脂肪會(huì)為重要的身體零件提供物理支撐和保護(hù)，包括器官和腺體。
脂肪扮演的是天然內(nèi)置減震器的角色，它能緩和身體及各個(gè)部件因?yàn)橛?xùn)練而造成的損耗，有助于防止器官因?yàn)橹亓Φ睦抖鲁痢?/p>
■調(diào)節(jié)維生素和礦物質(zhì)
通過(guò)在陽(yáng)光下暴露皮膚，可以生成維生素D，實(shí)際上，是皮膚中的膽固醇促成了這個(gè)反應(yīng)的發(fā)生。
除了維生素D，包括維生素A維生素E和維生素K在內(nèi)的其他維生素都是依靠脂肪來(lái)維持正常的吸收和利用的。
脂肪攝入不足，帶來(lái)5大危機(jī)
作為人體不可缺少的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，脂肪能夠?yàn)槿梭w提供能量，保護(hù)內(nèi)臟，參與機(jī)體代謝活動(dòng)，攝入不足危害不容小覷。
1.營(yíng)養(yǎng)不良
脂肪參與人體代謝活動(dòng)，脂肪總攝入量不足時(shí)，很容易造成能量營(yíng)養(yǎng)不良。尤其是老人，食物攝入量減少，消化能力衰退，更易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不足問(wèn)題。
2.濕疹等皮膚病
必需脂肪酸缺乏也可引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。
3.代謝能力降低
磷脂本身參與脂肪的轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝，膽固醇是性激素、維生素D的重要合成原料，而植物固醇能夠促進(jìn)脂肪的代謝吸收和利用。
長(zhǎng)期缺乏上述這些類(lèi)脂，人體脂肪代謝會(huì)受到阻礙。
4.缺乏維生素
脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現(xiàn)干眼病、夜盲癥、骨質(zhì)疏松等。
5.兩性健康問(wèn)題
女性腿部和臀部脂肪屬于能量?jī)?chǔ)存的一種方式，懷孕時(shí)脂肪可以被調(diào)動(dòng)作為燃料，支持胎兒生長(zhǎng)，為泌乳作準(zhǔn)備。
對(duì)于男性，雄激素的分泌也離不開(kāi)脂肪，長(zhǎng)期過(guò)分堅(jiān)持低脂飲食易導(dǎo)致疲勞乏力。
掌握好脂肪攝入的原則
壞脂肪
目前較公認(rèn)的“壞脂肪”多指反式脂肪酸。常見(jiàn)于加工類(lèi)谷物，如餅干、糕點(diǎn)、曲奇中，還存在于超市、飯店反復(fù)使用的食用油里，這些是日常飲食中必須控制的。
好脂肪
不飽和脂肪酸分子不穩(wěn)定，進(jìn)入人體后可起到調(diào)節(jié)膽固醇水平的作用，多被稱為“好脂肪”。
從不同種類(lèi)的脂肪含量來(lái)看：
橄欖油、花生、杏仁、榛子、核桃等富含不飽和脂肪酸
葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含歐米伽-6脂肪酸
三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)富含歐米伽-3脂肪酸
被稱為“液體黃金”的橄欖油含有比任何植物油都要高的不飽和脂肪酸、豐富的維生素A、D、E、F、K和胡蘿卜素等脂溶性維生素及抗氧化物等多種成分，并且不含膽固醇，因而人體消化吸收率極高。
平時(shí)不妨用橄欖油調(diào)拌各類(lèi)素菜和面食，或用橄欖油烹調(diào)食物等，特別推薦使用橄欖油做雞蛋炒飯，或煎好牛排后淋上幾滴橄欖油，會(huì)使菜肴的特點(diǎn)發(fā)揮到極致。
除了食用橄欖油，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦：每天應(yīng)吃大豆及堅(jiān)果類(lèi) 25～35 克（不包括殼）。那么，25~35克的堅(jiān)果到底是多少？讓小編來(lái)告訴你，30克堅(jiān)果的量相當(dāng)于4~5顆薄皮核桃、30顆巴旦木、2把松子、15顆腰果。怎么樣，是不是更直觀明了呢？
除了用橄欖油烹調(diào)，每天補(bǔ)充適量的堅(jiān)果，很多忙于工作的上班族更多的是選擇用面包來(lái)代替主食。但如何挑選一款健康的面包成為不少人的困擾。全麥面包值得推薦，為了降低精制糖的攝入，你還可以選擇大列巴、法棍這種低糖或無(wú)糖的面包。
如果你有看食物標(biāo)簽的好習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)市面上大多數(shù)面包的配料表上都有植物奶油這一項(xiàng)。植物奶油，是一個(gè)讓人聽(tīng)起來(lái)挺有好感的物質(zhì)，不過(guò)它與奶關(guān)系不大，也不是從奶中提煉出來(lái)的油脂，其實(shí)就是氫化植物油，有時(shí)候也被稱為“人造奶油”、“起酥油”、“麥淇淋”等。
雖然植物奶油讓面包更香甜柔軟，可是，它不僅增加了面包的熱量，還容易隱藏一些不利于心腦血管健康的反式脂肪酸。我們對(duì)于反式脂肪酸的攝入自然是越少越好。
最近有一種米窩列巴備受養(yǎng)生人群歡迎，它選用西班牙初榨橄欖油及新西蘭安佳黃油烘焙，還有三種口味，分別是葡萄干、蔓越莓、黑加侖。直接切片就可食用，也可以涂上各種果醬、花生醬等，搭配牛奶、水果茶來(lái)吃。很多挑食、不喜歡吃早餐的小朋友都很喜歡這種清新又酸甜的口感，就算每天用來(lái)做早點(diǎn)也不會(huì)厭倦。
看完這篇文章，你還是一談到脂肪就害怕嗎？其實(shí)我們完全沒(méi)必要談脂色變，脂肪對(duì)于人體有非常重要的作用。你離不開(kāi)它，更不可缺乏，缺乏優(yōu)質(zhì)脂肪必將導(dǎo)致免疫力嚴(yán)重降低，引發(fā)各種慢性疾病。認(rèn)清好脂肪與壞脂肪，才能讓我們的身體更健康！返回搜狐，查看更多
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