?歡迎關(guān)注微信公眾號(hào)： 益養(yǎng)齋
體重控制不能只看數(shù)字，「增肌減脂」才是現(xiàn)在體組成管理的目標(biāo)，飲食對(duì)于減脂的功效很有幫助，但是「增肌」就無(wú)法光靠飲食了，必須要有「肌力訓(xùn)練」加入，不要以為多吃些蛋白質(zhì)，肌肉就會(huì)變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此辛苦了。
關(guān)于要如何重訓(xùn)、做肌肉訓(xùn)練，一開(kāi)始一定要請(qǐng)教專業(yè)合格的教練指導(dǎo)，才不會(huì)有運(yùn)動(dòng)傷害。經(jīng)由正確的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)以及飲食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正擁有吃不胖、不復(fù)胖的本錢。因?yàn)椋坏┘∪饬吭黾?，新陳代謝率會(huì)增加，而且，肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪，除了幫助瘦身外，目前「存肌肉本」已經(jīng)是每個(gè)人應(yīng)該注意的課題了，尤其是老年人要防止肌少癥。運(yùn)動(dòng)的事交給專業(yè)教練，在此，我們先來(lái)談?wù)劊\(yùn)動(dòng)前后怎么吃！
減脂飲食迷思：運(yùn)動(dòng)前要不要吃東西？
很多人運(yùn)動(dòng)前不太敢吃東西，想說(shuō)不吃東西，等一下去運(yùn)動(dòng)，消耗的熱量會(huì)多一點(diǎn)。這樣對(duì)減肥應(yīng)該有幫助？錯(cuò)了！若空著肚子去運(yùn)動(dòng)，尤其是一大早空腹做運(yùn)動(dòng)后，可能會(huì)有低血糖的狀況發(fā)生。此外，在沒(méi)有吃一點(diǎn)東西補(bǔ)充的狀況下，身體會(huì)去分解肌肉來(lái)產(chǎn)生能量，這是我們最不樂(lè)見(jiàn)的，因?yàn)?，肌肉的保存是何等寶貴，絕對(duì)不要因沒(méi)吃東西而被消耗掉。
增肌減脂，運(yùn)動(dòng)前要吃什么？
運(yùn)動(dòng)前1～2小時(shí)，主要是吃一些優(yōu)質(zhì)的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥面包、地瓜，熱量可以依照您等一下要做的運(yùn)動(dòng)而調(diào)整份量。
如果等一下只是快走半小時(shí)，其實(shí)運(yùn)動(dòng)前大概只需要補(bǔ)充100大卡左右。如果是慢跑半小時(shí)，運(yùn)動(dòng)前可以增加到200大卡左右。補(bǔ)充的熱量取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間。但不要很接近運(yùn)動(dòng)前的時(shí)間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，小心等一下運(yùn)動(dòng)時(shí)反而發(fā)生「反應(yīng)性低血糖」（reboundhypoglycemia），太甜的食物會(huì)刺激大量的胰島素分泌，再加上運(yùn)動(dòng)本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會(huì)發(fā)生低血糖的狀況。
運(yùn)動(dòng)后可以吃東西嗎？
這個(gè)問(wèn)題是更多人的疑問(wèn)，覺(jué)得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補(bǔ)充，豈不是白做工了？其實(shí)，運(yùn)動(dòng)完吃東西反而不用擔(dān)心變胖，因?yàn)?，我?運(yùn)動(dòng)完時(shí)，肌肉攝取養(yǎng)分的能力比脂肪強(qiáng)很多，所以，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后吃下去的養(yǎng)分大多是跑去滋養(yǎng)肌肉，而不是用來(lái)堆積脂肪。
