「本文來源：科普中國」

減肥的三種常見方法：節(jié)食、吃減肥藥、運(yùn)動(dòng)。這三種方法比起來，見效最快的是節(jié)食（不推薦），但最健康最推薦的是運(yùn)動(dòng)+飲食。吃藥這種事就別想了，百害而無一利（即便是吃奧利司他，也要小心放屁都能蹦出屎）。

如果不是特殊的工作需求，不建議快速減肥。減得越快，對(duì)身體的危害也就會(huì)越大。減肥的最終目的不僅僅是為了好看，也是為了健康。

1、最佳減肥速度：

建議0.5kg/周

《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防與控制指南》建議：每周減重0.5公斤，使體重緩慢降低到目標(biāo)水平。

《中國人肥胖癥防治專家共識(shí)》中還提到：在6個(gè)月的時(shí)間達(dá)到10~15%的體重下降，這個(gè)目標(biāo)是可以達(dá)到而且有利于健康的目標(biāo)。

比如一個(gè)120斤的人，那么建議6個(gè)月的時(shí)間減少體重為12~18斤。

2、怎么吃？

飲食上建議不！要！節(jié)！食！節(jié)食一般熱量攝入都在800千卡以下，屬于極低能量飲食，同時(shí)碳水?dāng)z入會(huì)很低。低碳/極低碳飲食有很多危害（見圖）。

▲圖：中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書

即便是在減肥，也要做到主食+蔬菜+蛋白質(zhì)食物都要吃，可以用一個(gè)大餐盤來衡量食物的量，這樣不僅可以很明確的知道各種食物吃的量，還能避免進(jìn)食過量。每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白質(zhì)食物占1/4，主食至少1拳頭、做熟的蔬菜1~2拳頭、蛋白質(zhì)大約1拳頭，吃到七八分飽即可。

如果有清淡少鹽的蔬菜湯，建議在餐前喝一碗，或者直接喝300毫升左右的水，可以增強(qiáng)飽腹感，避免進(jìn)食過量。

3、怎么動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都要做，有氧運(yùn)動(dòng)建議每天至少30分鐘，可以選擇快走、慢跑、跳操、打球、廣場舞等。無氧運(yùn)動(dòng)每周2~3次即可，可以做啞鈴、彈力帶、俯臥撐等。

減肥不能急，快速減肥后往往會(huì)反彈得更厲害，而健康的飲食+適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)瘦下來的不僅沒有饑餓感、身材緊致有線條感，還不會(huì)反彈！

來源: 營養(yǎng)師薛慶鑫原創(chuàng)

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