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體重控制不能只看數(shù)字，「增肌減脂」才是現(xiàn)在體組成管理的目標(biāo)，飲食對于減脂的功效很有幫助，但是「增肌」就無法光靠飲食了，必須要有「肌力訓(xùn)練」加入，不要以為多吃些蛋白質(zhì)，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此辛苦了。
關(guān)于要如何重訓(xùn)、做肌肉訓(xùn)練，一開始一定要請教專業(yè)合格的教練指導(dǎo)，才不會有運動傷害。經(jīng)由正確的運動指導(dǎo)以及飲食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正擁有吃不胖、不復(fù)胖的本錢。因為，一旦肌肉量增加，新陳代謝率會增加，而且，肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪，除了幫助瘦身外，目前「存肌肉本」已經(jīng)是每個人應(yīng)該注意的課題了，尤其是老年人要防止肌少癥。運動的事交給專業(yè)教練，在此，我們先來談?wù)?，運動前后怎么吃！
減脂飲食迷思：運動前要不要吃東西？
很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應(yīng)該有幫助？錯了！若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動后，可能會有低血糖的狀況發(fā)生。此外，在沒有吃一點東西補(bǔ)充的狀況下，身體會去分解肌肉來產(chǎn)生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。
增肌減脂，運動前要吃什么？
運動前1～2小時，主要是吃一些優(yōu)質(zhì)的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥面包、地瓜，熱量可以依照您等一下要做的運動而調(diào)整份量。
如果等一下只是快走半小時，其實運動前大概只需要補(bǔ)充100大卡左右。如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200大卡左右。補(bǔ)充的熱量取決于運動的強(qiáng)度及時間。但不要很接近運動前的時間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，小心等一下運動時反而發(fā)生「反應(yīng)性低血糖」（reboundhypoglycemia），太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌，再加上運動本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會發(fā)生低血糖的狀況。
運動后可以吃東西嗎？
這個問題是更多人的疑問，覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補(bǔ)充，豈不是白做工了？其實，運動完吃東西反而不用擔(dān)心變胖，因為，我們 運動完時，肌肉攝取養(yǎng)分的能力比脂肪強(qiáng)很多，所以，我們在運動后吃下去的養(yǎng)分大多是跑去滋養(yǎng)肌肉，而不是用來堆積脂肪。
但是要注意，「量」的問題很重要，也不要以為因為有運動了，就可以狂吃，如果，你的運動只是快走或是慢跑半小時，而你運動前已經(jīng)有補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的碳水化合物了，此時，你做完這種中低強(qiáng)度的運動，不見得要吃東西。
但是，如果你運動的目的是要「增肌」，那運動后的進(jìn)食的時間、種類、份量變得相當(dāng)重要！我一直強(qiáng)調(diào)，身體的代謝絕不是熱量進(jìn)與出的單純加減數(shù)學(xué)題目，肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢，所以，建議我們規(guī)劃的運動中，一定要有重量訓(xùn)練來增加肌肉量。提到增加肌肉，重訓(xùn)完的飲食補(bǔ)充就格外重要，練完重訓(xùn)一定要把握時間補(bǔ)充營養(yǎng)，肌肉才有養(yǎng)分長起來，因為運動后吃東西，大部分的養(yǎng)分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。
增肌減脂，運動后要吃什么？
做完重訓(xùn)后，休息一下喘口氣，就可以去覓食了，約運動完20～60分鐘內(nèi)用餐
。若運動完2～ 3小時后，才開始想到要吃東西，當(dāng)你大吃一頓時，大部分的營養(yǎng)素就不喜歡跑去合成肌肉了，有可能比較喜歡用來堆積脂肪！
