不知道減脂原理的，減脂時(shí)必定走很多彎路。所以很多人都習(xí)慣于采納一些減肥KOL的建議（不管是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，還是飲食），更甚者直接照搬一些健身達(dá)人、減肥達(dá)人的減脂計(jì)劃。（一個(gè)月減脂餐食譜）

　　然而，每個(gè)人的生理生理?xiàng)l件不同，完全照搬他人的增肌減脂計(jì)劃，大概率都會(huì)失敗。而且對(duì)于一些上班族來(lái)說(shuō)也不友好。下面我就減脂飲食做一些分享，注意以框架為主，對(duì)一些上班族新手減脂者比較友好一些。

　　下面內(nèi)容包含一周的增肌減脂菜單安排，還有制定屬于自己的計(jì)劃的秘訣和減肥菜單便利店選購(gòu)指南！

　　雖然我們都知道想要改變體態(tài)體形，運(yùn)動(dòng)和飲食雙管齊下是最佳組合，可是許多人想到減脂增肌菜單，首先就想到「減肥菜單雞胸肉料理吃到膩」、「減肥便當(dāng)菜單全是水煮蔬菜」而心生厭惡，但其實(shí)增肌減脂飲食菜單，並不只有局限于雞胸肉這么單一，接下來(lái)我分享一些讓您既可以吃得飽、吃得好，又可以減脂的多樣化選擇。

　　減脂肪菜單關(guān)鍵在于控制每日攝取熱量，要低于每日總消耗熱量（TDEE）的10%~20%，如此才能啟動(dòng)儲(chǔ)存的脂肪進(jìn)行供能。而降低體脂率的營(yíng)養(yǎng)比例建議為：

　　蛋白質(zhì)40%~50%（蛋白質(zhì)固定量，要吃每公斤體重乘上1.5~2克）脂肪20%~40%碳水化合物20%~30%（建議運(yùn)動(dòng)前后食用，用以補(bǔ)充能量）（輕食減脂餐的做法大全）

　　基本上蛋白質(zhì)需要優(yōu)先攝取，脂肪其次，最后如果還有多余熱量才分給碳水化合物，讓糖分維持血糖并且協(xié)助肌肉合成、減少肌肉流失，并且在選擇食材上盡量以原型食物、少添加物、少精淀粉、高密度的營(yíng)養(yǎng)為原則，將1日總熱量目標(biāo)分配到每日三餐或者四餐中。例如早餐熱量占30%、午餐40%、晚餐30%，或少量多餐，早餐30%、午餐30%、加餐20%、晚餐20%。

　　每日減脂菜單示例：

　　地瓜1個(gè)＋蛋1顆＋無(wú)糖豆?jié){／黑豆?jié){／無(wú)糖酸奶／純牛奶240~260ml＋水果0.5份雞胸肉蔬食卷餅＋無(wú)糖豆?jié){150ml（盡量不要涂醬，或選健康油脂代替）烤鮭魚(yú)／雞胸肉／豆腐／瘦牛菲力／紅瘦肉／蒸蛋＋蔬菜或沙拉2份＋水果1份＋無(wú)糖豆?jié){150ml半碗糙米飯＋蔬菜2~3份（菇類(lèi)也可以）＋魚(yú)肉／瘦肉1份蔬菜湯1份＋全麥面包＋水果0.5份（減肥食譜科學(xué)減肥餐）

　　另外針對(duì)素食減脂菜單，想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪，可以改從豆類(lèi)、蛋奶類(lèi)來(lái)攝取，并同樣建議少攝取深加工食品、油脂高的素食（如素肉、油炸面筋、油豆腐等）。

　　增肌菜單關(guān)鍵在于控制每日攝取熱量，要高于每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%，這個(gè)階段不可避免脂肪會(huì)上升（同時(shí)增肌減脂，只會(huì)出現(xiàn)新手或體脂高的人身上），但若堅(jiān)持重量訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重雖小幅度上升，但體態(tài)整體是更精瘦有型的。增肌菜單的營(yíng)養(yǎng)比例大約是：

