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人體最佳的睡眠時(shí)段如何提升睡眠質(zhì)量

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月08日 23:55

一、最佳的睡眠時(shí)間是多少

　　健康睡眠時(shí)間為6~8小時(shí)

　　專家認(rèn)為人們每天的健康睡眠時(shí)間為：成年人：6~8小時(shí)是其所需的標(biāo)準(zhǔn)睡眠時(shí)間。老年人：5~6個(gè)小時(shí)，青少9小時(shí)左右。睡眠時(shí)間多少最健康，還需要依據(jù)自身的情況來(lái)確定。判斷自己的健康睡眠時(shí)間的標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該以第二天不會(huì)感到身體疲乏、感覺(jué)精力充沛來(lái)判定。

　　睡的越久越健康

　　睡眠不足的危害有目共睹。人可以堅(jiān)持一周不進(jìn)食，但沒(méi)辦法持續(xù)一周不睡覺(jué)。即使只是一次熬夜，也會(huì)給第二天的精神狀態(tài)帶來(lái)毀滅性打擊?？墒撬脑骄镁驮胶脝?？答案是否定的。其實(shí)一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題足以證明：有些人經(jīng)常利用星期天的時(shí)間來(lái)補(bǔ)覺(jué)，可是一覺(jué)睡到下午起床，不是頭暈不清醒，就是精神狀態(tài)很差。其實(shí)在睡眠時(shí)間的問(wèn)題上，應(yīng)該因人而異。

　　相比“量”，睡眠其實(shí)更重“質(zhì)”。深度睡眠是睡眠的“精華”，也決定著睡眠質(zhì)量。在深度睡眠中，大腦能夠獲得充分休息，帶來(lái)穩(wěn)定情緒、恢復(fù)精力的效果；同時(shí)，身體也在大量進(jìn)行細(xì)胞更新，并產(chǎn)生增強(qiáng)抗病能力的抗體?？梢哉f(shuō)，人體是在深度睡眠期來(lái)集中執(zhí)行 “自我修復(fù)”功能的。那如何才能獲得良好的深度睡眠呢？睡姿是必須考慮的因素。

　　睡眠不好如何調(diào)理

　　適當(dāng)放松自己，人的睡眠分為生理睡眠和心理睡眠兩個(gè)階段。生理睡眠就是指人每天的睡眠時(shí)間若有達(dá)到3.5個(gè)小時(shí)，就完全可以滿足人體的需要。而心理睡眠就是人的潛意識(shí)對(duì)睡眠的一種滿足感。所以臨睡前越放松越好，不要擔(dān)心自己今天可能還只是睡三四個(gè)小時(shí)，擔(dān)心睡眠不足影響第二天的工作。

　　不要太計(jì)較睡眠的量

　　睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠會(huì)逐漸減少。一個(gè)人一天并非一定要睡上8個(gè)或7個(gè)小時(shí)，合理的睡眠量應(yīng)以能解除疲勞，保持精神愉快，能很好地進(jìn)行一天的工作與學(xué)習(xí)為標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果對(duì)睡眠的量過(guò)分計(jì)較，常因少睡半小時(shí)而心神不定，對(duì)"睡個(gè)好覺(jué)"只能是有害無(wú)益。

　　養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣

　　晚餐不要吃得太飽，或空腹睡覺(jué)，這二種情況都會(huì)影響人的睡眠。臨睡前吃點(diǎn)奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類，它們雖然能促使人入睡，但會(huì)影響睡眠質(zhì)量；當(dāng)酒精的安神功效過(guò)去后，你就會(huì)立刻醒過(guò)來(lái)。此外，含*的飲料，如咖啡、茶、可樂(lè)飲料及巧克力，因?qū)θ说拇竽X神經(jīng)能產(chǎn)生興奮作用，睡前最好不要飲用。

