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睡眠飲食：你吃什么可以提升你的睡眠質(zhì)量

尼亞加拉中華文化基金會(huì)

睡眠顧問娜塔莉·彭尼科特·柯利爾2024年2月10日，《星期日泰晤士報(bào)》2013年，治療師娜塔莉·彭尼科特·柯利爾的一歲兒子朱德被診斷患有脊髓裂，這種情況意味著嬰兒的脊柱和脊髓沒有正常發(fā)育，菲比·勒克赫斯特寫道。當(dāng)他在醫(yī)院接受復(fù)雜手術(shù)數(shù)月后，彭尼科特·柯利爾發(fā)現(xiàn)自己因腎上腺素和焦慮而興奮不已，并陷入了慢性失眠的黑洞中。渴望解決這個(gè)問題而不使用安眠藥，她沉浸在新興的睡眠科學(xué)中，深入研究從壓力和激素失衡的影響到我們晝夜節(jié)律的硬連線以及運(yùn)動(dòng)如何影響我們夜間休息和恢復(fù)的一切。2014年，她在倫敦建立了一家睡眠診所，以“幫助人們了解他們的睡眠，并找到有效和可持續(xù)的解決方案，增強(qiáng)他們的心理健康并釋放他們的睡眠潛力”?，F(xiàn)在她已經(jīng)寫了一本書：《睡眠重置》。她最經(jīng)常被問到的一個(gè)問題是營(yíng)養(yǎng)如何影響睡眠。飲食和睡眠密切相關(guān)：我們吃東西的方式可以顯著影響我們的睡眠質(zhì)量，并且睡眠不足會(huì)對(duì)我們的食欲和腸道健康造成嚴(yán)重破壞。以下是吃出更好睡眠的方法。 櫻桃櫻桃是少數(shù)幾種提供天然褪黑激素的食物之一，褪黑激素是由大腦松果體夜間釋放的一種激素，它影響我們的睡眠-清醒周期的節(jié)律并促進(jìn)良好的睡眠質(zhì)量。《醫(yī)學(xué)食品雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，酸櫻桃汁濃縮液——在Whole Foods有售——有助于管理睡眠紊亂。另一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲營(yíng)養(yǎng)雜志》上的研究表明，在睡前飲用有助于慢性失眠患者更好地入睡。在2018年的一項(xiàng)研究中，每天喝兩次酸櫻桃汁的成年人比那些沒有喝的人睡眠時(shí)間更長(zhǎng)，并報(bào)告了更好的睡眠質(zhì)量。參與者多了額外的84分鐘的睡眠時(shí)間。 補(bǔ)充色氨酸色氨酸是一種增加促進(jìn)睡眠的神經(jīng)遞質(zhì)產(chǎn)生的氨基酸。最好的來源是火雞、雞蛋、乳制品、豆腐和種子。腰果、杏仁和開心果含有色氨酸，并且富含鈣和鎂：鈣和富含蛋白質(zhì)的食物支持色氨酸轉(zhuǎn)化為褪黑激素，而鎂促進(jìn)肌肉放松、平靜——以及更有修復(fù)性的睡眠。此外，鎂是我們這個(gè)高壓社會(huì)幾乎每個(gè)人都能從中獲益的礦物質(zhì)之一。它參與了體內(nèi)600多種酶反應(yīng)，影響從能量水平到大腦功能的一切，同時(shí)也是一種強(qiáng)效的睡眠補(bǔ)充劑。它還通過調(diào)節(jié)稱為Gaba的神經(jīng)遞質(zhì)來平息您的思緒——缺乏通常與失眠和睡眠障礙相關(guān)聯(lián)。富含鎂的食物包括菠菜、甘藍(lán)、種子、豆類、魚類、全谷物、堅(jiān)果、黑巧克力、酸奶、鱷梨和香蕉，盡管補(bǔ)充劑是保持良好水平的最明顯的方法。 攝入良好的脂肪最近的研究表明，低水平的Ω-3脂肪酸與褪黑激素減少和睡眠時(shí)間縮短有關(guān)，研究顯示，通過膳食補(bǔ)充Ω-3可以增加睡眠時(shí)間和質(zhì)量。油性魚是最佳來源，但它也存在于亞麻籽油、核桃、大豆、南瓜、藻類、綠葉蔬菜（如菠菜和西蘭花）、南瓜、奇亞籽和大麻籽中。要在飲食中獲得更多這些物質(zhì)，可以在燕麥粥或谷物上撒些亞麻籽，或者在沙拉上撒些堅(jiān)果和種子。 改善腸道你可以在酸奶和酸菜中找到促進(jìn)睡眠的益生菌。新興研究也真正關(guān)注了益生元對(duì)我們睡眠質(zhì)量的直接影響，在科羅拉多大學(xué)博爾德分校進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，益生元對(duì)非REM和REM睡眠質(zhì)量有著顯著影響，研究證明我們可以通過在睡前一小時(shí)吃兩個(gè)獼猴桃來獲得支持睡眠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。