　　蛋白質(zhì)30%~40%脂肪10%~30%碳水化合物40%~50%（建議運(yùn)動(dòng)前后食用，用以補(bǔ)充能量）

　　在安排增肌菜單時(shí)，同樣可參考以上減脂菜單的案例去挑選，并按照個(gè)人所計(jì)算出的目標(biāo)熱量值不同，微調(diào)內(nèi)容物的食材份量。

　　規(guī)律的重量訓(xùn)練和施行增肌減脂菜單女性的訓(xùn)練效果，在初期改變通常會(huì)比男性更明顯，原因可能是源自女性荷爾蒙容易促進(jìn)脂肪累積。在合成肌肉時(shí)，能夠有較多能量幫助肌肉增長(zhǎng)，所以女生千萬(wàn)別覺(jué)得想要改變體態(tài)很困難，其實(shí)女性一樣有機(jī)會(huì)擁有緊實(shí)好身材！

　　了解安排增肌減脂三餐菜單原則之后，接下來(lái)我們也將提供一周減脂菜單讓不想動(dòng)腦的你，可以馬上開(kāi)始嘗試跟著做，要特別注意的是，記得要先計(jì)算完個(gè)人的每日總攝入熱量（TDEE） ,并設(shè)定好個(gè)人熱量目標(biāo)后再?lài)L試減脂一周餐單（提醒大家記得餐前飯后多喝水，可增加飽腹感、促進(jìn)代謝?。?。（211減脂餐）

　　Day 1：（自己煮）

　　早餐：全麥面包2片＋小蘋(píng)果1個(gè)＋無(wú)糖豆?jié){260ml午餐：烤雞胸肉（去皮）＋蔬菜沙拉＋五谷飯半碗晚餐：糙米飯半碗＋豆豉清蒸魚(yú)＋韭菜炒蛋＋燙空心菜

　　Day 2：（超商＋自己煮）

　　早餐：溏心蛋＋無(wú)糖高纖豆?jié){260ml午餐：五谷飯＋香鹵雞腿排＋四季豆炒肉絲＋炒時(shí)蔬＋水果1份晚餐：茶葉蛋1顆＋五色蔬菜卷餅1份

　　Day 3：（外食＋餐廳）

　　早餐：全麥面包加鮮蔬、蛋＋全脂鮮奶240ml午餐：糙米飯／五谷飯半碗＋雞胸或蒸魚(yú)（去皮）＋炒青菜1碗晚餐：蕎麥面/意面小碗＋燙青菜1份＋鹵五香豆干1塊

　　Day 4：（外食＋餐廳）

　　早餐：全麥面包三明治＋中杯無(wú)糖拿鐵午餐：鹵雞腿時(shí)蔬便當(dāng)(自煮換五谷飯＋青菜3個(gè)，雞腿去皮)晚餐：海鮮豆腐煲，加點(diǎn)蔬菜(海帶、沙拉)

　　Day 5：（外食餐廳）

　　早餐：饅頭夾蛋＋無(wú)糖豆?jié){260ml午餐：雞胸肉漢堡+無(wú)糖拿鐵/無(wú)糖黑咖啡（面包選全麥／巴馬／家鄉(xiāng)，醬料選油醋）晚餐：杏鮑菇漢堡＋雞肉沙拉＋無(wú)糖紅茶

　　Day 6：（超商＋自己煮）

　　早餐：燕麥酸奶（燕麥無(wú)糖＋無(wú)糖酸奶）＋1份水果午餐：6寸鮪魚(yú)披薩（不加醬）晚餐：排骨湯＋雞胸肉／鮪魚(yú)＋糙米飯半碗＋炒青菜

　　Day 7 ：（外食＋自己煮）

　　早餐：水煮蛋＋無(wú)糖飲品260ml午餐：烤鮭魚(yú)＋半碗飯＋炒青菜晚餐：清湯／蔬菜湯火鍋，全榖雜糧＋蔬菜＋蛋/豆/魚(yú)/肉，少精淀粉、紅肉，少沾醬或選擇清醬油。

　　無(wú)論是以上的減脂早餐、午餐或減脂晚餐菜單，其實(shí)都偏向制式化，實(shí)際上每個(gè)人的口味喜好不同，如果要求你整整1個(gè)月按以上的計(jì)劃按部就班，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都很難遵守。

