健康飲食全攻略

碳水化合物-食物是由一些淀粉，糖和纖維組成的化合物?？梢詾樯眢w供各項生命活動所需的能量。葡萄糖——一種糖，是我們身體細胞的普遍能源。那么健康飲食還要注意什么呢?接下來就讓我們一起來了解下。

目錄這五種白色蔬菜是黃金營養(yǎng)品食物中哪些成分會影響營養(yǎng)吸收餐廳吃飯如何點菜最健康教你食療防治疾病簡單健康飲食全攻略

1這五種白色蔬菜是黃金營養(yǎng)品

　　花菜

　　據(jù)研究表明，花菜中富含的硫磺化合物可抑制癌細胞生長和繁殖，強化骨骼，促進血液循環(huán)。

　　蘑菇

　　蘑菇是低熱量低脂肪的食物，并且富含鉀，能促進生長發(fā)育的核黃素和維生素D等，是作為減肥餐和家常菜的不錯選擇。

　　大蒜

　　大蒜除了食用以外，還具有促進頭發(fā)生長，祛除痤瘡，預防感冒，提高免疫力的功效。在料理大蒜之前，將切好的大蒜放置幾分鐘，大蒜接觸空氣后，效果更好。

　　洋蔥

　　洋蔥中含有的槲皮素除了對急性痛風性關節(jié)炎的抗炎和減緩關節(jié)炎癥狀很有幫助以外，還具有抗老防癌，降低患糖尿病幾率的功效。

　　土豆

　　土豆中含有比其他蔬果都要豐富的植物纖維和鉀。除此之外，還富含維生素C、維生素B6、鎂和優(yōu)質蛋白等。

2食物中哪些成分會影響營養(yǎng)吸收

　　反式脂肪酸。藏身食物——含氫化植物油配料的食品，特別是焙烤食品、油炸食品和甜點、冷飲、奶茶。它能讓食品保質期延長，還會增加食品的口感和賣相，例如讓面包更起酥，讓餅干更薄脆等。它們是一類異常的脂肪酸，會干擾體內正常的脂肪酸平衡，增加肥胖、心臟病、糖尿病、認知障礙癥(老年癡呆)和兒童神經系統(tǒng)發(fā)育障礙的危險。

　　磷酸鹽。藏身食物——可樂、甜飲料、加工肉制品。它能讓食品口感改善，保水性更強。磷酸鹽嚴重干擾鈣、鎂、鐵、鋅等多種礦物質的吸收，促進其排出。攝入過多的磷酸鹽，不僅會增加骨質疏松和貧血的危險，而且對高血壓和心臟病也有不利影響。

　　合成色素。藏身食物——各種顏色美麗的零食、甜點、飲料。它能使食物的顏色更加逼真誘人。部分合成色素能與多種礦物質如鋅、鉻等形成人體難以吸收的物質，從而加劇微量元素的缺乏。有研究提示，這種狀況會加重兒童的行為異常和認知障礙，如注意力不能集中、多動、攻擊他人、學習困難等。

　　亞硝酸鹽。藏身食物——加工肉類食品和腌制食品，如香腸、火腿、臘肉、紅色醬肉等。它能讓肉顏色粉紅、別有風味、不易腐敗。亞硝酸鹽會與血紅素鐵結合，妨礙人體的血紅蛋白轉運氧氣，甚至形成致癌物亞硝胺，增加患癌風險。

3餐廳吃飯如何點菜最健康

　　黃金法則一：點好菜肴數(shù)量

　　一般外出就餐我們本著一人一菜的或者一人1.5個菜左右合適，避免因菜肴過多造成的資源浪費和產生不必要的花費。以三個人一起吃飯為例，三菜一湯加主食就差不多了，5個人一起吃四菜一湯加主食。另外可以加點水果或者零食，飲料。

　　黃金法則二：點好菜肴種類

　　點的菜肴要包含三類，第一類是葷菜，但是不要重樣，最好兼顧了水產、畜肉、禽肉。第二類是素菜，顏色搭配好，根莖葉都有，而且營養(yǎng)價值的補充與中國營養(yǎng)學會提倡的膳食寶塔是非常吻合的。第三類建議是豆制品，菌類，藻類，薯類。

