《2016年，瘦天鵝第5期學(xué)員瘦身周總結(jié)》

截至本周，加入瘦天鵝平臺期班已經(jīng)7周，先看本周的各項(xiàng)數(shù)據(jù)：

在經(jīng)歷了2周的體重沒什么變化，本周體重變化喜人，直降了1.3公斤，比我前兩周的總和都高，開心!

瘦天鵝云管家作業(yè)得分

【1】從云管家作業(yè)的分析來看，本周三餐得分都在40分之上，且得分高并維持不變時，體重就下降或維持不變，當(dāng)31號三餐得分低了，第二天體重就有所回升。

而睡眠得分高、得分低的時候，飲水量得分高低的時候，體重都有下降?？梢姡瑴p脂減重是個綜合項(xiàng)目，每一個因素都可以影響到最終結(jié)果，其中，三餐是最大的影響因素。

這個周末來的好突然，感覺這周還沒過幾天怎么就周末了呢，看著日歷回想一下，原來是星期三交過專題作業(yè)時，給自己的一個錯覺好像才完成任務(wù)就又到周末了。

【2】可是要寫什么，感覺頭腦一片空白，這時候就顯示出數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)和記錄的好處了，我挨個看了一遍本周云管家作業(yè)日記，發(fā)現(xiàn)一條消息：有朋友對我天天吃肉吃魚還減肥表示憤憤然，他為了減肥每天早上2個包子中午一碗面晚上只吃半碗飯，結(jié)果一個月下來一斤沒減白忙活，于是他氣哼哼的去大吃了一頓來安慰自己。

雖然很不厚道，我還是忍不住大笑起來，且不說他的這減肥計(jì)劃槽點(diǎn)滿滿，如果我不是加入瘦天鵝平臺期班，與大家一起學(xué)習(xí)一起抱團(tuán)，我的減肥之路極有可能也是這種結(jié)果。

再次感嘆瘦天鵝減肥計(jì)劃之健康之周全之貼心，我們的理念是積極向上充滿正能量的，有付出之后的滿足感，有達(dá)到目標(biāo)后的成就感，有志同道合者在一起愉快吐槽又互相鼓勵的快樂幸福感，而不是他的這種失敗后自暴自棄又大吃大喝給身體增加負(fù)擔(dān)還給了心理壓力和負(fù)面影響。

從這個例子上，我決定寫一寫減肥期間如果面對自己食欲，也就是減肥期間怎么吃。

【3】咱們都是學(xué)過云課堂課程的人了，提問思維模式都知道的，那么吃飯這個話題，可以提出什么問題呢？

吃飯的本質(zhì)是什么？

一天中吃幾次飯？

每個人都必須要按照習(xí)慣的三餐嗎？

如果不是三餐，則是幾餐？

每餐分別是什么時間？

每餐吃什么？

每餐吃多少？

吃的量有標(biāo)準(zhǔn)嗎？

用什么做標(biāo)準(zhǔn)？飽腹感？碗的大?。恳酝埩?？

吃的時候要注意什么事項(xiàng)嗎？

什么樣的吃才是細(xì)嚼慢咽？有具體的標(biāo)準(zhǔn)嗎？

減肥中有什么是不能吃的禁忌食品嗎？

禁忌食品的本質(zhì)是什么？

喜歡吃的和禁忌食品沖突了怎么辦？

如果在外面吃飯例如聚餐等怎么控制飲食？

在別人家里吃飯?jiān)趺崔k？

……

等等，問題不一而足。

那么，是不是減肥就意味著要餓肚子要支持蔬菜水果，可不可以既能享受美食又控制了體重？答案是有。

【4】要減肥，首先要吃好。

吃飽了才有力氣減肥，真不是一句玩笑話。我們減肥不減健康，因?yàn)榧?xì)嚼慢咽后控制了進(jìn)食量，所以更要注意所吃食物的質(zhì)量和營養(yǎng)，也就是提高食物的“營養(yǎng)素密度”?！盃I養(yǎng)素密度”，即單位熱量食物中的營養(yǎng)素含量，吃這樣的食物，就能做到營養(yǎng)素充足而熱量不增加。

例如，按照膳食標(biāo)準(zhǔn)，成年人每餐需要約吃50～70克糧食(生重)，50克面粉能做成75克油條，熱量值是291千卡，維生素B1含量是0.01；如果選擇用50克小米熬粥(加6倍水)，能做成350克濃小米粥(近兩碗)，熱量值180千卡，維生素B1含量0.26(假設(shè)烹調(diào)損失為20%)。

如果按照同樣的1000千卡熱量計(jì)算，油條的維生素B1營養(yǎng)素密度是0.01*1000／291=0.03,而小米粥是0.26*1000/180=1.44，兩者相差48倍。對于要控制體重的人，吃下去一根油條輕而易舉，一下子喝下去兩碗粥不太容易吧，所以攝入的熱量值低而營養(yǎng)素密度高，這便是保證營養(yǎng)又控制了體重。

【5】可是，吃個飯還要計(jì)算卡路里，有樂于計(jì)算的人，也一定有像我一樣感覺吃飯的樂趣都少了很多的同學(xué)吧？美食是人生一大享受，不要讓它變成心理負(fù)擔(dān)嘛。我們可以找到很多解決方法。

1、在選擇食物上，原則上，用看得到食物原材料狀態(tài)的食物好過加工過的食物，比如綠豆湯綠豆粥要好過綠豆餅，前者看得到綠豆的狀態(tài)，后者將綠豆研磨成粉再加糖加鹽加油加面粉烘制而成。一碗綠豆粥也許就飽了，而一塊綠豆餅只是個零食點(diǎn)心或者下午茶吧，無形之中攝入的熱量、糖分等都增加了。