益生元還存在于全谷物、核桃、杏仁、香蕉、綠葉蔬菜、洋蔥、大蒜、韭菜、大豆和朝鮮薊中。 喝水的智慧脫水可能會(huì)影響你的睡眠。如果你真的脫水了，缺乏某些礦物質(zhì)和電解質(zhì)，也許是運(yùn)動(dòng)后，你可能會(huì)經(jīng)歷肌肉痙攣或腿部不安，這可能會(huì)讓你睡不著覺。當(dāng)你醒來時(shí)也可能感到疲憊，并且頭痛。在一天中分散均勻地進(jìn)行定期水分補(bǔ)充，然后在睡前一兩個(gè)小時(shí)減少液體攝入。盡管喝水沒問題，但盡量不要在睡前大量飲用任何飲料，以免導(dǎo)致你醒來需要排尿。 將咖啡因換成甘菊茶咖啡因的半衰期——也就是身體消除50%攝入量所需的時(shí)間——對(duì)不同人來說可能非常不同。研究表明，它可能持續(xù)2到10個(gè)小時(shí)，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前6小時(shí)攝入咖啡因會(huì)減少總睡眠時(shí)間一小時(shí)。這些效果在年齡在65到70歲之間的老年人中也可能更強(qiáng)烈，因?yàn)樗麄兊纳眢w處理咖啡因需要更長(zhǎng)的時(shí)間。難怪高品質(zhì)無咖啡因的催眠茶市場(chǎng)不斷增長(zhǎng)。甘菊是世界上最受歡迎的茶之一，原因很簡(jiǎn)單：它具有植物營(yíng)養(yǎng)素，特別是芹菜素，已被證明具有鎮(zhèn)靜作用，此外還能減輕炎癥和氧化應(yīng)激，并改善血糖調(diào)節(jié)。一項(xiàng)2015年的針對(duì)女性睡眠的研究推崇甘菊茶作為治療抑郁癥和睡眠障礙的天然方法。 陽光簡(jiǎn)單地說，我們的睡眠健康需要每天維生素D，因?yàn)樗鼛椭覀儺a(chǎn)生褪黑激素并保持健康的晝夜節(jié)律。一項(xiàng)重要研究表明，充足的維生素D補(bǔ)充劑能增加睡眠時(shí)間和質(zhì)量。全球范圍內(nèi)，維生素D不足非常普遍，在英國，它是最常見的缺乏之一。最新的英國國民保健服務(wù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，多達(dá)五分之一的人存在缺乏，官方建議我們?cè)谇锛竞投緫?yīng)該補(bǔ)充維生素D。富含維生素D的食物包括油性魚、肝臟、紅肉、雞蛋黃和強(qiáng)化的乳制品和植物奶。即使你服用維生素片，你也可以用易于消化的口腔噴霧補(bǔ)充。 時(shí)機(jī)是關(guān)鍵對(duì)保護(hù)或破壞睡眠的食物有一個(gè)良好的基本認(rèn)識(shí)將幫助你在動(dòng)蕩時(shí)期進(jìn)行重置。另一件事要考慮的是在晚餐和睡眠之間創(chuàng)造更大的間隔。睡眠已經(jīng)是你的思想和身體的自然禁食區(qū)，但在現(xiàn)代社會(huì)中，我們經(jīng)常在早上7點(diǎn)到晚上9點(diǎn)甚至更晚的大時(shí)間窗內(nèi)零食或無意識(shí)地進(jìn)食。健康的睡眠可能會(huì)受到過度進(jìn)食、在錯(cuò)誤的時(shí)間進(jìn)食或臨近睡眠時(shí)間進(jìn)食的影響。正如我們有一個(gè)睡眠窗口，在晚上感到困倦并在早上感到警覺，還有一個(gè)更有益的飲食窗口。你可能聽說過限時(shí)進(jìn)食（TRE），也稱為“時(shí)間限制進(jìn)食”，這是一種每天攝入所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的飲食模式，在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)完成（通常最多12個(gè)小時(shí)）。這是為了優(yōu)化進(jìn)餐時(shí)間，以促進(jìn)我們的晝夜節(jié)律和代謝健康。每天建立一個(gè)8、10或12小時(shí)的窗口，可以讓剩下的12-16小時(shí)發(fā)生一次一致的休息性禁食。具體研究已經(jīng)證明，TRE干預(yù)措施延長(zhǎng)了睡眠時(shí)間。摘自娜塔莉·彭尼科特·柯利爾的《睡眠重置》