體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。人胖不胖，需不需要減肥，看的不是體重，而是體脂! 降低體脂率6個妙招是什么？請看下面詳細(xì)的介紹。

目錄減肥首先要測量體脂降低體脂率6個妙招 開啟增肌模式更易瘦如何通過瑜伽練出細(xì)腰翹美腿鍛煉核心肌肉提高代謝易瘦3多微運動懶人也能快速瘦身

1減肥首先要測量體脂

　　什么是體脂率?

　　體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性12%~15%和女性22%~25%。

　　體脂率是指身體內(nèi)脂肪的比例，體脂率越高，你身體內(nèi)的脂肪就越多。

　　千萬不要比較同一天不同時間點的體脂率

　　體脂計測量的原理是通過電阻估計出你身體肌肉和脂肪的比例

　　ps：那臺神奇的機器會發(fā)電通過全身，因為電流通過肌肉跟通過脂肪時速度會不一樣，就可以知道身體裡有多少比例的脂肪跟肌肉。所以，不同的時間量(例如吃飯后、運動后、洗澡后量，因為身體水分突然增加，會導(dǎo)致體脂數(shù)字有更大的誤差)，身體水分分布不一樣，數(shù)字也會有很大的差異。以下三個時間點，會讓你的體脂率瞬間變高或變少。

　　體重稱和體脂器(儀)都差不多

　　說到體重稱真是讓人又愛又恨的東西。說大同小異，其實是說功能有時候一天的心情可以因為上面的數(shù)字感到興奮或是沮喪。但是，你知道嗎?有時候體重上升或下降，并不能代表你的胖瘦。你還要看你的整體體態(tài)，甚至還不如體脂率。

2降低體脂率6個妙招 開啟增肌模式更易瘦

　　怎么判斷體脂率水平?

　　具體的計算太麻煩?那做做下面的測試題，大概推算你的體脂肪率吧!

　?、佻F(xiàn)在比18歲時的體重多5公斤以上;

　　②吃飯像秋風(fēng)掃落葉，呼嚕一下掃光餐盤;

　?、垠w重沒變，肌肉卻越來越松弛了;

　　④嘴總是不停，仕女包里都找得著零食;

　?、莺陀驼ㄊ澄锸呛门笥?，不能和它分家;

　　⑥腰圍除以臀圍，比例大于0.76;

　?、吣阌?電梯小姐"的雅稱，即使到二樓也得搭乘電梯;

　?、嗫偸遣粩嗟販p肥，又不斷反彈。

　　中槍了幾個?

　　2個以下：正常體脂率，體脂肪率在25%以下，保持好的飲食方式,生活習(xí)慣及掌握正確的運動方法繼續(xù)保持身材。

　　3-5個：看起來不胖，但結(jié)實···體脂肪率25-30%之間，你正一步步向胖胖族們靠近，趕快改變飲食方式與生活習(xí)慣，并開始做運動。

　　6個以上，你很胖，體脂肪率30%以上，再不采取行動改善的話，你會越來越胖，體脂肪率超過30%算是肥胖，趕快下定決心開始減肥!

　　下面運動，能幫你恢復(fù)正常體脂率，不如一起來學(xué)學(xué)吧!

　　1、單手扶墻，伸展肩膀

　　1.吸氣，站在墻邊，以右手掌碰墻。

　　2.吐氣，上半身慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，維持10秒后，換另一側(cè)做10秒。左右各做1次為1回，反覆做2回。