二、哪些習(xí)慣可以促進(jìn)人體入眠

　　創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

　　制造良好的睡眠氛圍，讓自己有意識(shí)入睡。枕頭和床是保證睡眠的重要條件，為了預(yù)防白領(lǐng)失眠，最好選擇木板床，枕頭度的高度要始終，科學(xué)的枕頭高度應(yīng)為6―9厘米。另外，臥室里也不要擺放嘀嗒作響的鬧鐘，適合臥室放的是電子鐘……

　　采用合理的睡姿

　　人最好的睡眠姿勢(shì)為側(cè)睡：仰睡或者趴著睡都是會(huì)讓自己的呼吸道不順暢，側(cè)睡時(shí)，松弛的肌肉會(huì)傾向一邊，不容易堵住呼吸道。右側(cè)睡給心臟的壓力確實(shí)較小，這是我們最常聽(tīng)到的說(shuō)法。右側(cè)睡給心臟的壓力確實(shí)較小，適合高血壓患者和準(zhǔn)媽媽們，但卻也更容易造成胃反酸和皮膚下垂。

　　仰睡是很多醫(yī)生推薦的睡姿，其能夠更好維持脊椎的自然弧度，適合有頸椎或脊椎病痛的人，但仰面朝上的姿勢(shì)卻會(huì)加重打鼾。

　　俯睡是最不健康的睡姿，會(huì)給肌肉造成額外的壓力，但卻能緩解打鼾，還是不少人已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣的睡姿。不良睡姿會(huì)造成骨骼變形、肌肉緊張、血液循環(huán)不暢，感覺(jué)不舒適的身體會(huì)發(fā)出信號(hào)提示“睡的不對(duì)，起來(lái)重睡”，造成睡眠中的“輾轉(zhuǎn)反側(cè)”，阻礙了深度睡眠的進(jìn)行，還有可能給第二天帶來(lái)肢體麻木、關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。

　　那到底什么樣的睡姿才最健康？答案是 —— 因人制宜，選擇適合自己身體情況的睡姿。但是，人在睡眠中會(huì)不自覺(jué)更換睡姿，強(qiáng)行控制睡姿只能更讓人睡不著。這時(shí)候就要從床品方面著手調(diào)節(jié)了。

　　讓床只發(fā)揮睡眠的功能

　　不要讓床成為你學(xué)習(xí)、工作的場(chǎng)所。躺在床上看書、看報(bào)，或談些興奮性的話題，會(huì)削弱床與睡眠的直接聯(lián)系。一個(gè)良好的睡眠者，往往是"頭一挨著枕頭就能入睡"，這是因?yàn)樗L(zhǎng)期以來(lái)只讓床發(fā)揮單一睡眠功能的結(jié)果，以至于形成了條件反射。

　　順應(yīng)生物鐘

　　如果我們每天準(zhǔn)時(shí)起床，定時(shí)去迎接每天早晨的陽(yáng)光，那么你的生物鐘就會(huì)準(zhǔn)時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。影響生物鐘的運(yùn)行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動(dòng)對(duì)生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會(huì)引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)等，睡覺(jué)的時(shí)候體溫就會(huì)有所下降。形成習(xí)慣之后，人就會(huì)按時(shí)入睡。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬(wàn)不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。

　　別做激烈運(yùn)動(dòng)

　　記得睡前不要做太過(guò)劇烈的運(yùn)，因?yàn)闀?huì)使身體太過(guò)興奮而難以入眠?？梢栽谒白饕恍┖?jiǎn)單的伸展運(yùn)或瑜珈，可以讓你松弛肌肉，紓解緊繃情緒。伸展肌肉幾秒鐘，然后再放松，這有助于紓解壓力，放松后的筋骨能讓你更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

三、可以改善人體睡眠的幾種食物

　　核桃

　　核桃富含脂肪、蛋白質(zhì)、卵磷脂和微量元素，其中脂肪和蛋白質(zhì)是大腦最好的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢(mèng)等作用，故有“健腦之神”的美譽(yù)。

　　葵花子

　　葵花子含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機(jī)能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后吃一點(diǎn)兒葵花子，還可以促進(jìn)消化液分泌，有利于消食化滯，幫助睡眠。