　　黃金法則三：點好菜肴烹調方法

　　推薦大家點的烹飪方式涵蓋五種，分別是蒸、煮、燉、涼拌、清炒。因為眾所周知，由于現(xiàn)在部分無良商家為節(jié)約成本，使用地溝油，添加劑等非法手段來烹調菜品，作為一名普通消費者對添加劑和地溝油的識別能力較低。所以在點菜時凈量避免重油菜品上桌，如果不幸遇到無良商家，也能把對身體的危害降低一點。

　　黃金法則四：點好菜肴口味

　　口味上盡量避免重口味，對于飲食來講，食材的新鮮程度很重要，如果口味過重，可能各種調味品對掩蓋了住了食材本身的味道，讓消費者更加難以辨別食材的新鮮程度。二來過重的口味容易加重腎臟負擔，增加心腦血管疾病的風險!

4教你食療防治疾病

　　1.豆類：預防乳腺癌

　　豆類能降低膽固醇、穩(wěn)定血壓和胰島素分泌，還能促進消化系統(tǒng)健康。

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，每周最少吃兩次大豆制品的女性，乳腺癌風險降低24%。

　　2.獼猴桃：降膽固醇、降血壓

　　獼猴桃中礦物質、維生素和植物營養(yǎng)素的有機組合能預防心臟病、中風、癌癥和呼吸疾病。獼猴桃具備天然的血液稀釋功能，能減少血液凝塊的形成，降低膽固醇和血壓。

　　3.櫻桃：減少痛風

　　櫻桃里的槲皮素、鞣花酸能抑制腫瘤生長，花青素則能減少痛風的發(fā)病幾率。櫻桃上市時可多買一些冷凍起來，營養(yǎng)依然能夠百分之百保留。

　　4.菠菜：保護前列腺

　　菠菜的養(yǎng)生功能不勝枚舉，比如保護視力、預防前列腺癌、結腸癌和乳腺癌;預防心臟病、中風和癡呆;降血壓、抗感染、促進骨骼健康等。新鮮菠菜應該成為餐桌上的?？?。

　　5.豆瓣菜：預防癌癥和黃斑變性

　　豆瓣菜能預防癌癥和黃斑變性，增強免疫力。它富含的植物素能保護健康細胞不受致癌物影響。如果條件允許的話，可以每天吃，而且最好生吃。

　　6.胡蘿卜：有效對抗肺癌

　　富含類胡蘿卜素的飲食能降低膀胱癌、宮頸癌、前列腺癌、喉癌和食道癌的風險。除了防癌，胡蘿卜的營養(yǎng)素還能增強免疫力，促進耳朵、眼睛和腸胃的健康。

　　7.洋蔥：減少過敏

　　經常食用洋蔥的人，前列腺癌、食道癌、冠心病的死亡率均有所降低。洋蔥還含有能降低膽固醇和血壓的硫化物及預防骨質流失的縮氨酸。洋蔥所含的天然抗組胺物質槲皮素減少感染，緩解過敏癥狀。

　　8.洋白菜：修復消化性潰瘍

　　洋白菜富含維生素C和維生素K，是修復消化性潰瘍的天然藥物，預防血管中斑塊的形成。洋白菜外層葉子的鈣含量比內層葉子多1/3。

　　9.西蘭花：中和致癌物

　　西蘭花的植物素能夠中和致癌物，加速身體排毒。研究證實，西蘭花可減少20%的心臟病風險。

　　10.蒲公英：天然利尿劑

　　作為一種天然利尿劑，蒲公英有利于整個消化系統(tǒng)，增加排尿量，幫助身體排除多余的鹽分和毒素，卻又不會像其他的利尿藥一樣導致鉀流失。它同時能夠增加鈣吸收率，有益血糖穩(wěn)定，適合糖尿病患者經常食用。

