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了解減脂的不同階段，做針對性調(diào)整，讓減脂進行到底

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 11:25

當我們有了減脂的想法并去努力之時，通常都會從飲食與運動入手，也就是少吃與多動。從道理上來看，這并沒有錯，少吃意味著日?？傮w熱量會得到限制，多動意味著可以通過運動的方式來增加一部分消耗，這樣熱量缺口就會出現(xiàn)，而熱量缺口又是減脂的必要條件。

但是，少吃多動就會變瘦嗎？在減肥開始階段的確如此，但是隨著時間的推移情況就會不一樣，我們會發(fā)現(xiàn)，即使自己吃得少動得多體重也不會再下降，這是為什么呢？這就要從減脂的階段說起。

第一：減脂的不同階段

在減脂過程中，我們的體重不會以同樣的速度下降，如果我們不了解這個過程，就會產(chǎn)生懈怠心理，從而放棄努力，那么，在減脂過程中，我們會經(jīng)歷哪幾個階段呢？

1.減脂開始階段

在減脂開始之時，為了讓自己瘦得更快一些，我們更傾向于把飲食與運動結(jié)合起來進行，此時動力較強，所以執(zhí)行力也相對較高，從效果上來看，體重下降得也比較快，因為熱量攝入的突然減少與運動消耗的突然增加都是打開熱量缺口的有效方式，所以，不管堅持哪一個，體重都會有明顯的變化，即使我們的做法并不是特別科學也是一樣。

但是，隨著時間的的推移，我們就會發(fā)現(xiàn)，即使自己很努力地去做，體重下降的速度也會降低，甚至會停滯不前，這就會進入減脂的第二個階段，也就是平臺期。

2.減脂平臺期

隨著時間的推移，盡管我們在嚴格地執(zhí)行之前的減肥方法，體重也不會再下降，此時就意味著進入了減脂的平臺期，其原因就是在你努力的過程中，身體在對抗你的努力，當日常熱量攝入不足之時，身體就會以降低熱量消耗的方式來自我保護，此時由于代謝適應(yīng)的發(fā)生會減少一部分消耗，這部分消耗會抵消通過飲食減少的熱量攝入和通過運動增加的熱量消耗，也就是說熱量達到了新的平衡狀態(tài)。

在這種情況下，少吃多動卻不見瘦的問題就會出現(xiàn)，此時想要繼續(xù)變瘦，就要進一步地調(diào)整飲食或者運動情況，使得熱量缺口再次出現(xiàn)。但是，在平臺期，當努力得不到回報之時，很多朋友都會因此而放棄努力，此時就會進入第三個階段，也就是反彈階段。

3.體重反彈階段

減脂不是一件容易的事情，不管是在飲食上還是在運動上都需要付出相應(yīng)地努力，并且，即使是在減脂成功之后依然要堅持下去，否則體重反彈就是時間問題，所以當進入平臺期，或者是在體重達到了自己的預(yù)期之時，體重反彈的風險就會提高，其原因主要有以下幾點：

當我們遭遇平臺期之時，就會出現(xiàn)很努力也不瘦的情況，當努力看不到效果之時，就很容易放棄行為，行為的放棄就意味著飲食與運動會恢復(fù)到減脂前的樣子，所以體重就會開始反彈。當體重達到自己的預(yù)期之時，動力就會減少甚至是消失，此時在行為上也會放松，從而或者是恢復(fù)飲食、或者是停止運動。不過，不管是恢復(fù)飲食還是停止運動都會使得熱量攝入＞消耗的情況出現(xiàn)，因為此時想要保持體重不反彈，需要做的是讓熱量處于新的平衡狀態(tài)，但是此時的平衡與減脂前的平衡并不一樣，因為在整個減脂過程中，隨著控制飲食的行為與體重的下降，總體日常消耗也會減少。其實在整個減脂過程中，想要瘦下來并不難，很多朋友都可以做到并且會經(jīng)歷體重下降的一個過程，但是只有少數(shù)朋友會保持下去。那么，如何做到減脂不反彈呢？這就需要根據(jù)減脂的不同階段做不同的調(diào)整。

第二：如何對待減脂的不同階段

當我們了解減脂的不同階段之時，就可以以此為根據(jù)來做相應(yīng)地調(diào)整，從而讓自己有效變瘦，并且在變瘦之后保持下去。

1.抓住減脂開始階段

在減肥開始階段，不管是控制飲食還是堅持運動，還是兩者都有，體重下降的速度都會很明顯，即使你的方法不是那么合理也是一樣，因為不管你怎么做都意味著當前的熱量平衡被打破，所以體重下降的速度就會很明顯。

所以，在減脂過程中，要抓住這個時機，但是，抓住這個時機不代表完全依賴這個時機，因為我們還有留出力氣還應(yīng)對之后的階段，因此，在減肥開始階段，可以把關(guān)注點放在習慣的養(yǎng)成上面來，比如如何調(diào)整自己的飲食、如何安排自己的運動，而不是一上來就把所有的力氣用在少吃與多動上面，如果你在開始階段把手里的牌全部用完，那么在之后就沒有牌可以出了，相反，如果你能夠在這個階段養(yǎng)成良好的習慣，在之后就可以更為輕松的應(yīng)對。

良好的飲食習慣在于調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，膳食均衡、清淡飲食、減少高熱量食物出現(xiàn)的頻率，三餐規(guī)律，每一餐吃到7.8分飽；良好的運動習慣在于從自己喜歡的與能做到的運動開始，逐步擴展、逐步提高，而不是選擇自己不喜歡與做不到的運動形式。

2.正確對待減脂平臺期

隨著時間的的推移，當代謝適應(yīng)所減少的消耗抵消在飲食減少的消耗上與運動上增加的消耗之時，熱量就會處于新的平衡狀態(tài)，此時想要體重再次下降，就需要讓熱量缺口出現(xiàn)，所以我們的做法就是進一步調(diào)整自己的飲食與運動，來打破當前的熱量平衡狀態(tài)。

在飲食上，重新評估自己的飲食結(jié)構(gòu)與習慣，做出適當?shù)卣{(diào)整來消耗熱量的攝入；在運動上更新運動方式，比如增加運動強度或者是時長、比如選擇不同的運動形式來做，從而使得運動消耗進一步增加，不過有一點要特別注意的是，即使堅持運動也不能影響到日?；顒恿?，因為非運動消耗更重要。

3.堅持減脂行為避免體重反彈

當體重下降到自己的預(yù)期范圍之時，就意味著自己的減脂計劃成果了，此時要做的就是保持體重相對穩(wěn)定，所以從熱量的角度來看，讓熱量處于新的平衡狀態(tài)就可以了，但是此時的熱量平衡與減脂前并不一樣，因為隨著體重的下降，總體熱量消耗也會減少，所以，即使是減脂成功也要堅持合理的飲食與規(guī)律的運動，否則體重反彈的風險就會提高，從這個角度來看，我們可以說減脂就是一輩子的事情。

那么，當我們不需要體重繼續(xù)下降之時，怎么做才能讓體重保持相對穩(wěn)定來避免反彈呢？此時一個簡單的方法，就是及時止損，具體就是定期測量自己的體重、觀察腰圍的變化，當發(fā)現(xiàn)有了變胖的痕跡之時及時調(diào)整，或者是調(diào)整飲食、或者是增加運動，來阻止自己胖下去，這要比在變胖之后再減容易地多。