賞花燈、品元宵、猜燈謎……元宵節(jié)是中國春節(jié)年俗中最后一個重要節(jié)令。正月十五北方吃元宵，南方吃湯圓，都象征著團團圓圓。元宵和湯圓作為節(jié)日的主角，不可避免會或多或少吃一些，今天我們來說說元宵節(jié)的健康飲食注意事項。

　　元宵和湯圓雖制作方法不同，但其原料都是糯米粉和各種高糖高油的餡料，所以一般都存在高熱量高脂肪的問題，在享受美味的同時往往伴隨著攝入大量的糖和脂肪。

　　以一款市售黑芝麻湯圓為例，一個湯圓約30g，熱量89kcal，吃三四個湯圓的熱量就相當于一碗米飯。所以，吃了湯圓要注意相應(yīng)減少當頓餐的主食及油脂類食物的攝入量，這樣才能做到食不過量。那既然已經(jīng)多吃了，增加運動消耗掉多余的熱量不就行了？

　　《中國居民膳食指南2022版》指出以5.4-6.0km/h的速度快走約42分鐘6000步消耗能量170kcal，還不足以消耗掉2個湯圓的熱量，吃三四個湯圓的話則需要更長的運動時間和更大強度的身體活動。做到吃動平衡，才能保持健康體重，避免“每逢佳節(jié)胖三斤”。

　　都說元宵熱量高又含糖，糖尿病人吃元宵需要注意了，元宵裹的糯米粉幾乎全為支鏈淀粉，其口感軟糯、粘性大，易于被人體吸收，血糖生成指數(shù)較高，會導(dǎo)致血糖快速上升。有血糖問題的人群在吃元宵時一定要注意控制好個數(shù)，千萬不要過量食用。即使無糖元宵只是以木糖醇等代替蔗糖，但是糯米粉仍舊具有較高的血糖反應(yīng)，也不宜多吃。

　　如何健康吃元宵？

　　① 控制食量。元宵的能量密度較高，一般人中等大小的元宵可以食用三四個，避免加重胃腸道負擔。需要控制血糖和消化不良的人則要更加嚴格限量，控制在一兩個即可，切不可貪多。

　?、?減少主食。吃元宵后注意減少當頓餐的主食攝入，每吃2個元宵減少半碗米飯。并且注意在下一餐時增加粗糧比例，以達到粗細糧搭配。

　?、?合理烹調(diào)。元宵含有較高脂肪，應(yīng)避免煎炸食用，油炸元宵會導(dǎo)致更高的熱量攝入。同時，吃了元宵當天的其他菜肴應(yīng)減少用油量，選擇清蒸水煮等少油方式，以減少全日的脂肪攝入。此外，元宵不要反復(fù)加熱食用，糯米粉含支鏈淀粉反復(fù)加熱會提高糊化程度，進一步升高血糖反應(yīng)。

　?、?注意搭配。元宵的營養(yǎng)密度較低，缺乏維生素、礦物質(zhì)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等人體所需的營養(yǎng)素。食用元宵時應(yīng)搭配蔬菜、大豆類、牛奶、雞蛋及魚蝦等，保證食物多樣化，不僅營養(yǎng)更均衡，還可延緩血糖上升的速度。

　　⑤ 老人、小孩要注意防哽噎。元宵中的淀粉加熱糊化后容易吸收，但溫度降低后其淀粉老化，不僅難于消化，還容易噎住。特別是小孩和老人消化能力較弱、吞咽功能欠佳，吃元宵時一定要有家人在旁看護，避免哽噎造成危險，同時吃元宵的數(shù)量也應(yīng)該更少一些。

　　元宵佳節(jié)與家人賞圓月觀花燈

　　在享受美好節(jié)日氛圍的同時

　　健康吃元宵，歡度團圓節(jié)

　　祝福大家元宵節(jié)快樂

　　幸福美滿，健康平安

　　參考文獻：

　　1.中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食指南(2022版)[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

　　2.孫長顥. 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學第8版[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2017.

　　3.潘海坤, 王淑穎, 范志紅. 糯性加工食品餐后血糖及飽腹感評價[J]. 食品科學, 2016, 37(17): 225-229.

　　轉(zhuǎn)自北京積水潭醫(yī)院

來源：北京廣播電視臺