　　2、推墻伸展胸部

　　1.站立并將臀部、背部、頭靠在墻上，腳距離墻邊一步距離，手肘彎曲呈直角頂墻。

　　2.吸氣，手肘推墻，讓肩膀盡可能往后伸展，維持3秒后，吐氣，回到原來位置。反覆做4次。

　　3、頂墻伸展小腿

　　1.右腳跟抬起，頂在墻邊，雙手放在胸部高度貼墻。

　　2.吐氣，氣 彎曲手肘，讓上半身靠近墻壁，維持10秒后，換另一腿做10秒。

　　4、轉(zhuǎn)腰

　　1.背對墻邊一步的距離站立，雙腳并攏，雙手放在胸前。吐氣，下半身不動，上半身向右轉(zhuǎn)，讓手掌碰墻。

　　2.吐氣，利用反作用力，將上半身轉(zhuǎn)向左側(cè)，以手掌碰墻。左右各做1次為1回，反覆做10回。

　　5、跑姿揮

　　一腿向前伸，上半身稍微往前彎。雙手握拳，手肘成90度。上半身和腿部固定，手臂像跑百米般快速前后擺動，以1秒4次的速度，反覆做100次。

　　6、側(cè)向手肘步

　　1.站立并將雙拳放在胸前。

　　2.吐氣，左手臂往旁邊伸展，同時將左手肘往右邊轉(zhuǎn)。

　　3.吸氣，回到原來位置，換做另一邊。左右各做1次為1回，反覆做20回。

3如何通過瑜伽練出細(xì)腰翹美腿

　　小蠻腰如何練?

　　骼腰肌，所謂的骼腰肌由兩股肌肉組成，一是腰大肌，一是骼肌。腰大肌的起點在下背部，而髂肌的起點則在骨盆內(nèi)。這兩股肌肉結(jié)合形成一條肌腱，附著在近端股骨的內(nèi)側(cè)。

　　瑜伽三角式

　　練習(xí)三角式的益處是三角式有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟，能夠激活神經(jīng)系統(tǒng)，治療腰痛、下腰部風(fēng)濕病，并且伸展下腰部和脊柱，矯正脊柱畸形。這是一個增強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展的最重要的姿勢，還可以強健大腿，去除腰圍脂肪。

　　小翹臀如何練?

　　臀大肌是骨盆外側(cè)四大肌肉中最大塊、位于最后面的肌肉，從骨盆后延伸到股骨上部。

　　臀大肌在執(zhí)行站立和走路動作時也存在無意識的反應(yīng)。許多重要的瑜伽姿勢都能喚醒臀大肌，以下兩個動作就是很好的例子。每天堅持做，緊翹豐臀將不是傳說!

　　勇士三式

　　練習(xí)這個姿勢傳遞的是和諧、均衡與力量。它能幫助收縮和強健腹部器官，使腿部肌肉更為勻稱強壯。這個姿勢也能激發(fā)身體的活力和促進身體敏捷。

　　勇士第三式的可以提升體態(tài)。當(dāng)我們錯誤的把重心放在腳跟上站立時，我們阻礙了身體均衡的增長以及脊椎的彈性。站立時，重心放在腳跟會導(dǎo)致胃部向外突出，降低了身體和精神的警覺。而通過勇士第三式可以幫助人們用雙腳腳底牢牢的站立，保持胃部的緊收，使得全身和大腦都保持警覺。

　　如何練美腿?

　　扭轉(zhuǎn)側(cè)三角式

　　三角扭轉(zhuǎn)伸展式加強大腿、小腿的肌肉以及腿部筋腱。這個體式增加脊柱下部的血液循環(huán)，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的鍛煉。胸部也得到完全的伸展。這個體式可以消除背部疼痛，增進腹部器官功能，加強臀部肌肉。

　　如何練腹肌?

　　分腿前彎式

　　坐在墊子上，兩腿盡量分開，感覺舒適，伸直腳跟。腳趾上翹，把雙手放在身體前面的地板上，脊椎不要彎曲，前后搖動身體，體會練習(xí)這個姿勢的感覺。呼氣，手向前移動，保持背部平直，胸部盡量貼地，不要滾動背部以免對腹部造成壓力。保持這個姿勢一段時間，以感覺舒適為限度，均勻的深呼吸，閉上眼睛放松，吸氣收回雙手。抬頭，脊椎直立，回復(fù)自然的坐姿，閉攏雙腿并抖動。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉和脊柱，舒展臀部和骨盆部位。

