本期我們邀請到注冊營養(yǎng)技師 史曉毅，和大家聊聊如何高效準(zhǔn)備一周減脂營養(yǎng)餐。

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本次上班族一周減脂高效備餐主要從以下 4 方面分享：

一周減脂菜單制定

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想要確定一周減脂菜單，那先要確定每餐的大致菜肴的安排，一般我們建議每餐 1 份主食，2 份蔬菜，1 份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

根據(jù)總體的原則我制定了一周的減脂食譜，詳情如下。

圖片來源：營養(yǎng)師史曉毅制作

大家可以根據(jù)我推薦的 7 天減重食譜，根據(jù)自己的喜好進(jìn)行同類食材替換，主食替主食，肉類替肉類、海鮮替海鮮、豆制品替豆制品、蔬菜替蔬菜、水果替水果。

推薦每餐主食生重 50 克，每天海鮮類 40 克，肉類 40 克，蛋類 50克，豆制品 50 克，蔬菜每天 500 克，水果 100 克，油 15 克。

食材進(jìn)行預(yù)處理

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根據(jù)一周的食譜來進(jìn)行采購進(jìn)行食物的預(yù)處理，首先是主食燕麥米、紅米、大米（比例 1:1:1）500 克生重做好后分成 10 份，用保鮮袋包好冷凍起來，每次吃微波 2 分鐘或蒸 5 分鐘，還可以加水做成雜糧水飯，飽腹感更強，更利于減重。

玉米建議采購時，微波爐加熱熟或是蒸熟存儲都可以，每餐 1 小根正好。蒸紅薯 100 克 1 份也可以煮好冷凍起來，蕎麥面也是 50 克生重 1 份煮好凍起來備用。

圖片來源：營養(yǎng)師史曉毅提供

蔬菜全天 500 克，早餐 100克，午餐和晚餐各 200 克，蔬菜預(yù)處理分兩種：

一種就是頭一天晚上洗出來切出來早上炒起來，維生素礦物質(zhì)損失比較少，蔬菜更新鮮，推薦給有一定時間的上班族。

另一種是周末一次準(zhǔn)備出一周的數(shù)量。這種需要更合理的分配，因為蔬菜不耐儲存，尤其綠葉蔬菜，時間超過 3 天容易產(chǎn)生更多的亞硝酸鹽，所以在處理原材料的時候需要更加慎重。

我們以菠菜為例，周一晚上、周二早上的菠菜洗好，把配料裝在一個袋子中冷藏儲存，但是周六中午的菠菜炒金針菇就需要焯好水冰箱冷凍存儲。

冰箱食材收納

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冰箱食材收納推薦的工具有保鮮膜、密封袋、保鮮盒、錫紙、油紙、廚房紙。

保鮮膜一般用來分裝米飯，放在冰箱冷凍可以存 1 個月。

圖片來源：營養(yǎng)師史曉毅提供

保鮮袋裝海鮮、肉類裝進(jìn)去可以用水隔一下保存 3 個月，真空袋的也可以。

3 天吃完的蔬菜放冷藏室，剩下的放冷凍。

蔬菜冷藏室上面加上廚房紙，鎖住水分避免腐爛。

減肥菜肴實操環(huán)節(jié)

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? 肉片鮮湯

原料：瘦豬肉、紫菜、香菜、生抽、香醋、鹽、香油、黑胡椒、白芝麻、玉米淀粉。

做法：先把豬瘦肉切成 1 厘米的薄片，沾上玉米淀粉用搟面杖敲成大薄片大概 2 倍大小，投入沸水中煮 2 分鐘，帶著原湯倒入提前調(diào)好的調(diào)料中（紫菜 1 克、香菜 1 半根、生抽 1 勺、香醋 1 勺、香油、黑胡椒、白芝麻適量）。

? 電飯鍋無水醬雞腿

原料：琵琶腿、胡椒粉、料酒、蠔油、醬油、老抽、姜片、大蔥、八角、花椒、干辣椒、大蒜。

做法：琵琶腿 1 斤加入2勺料酒、1 勺蠔油、2 勺醬油、2 勺老抽、4 片姜片、4 片大蔥、黑胡椒適量混合均勻后腌制 30 分鐘。

不粘鍋搽干水分無水無油加入去皮姜片 6 個，大蒜片 4 瓣、大蔥段 4 個、八角 1 個、花椒 1 勺、干辣椒 1 勺鋪在電飯鍋里，然后加入腌制好的琵琶腿，去骨皮朝下，按下煮飯鍵即可。

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科學(xué)審核 沈夏冰

中國注冊營養(yǎng)師