海魚平替,淡水魚同樣富含DHA和EPA!
#秋日生活創(chuàng)作季#
日本福島核事故發(fā)生后,因核泄漏導(dǎo)致的放射性物質(zhì)污染已成為世界關(guān)注的焦點。長期食用受核輻射污染的食品可能對人體健康造成極大危害,如導(dǎo)致癌癥、生殖系統(tǒng)損傷、免疫系統(tǒng)紊亂等。
更讓人擔(dān)心的是,未來整個海域都會受到影響,到時候海產(chǎn)品的食品安全令人擔(dān)憂。海產(chǎn)品中,擁有許多優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)元素,那如何還能補充這些營養(yǎng)呢?
DHA、EPA
要說海產(chǎn)品,特別是海魚中最讓人熟知的產(chǎn)品,莫過于二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA),是 Omega-3系多不飽和脂肪酸的兩種重要成分,能夠起到預(yù)防心血管疾病、促進大腦發(fā)育的作用。
預(yù)防心血管病,促進大腦發(fā)育
DHA和EPA在體內(nèi)生物膜中起關(guān)鍵作用,同時也是某些激素的前體。這兩種脂肪酸對成年人有多種好處,如降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝聚,還能防止動脈粥樣硬化和血栓形成。
此外DHA和EPA擁有減輕炎癥反應(yīng),減少過敏癥狀,預(yù)防老年癡呆等功能,是人體健康必要的營養(yǎng)元素
維持視力
DHA是視網(wǎng)膜光受體中最豐富的多不飽和脂肪酸,它由食物中的亞麻酸衍生而來。DHA是維持視紫紅質(zhì)正常功能所必需,所以亞麻酸對增強視力有良好作用。
人體不能合成
雖然DHA和EPA有諸多益處,然而人們并不能自主合成它們。有人說亞麻酸等物質(zhì)在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為EPA和DHA,但其轉(zhuǎn)化效率卻相當(dāng)有限。因此,最佳的補充方式依然是直接攝入,也就是說要獲取DHA和EPA,魚類和水產(chǎn)品無疑是最佳的途徑。
健康平替
根據(jù)國際食品與農(nóng)業(yè)組織(FAO)和 世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議,成年人每日攝入 250 mg的 EPA 和 DHA。
而對于孕婦和哺乳期婦女,應(yīng)適當(dāng)增加攝入,建議攝入 300 mgEPA + DHA,其中 DHA 建議不少于 200 mg。
海產(chǎn)品不能吃,這些淡水魚同樣能成為平替!
鱸魚
EPA含量130mg/100克魚肉,DHA含量860mg/100克魚肉。
河鰻
EPA含量198mg/100克魚肉,DHA含量741mg/100克魚肉。
鯰魚
EPA含量100mg/100克魚肉,DHA含量450mg/100克魚肉。
鰱魚
EPA含量230mg/100克魚肉,DHA含量190mg/100克魚肉。
除了河魚,某些堅果含有這兩種營養(yǎng)素,如核桃、榛子等,植物油含有亞麻酸,如橄欖油、亞麻油等,可以經(jīng)過機體內(nèi)時轉(zhuǎn)化為DHA、EPA,可作為間接補充來源。
健康吃魚
魚的營養(yǎng)并不僅限于EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。魚肉還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(含量多在20%左右),以及較多的B族維生素,尤其是維生素B12。
此外魚類的烹飪方式也很重要,清蒸魚EPA、DHA等各類營養(yǎng)物質(zhì)保留較好,且不像水煮那樣容易導(dǎo)致水溶性的營養(yǎng)素隨湯流失,是烹飪魚類的最佳選擇。
此外值得注意的是,富含Omega-3脂肪酸的魚類,往往脂肪含量較高,攝入應(yīng)該適量,每天攝入40~75g的魚肉就基本能滿足人體所需的營養(yǎng)?;加懈哐?、脂肪肝等疾病的人,應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生指導(dǎo)下攝入。
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