但是要注意，「量」的問(wèn)題很重要，也不要以為因?yàn)橛羞\(yùn)動(dòng)了，就可以狂吃，如果，你的運(yùn)動(dòng)只是快走或是慢跑半小時(shí)，而你運(yùn)動(dòng)前已經(jīng)有補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的碳水化合物了，此時(shí)，你做完這種中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不見(jiàn)得要吃東西。
但是，如果你運(yùn)動(dòng)的目的是要「增肌」，那運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食的時(shí)間、種類、份量變得相當(dāng)重要！我一直強(qiáng)調(diào)，身體的代謝絕不是熱量進(jìn)與出的單純加減數(shù)學(xué)題目，肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢，所以，建議我們規(guī)劃的運(yùn)動(dòng)中，一定要有重量訓(xùn)練來(lái)增加肌肉量。提到增加肌肉，重訓(xùn)完的飲食補(bǔ)充就格外重要，練完重訓(xùn)一定要把握時(shí)間補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，肌肉才有養(yǎng)分長(zhǎng)起來(lái)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后吃東西，大部分的養(yǎng)分會(huì)跑去長(zhǎng)肌肉而非用來(lái)堆積油脂。
增肌減脂，運(yùn)動(dòng)后要吃什么？
做完重訓(xùn)后，休息一下喘口氣，就可以去覓食了，約運(yùn)動(dòng)完20～60分鐘內(nèi)用餐
。若運(yùn)動(dòng)完2～ 3小時(shí)后，才開(kāi)始想到要吃東西，當(dāng)你大吃一頓時(shí)，大部分的營(yíng)養(yǎng)素就不喜歡跑去合成肌肉了，有可能比較喜歡用來(lái)堆積脂肪！
重訓(xùn)后用來(lái)長(zhǎng)肌肉的餐點(diǎn)，最好碳水化合物：蛋白質(zhì)＝3：1～4：1左右最為理想，但是不要只吃蛋白質(zhì)喔，效果不大，因?yàn)?，蛋白質(zhì)的合成需要有碳水化合物的幫忙（因?yàn)?，我們吃進(jìn)去的碳水化合物會(huì)刺激胰島素分泌，而胰島素會(huì)幫助胺基酸進(jìn)入肌肉組織合成蛋白質(zhì)！所以，只吃蛋白質(zhì)時(shí)，有孤軍奮戰(zhàn)的感覺(jué)！）；而一般的重訓(xùn)，訓(xùn)量完的蛋白質(zhì)攝取量不用超過(guò)20公克，除非你的訓(xùn)練強(qiáng)度很強(qiáng)，想變成「大只佬」，否則，有研究發(fā)現(xiàn)超過(guò)20公克的蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的建立不會(huì)有較大的幫助，多吃無(wú)用反而增加身體的負(fù)擔(dān)！在這樣的原則下，重訓(xùn)完可以來(lái)碗雞肉飯、土司夾蛋、優(yōu)格堅(jiān)果、飯團(tuán)配豆?jié){、地瓜加茶葉蛋等，熱量約300～400大卡！
除了運(yùn)動(dòng)前后要注意怎么吃之外，平時(shí)的飲食均衡很重要，最好每餐都能將六大類食物安排到飲食計(jì)畫(huà)中，如以下套餐，就是一套簡(jiǎn)單自備的均衡飲食！
綜合沙拉?？镜毓蠗l。黑芝麻豆?jié){
食材
蔬菜、菇類、藻類：萵苣40克、玉米筍40克、紅蘿卜20克 豆魚(yú)肉蛋類：蛋1個(gè)、黃豆熟40克 全谷根莖類：玉米40克、地瓜200克 水果類：小番茄2/3碗 堅(jiān)果類：黑芝麻15克
作法
A ?綜合沙拉
水煮蛋煮好后備用。 先將玉米筍、紅蘿卜煮熟，切成小塊備用，萵苣洗好備用。 將洗好的萵苣、玉米筍、紅蘿卜、玉米、小番茄、水煮蛋盛盤(pán)，最后淋上一點(diǎn)橄欖油、及巴沙米可醋。TIPS前一天晚餐先將1～2食材制備好，放冷后封好放冰箱。
B ?烤地瓜條
將地瓜切成薯?xiàng)l狀備用。 地瓜條加一點(diǎn)橄欖油拌勻后，放入氣炸鍋或是烤箱，烤約10 分鐘。TIPS前一天晚餐先將地瓜條制備好，放冷后封好放冰箱。
C ?黑芝麻豆?jié){
將熟的黃豆、黑芝麻、水倒入調(diào)理機(jī)打勻，即成。TIPS