重訓(xùn)后用來長肌肉的餐點，最好碳水化合物：蛋白質(zhì)＝3：1～4：1左右最為理想，但是不要只吃蛋白質(zhì)喔，效果不大，因為，蛋白質(zhì)的合成需要有碳水化合物的幫忙（因為，我們吃進(jìn)去的碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素會幫助胺基酸進(jìn)入肌肉組織合成蛋白質(zhì)！所以，只吃蛋白質(zhì)時，有孤軍奮戰(zhàn)的感覺！）；而一般的重訓(xùn)，訓(xùn)量完的蛋白質(zhì)攝取量不用超過20公克，除非你的訓(xùn)練強(qiáng)度很強(qiáng)，想變成「大只佬」，否則，有研究發(fā)現(xiàn)超過20公克的蛋白質(zhì)對于肌肉的建立不會有較大的幫助，多吃無用反而增加身體的負(fù)擔(dān)！在這樣的原則下，重訓(xùn)完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優(yōu)格堅果、飯團(tuán)配豆?jié){、地瓜加茶葉蛋等，熱量約300～400大卡！
除了運動前后要注意怎么吃之外，平時的飲食均衡很重要，最好每餐都能將六大類食物安排到飲食計畫中，如以下套餐，就是一套簡單自備的均衡飲食！
綜合沙拉?？镜毓蠗l。黑芝麻豆?jié){
食材
蔬菜、菇類、藻類：萵苣40克、玉米筍40克、紅蘿卜20克 豆魚肉蛋類：蛋1個、黃豆熟40克 全谷根莖類：玉米40克、地瓜200克 水果類：小番茄2/3碗 堅果類：黑芝麻15克
作法
A ?綜合沙拉
水煮蛋煮好后備用。 先將玉米筍、紅蘿卜煮熟，切成小塊備用，萵苣洗好備用。 將洗好的萵苣、玉米筍、紅蘿卜、玉米、小番茄、水煮蛋盛盤，最后淋上一點橄欖油、及巴沙米可醋。TIPS前一天晚餐先將1～2食材制備好，放冷后封好放冰箱。
B ?烤地瓜條
將地瓜切成薯條狀備用。 地瓜條加一點橄欖油拌勻后，放入氣炸鍋或是烤箱，烤約10 分鐘。TIPS前一天晚餐先將地瓜條制備好，放冷后封好放冰箱。
C ?黑芝麻豆?jié){
將熟的黃豆、黑芝麻、水倒入調(diào)理機(jī)打勻，即成。TIPS
a平時可以把黃豆泡過后、蒸熟。等冷卻后，分裝、封好放入冷凍庫。
b豆?jié){可以在前一晚打好，放在冰箱中。
c亦可加入香蕉一起打，增加甜味。
各圖示中的食材份量為示意，正確份量仍需以食譜設(shè)計為準(zhǔn)
搶時大作戰(zhàn)｜起床后，先烤地瓜條，接著做綜合沙拉，最后打黑芝麻豆?jié){，15分鐘內(nèi)可以完成。
知識補(bǔ)給站
「增肌減脂」可說是最近最火紅的搜尋字，增肌減脂幫助打造理想身形與健康體魄。增肌會需要攝取多余的熱量，而減脂是要開啟熱量的缺口，所以大部分健身人士會透過不同時期來進(jìn)行兩種的循環(huán)。建議想要成功減脂，記得以下原則，才能夠真正達(dá)到自己的減脂目標(biāo)：
成功增肌減脂，先養(yǎng)成日常好習(xí)慣
養(yǎng)成運動習(xí)慣： 為什么從培養(yǎng)運動習(xí)慣開始呢？減脂非一蹴可幾，需要長期的飲食搭配運動才能產(chǎn)生效果。所以建議新手可以找一個自己喜歡的運動。像是棒式、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、瑜伽等。任何你有興趣的運動，讓自己堅持下去就是好的開始！ 均衡飲食，多吃原型食物： 其實減脂期來說，飲食還是占最重要的部分，大概是七成靠飲食，三成靠運動。原型食物就是非加工食物，像是面包、糖果、奶茶、甜點等都不建議吃。建議每一餐都要營養(yǎng)均衡，也就是要有淀粉、蛋白質(zhì)、蔬菜、油脂等，不用刻意避開淀粉類，但建議不要一餐吃炒飯，炒面，像這樣有大量淀粉，但是少蔬菜與蛋白質(zhì)。 如果有時間的話，都建議可以自己準(zhǔn)備三餐。淀粉的部分可以煮五谷米、地瓜等，蔬菜可以準(zhǔn)備兩到三種不等，建議可以多樣攝取，不要每天都吃一樣的就好。蛋白質(zhì)可以準(zhǔn)備水煮蛋、雞胸肉、魚肉等。如果餐中間肚子餓了，可以準(zhǔn)備一些堅果、無糖豆?jié){、香蕉等來充饑。 戒掉糖份、高油脂食物： 要減脂的你，一定要把這些食物戒掉，它們會讓你血糖常常處在不穩(wěn)定的狀態(tài)，促進(jìn)脂肪的生成。雖然努力運動，但是這些食物，很容易讓你的努力功虧一簣，記住減脂期的你，一定要遠(yuǎn)離這些食物！ 吃飯七分飽，飯后多活動： 吃飯吃不飽，或是吃太飽，其實都會影響身體機(jī)能。其實該吃多少，自己的身體最知道。營養(yǎng)師建議飯前喝一大杯水250 cc，可以減少熱量攝取。吃飯時細(xì)嚼慢咽，大概吃到七分飽就停止，這樣不僅可以減少熱量攝取，更可以減少自己胃腸方面的疾病。 飯后更是減脂的關(guān)鍵，飯后多活動，可以避免血糖快速上升，血糖快速上升時，胰島素會分泌，會促進(jìn)脂肪的生成，對于減脂期的你可說是非常不利。所以建議你飯后可以做做家事，或是簡單的伸展，到附近散步走走，都會讓自己的減脂更有效！益養(yǎng)齋（公眾號） 原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載須明確注明出處
【益養(yǎng)齋】里有養(yǎng)生達(dá)人，也有健身帥哥，有中醫(yī)老者，也有上學(xué)孩童……在這里，不只是分享養(yǎng)生之道，交流養(yǎng)生心得，還有一大批喜好養(yǎng)生的好朋友。人生唯一最值得投資的就是健康！ 最好的醫(yī)生是自己，最好的醫(yī)院是廚房。最好的藥物是飲食，最好的療效是堅持…返回搜狐，查看更多
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