我有一位長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的朋友，每周會(huì)堅(jiān)持3至4次運(yùn)動(dòng)，不過(guò)他平時(shí)從不控制飲食，尤其喜愛(ài)吃甜食。結(jié)果在他們公司組織的一次年度員工體檢中，意外地查出了中度脂肪肝。為此，他大惑不解。原以為只要運(yùn)動(dòng)，就可以健健康康康的，哪里想到卻得了脂肪肝。說(shuō)好的“運(yùn)動(dòng)能減肥”呢？

第1個(gè)問(wèn)題：體重目標(biāo)設(shè)定有沒(méi)有問(wèn)題？

許多人實(shí)際上體重是正常的，卻總是期望要持續(xù)降低體重。不妨將目標(biāo)定得具體一些，比如：

在三個(gè)月內(nèi)達(dá)到以下目標(biāo)，體脂率由20%降低到17%。

實(shí)際上，在有氧運(yùn)動(dòng)為主的情況下，只要體脂率能下降，體重多半也會(huì)隨之下降。而體脂率下降才是減肥的關(guān)鍵，長(zhǎng)期健身者體重的高低意義并不大。譬如，肌肉男的體重會(huì)遠(yuǎn)超同樣身高的男性，但因?yàn)轶w脂率低，仍舊令他們看起來(lái)較瘦。

已經(jīng)具備連續(xù)5公里跑的鍛煉者，體重即便有所超標(biāo)，也不會(huì)超出很多（否則不可能跑得了5公里），多半是體脂率偏高。因此，重點(diǎn)在于減脂，特別要關(guān)注內(nèi)臟脂肪是否偏高，而不要只關(guān)注降低體重。

在體重問(wèn)題上，建議鍛煉者注意兩點(diǎn)：

（1）只要體重正常就行，不應(yīng)總是以“永遠(yuǎn)降體重”為目標(biāo)?！坝肋h(yuǎn)降體重”，實(shí)際上不是目標(biāo)，而是愿望。

（2）將關(guān)注重點(diǎn)放到“體脂率高低”，而不是“體重大小”。

第2個(gè)問(wèn)題：控制飲食了嗎？

御行君曾經(jīng)嘗試問(wèn)過(guò)一些減肥者這個(gè)問(wèn)題，有相當(dāng)一部分的回答是：我控制飲食了。追問(wèn)：具體是怎么控制的？就沒(méi)下文了，因?yàn)槎鄶?shù)人所謂的“控制飲食”完全憑感覺(jué)。不妨采取下面這條具體措施：

用至少2周時(shí)間（如果能堅(jiān)持一個(gè)月最好），記錄每天實(shí)際飲食情況，并估算熱量。

可以在每周結(jié)束時(shí)，進(jìn)行一次匯總統(tǒng)計(jì)。你很可能會(huì)大吃一驚，因?yàn)閿z入的熱量遠(yuǎn)超憑感覺(jué)吃進(jìn)去的熱量值。而且你認(rèn)為平時(shí)吃得并不多的食物，也很可能吃得過(guò)多，比如主食、糕點(diǎn)、零食、飲料等等。

從經(jīng)驗(yàn)上來(lái)說(shuō)，多數(shù)減肥者受傳統(tǒng)觀念的影響，確實(shí)可以較好地控制脂肪類食物的攝入量，但富含碳水化合物的食物攝入量超過(guò)許多。另外，喜歡吃甜食，晚餐吃得過(guò)多，晚上吃東西或吃夜宵等習(xí)慣，也會(huì)助長(zhǎng)堆積脂肪，最終導(dǎo)致就算堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、仍舊體脂率偏高，甚至得了脂肪肝。

第3個(gè)問(wèn)題：運(yùn)動(dòng)方案是否一塵不變？

另一個(gè)常見(jiàn)的誤解是：我已經(jīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)了，所以我應(yīng)該不會(huì)胖，或者我應(yīng)該會(huì)瘦。

雖然長(zhǎng)期規(guī)律做有氧運(yùn)動(dòng)的人確實(shí)不會(huì)形成肥胖問(wèn)題，但體脂率偏高卻是可能的。事實(shí)上，以力量訓(xùn)練為主的健身者中，如果不做有氧運(yùn)動(dòng)，也不控制飲食，那么多半也會(huì)形成“肉壯型”身材，同樣體脂率較高。為什么會(huì)這樣？

除了在“第2問(wèn)”中所說(shuō)的飲食不控制的原因，另一個(gè)重要因素是運(yùn)動(dòng)方案長(zhǎng)期一塵不變，導(dǎo)致身體適應(yīng)了當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)方案（包括負(fù)荷、強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)、節(jié)奏、訓(xùn)練量等）。于是，身體就始終陷在平臺(tái)期里，無(wú)法自拔。

就以5公里慢跑來(lái)說(shuō)。如果新手剛開(kāi)始進(jìn)行5公里跑，一定會(huì)瘦下來(lái)，因?yàn)樯眢w需要從不適應(yīng)到適應(yīng)。而老手的5公里慢跑，實(shí)際上老司機(jī)們會(huì)感覺(jué)輕松。此時(shí)身體已經(jīng)完全適應(yīng)，新陳代謝早就在更高的水平上達(dá)成了平衡。如果飲食上也沒(méi)有任何控制或改進(jìn)，那么體重不變、體脂率偏高、罹患輕度或中度脂肪肝等情況，都有可能發(fā)生。

如何調(diào)整？給3個(gè)建議

（1）進(jìn)行飲食控制。

辦法一，采用笨辦法進(jìn)行飲食管理，其核心是少吃油膩、零食、夜宵等，同時(shí)控制主食、糕點(diǎn)等富含碳水的食物。

辦法二，采用較為科學(xué)的減肥飲食法，比如低熱量飲食法、碳循環(huán)飲食法、低碳飲食法等。

注意，根據(jù)在“第2問(wèn)”中的建議，最好能采用一段時(shí)間記錄飲食情況的辦法，來(lái)監(jiān)控飲食情況。

（2）制訂具體的階段健身目標(biāo)。

階段健身目標(biāo)至少包括兩個(gè)要素：時(shí)間和具體的某個(gè)指標(biāo)，比如，3個(gè)月體脂率降低4%，或者2個(gè)月腰圍減小2cm。這樣的目標(biāo)才是可執(zhí)行的，而不會(huì)讓自己一直陷在“永遠(yuǎn)減肥”的坑里。

另外，關(guān)注體脂率的變化，而不要太過(guò)在意體重。如果你已經(jīng)具備長(zhǎng)期連續(xù)5公里跑鍛煉的能力，那么只要體重在正常范圍內(nèi)，就沒(méi)必要再將減重作為首要健身目標(biāo)。

（3）調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。

什么時(shí)候該調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案了？可以每2至3個(gè)月更新一次運(yùn)動(dòng)方案，直觀判斷依據(jù)是“離開(kāi)舒適區(qū)”，別讓自己覺(jué)得完成現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)很輕松。當(dāng)體脂率指標(biāo)偏高，并且在原地踏步時(shí)，可以也需要考慮調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。

同樣是5公里跑，勻速5公里跑很輕松時(shí)，可以考慮變速跑、跑坡跑、折返跑等更多的訓(xùn)練方案，還可以考慮加入力量訓(xùn)練等方式。

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