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每天晚上跑步3公里，外加不吃晚餐，一個(gè)月可以瘦幾斤？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 19:26

每天晚上跑3公里，不吃晚餐，一個(gè)月能瘦幾斤？這個(gè)問題，要比只問“跑步能減肥嗎”、“不吃晚餐能減肥嗎”這類問題要高級(jí)多了。在御行君看來，答案并不重要，而是思考“運(yùn)動(dòng)減肥的方法”才更要。方法對(duì)了，問題自解?，F(xiàn)在就一起來解一解這個(gè)“每天3公里跑+不吃晚餐”的健身計(jì)劃吧！

運(yùn)動(dòng)減肥的大方向正確

2000多年前希臘醫(yī)生暨哲學(xué)家希波克拉底就曾說，“只進(jìn)食卻缺乏適量的運(yùn)動(dòng)便無法健康”，這個(gè)觀點(diǎn)至今仍然適用。想減肥，當(dāng)然單憑有效執(zhí)行某種飲食法也是OK的，只是想取得理想的效果，運(yùn)動(dòng)加上飲食控制是唯一最有效、最健康的辦法。跑步加上不吃晚餐，運(yùn)動(dòng)減肥的思路正確，但具體安排上有沒有問題，我們接著討論。

不吃晚餐，初期會(huì)有效果，但只是權(quán)宜

用節(jié)食的辦法來減肥，并不是我們這個(gè)時(shí)代才有的現(xiàn)象。比如19世紀(jì)初英國詩人拜倫，在就讀劍橋大學(xué)期間，就是一個(gè)執(zhí)著的節(jié)食者，以保持體形。再觀察一下我們生活中宣布減肥的朋友，最常見的節(jié)食辦法，一種是不吃早餐，一種就是不吃晚餐。

雖然不吃晚餐確實(shí)是一種有效的飲食減肥法，但不明就里的朋友往往深受其害。采用這種減肥法要注意幾點(diǎn)：

（1）循序漸進(jìn)，不可突變飲食習(xí)慣。新手最常犯的錯(cuò)誤之一就是，昨天還認(rèn)真地吃著晚餐，今天突然就取消了晚餐。這種突然的變化，讓身體無法適應(yīng)，也更容易讓人放棄，因?yàn)轲I的感覺會(huì)非常強(qiáng)烈。同時(shí)，它還會(huì)引發(fā)下一個(gè)問題。

（2）破壞營養(yǎng)均衡。特別是許多上班族，往往晚餐是一天中最豐富的一餐，攝取了一天中最多的營養(yǎng)物質(zhì)。突然取消晚餐，營養(yǎng)均衡大受影響。也就是說，取消晚餐并不表示白天可以放縱飲食。正確的做法是，必須在準(zhǔn)備取消晚餐之前，重新規(guī)劃早餐和午餐，或者白天的加餐。

（3）不吃晚餐僅是短期的權(quán)宜之計(jì)，并不應(yīng)長期實(shí)施。因?yàn)檫@種飲食控制法的減脂效果會(huì)很快隨著身體的適應(yīng)而消失。

（4）晚上不吃東西，你還跑得動(dòng)嗎？這相當(dāng)于”又要馬兒跑、又要馬兒不吃草“。對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥者，如果晚上有運(yùn)動(dòng)，可以取消晚餐，但跑完之后不補(bǔ)充營養(yǎng)并不合適。如果你是在下午六七點(diǎn)前后運(yùn)動(dòng)的，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后吃一些高蛋白、低脂肪的食物?；蛘咴谂懿角暗囊粌蓚€(gè)小時(shí)進(jìn)食一些，以確保跑步時(shí)不要感到饑餓難耐。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)長和運(yùn)動(dòng)頻率

在合理安排”不吃晚餐“飲食法的基礎(chǔ)上，再來看看”每晚3公里跑“對(duì)于減肥的作用如何。

（1）一次運(yùn)動(dòng)時(shí)長。只要能跑起來，無論速度多慢，對(duì)于多數(shù)平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人來說，都可以算是中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)了。與此同時(shí)，一次運(yùn)動(dòng)時(shí)長達(dá)到40分鐘起上，就可以產(chǎn)生積極的減肥效果。問題是，一般3公里跑，普通人（非長期運(yùn)動(dòng)者）大致都可以在20至25分鐘內(nèi)完成，再慢半小時(shí)之內(nèi)也可以完成了。但因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)開始后，脂肪供能是一個(gè)逐步由較小占比到較大占比（超過50%）的過程，雖然前30分鐘也已經(jīng)開始燃脂，但基本上到三、四十分鐘以后，脂肪的燃燒才占主導(dǎo)地位。所以，一次運(yùn)動(dòng)時(shí)長保持至少30分鐘以上并沒有錯(cuò)。而3公里跑的時(shí)長顯然不太夠。

（2）新手福利效應(yīng)。運(yùn)動(dòng)減脂并不只是由”運(yùn)動(dòng)時(shí)長“這一個(gè)因素起作用。如果是從不運(yùn)動(dòng)的新手減肥，哪怕只是跑3公里，通常剛開始效果也會(huì)比較明顯，而且加上不吃晚餐的疊加效應(yīng)，減脂效應(yīng)也應(yīng)該會(huì)比較明顯。而且初始體脂率越是高，減脂幅度也會(huì)更大一些。

（3）運(yùn)動(dòng)頻率。一周三次就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果的累積，所以每天跑3公里的運(yùn)動(dòng)頻率是滿足要求的。但并不建議每天都去跑步，特別是新手，這樣運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)較高。這與國家體育總局在《全民健身指南》中的運(yùn)動(dòng)頻率的建議是比較吻合的，即超重和肥胖人群每周中應(yīng)有5至7天安排運(yùn)動(dòng)。高頻率的運(yùn)動(dòng)，保證了總的運(yùn)動(dòng)投入時(shí)間，保證了總的運(yùn)動(dòng)量，同樣有利于累積減脂效應(yīng)。但御行君仍舊要強(qiáng)調(diào)，不建議天天跑。

如此，一個(gè)月到底可以瘦幾斤？

運(yùn)動(dòng)減肥的效果受各種明知和未知的錯(cuò)綜復(fù)雜因素的影響，因此并沒有一個(gè)準(zhǔn)確的公式可以告訴我們一個(gè)具體的答案說，靠跑步減肥、不吃晚餐，一個(gè)月可以瘦多少。下面給出兩個(gè)實(shí)際的減脂案例供參考，以便采用相似運(yùn)動(dòng)減肥方案的人估算：

案例1：某男，35歲，身高170cm，體重75kg，有大肚腩。三餐正常，但控制油膩食物。每周有五至六天運(yùn)動(dòng)，只采用跳繩一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，每次分組跳繩，完成3000至5000跳。一個(gè)半月減輕體重9kg。

案例2：某女，43歲，身高168cm，體重78kg，有大肚腩。三餐正常，但晚餐控制量，七分飽，平時(shí)控制油膩、甜食等。每周有四天運(yùn)動(dòng)，在健身房跟著教練訓(xùn)練1小時(shí)，主要采用有一定強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練結(jié)束后跑步機(jī)放松跑20至30分鐘。二個(gè)月減輕體重7.8kg。

小結(jié)一下

每天三公里跑加不吃晚餐可以減肥，開始的效果可能還不錯(cuò)，特別是初始體重體脂較高的新手。具體一個(gè)月可以瘦多少斤，則無法給出明確的答案，因人而異了。

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