　　所以只要把握住重要的食材挑選原則：原型食物、高蛋白、低油脂、低精淀粉及醣類(lèi)、營(yíng)養(yǎng)密度高，自己排列組合創(chuàng)造30天減脂菜單并不難。

　　每周也可以給自己1天的放縱日，提高熱量限制吃好一點(diǎn)（但不是毫無(wú)節(jié)制）。最后也要記得持續(xù)不斷觀(guān)察自己的體態(tài)和體重變化、適時(shí)調(diào)整菜單！

　　另外也可以學(xué)習(xí)211健康餐盤(pán)（也有人稱(chēng)211減重餐盤(pán)）原則，來(lái)自己做出變化，211健康餐盤(pán)原則為：每餐的餐盤(pán)中1/2為蔬菜、1/4為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、1/4為全谷雜糧類(lèi)。

　　1.餐盤(pán)1/2蔬菜： 每餐選擇至少3種不同類(lèi)型蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速產(chǎn)生，并促進(jìn)腸道健康。

　　深綠色1種（例如地瓜葉、空心菜、菠菜、秋葵、綠花椰菜等）淺色蔬菜1種（例如高麗菜、白花椰菜、小白菜等）菇類(lèi)1種（例如金針菇、木耳、杏鮑菇等）

　　2.餐盤(pán)1/4優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)： 每餐選擇至少2種蛋白類(lèi)（豆、魚(yú)、蛋、肉），并以植物性蛋白質(zhì)優(yōu)先。

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：豆類(lèi)、魚(yú)肉、蛋、白肉建議可選擇植物性蛋白1種＋動(dòng)物性蛋白質(zhì)1種，來(lái)達(dá)成目標(biāo)植物性蛋白：例如豆腐、黃豆、毛豆、黑豆、豆乾、豆包動(dòng)物性蛋白：以淺色肉為主，例如雞肉、魚(yú)肉，減少紅肉、五花類(lèi)。

　　3.餐盤(pán)1/4全谷雜糧類(lèi)： 建議選擇原型淀粉類(lèi)，避開(kāi)三白食物（白飯、白面包、白面條），可增加膳食纖維，減少血糖上升幅度，穩(wěn)定胰島素。

　　全谷雜糧類(lèi)（非精淀粉）：例如紫米、地瓜、糙米、山藥、芋頭等

　　4.餐盤(pán)水果選擇：每天水果2份不超量，每份1個(gè)拳頭大小，或者切小塊至8分滿(mǎn)的碗。

　　建議選擇比較不甜的水果（低或中GI）：例如奇異果、百香果、小番茄、芭樂(lè)、香蕉、蘋(píng)果。

　　接下來(lái)針對(duì)外賣(mài)上班族，以下內(nèi)容將列出便利店容易購(gòu)買(mǎi)到的減脂好物，讓你能夠自行加入一周外食減肥菜單中。

　　商超中減肥菜單食物怎么選？其實(shí)只要會(huì)看食品外包裝上的標(biāo)示即可，對(duì)于減脂者只要記著這個(gè)原則：無(wú)糖、低脂、低鈉、低碳水為主即可，以下是20種你可以參

輕食外賣(mài)加盟開(kāi)店

考的食物：

　　無(wú)糖豆?jié){無(wú)糖燕麥飲無(wú)糖優(yōu)酪乳低脂牛奶純黑咖啡茶葉蛋茶碗蒸地瓜香蕉蘋(píng)果水果盒飯團(tuán)壽司蔬菜沙拉即食雞胸肉蕎麥面冷意大利面蔬菜卷餅

　　事實(shí)上，近年來(lái)人們的健康意識(shí)逐步提高嗎，商家為了迎合這部分顧客，也相繼推出很多低卡輕食外賣(mài)，食品廠(chǎng)商也開(kāi)始推出一些適合上班族減脂者食用的，低卡低鹽少油的即食食品。（輕食減肥餐有用嗎）

　　所以對(duì)于租房在外不方便開(kāi)火的，執(zhí)行減脂菜單有困難者來(lái)說(shuō)，選擇性大大提高，制定屬于自己的減脂餐單也變得越來(lái)越可行，讓減脂不再難上加難！

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