　　蓮子

　　蓮子含有豐富的蛋白質(zhì)、淀粉、脂肪、微量元素和維生素，有良好的滋補(bǔ)作用。蓮子去皮、去心后稱為蓮肉，具有養(yǎng)心、補(bǔ)脾和益腎等功效。生用補(bǔ)心脾，熟用厚腸胃，治心悸、失眠、脾虛、腹瀉等癥。蓮子心帶有苦味，善治心神不寧，對(duì)少眠多夢(mèng)的寶寶有效。

　　百合

　　百合含有淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素等，不僅有良好的營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)作用，而且有潤(rùn)肺、止咳、調(diào)節(jié)免疫的功效。藥理研究證明，百合能延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量。

　　黃花菜

　　又叫金針菜、忘憂草，性甘涼，有清利濕熱、退黃利水、涼血等功效。根據(jù)中醫(yī)“天人相應(yīng)”和“陰陽(yáng)消長(zhǎng)”理論，黃花菜有晝開(kāi)夜合的特性，能順應(yīng)自然界陰陽(yáng)消長(zhǎng)規(guī)律。與人們?nèi)章涠鴮嫛⑷粘龆鞯纳钜?guī)律同步。臨床應(yīng)用也證實(shí)，金針菜有安眠功效，是一種上乘的促眠營(yíng)養(yǎng)食品。

　　萵苣

　　萵苣中的汁液含有一種類似*的物質(zhì)，叫做萵苣苦素，晚上吃能幫助寶寶安眠和放松。小白菜和卷心菜　　這兩種蔬菜含豐富的鎂，鎂有助于放松寶寶的肌肉和神經(jīng)。

　　大棗

　　紅棗營(yíng)養(yǎng)豐富，含糖量高，維生素c、蛋白質(zhì)和鐵的含量是百果之冠。紅棗性平味甘，有養(yǎng)胃健脾、益氣安神的功效。

四、睡前不宜做哪些事情

　　睡眠不宜仰俯

　　睡覺(jué)別臉向下，也不能直挺挺面朝上。趴著睡（俯臥）影響呼吸、心跳，也易做噩夢(mèng)；仰著睡則四肢肌肉不能放松易疲勞，且手易搭胸，也易做噩夢(mèng)。應(yīng)該向右側(cè)身屈膝，所謂“睡不厭蹴，覺(jué)不厭舒。”向右側(cè)身不壓心臟。當(dāng)然左右變換睡姿也可以?？傊股眢w血上下流通，醒時(shí)筋肉舒展自如即可。

　　睡前不宜憂慮

　　睡覺(jué)之前必須要安心專心的入睡，頭腦里面不可以胡思亂想。假如說(shuō)睡前過(guò)多思考問(wèn)題，甚至憂愁焦慮，則心神不得安靜，這樣不但會(huì)失眠，而且對(duì)身體的損害會(huì)比白天更大。

　　睡前不宜惱怒

　　睡眠只有達(dá)到“神靜志和，心境安寧”的境地，才能進(jìn)入熟睡。《素問(wèn)·舉痛論》說(shuō)：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，思則氣結(jié)。”凡情志的變化都會(huì)引起氣血的紊亂，從而導(dǎo)致失眠，甚至疾病。所以睡前非但不可惱，亦應(yīng)防止任何情緒的過(guò)激。

　　睡前不宜語(yǔ)言

　　中醫(yī)認(rèn)為：肺為五臟華蓋，主出聲音，凡人臥下，肺即收斂，如果此時(shí)言語(yǔ)，則易耗肺氣，既傷氣又損津液。這好像鐘磬一樣，不懸掛不能發(fā)聲。另外，睡前說(shuō)話也會(huì)使精神興趣，思想活躍，從而影響入睡，導(dǎo)致失眠。尤其是久別重逢，勢(shì)必話多，躺在床上還回憶往事或訴說(shuō)離別之情，使情緒不得安靜，又怎么得以入睡呢？