5簡單健康飲食全攻略

　　1.碳水化合物

　　碳水化合物-食物是由一些淀粉，糖和纖維組成的化合物?？梢詾樯眢w供各項生命活動所需的能量。葡萄糖——一種糖，是我們身體細胞的普遍能源。

　　不好的碳水化合物食品，指的是那些“脫了”全部的麩皮，少了纖維和營養(yǎng)的食物。這樣加工是為了便于快而容易烹飪。例如：精面粉，精鹽，以及精米，但很快被消化，以致血糖突然升高，長此以往可能導致體重增加，低血糖甚至是糖尿病。

　　優(yōu)良碳水化合物食品，消化速度較慢，你的血糖和胰島素上升下降不會太快，更容易有飽足感，飽足感持續(xù)時間也更久。來源包括全麥，豆類，水果和蔬菜，還提供很多其他的健康益處，包括心臟病和癌癥的預防。

　　來自于全谷類的健康耐餓的碳水化合物能源

　　除了美味和令人滿足，全谷類還含有豐富的植物營養(yǎng)素和抗氧化劑，它有助于防止冠心病，某些癌癥和糖尿病。研究顯示多吃粗糧的人，通常都有一個健康的心臟。使全谷物成為每一頓的重要組成部分吧。

　　確定你是真的在吃全谷類食物

　　重點是飲食中要包括完整的谷物，如全谷類糙米，小米，藜，和大麥。當您想要吃全麥面包或其他粗糧產品，注意“在磨石作坊內磨”，“雜糧粉”，“全麥”或者“麥麩”，等字眼并不一定意味著產品是全谷物。尋找全麥協(xié)會的全谷物標志。如果沒有則尋找“全谷類”或“ 100 %全麥”，并檢查，以確定列出的每種谷物都被確認為全谷物。黑面包和烤全麥面包是比較好的來源。

　　避免：精制食品，如不屬于粗糧的精制面包，面食和早餐。

　　2.纖維素

　　蔬菜諸如水果，蔬菜和全谷類中含有膳食纖維，膳食纖維對維護健康的消化系統(tǒng)十分關鍵。膳食纖維對健康飲食有何益處?

　　更快更久地讓你感到飽足，防止暴飲暴食。消化和吸收速度緩慢，使血糖緩慢而穩(wěn)定地進入血液。

　　保持結腸健康——纖維被消化分解的時候產生簡單的有機酸，可以幫助滋養(yǎng)結腸。

　　膳食纖維分為可溶性和不溶性二類。

　　可溶性纖維能溶于水，也可以幫助降低血脂和維持血糖。主要來源是豆類，水果和燕麥產品。

　　不溶性纖維不能溶于水，因此它通過直接通過消化系統(tǒng)。所有糧食產品和蔬菜中都含有不融于水的膳食纖維。

　　健康的飲食應包含每天大約20至30克纖維，但我們大多數(shù)人僅每天攝取了一半數(shù)量的膳食纖維。

　　蔬菜和水果：維生素，抗氧化劑和纖維的“動力所”。

　　水果和蔬菜是低熱量，充滿了維生素，礦物質，保護性植物化合物和纖維的食物，是至關重要又十分可觀的健康食物來源。

　　應該每餐都吃水果和蔬菜，零食也應首選蔬菜和水果。吃至少五份每一天。它們含有的抗氧化劑和其他營養(yǎng)物質能預防某些類型的癌癥和其他疾病。

　　綠色蔬菜：深綠色蔬菜的是健康飲食的重要組成，因為它們是充滿了營養(yǎng)物質如鈣，鎂，鐵，鉀，鋅和維生素A ， C ， E和K。綠色蔬菜有助于增強血液和呼吸系統(tǒng)。大膽地選擇綠葉蔬菜：甘藍，芥菜，椰菜，大白菜，都是不錯的選擇。

　　甜味蔬菜：自然甜味的蔬菜是一個給膳食添加健康甜味又抑制對其他甜食的渴望的極好辦法。一些例子如甜玉米，胡蘿卜，甜菜，甘薯或番薯，筍瓜，和洋蔥。

　　水果：吃各種各樣的水果是任何飲食中的健康部分。他們?yōu)槲覀兲峁┝擞欣淖匀粚傩?，如糖類，纖維，維生素和抗氧化劑。選擇新鮮或冷凍，并注重品種。漿果可以抗癌，蘋果提供膳食纖維，橘子和芒果提供維生素C ，等等。

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