a平時(shí)可以把黃豆泡過(guò)后、蒸熟。等冷卻后，分裝、封好放入冷凍庫(kù)。
b豆?jié){可以在前一晚打好，放在冰箱中。
c亦可加入香蕉一起打，增加甜味。
各圖示中的食材份量為示意，正確份量仍需以食譜設(shè)計(jì)為準(zhǔn)
搶時(shí)大作戰(zhàn)｜起床后，先烤地瓜條，接著做綜合沙拉，最后打黑芝麻豆?jié){，15分鐘內(nèi)可以完成。
知識(shí)補(bǔ)給站
「增肌減脂」可說(shuō)是最近最火紅的搜尋字，增肌減脂幫助打造理想身形與健康體魄。增肌會(huì)需要攝取多余的熱量，而減脂是要開(kāi)啟熱量的缺口，所以大部分健身人士會(huì)透過(guò)不同時(shí)期來(lái)進(jìn)行兩種的循環(huán)。建議想要成功減脂，記得以下原則，才能夠真正達(dá)到自己的減脂目標(biāo)：
成功增肌減脂，先養(yǎng)成日常好習(xí)慣
養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣： 為什么從培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣開(kāi)始呢？減脂非一蹴可幾，需要長(zhǎng)期的飲食搭配運(yùn)動(dòng)才能產(chǎn)生效果。所以建議新手可以找一個(gè)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。像是棒式、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、瑜伽等。任何你有興趣的運(yùn)動(dòng)，讓自己堅(jiān)持下去就是好的開(kāi)始！ 均衡飲食，多吃原型食物： 其實(shí)減脂期來(lái)說(shuō)，飲食還是占最重要的部分，大概是七成靠飲食，三成靠運(yùn)動(dòng)。原型食物就是非加工食物，像是面包、糖果、奶茶、甜點(diǎn)等都不建議吃。建議每一餐都要營(yíng)養(yǎng)均衡，也就是要有淀粉、蛋白質(zhì)、蔬菜、油脂等，不用刻意避開(kāi)淀粉類，但建議不要一餐吃炒飯，炒面，像這樣有大量淀粉，但是少蔬菜與蛋白質(zhì)。 如果有時(shí)間的話，都建議可以自己準(zhǔn)備三餐。淀粉的部分可以煮五谷米、地瓜等，蔬菜可以準(zhǔn)備兩到三種不等，建議可以多樣攝取，不要每天都吃一樣的就好。蛋白質(zhì)可以準(zhǔn)備水煮蛋、雞胸肉、魚(yú)肉等。如果餐中間肚子餓了，可以準(zhǔn)備一些堅(jiān)果、無(wú)糖豆?jié){、香蕉等來(lái)充饑。 戒掉糖份、高油脂食物： 要減脂的你，一定要把這些食物戒掉，它們會(huì)讓你血糖常常處在不穩(wěn)定的狀態(tài)，促進(jìn)脂肪的生成。雖然努力運(yùn)動(dòng)，但是這些食物，很容易讓你的努力功虧一簣，記住減脂期的你，一定要遠(yuǎn)離這些食物！ 吃飯七分飽，飯后多活動(dòng)： 吃飯吃不飽，或是吃太飽，其實(shí)都會(huì)影響身體機(jī)能。其實(shí)該吃多少，自己的身體最知道。營(yíng)養(yǎng)師建議飯前喝一大杯水250 cc，可以減少熱量攝取。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，大概吃到七分飽就停止，這樣不僅可以減少熱量攝取，更可以減少自己胃腸方面的疾病。 飯后更是減脂的關(guān)鍵，飯后多活動(dòng)，可以避免血糖快速上升，血糖快速上升時(shí)，胰島素會(huì)分泌，會(huì)促進(jìn)脂肪的生成，對(duì)于減脂期的你可說(shuō)是非常不利。所以建議你飯后可以做做家事，或是簡(jiǎn)單的伸展，到附近散步走走，都會(huì)讓自己的減脂更有效！益養(yǎng)齋（公眾號(hào)） 原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載須明確注明出處
【益養(yǎng)齋】里有養(yǎng)生達(dá)人，也有健身帥哥，有中醫(yī)老者，也有上學(xué)孩童……在這里，不只是分享養(yǎng)生之道，交流養(yǎng)生心得，還有一大批喜好養(yǎng)生的好朋友。人生唯一最值得投資的就是健康！ 最好的醫(yī)生是自己，最好的醫(yī)院是廚房。最好的藥物是飲食，最好的療效是堅(jiān)持…返回搜狐，查看更多
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