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如何降低體脂率？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 18:56

核心提示：體重輕了，并不一定就是瘦了。有沒(méi)有瘦，還得看體脂率。體脂率反映了是放在體重中所占的比重。當(dāng)一個(gè)人的體質(zhì)率過(guò)高時(shí)容易受到肥胖、三高及其他疾病困擾。要想將健康減肥，就應(yīng)該降低體脂率。

　　體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，它才是瘦身的關(guān)鍵！體重中包含骨骼、肌肉、血液、細(xì)胞液、淋巴液和脂肪。人們通過(guò)一些減肥方法，使得體重下降。但過(guò)程中，或許脂肪并沒(méi)被消耗，只是水分或者肌肉變少。脂肪不少，體重變輕，那這就只是一種“虛瘦”。有沒(méi)有瘦還得看體脂率。一般來(lái)說(shuō)，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標(biāo)準(zhǔn)情況。但是，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的，會(huì)隨年齡變化。女性超過(guò)50歲，男性超過(guò)55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。

　　體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）

　　BMI即身體質(zhì)量指數(shù)。BMI指數(shù)等于體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。即BMI=W÷H2。

　　如一20歲女性體重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的體脂率計(jì)算則為：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

　　最后得出這位女性的體脂率為22.636%，處于17～30%范疇，屬于標(biāo)準(zhǔn)體形。

　　體脂率高再瘦也是虛的

　　一些人看起來(lái)不胖，但皮下脂肪卻過(guò)多。這類(lèi)族群因?yàn)轶w脂肪過(guò)多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因?yàn)榧∪夂凸琴|(zhì)密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來(lái)，肌肉彈性差。這類(lèi)人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾。

　　三招有效降低體脂率

　　1.飲食控油脂

　　脂肪的形成養(yǎng)分，多來(lái)自高碳水化合物和高油脂飲食。當(dāng)我們吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點(diǎn)心，血糖就越高，胰島素就越多，體內(nèi)所儲(chǔ)存脂肪量就會(huì)增加。因此，要降低體脂率，首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

　　2.有氧運(yùn)動(dòng)燃脂

　　有氧運(yùn)動(dòng)向來(lái)被人們是減肥的最有效的方法，有氧運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)動(dòng)人全身的肌肉參與活動(dòng)，并且氧化過(guò)程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒(méi)有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運(yùn)動(dòng)中，要數(shù)游泳、跑步、騎自行車(chē)、跳繩方法簡(jiǎn)單并消脂多。要降低體脂率，就要根據(jù)自己身體條件去合理進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

　　3.力量訓(xùn)練肌肉

　　有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來(lái)，脂肪在體重中所占的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓(xùn)練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎(chǔ)代謝率，讓人瘦得更快。

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