　　睡前不宜進(jìn)食

　　睡覺(jué)之前切記吃的太飽、或者太餓，喝太多水、太多咖啡或者飲料也不行。

　　《彭祖攝生養(yǎng)性論》說(shuō)：“飽食偃臥則氣傷?！薄侗阕印O言》曰：“飽食即臥，傷也?！薄短照嫒诵l(wèi)生歌》說(shuō)：“晚食常宜申酉前，何夜徒勞滯胸膈?！倍颊f(shuō)明了飽食即臥，則脾胃不運(yùn)，食滯胸脘，化濕成疾，大傷陽(yáng)氣。如果饑餓狀態(tài)入睡則饑腸轆轆，也難以入眠。因此，不妨睡前吃少許食物后稍休息一會(huì)再睡；若夜臥以后，在床上進(jìn)食，則對(duì)身體更為不利。當(dāng)然由于特別情況所造成的因饑餓而進(jìn)食，則又當(dāng)別論。只是不應(yīng)該形成一種習(xí)慣。

　　睡前亦不宜大量飲水，飲水損脾，水濕內(nèi)停，夜尿增多，甚則傷腎。睡前更不宜飲興奮飲料，煙酒亦忌，以免難以入睡。

　　睡眠不宜對(duì)燈睡臥

　　《老老恒言》說(shuō)：“就寢即滅燈，目不外眩，則神守其舍?！薄对企牌吆灐氛f(shuō)：“夜寢燃燈，令人心神不安?！痹跓艄庵腥胨纳癫粚帲炔荒苋胨?，即使入睡也不安穩(wěn)，淺睡期增多，容易醒來(lái)，因此睡前必須關(guān)燈。窗簾以冷色為佳。住房面積有限，沒(méi)有專用臥室者，應(yīng)將床鋪設(shè)在室中幽暗角落，并以屏風(fēng)或隔帶與活動(dòng)范圍隔開(kāi)。

　　睡眠不宜張口

　　孫思邈說(shuō)：“液臥常習(xí)閉口”，是保持元?dú)獾淖詈梅椒?。張口呼吸有好多缺點(diǎn)，不僅不衛(wèi)生也不雅觀，而且還容易使灰塵與冷氣進(jìn)入肺胃，致使肺臟受冷氣的刺激，對(duì)健康極為不利。有的人不僅睡臥張口，還鼾聲如雷，攪得周圍人都無(wú)法入睡，因此當(dāng)習(xí)練閉口睡眠。

　　睡眠不宜掩面

　　有的人喜歡蒙頭而睡。蒙頭睡覺(jué)既容易導(dǎo)致呼吸不暢，又會(huì)吸入自己呼出的大量二氧化碳，對(duì)身體健康極為有害。唐代孫思邈的“冬夜勿覆頭，得長(zhǎng)壽?！币约肮糯摹叭鸥琛敝杏小跋论徘爸略~，夜臥不覆首”之語(yǔ)，均說(shuō)明蒙頭睡覺(jué)對(duì)身體無(wú)益。

　　睡眠不宜當(dāng)風(fēng)

　　人體在睡眠后，對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力降低，最易受風(fēng)邪侵襲?！冬嵥殇洝氛f(shuō)，臥不可當(dāng)風(fēng)，“恐患頭風(fēng)，背受風(fēng)則嗽，肩受風(fēng)則臂疼，善調(diào)攝者，雖盛夏不當(dāng)風(fēng)及坐臥露下?！毖谉岬募竟?jié)，貪圖涼意，臥處當(dāng)風(fēng)，或移床戶外，遭受風(fēng)襲，結(jié)果是腹痛便稀，或者是渾身骨節(jié)、肌肉酸楚，故要避風(fēng)而睡。

　　睡眠不宜對(duì)火爐

　　臥時(shí)頭對(duì)火爐，易受火氣蒸犯，令人頭重目赤，或患癰腫瘡癤，并易發(fā)生感冒?！冬嵥殇洝氛f(shuō)：“臥處不可以首近火，恐傷腦”。且由于溫度過(guò)高，容易在入睡后將被撩開(kāi)，反而著涼，或夜間起身，亦易受寒。

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