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如何將體脂率從25%盡快降到15%？分兩個(gè)階段，不同的吃法和練法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 08:02

案情簡(jiǎn)介

某男，28歲，身高175cm，體重78kg，當(dāng)前體脂率25%。希望將體脂率降低到15%。

計(jì)算可知，該男士身體質(zhì)量參數(shù)（BMI）為25.5，屬于超重狀態(tài)（24.0至27.9）。

成年男性的正常體脂率范圍在15%至18%（也有人認(rèn)為上限在20%）。運(yùn)動(dòng)減肥的基本規(guī)律是“前快后慢”和“越低越難”，即：

（1）前快后慢。剛開始減肥，體脂率下降很快，特別是從超標(biāo)狀態(tài)降低到18%至20%這個(gè)階段，減肥速度相對(duì)比較快。

（2）越低越難。隨著運(yùn)動(dòng)減肥的深入，體脂率越低，進(jìn)一步下降的難度就越大。所以，從18%（或20%）下降到15%，體脂率來回反復(fù)，會(huì)感覺進(jìn)展緩慢。

因此，兩個(gè)階段的減肥策略也會(huì)有所不同。

第1個(gè)階段，先將體脂率從25%降低到18%

作為運(yùn)動(dòng)減肥新手，剛開始的1至3個(gè)月，會(huì)處于“新手福利階段”，即只要能投入足夠的運(yùn)動(dòng)量，減肥效果就會(huì)非常顯著，而且飲食控制也無需特別嚴(yán)格。

參考運(yùn)動(dòng)方案可以是這樣的：

（1）在家鍛煉的朋友

每周參加3至5次有氧運(yùn)動(dòng)，以4次為例?？梢赃@樣安排：周一、三、五有氧操（男士可以練搏擊操），周六打球（羽毛球或乒乓球）。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)40至60分鐘，周末打球可以延長(zhǎng)到90分鐘。

有人問，跑步可以嗎？考慮到剛開始體重較大，跑步對(duì)于下肢關(guān)節(jié)沖擊較大，因此不建議一開始就跑步。

除了有氧操，如果家里有原地自行車、踏步機(jī)的，也可以在家鍛煉騎行或踏步。

（2）去健身房鍛煉的朋友

健身房的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目會(huì)豐富許多，仍以每周4次有氧運(yùn)動(dòng)為例。可以這樣安排：周一、五動(dòng)感單車課程；周三、六自主有氧設(shè)備上運(yùn)動(dòng)。

健身房提供的動(dòng)感單車課程，由于有教練現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)和帶領(lǐng)訓(xùn)練，多人共同鍛煉，所以訓(xùn)練質(zhì)量和減肥效果遠(yuǎn)好于自己做有氧運(yùn)動(dòng)。

大中型健身房的有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)，設(shè)備非常多，常見的有跑步機(jī)、橢圓機(jī)、爬樓機(jī)、劃船機(jī)、踏步機(jī)等，鍛煉者可以從中自行選擇（跑步機(jī)除外）。

無論在哪里運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都不需要多大，能夠保持在每分鐘100至140跳，或者保持運(yùn)動(dòng)中可以短句與他人交談，就行了。

飲食如何控制？

因?yàn)橛小靶率指＠诂F(xiàn)象”的加持，所以最初1至3個(gè)月，新手在飲食上參考以下做法，基本上也就夠了：

少食油膩、油炸煎、高甜食物；少吃零食，包括糕點(diǎn)、過甜的水果、飲料等；午餐晚餐七八分飽就夠了；晚餐適當(dāng)減少碳水（特別是主食）的量；晚九點(diǎn)后不進(jìn)食，應(yīng)禁止夜宵。

那么，從25%降到18%，需要多久？

沒有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)，因人而異，和每個(gè)人的年齡、飲食控制情況、運(yùn)動(dòng)努力程度等都有關(guān)系。

30至50歲的中年男性，如果能執(zhí)行好上述方案，大致可以在半年左右，將體脂率降低到接近正常值的上限附近，約在18%至20%左右。這只是經(jīng)驗(yàn)之談，供參考。

第2個(gè)階段，將體脂率從18%降低到15%

成年男性體脂率15%時(shí)，腹肌線條開始隱隱出現(xiàn)。雖然從18%至15%，體脂率差值僅3%，但難度卻要比上一個(gè)階段高許多。

怎么運(yùn)動(dòng)？

仍舊可以每周運(yùn)動(dòng)4次，采用“力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)”的方式。

力量訓(xùn)練以肌耐力訓(xùn)練為主，采用“輕重量、多組數(shù)、多次數(shù)、短間歇”的辦法，更有利于減脂。

力量訓(xùn)練結(jié)束后，緊接著進(jìn)行20至30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，可以進(jìn)行跑步、橢圓機(jī)、劃船機(jī)等鍛煉。

為確保減脂效果更好，可以將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練分開、各自單獨(dú)訓(xùn)練。比如早上進(jìn)午30至40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，下午進(jìn)行“力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)”的鍛煉。如此一來，有些訓(xùn)練日就可能達(dá)到“一天兩練”，每周鍛煉次數(shù)就不止4次了。

然而，新手進(jìn)行力量訓(xùn)練，不可能自己一開始就能達(dá)到上述要求。最好先跟著健身教練和有經(jīng)驗(yàn)的健身搭檔一起練，慢慢上手。

怎么吃？

如果在這個(gè)階段，還是延續(xù)第1階段的飲食控制方法，那么頂多只能保證當(dāng)前的體脂不再回升，卻基本上無助于進(jìn)一步降低體脂。

在這個(gè)階段，鍛煉者需要更加嚴(yán)格地控制飲食，且采用某種具體的切實(shí)可行的飲食法。無論是低熱量飲食法、低碳飲食法、低脂飲食法、循環(huán)飲食法等，任何一種飲食法只要能認(rèn)真執(zhí)行到位，都可以達(dá)到有效減脂的目的。

其中，低碳飲食法和低熱量飲食法，初期的減肥速度較快，心急的朋友可以嘗試。但這兩種飲食法也具有一定的風(fēng)險(xiǎn)，最好在有經(jīng)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)師或健身教練的指導(dǎo)下實(shí)施。

舉個(gè)例子：低熱量飲食法的操作一日三餐中有1至2餐，用營(yíng)養(yǎng)代餐包取代。這種營(yíng)養(yǎng)代餐包，能夠提供充足且均衡的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)所含熱量卻較小。一天總的熱量攝入（正餐+代餐包）控制在1200至1500千卡之間。而一個(gè)成年人每天正常的熱量需求，大致需要2000至2500千卡，如果參加體力勞動(dòng)或體育鍛煉，則需求更高。如此一來，“熱量赤字”將非常大。低熱量飲食法僅建議實(shí)行1至3個(gè)月，不宜長(zhǎng)期實(shí)行。

另外，沒有一種飲食法可以讓人一勞永逸。在執(zhí)行了某種飲食法一段時(shí)間后，若減肥效果開始停滯，就要考慮更換飲食法了。

從18%（或20%）降低至15%，需要多久？

同樣沒有絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)?？梢钥隙ǖ氖牵蟾怕蕦⒈鹊谝浑A段用時(shí)更久。而且反復(fù)很多，比如偶爾體脂率降低到了15%，又很快回升，再降低到16%，再回升，反復(fù)拉鋸。

如果飲食控制不到位，幾年時(shí)間內(nèi)體脂率都在15%至20%區(qū)間徘徊，都很正常。

現(xiàn)在，可以行動(dòng)了！

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