2、每天的食物盡可能多樣化，能達(dá)到20幾種以上就更棒了。比如晚上的粥，白粥、綠豆粥、南瓜粥等當(dāng)然不錯，如果采用雜糧粥、八寶粥，同樣一碗粥，攝入的物質(zhì)和營養(yǎng)素就增加了。

3、對于發(fā)胖要素“面食”，無論有多喜歡，只要是想減肥健身的，請不要在晚餐吃，而是挪到早午餐，具體原因已經(jīng)說過很多次了，我就不多說啦。

4、就餐順序有講究，每餐按照湯—蔬菜—肉類/蛋—主食的順序進(jìn)食，特別是吃火鍋，一定要按照這個順序吃飯。先涮蔬菜，既保證開始時火鍋湯比較清淡，蔬菜不會占上太多油，又能保證維生素的攝入，還可以增強(qiáng)飽腹感，最后用肉類結(jié)束，提供蛋白質(zhì)，滿足口腹之欲。從淡到濃，口味逐漸加深，也增強(qiáng)了美食感受。

5、無論是什么食物，都請認(rèn)真對待，至少咀嚼20下以上，一來可以將食物充分碾細(xì)，利于消化；二來加深體驗(yàn)食物，能感受美食帶來的快樂；三來在大腦及時發(fā)出“吃飽了”的信號時可以立即停止進(jìn)食，不至于攝入過多量。

【6】那么，如果我就是喜歡禁忌食品怎么辦，是不是只能抑制自己的欲望？

佛教說的人生八苦中，有愛別離、怨僧會、求不得。這完全可以讓一個人長期拒絕自己最喜愛食物的過程。抑制欲望，卻又反復(fù)思念，思念不得就輾轉(zhuǎn)反側(cè)。在美食這件事上，我個人認(rèn)為這不可取，越是抑制自己的欲望，將來越是反彈的厲害；可是，是不是就讓欲望控制我們，想吃就吃想喝就喝毫無節(jié)制呢，也不對。我們減肥的宗旨是建立良好的生活習(xí)慣，既不是讓欲望毫無節(jié)制，也不是讓自己成為苦行僧。對于學(xué)過三大的人呢來說，辦法總比困難多。

將非常喜愛的禁忌食品視為獎勵，達(dá)到某一目標(biāo)了才可以吃。

人既應(yīng)該有遠(yuǎn)大目標(biāo)，也應(yīng)該有每個階段的小目標(biāo)，當(dāng)完成數(shù)個小目標(biāo)后，可能就會達(dá)成大目標(biāo)。每達(dá)成一個小目標(biāo)給自己獎勵，既是對自己的肯定，也讓自己對后面的幾個目標(biāo)更有信心。

每次獎勵的時間放在早上。

我們的身體在早上4點(diǎn)-中午12點(diǎn)是身體的排泄階段，在中午12點(diǎn)到晚上20點(diǎn)是身體的儲存階段，在晚上20點(diǎn)到第二天的凌晨4點(diǎn)是身體的吸收階段。將禁忌食品放在早上，經(jīng)過一天的消耗，能在身體里儲存為脂肪的量就很少了。而且，一大早就吃到自己喜好的食物，是非常好的精神鼓勵，在一天里開個好頭。

【7】將最喜歡的放在最后，每次只品嘗一個，細(xì)細(xì)品味，過程最重要。

很多時候我們特別想念某個事物，其實(shí)是想念它帶給我們的感受。如果在吃禁忌食品時，建議坐在餐桌前從容吃，細(xì)細(xì)品味，慢慢享受，觀察它的形狀、色澤，聞一聞香味，分辨其中的層次。

小口嘗一下，感受它的口感和味道，感受每個它在每個味蕾上爆炸的效果，感受它在口腔里逐漸變細(xì)變小的過程。即使只有一點(diǎn)，這個過程帶來的幸福感和愉悅感已經(jīng)很豐富了，遠(yuǎn)不是匆匆忙忙塞到嘴巴里能比擬的。以我最愛的烤雞翅為例，這樣吃一個雞翅，能抵得上以前啊嗚啊嗚吃掉三四個。

總之，不要壓抑自己的欲望，也不要讓欲望成為身體的主人，我們在減肥瘦身的過程，也是逐漸熟悉身體、了解身體的過程，從而帶來對生活更美好的向往。

回到開篇時的那位減肥仁兄，他對我每天又吃又喝還減肥效果卓著表示憤憤然，為什么我減肥就沒有他那么苦逼？為什么我天天開心快樂？因?yàn)槲矣袕?qiáng)大的平臺期班團(tuán)隊(duì)支持啊，有人告訴我怎么享受美食又減肥，有人告訴我不用拼命運(yùn)動也能減肥，在我沮喪的時候有人提供方法還帶我一起練習(xí)，在我高興的時候有人和我一起歡喜快樂，你想知道嗎？一起來啊，開心快樂變更美。

【8】平臺期班教練點(diǎn)評

瘦天鵝云管家的周總結(jié)真的是棒棒噠的。

本周的作業(yè)，我在看開頭的時候，感覺是五星的，看到中間的時候是六星的，但我看到最后的時候，是七星的。

為什么說是七星呢？因?yàn)橥黄破脚_期，因?yàn)椴粧仐?，不放棄，因?yàn)閳?jiān)持的動力。還有和團(tuán)隊(duì)外面的減肥瘦身對比，自己的專業(yè)知識的學(xué)習(xí)。

我相信，我們的女同胞們，只要跟著我們的節(jié)奏走，認(rèn)真的執(zhí)行，效果就是最后的笑果。希望瘦天鵝平臺期班，能讓你在蛻變的道路上一路馳騁哈。

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