4鍛煉核心肌肉提高代謝易瘦

　　通過這套減肥運動，可以鍛煉在身體深處的核心肌肉。這部分的肌肉可以快速燃燒一種叫做遲肌肉纖維的脂肪。有意識地活動這部分的肌肉，就可以養(yǎng)成不容易發(fā)胖的體質(zhì)，也就能夠形成代謝能力好的身體。鍛煉這部分的肌肉，拉伸身體的同時，還能讓身體更加有柔韌性。還可以調(diào)整骨骼和肌肉的平衡，從而改正不良姿勢，預(yù)防腰部、肩頸疼痛等。對于安心凝神和抑制暴飲暴食，防止減肥反彈也有很好的效果。

　　因為動作很簡單，即使是初學(xué)也不用擔(dān)心。最重要的一點是，動作要一個一個好好地做，在剛剛提示的那些要注意的動作點上，要集中注意力，保持動作的正確性。比起動作的數(shù)量，要講究的是動作的質(zhì)量。這樣才可以快速達到減肥的效果。

　　1.仰面躺著，腰部要貼緊地面，保持這樣的狀態(tài)抬起雙腳，然后仰起頭。小腿與地面保持平行。然后，用鼻子一點一點地慢慢吸氣。兩手往上抬高10厘米左右，然后再放下來，重復(fù)這樣的手部動作5次。接著，用口一邊呼氣，兩手一邊上下移動。這個動作重復(fù)10次。

　　2.彎曲脊柱到盆骨的部位，形成英文字母“C”的形狀。兩手放在小腿肚或是腳踝上，膝蓋保持彎曲的狀態(tài)。肩膀不要往上抬，讓腳掌和地面保持平行。用坐骨來保持身體平衡，然后往后滾動身體，在恢復(fù)到原來躺著的姿勢后，停止動作。在做動作時，保持身體彎曲成字母“C”的狀態(tài)不變，這一點很重要。

　　3.跪伏在地上，雙掌貼緊地面撐起上半身，雙腳腳尖立起來，讓背部保持在同一條直線上。往上抬起一條腿，抬起之后又放下來，讓腿小幅度地上下移動。

　　4.在地板上曲起膝蓋坐著，手臂往上抬起來，并且與地面平行。保持這樣的狀態(tài)，身體一點點地往后傾倒，一邊讓上半身彎曲成字母“C”的形狀，一邊轉(zhuǎn)動身體，打開一只手臂。

53多微運動懶人也能快速瘦身

　　多站立——拒絕久坐不動

　　有些人覺得站立這樣的小體力活動對減肥無用，其實這種觀念是錯誤的。多站立可以促進健康，降低膽固醇并讓你更瘦一些。你可以利用午餐后的時間 “罰站”、“做操”，用過這樣的形式來讓自己多站一站，緩解身心疲勞。久坐不動的工作模式，易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，代謝水平下降，讓人整天昏昏沉沉的，不想動。多站立，對于白領(lǐng)來說，如果掌握得當(dāng)，是一種非常適合他們的運動方式。

　　多走動——宅家也不賴床上

　　多走動其實相對是比較簡單的，例如坐久了起身去倒杯水、遇到不太遠(yuǎn)的交通路程盡量用走路的方式代替，周末約上好姐妹出去逛逛街，讓自己平常不走動走動就不自在，減少一動不動賴在床上或者沙發(fā)上的時間，用走動來打發(fā)你的閑暇無聊，才更能輕松享瘦哦。

　　多活動——放棄電梯走樓梯

　　與其下班后專門花時間到開著空調(diào)的健身房里跑步，不如在上班時，就把這些“活”給做了。辦公室里備一雙適合走路的平底鞋，從每天減少一次坐電梯開始。下班后每天堅持放棄電梯爬樓梯，上的時候一步兩個臺階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的時候為了安全考慮，還是一個臺階一個臺階的下。如果去不同樓層辦公，建議就這樣“爬”上“爬”下。只是爬完后要記得做拉伸動作，放松一下大腿和小腿的肌肉。

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